ci provo anch'io.....

**Meister87** · 25-01-2010, 16:13:13

ciao moreno...ho letto che hai una discreta anzianità d'allenamento.

in un post mi hai chiesto che t'interessa e ti incuriosisce un mio modellino di scheda d allenamento.

si parlava di una 3 split.

schema "classico" : petto+tric ...... dorso bic polpacci ....... gambe spalle

schema "diverso" : petto tric bic...... gambe............ dorso spalle

t'interessa il secondo??

**moreno79** · 25-01-2010, 16:23:33

si esatto, le gambe preferisco allenarle da sole, visto che sono indietro risp al resto, e cmq molto impegnative

ps grazie per la risp celerissima

**Meister87** · 25-01-2010, 16:41:26

dunque ..posto una "base" su cui eventualmente lavorare ed adattare quanto piu' possibile alle tue esigenze.

A/petto, tricipiti,bicipiti)
panca piana bil 5 5 5 5 150" dai il tutto per tutto
spinte manubri su panca a 30/45° 4x8 120"
croci piana 3x12 90" alterna con cavi incrociati alti massima contrazione in chiusura.
dips 3x6 +zavorra 75"
french press 4x6 120"
push down 3x10/12 90"
curl bilanciere 4x6/8 120"
curl manubri 3x12 90"

B/gambe)
squat 4x6 150" dai il tutto per tutto
pressa 4x10 120" tensione continua
leg ext 3x12 max contraction 90"
leg curl sdraiat 4x8/6 90"
leg curl in piedi 2x12 70"
calf in piedi 4x15/12
calf seduto 4x25 polpacci sui 75/60"

c(dorso delts addome
stacchi 3x3 150"
trazioniprone presa larga 5 5 5 5 120"
rematore man 4X8 90"
pulley stretto 3x12 70"
lento avanti 4x8/6 120"
alzate laterali 3x10 90"
alzate posteriori 3x12 70"
addome 8/10 x 12 /15
scegli 2 esercizi esempio crunch corda e leg raise) fai 4 o 5 serie per ognuno

dimmi un po se il volume e' ok per le tue esigenze..dimmi un po di cose..quali accoppiamenti hai tenuto nell ultima split ..ecc ecc..dimmi tutto.!

**moreno79** · 25-01-2010, 17:09:14

letta al volo...mi ispira molto

conta che la inizierò prox settimana e sto riprendo da 15gg dopo 2 mesi di stop causa artroscopia ginoc dx (quindi le gambe saranno molto blande)

cmq man mano che la faccio ti dirò se e dove vorrei cambiarla

**Meister87** · 25-01-2010, 17:12:28

magari alza anche le reps dello stacco e dai piu' buffer.

fammi sapere se c'e' da alleggerire.

**moreno79** · 25-01-2010, 22:48:22

allenamento

petto-bic-tric

panca 4x6
spinte 2m p30 4x8
croci panca piana 2x10...poi ho cambiato perchè in p.p. non mi piac...croci ai cavi 3x10

curl 2m st 4x8
curl concentr 4x10

push down 4x8
est 1m dietro testa 4x10

a parte i tric ottimo w.o....ginocchio perfetto, ho anche fatto 15min di camminata in salita al 15%....tutto ok

**Gandhi** · 25-01-2010, 22:51:22

hai provato le croci con manubri su panca inclinata a 30°? la trovo fighissima

Comunque è bene se vai cauto nelle gambe

**moreno79** · 25-01-2010, 23:02:17

Originariamente Scritto da Gandhi Visualizza Messaggio

hai provato le croci con manubri su panca inclinata a 30°? la trovo fighissima

Comunque è bene se vai cauto nelle gambe

si, sulla panca 30 mi piacc un casino anche a me

per le gambe tranquillo....spingo solo sopra

**Gandhi** · 25-01-2010, 23:25:46

Originariamente Scritto da moreno79 Visualizza Messaggio

si, sulla panca 30 mi piacc un casino anche a me

per le gambe tranquillo....spingo solo sopra

E perchè non lo provi?

In che senso spingi solo "sopra"

**moreno79** · 25-01-2010, 23:27:38

non le faccio perchè ho messo le spinte p30...

spingo sopra nel senso tutto tranne gambe

**Gandhi** · 25-01-2010, 23:29:24

Originariamente Scritto da moreno79 Visualizza Messaggio

non le faccio perchè ho messo le spinte p30...

spingo sopra nel senso tutto tranne gambe

Aaaaaah capito, beh devi avere un pò di pazienza

**moreno79** · 28-01-2010, 11:21:40

w.o. mercoledì 27.01.10

5' bike
leg ext alternato 3x12 con 10kg

affondi 2m 4x10
stacchi 4x10 40kg

squat a vuoto (bil 13kg) 2x15

polp st 4x12
polp seduto 4x12

crunch con sovracc 4x12 rec 30"
side band 4x15 rec 30"

buon w.o., il ginocchio non ha dato problemi