ci provo anch'io.....

[moreno79]

fatta split A
Squat 4x5 120" 85kg
Panca piana 4x5 120" 60kg
leg extension 3x10-12 60" 35kg
panca manub 30° 3x10-12 60" 18kg
french press 3x10 90" 22kg
alzate laterali 3x12 60" 8kg


come primo giorno direi che è andato bene, ho snetito molto la stanchezza (anche perchè devo aumentare lo spuntino pre w.o.)...ed ero anche senz'acqua

è dura riprendere....magari tra 2sett vediamo di aumentare un po' il volume...per ora va bene così

[totore85]

fatta split A
Squat 4x5 120" 40kg
Panca piana 4x5 120" 25kg
leg extension 3x10-12 60" 35kg
panca manub 30° 3x10-12 60" 18kg
french press 3x10 90" 7kg
alzate laterali 3x12 60" 8kg

i pesi con bilanc sono per parte e senza bilanc

come primo giorno direi che è andato bene, ho snetito molto la stanchezza (anche perchè devo aumentare lo spuntino pre w.o.)...ed ero anche senz'acqua

è dura riprendere....magari tra 2sett vediamo di aumentare un po' il volume...per ora va bene così

molto bene

Per rendere il diario + leggibile sarebbe meglio scrivere il peso totale (ghisa + bilanciere)

[moreno79]

fatto...

cmq sono contento perchè oggi il ginocchio ha retto...vediamo se domani a freddo mi farà male

[moreno79]

ginocchio ok, a parte che dopo una corsetta di 5sec mi ha fatto male per mezza giornata (correre proprio non se ne parla)

altra conferma...nel 4x5 io arrivo alla 5 non ha cedimento...ci starebbero ancora un paio di reps...è giusto così o devo portarle a cedimento?

[totore85]

ginocchio ok, a parte che dopo una corsetta di 5sec mi ha fatto male per mezza giornata (correre proprio non se ne parla)

altra conferma...nel 4x5 io arrivo alla 5 non ha cedimento...ci starebbero ancora un paio di reps...è giusto così o devo portarle a cedimento?

Se nn hai nessunissimo problema, direi di cedere nelle ultime 2 rip o almeno nell'ultima... altrim fai un lavoro troppo blando!!

Negli esercizi complementari devi cedere in ogni set...

Dopo aver fatto 4 w.o. (A-B-A-B) riduci i rest di 20"

PS: quando ti devi operare??

[moreno79]

per il ginocchio non lo so...mi chiamerà l'ortopedico 15gg prima di fare l'intervento

per il resto ok....per i 4x5 all'ultimo set vado a cedimento e per i compem,entari metto un peso per arrivare ad ogni set

da mercoledì prox abbasso di 20" i rec

ps non sono ancora riuscito a leggere ed iscrivermi al sito

[moreno79]

oggi split B

stacchi rumeni 4x3 120" 105kg

Trazioni 4x5 120"

rematore bilanciere 4x5 120" 53kg

pulley 3x12 60" 55kg

Curl bilanciere 3x10-12 90" 28kg

polpacci seduto alla mac 10-12-14-16-18 60" 40-40-35-30-30

crunch


buon w.o., aumentato le fette biscottate pre w.o. (va già meglio ma ne aggiungerò altre 2)
nelle trazioni sono morto (fino ad 1 anno fa come primo set ero a 14, ora a 7/8), stacchi e polpacci molto buoni

non ci sono un po' troppi dorsali?

[totore85]

oggi split B

stacchi rumeni 4x3 120" 105kg

Trazioni 4x5 120"

rematore bilanciere 4x5 120" 53kg

pulley 3x12 60" 55kg

Curl bilanciere 3x10-12 90" 28kg

polpacci seduto alla mac 10-12-14-16-18 60" 40-40-35-30-30

crunch



buon w.o., aumentato le fette biscottate pre w.o. (va già meglio ma ne aggiungerò altre 2)
nelle trazioni sono morto (fino ad 1 anno fa come primo set ero a 14, ora a 7/8), stacchi e polpacci molto buoni

non ci sono un po' troppi dorsali?

No, per me no... il dorso è un muscolo grande, nella scheda c'è un esercizio con movimento di trazione verticale (trazioni) e 2esercizi (7serie)con movimento di trazione orizzontale (pulley e rematore).

Puoi fare 2serie di pulley e poi potresti aggiungere sempre nella split B l'iperextension 2x15 rest50 tanto la scheda B è molto leggere!!

Cmq dal prox meso ci buttiamo sul volume... facciamo l'allenamento ideato daPhil Heath!!

[moreno79]

leggera???

è + pesante la B che la A...

nella B ho 3 ex 4x5, nella A 2...cmq vado come un treno

giusto per capire e non fare il pecorone...perchè mi hai detto di abbassare i rest di 20"?
non rischio di abbassare il carico così?

[totore85]

leggera???

è + pesante la B che la A...

nella B ho 3 ex 4x5, nella A 2...cmq vado come un treno

giusto per capire e non fare il pecorone...perchè mi hai detto di abbassare i rest di 20"?
non rischio di abbassare il carico così?

Devi cercare di tenere sempre lo stesso peso!!!

[moreno79]

A

Squat 4x5 120" 85kg/85kg

Panca piana 4x5 120" 60kg/64kg

leg extension 3x10-12 60" 35kg/35kg

panca manub 30° 3x10-12 60" 18kg/18kg

french press 3x10 90" 22kg/30kg

alzate laterali 3x12 60" 8kg/10kg

crunch 4x12

pesi in grassetto sono quelli di oggi, gli altri quelli della scrsa volta

oggi avevo un leggero male al ginocchio e non ho esagerato con lo squat e leg ext

per la prima volta mi sono veramente riscaldato (ieri sera mi sono letto il post di Manx)...spettacolo....non ci credevo ma mentre spingevo mi sentivo proprio meglio

aggiunto 3 fette biscottate pre w.o. (quindi 10fette, con 20gr mandorle)

direi che la direzione è giusta....sia per la scheda, che per l'alimentazione

[totore85]

Molto bene!!!

La dieta come và??? hai perso qualcosa??

se hai fatto i conti delle kcal, chos, fat, pro... incolla sul diario, così vediamo in che direzione andare cn l'allenamento!!!

[moreno79]

ecco la dieta, spero si capisca

spero si capisca

cmqcome metabolismo basale ho 1800, aggiungendo 300 + 300 (lavoro e allenamento) arriverei a 2400

se sto a 2000 dovrei andare bene

edit:

-post w.o. 30gr whey
-spuntino mattinio no 50gr ma 100gr di pane (in 50 non ci sta nemmeno na fetta di bresaola)
-dalla prox sett comincio a prendere gli aminoacidi

[Pedro17]

nn vedo la dieta:nono2:

[totore85]

ecco la dieta, spero si capisca

spero si capisca

cmqcome metabolismo basale ho 1800, aggiungendo 300 + 300 (lavoro e allenamento) arriverei a 2400

se sto a 2000 dovrei andare bene

edit:

-post w.o. 30gr whey
-spuntino mattinio no 50gr ma 100gr di pane (in 50 non ci sta nemmeno na fetta di bresaola)
-dalla prox sett comincio a prendere gli aminoacidi

La dieta nn si vede...
cmq io taglierei ulteriormente le calorie visto che tra poco ti operi (quindi ingrasserai cm un maialino )!!

Nel post w.o. ci vuole anche la fonte di carbo ad alto IG (gallette, banane..)

Se prendi gli amminoacidi dobbiamo rivedere il post w.o... oppure lo possiamo inserire nel pre e during w.o.

da come la vedo è meglio nn innalzare il volume... taglia i rest di 20" e tieni il volume invariato!!