ci provo anch'io.....

**moreno79** · 17-02-2008, 18:11:20

ed ecco la mia scheda....

LUN. riscaldamento muscolare

Leg press + affondi 4x10
Squat 3x15

Stacchi +leg curl 4x 10

MAR. riscaldamento muscolare

Rematore + traz 4x10 +max
Remat al cavo presa inv 4x15

Curl scott + curl monol al cavo 4x 10+12

GIO. riscaldamento muscolare

Alz lat + alz 90 4x12
Alz front al cavo 4x15

Rotare calf 4x25
Calf in piedi isometria 3x20sec

VEN. riscaldamento muscolare

Push down + french 4x10+12
Dip panchette 4xmax

Spinte 2m pp + croci p30 4x12+10
Pull over 4x15

Rec tra le serie max 1 min 30”
3 serie di addome 2 volte alla settimana.

Super serie al cedimento

**alex87alex** · 17-02-2008, 18:15:22

h/p +10 al 9,5% urge di foto

Cmq in bocca al lupo x il diario

PS: nella dieta nn vedo grassi... E' una tua dimenticanza o nn ne mangi?

**moreno79** · 17-02-2008, 18:17:49

olio extra verg a pranzo e cena e a pranzo 1cps di omega 3

al mattino un multivitaminic

cmq non sono per niente grosso...

la prox sett posterò le foto

**alex87alex** · 17-02-2008, 18:19:15

Ok

***spot86*** · 17-02-2008, 18:39:33

ci sono poche poche proteine nella dieta e i carbo son scelti male nei diversi momenti...
Di 2.5g di gluta nn ci fai nulla...almeno 10g, ma in ipercalorica a mio avviso nn serve a una cippa.
hp + 10 al 9.5% e dici di non esser grosso, la cosa mi puzza...posta qualche foto

Per il resto, auguri...

**moreno79** · 17-02-2008, 18:42:31

foto di fine luglio

siate bravi, sono stato fermo da fine marzo è avevo ricominciato da 1 mese e mezzo....

cmq il mio problema è sempre stato soprattutto l'addome...fatto poco e mai fatta definizione

**moreno79** · 17-02-2008, 18:44:47

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

ci sono poche poche proteine nella dieta e i carbo son scelti male nei diversi momenti...
Di 2.5g di gluta nn ci fai nulla...almeno 10g, ma in ipercalorica a mio avviso nn serve a una cippa.
hp + 10 al 9.5% e dici di non esser grosso, la cosa mi puzza...posta qualche foto

Per il resto, auguri...

dimmi...dimmi dei carboidrati....tu come li cambieresti

x le pro sono a 165g al giorno quindi 2g per kg...

***spot86*** · 17-02-2008, 18:51:30

Originariamente Scritto da moreno79 Visualizza Messaggio

ciao...eccomi qui dopo 15gg senza pc...scrivo anch'io in modo che possiate aiutarmi...

peso 81kg al mattino h 1,71 bf 9,5% (da una vita

)
allenamento 4 volte a sett

obb massa

Colazione 6.30

Succo di frutta 100ml
Latte scremato 100ml
Cereali 80g 100g
Plasmon 12 biscotti toglierei
Marmellata 50g toglierei
30g whey

Spuntino 10.00

Yogurt muller 125g 70-80g bresaola/100g tonno nat/100g affettati magri
Pane 100g
20g frutta secca

Spuntino pre w.o 11.00 nn ti serve un altro spuntino

Yogurt muller 125g
Banana

Allenamento
Subito dopo 25g prot whey 4aminoacidi 2,5g glutamm 30g whey, 8-10gallette di riso, BCAA...gluta puoi farne a meno in ipercal

Pranzo 15.00

1 carota che ce fai? Va be', puoi lasciarla...no voglio sapere come la usi

Pasta (da domani riso) 120g pasta/riso cm vuoi
Bresaola 50g (quando non mi alleno) fonte proteica sempre...farei 150g petto di pollo/tacchino/200g pesce magro...
verdure
olio d'oliva 20g

Spuntino come quello di sopra

Pane 100g
Bresaola 50g

Cena

Carne 200g 150
Verdura 100g
Pane 50g
olio evo 20g

Spuntino 2.00/3.00
Latte 100ml
Banana via...
Prot lente 20g

***spot86*** · 17-02-2008, 18:52:08

ah...complimenti per il fisico, stai molto bene!!

**moreno79** · 17-02-2008, 19:06:01

i 2 spuntini al matt mi servono per arrivare alle 13.30 con senso di sazietà.
facendone uno solo, se lo faccio alle 10 non arrivo al w.o.....se lo faccio più tardi io dalle 9.30 ho già fame...ecco perchè 2

per la carne e verdura a pranzo è un casino perchè mangio in macchina e mi porto la roba cucinata al mattino all 6 (che è già una tragedia)

le prot al mattino le prendevo...non mi trovavo male...solo che vorrei prend poca roba in polv causa prezzo....tutto li...

la carota con succo di frutta subito dopo w.o. li uso come carbo ad alto i.g....conta che tempo di farmi la doccia, vestirmi e sono già li a magnà

anche con la bresaola non volevo esagerare per via dei nitriti...

***spot86*** · 17-02-2008, 19:14:08

-io intendevo nei giorni di wo...se fai uno spuntino mezz'ora prima nn è che digerisci bene...(yogurt + frutta poi)...la banana cmq è ad alto IG, preferirei una mela...
-beh, la fonte proteica non la puoi mettere?
-in realtà sono economiche (prova a confrontare le proteine in esse contenute e relativo prezzo con le proteine contenute negli albumi e relativo prezzo...ti dico albumi xké sono la migliore sostituzione alle whey)
se il postwo è il pranzo, togli allora le whey...fai 120g di riso+150g fonte pro magra (verdure postwo anche nessuna...grassi zero)
-ti ho dato solo una base...trova altro per sostituire (petto di pollo/albumi ecc..)

**gagan** · 17-02-2008, 19:16:20

Originariamente Scritto da alex87alex Visualizza Messaggio

h/p +10 al 9,5% urge di foto

Cmq in bocca al lupo x il diario

PS: nella dieta nn vedo grassi... E' una tua dimenticanza o nn ne mangi?

sull'addome sei sopra il 12%, è molto coperto
bassa bf su gambe e schiena
riduci i carbo e aumenta grassi e poteine..

**moreno79** · 17-02-2008, 19:24:41

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

sull'addome sei sopra il 12%, è molto coperto
bassa bf su gambe e schiena
riduci i carbo e aumenta grassi e poteine..

infatti di addome sto a 16 e 11 di soprailiaca...ma se riduco i carbo riuscirò a tirare?

**moreno79** · 17-02-2008, 19:27:14

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

-io intendevo nei giorni di wo...se fai uno spuntino mezz'ora prima nn è che digerisci bene...(yogurt + frutta poi)...la banana cmq è ad alto IG, preferirei una mela...
-beh, la fonte proteica non la puoi mettere?
-in realtà sono economiche (prova a confrontare le proteine in esse contenute e relativo prezzo con le proteine contenute negli albumi e relativo prezzo...ti dico albumi xké sono la migliore sostituzione alle whey)
se il postwo è il pranzo, togli allora le whey...fai 120g di riso+150g fonte pro magra (verdure postwo anche nessuna...grassi zero)
-ti ho dato solo una base...trova altro per sostituire (petto di pollo/albumi ecc..)

lo spuntino lo faccio alle 11....mi alleno alle 1315...ci credi che ho già di nuovo fame?

la banana è l'unico frutto che mangio...sono sofisticato

magari al posto delle whey post w.o. ci metto 5 albumi...che dici?