~ξ® My diary..basta sprecare tempo®ξ~

[ugox@]

Qualche info.....Altezza 1.86 - Peso 70 Kg

OBBIETTIVO : Massa

Mi alleno da circa 3 mesi in palestra, fino a giugno ho fatto kung fu per due anni...ho avuto un problema al ginocchio, alla cartilagine, ho i legamenti un pò lassi, e sto facendo punture di acido ialuronico...

ieri grazie a i vostri consigli ho iniziato una nuova scheda...

Petto Tricipiti

Ciclette 5 Minuti
riscaldamento a vuoto
panca piana 10 8 8 6
panca inclinata 3x10
croci su panca inclinata 3x10
crossover ai cavi bassi 2x20 pump
dips panche 4x8
French con manubrio dietro la testa 4x8
push down 2x10
streeching 5 minuti

Dorso - Bicipiti

Ciclette 5 Minuti
riscaldamento a vuoto
iperstensioni 2x20
trazioni alla sbarra 4xmax
pulley basso 2x8
rematore manubrio 4x8
curl bilanc scott 3x8
curl manubri in piedi 3x8
curl concentrato 2x10
streeching 5 minuti

Gambe - Spalle

Ciclette 5 Minuti
riscaldamento a vuoto
pressa orizzontale 4x10
leg curl 4x8
Lento avanti 3x10
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x12
alzate laterali a 90° 3*12
cruch 2-3x20
streeching 5 minuti

come pause sto sugli esercizi principali circa 180 secondi sugli altri 90 secondi

che dite posso inserire un giorno di piscina magari al sabato, o compromette il tutto ??

[ugox@]

La mia dieta

COLAZIONE
200gr di latte ps
60g di cereali
1 Uovo bollitto

SPUNTINO 1
1 panino con crudo\bresaola e pomodoro
Un pò di frutta secca

PRANZO
Pasta che varia, con la salsa, con il ragu, minestrone, lenticchie!!
100-150g di carne, pesce, tonno
150g di verdura di stagione (non patate) tipo: broccoli, spinaci,...
1 Mela Verde Verde

SPUNTINO 2
150g Yogurt 30 Gr di crudo o bresaola
1 Fettina di pane
Un pò di frutta secca
Banana

CENA
150g di fagioli o minestrone di fagioli con i soliti 150g di f.
Carne, pesce o tonno, dipende da quello che ho mangiato durante il giorno
Un pò di verdura

PRENANNA
200g Fiocchi di latte vitasnella

Ma un bel frullatone megaproteico come posso farlo, e dove lo inserisco??

Una cosa, ma subito prima di andare in palestra e subito dopo che consigliate?

[ugox@]

02/14/08

Il primo allenamento con la nuova scheda

Dorso - Bicipiti

5 minuti di ciclette

Riscaldamento a vuoto

Iperestensioni 2*20 180 sec

Trazioni alla sbarra 12-8-6-6 presa stretta e con il pollice rivolto verso il viso 180 sec

Pulley Basso 2*8 @30kg 120 sec

Rematore Manubrio 4*8 @10kg 90 sec

Curl Bil. scott 3*8 @18 kg 90 sec

Curl Man in piedi 3*8 @8 Kg 90 sec

Curl Concentrato 2*10 @8 Kg 90 sec

5 Minuti di streeching

[alex87alex]

A parte l'uovo sodo alla mattina, x il resto la dieta è buona (penso i grassi a pranzo e a cena te li sia scordati). Lo sostituirei con 3-4 albumi

Cmq in bocca al lupo x il tuo diario

[ugox@]

A parte l'uovo sodo alla mattina, x il resto la dieta è buona (penso i grassi a pranzo e a cena te li sia scordati). Lo sostituirei con 3-4 albumi

Cmq in bocca al lupo x il tuo diario

te consigli sostituire l'uovo al mattino con 3 albumi durante la giornata ?

ps. comunque non lo mangio tutte le mattine

i grassi a pranzo e cena come potrei inserirli?

grazie a te per la risposta..!

[Manx]

te consigli sostituire l'uovo al mattino con 3 albumi durante la giornata ?

ps. comunque non lo mangio tutte le mattine

i grassi a pranzo e cena come potrei inserirli?

grazie a te per la risposta..!

a colazione almeno 10 di albumi e due rossi
senza cereali ovviamente

[alex87alex]

Direi di mettere tutti i giorni 3-4 albumi xò solo a colazione

X i grassi metterei 1 cucchiaio d'olio ev a pranzo e uno a cena

Vedi così cm va, poi fai sempre in tempo ad aumentare/diminuire le calorie

[alex87alex]

a colazione almeno 10 di albumi e due rossi

Manco pesasse 100kg

Dai 3-4 + le pro del latte è + umana

[ugox@]

ok allora inserisco a colazione, ma il latte lo tolgo...o meglio un bel frullato con latte è albumi è fattibile senza vomitare...??

cosi però niente cereali giusto??

si si l'olio di oliva ci sta, non lo scritto ma c'è!

[alex87alex]

Lascia tutti invariato e cambia l'uovo sodo con 4 albumi (le ricette x fare crepes gustose ce ne sono a bizzeffe nel forum). Se usi l'olio nei pasti lascia tutto cm'è

[ugox@]

oggi verso le 17.30 me ne vado in palestra, lo spuntino va bene anche oggi che ho palestra quello li?

ragazzi ma se voglio inserire un giorno di nuoto tipo sabato, dite che fa male per la massa?

mi farebbe bene al ginocchio, almeno a detta dell'ortopedico..

[spot86]

La mia dieta

COLAZIONE
200gr di latte ps aggiungi 4 albumi...togli l'uovo
60g di cereali
1 Uovo bollitto

SPUNTINO 1
1 panino con crudo\bresaola e pomodoro 80pane + 70bresaola/100crudo sgrassato...
Un pò di frutta secca 20-25g

PRANZO
Pasta che varia, con la salsa, con il ragu, minestrone, lenticchie!! 100-120g di pasta/riso...condimenti leggeri
100-150g di carne, pesce, tonno
150g di verdura di stagione (non patate) tipo: broccoli, spinaci,...
1 Mela Verde Verde toglila...
aggiungi 20g (2cucchiai pienidi olio extra-v. di oliva

SPUNTINO 2 come quello di sopra...nei gg di WO togli la frutta secca e aggiungi una mela (lascialo uguale nel caso ti alleni 2-3h dop)
150g Yogurt 30 Gr di crudo o bresaola
1 Fettina di pane
Un pò di frutta secca
Banana

CENA
150g di fagioli o minestrone di fagioli con i soliti 150g di f.
Carne, pesce o tonno, dipende da quello che ho mangiato durante il giorno
Un pò di verdura
olio cm a pranzo

PRENANNA
200g Fiocchi di latte vitasnella ce ne son di + economici e + buoni

Ma un bel frullatone megaproteico come posso farlo, e dove lo inserisco??
al posto di qualcosa...tipo spuntini o se devi far un pranzo al volo...ma sempre meglio cibo solido...

Una cosa, ma subito prima di andare in palestra e subito dopo che consigliate? subito prima nulla per ora, lascia il normale spuntino cm detto su...subito dopo gallette+albumi/whey...

[ugox@]

gentilissimo finalmente è ben chiara..!!
gli albumi come li prendo la mattina, in quel modo mi sa che non ci riesco ..
se mi puoi suggerire qualche tipo di fiocchi di latte più economici e buoni te ne sarei grato

[alex87alex]

Fiocchi di latte Exquisia (gli unici che ho provato e imho sono buoni)

X gli albumi prova a fare un search: ci sono ricette sia x fare crepes che mousse entrambe molto deliziose

[ugox@]

02/16/08

Gambe - Spalle

ciclette 5 Minuti

riscaldamento a vuoto

pressa orizzontale 4x10 @30Kg 120 sec

leg curl 4x8 @15Kg 90 sec

lento avanti 3x10 @8kg (però lo fatto al multipower è sbagliato??) 90 sec

alzate frontali 3x8 @4kg 90 sec

alzate laterali 3x12 @6kg 90 sec

alzate laterali a 90° 3x12 @4 Kg 90 sec

cruch 3x20 90 sec

streeching 5 minuti