LOUIX Diary

[louix]

Ciao a tutti.. per evitare 10000 post sulle mie incertezze o invadere post altrui con altrettante domande (come ho fatto sul post di Rocky) farò un diario dove elencherò tutti i problemi riscontrati, ecc.. spero nella disponibilità di tutti...che mi darà sicuramente uno stimolo in più nella dieta ma soprattutto nella programmazione dell’allenamento dato che da ora inizierò da allenarmi a casa per vari motivi.
I miei dati:
età: 27 anni
altezza: 1.81
peso: 77.4kg
%FAT i:12.5%
Kg FAT i:9.6

Dato che mi alleno a casa (3 volte a settimana)vi posto gli attrezzi che possiedo per ora (li ho messi così è più facile consigliarmi gli esercizi):
Panca Bi 460 Domyos
½ rack RBR 560 Domyos
Ghisa
Manubri
Bilancere
Bilancere ez
Fitball
Cyclette

Allenamento (Grazie tante a Dorian x avermi dato dei consigli modificando la sua scheda che aveva postato nel post di Rocky in base alla mia attrezzatura e a Matrix per alcune correzioni):

A-
Panca piana 4-6-6-10 120"
Spinte 30 8-10-12 90"
Croci declinata 2x12 60"
Croci panca 30° max apertura 2x25 45"
Curl ez 6-8-10 90"
Curl alternati panca 60° 2x12 75"
Curl concentrato 2x25 45"
Addominali

B-
Squat 4-6-6-10 120"
Rumeni 3x6 90"
Affondi 2x12 75"
Jump sqat 3x15 60"
Lento 2 m 6-8-8-12 90"
Alz lat 8-10-12 90"
Alz lat monolaterali 2x25 45"
Addominali

C-
Rematore ez bar 4-6-6-10 120"
Trazioni presa prona larga 3x6 120-90"
Rematore man 3x12 75"
Pull-over 2x25 45"
Panca presa stretta 4-6-8 90"
French press 3x8 90"
Kick back con 2 manubri 2x25
Addominali

Nei piramidali inversi i carichi vanno a decrescere, invece nelle altre in aumento giusto???

[louix]

ALIMENTAZIONE: IPERCALORICA 3300 Kcal/die circa dal 13/02/08 al 26/2/08 e poi dal 5/03/08 al 18/03/08 (Per aumentare il rilascio degli ormoni anabolizzanti con un corrispondente aumento dell’energia, della forza e della velocità di recupero in questo periodo farò un allenamento intenso e di tipo anaerobico) – dal 27/02/08 al 4/03/08 dieta IPOLCALORICA 1700/1900 Kcal/die circa (per evitare l’adattamento ormonale , e a smaltire parte dell’adipe creatasi nel primo step in questo periodo praticherò sessioni d’allenamento di capillarizzazione e di attività aerobica.
L’ho gia’ provata come sessione e mi sono trovato bene e vedevo che il mio fisico reagiva bene a questo tipo di dieta.

IPERCALORICA (la inizio da domani):

COLAZIONE:
Banane 100g o ½ arancia o 1 kiwi o ½ mela o ½ pera
Fette Biscottate 40g o pane segale 50g (no wo) o pane bianco (wo)
Fiocchi d’avena 50g
Latte 300g
Miele 30g alternato con burro d’arachidi 2 cucchiaini
Proteine siero latte 30g
Tot% su giorno 21.2%Kcal – 12% KC prot. -31.3% KC Carb. – 12.9% KC Grassi

MERENDA:
Bresaola 30g o speck/prosciutto sgrassato/tacchino arrosto - 35g
Emmenthal 30g o fiocchi di latte magro 80g o galbanino 50g
Pane intr. 35g
Uova 150g o 40g proteine + 5 mandorle
Tot% su giorno 13.5%Kcal – 19.5% KC prot. - 4.7%KC Carb. – 24.4% KC Grassi

PRANZO:
Emmenthal 50g o parmigiano /grana 50g o fiocchi di latte 100g
Olio evo 10g
Pane intr. 20g o Pane di segale
Pasta di kamut 120g o pasta integrale
Tonno (sgocciolato) 120g o salmone o sgombro stessi g o carne bianca 200g (pes.a crudo)
Tot% su giorno 32.2%Kcal – 32.9% KC prot. - 32% KC Carb. – 30.6% KC Grassi

MERENDA:
Banane 100g o ½ arancia o 1 kiwi o ½ mela o ½ pera
Yogurt (magro alla frutta) 240g o 1 bicchiere latte
6 Mandorle o 3 noci o burro d’arachidi 1 cucchiaino
Proteine siero latte 20g + 9g di fruttosio
Tot% su giorno 4.8%Kcal – 5.2% KC prot. - 8.1% KC Carb. – 0.4% KC Grassi

CENA:
Olio evo 10g
Pane intr. 30g
Riso integr. 60g o pasta integr.
Vitello 200g o carni rosse 200g o prosciutto 150g o bresaola 100g
Tot% su giorno 20.1%Kcal – 23.0% KC prot. - 15.9% KC Carb. – 23.8% KC Grassi

PRENANNA:
Fiocchi d’avena 30g
Latte 250g
Calcio caseinato + Proteine 20gtot
Tot% su giorno 8.16%Kcal – 7.38% KC prot. - 8.11% KC Carb. – 7.38% KC Grassi

[Marco pl]

Il jump squat a che ti serve?

[louix]

Il jump squat a che ti serve?

Ciao Marco grazie del tupo interessamento al mio post ,con quale esercizio lo posso cambiare???

[Marco pl]

Prego.
Se non sai perchè lo hai inserito, coma fai a pensare di sostituirlo?

[louix]

Prego.
Se non sai perchè lo hai inserito, coma fai a pensare di sostituirlo?

l'ho inserito perchè nella scheda avevo leg press, visto che ho solo gli attrezzi indicati sopra non potevo farlo, allora parlando con dorian mi aveva cosigliato di cambiarlo con il jump squat

[Marco pl]

Ma il jump squat ha una funzione diversa dalla pressa.

Il jump squat serve come completamento degli esercizi di pliometria e si esegue con carichi dell'ordine del 30% del peso corporeoe presuppone un minimo di forza di base. La pressa non ha transfer sul salto ed è più indicata per il pompaggio.

Puoi togliere il jump squat (prima prova a farlo però, e poi mi dici come ti trovi) e fare semplicemente un set in più degli altri esercizi.

[louix]

Ma il jump squat ha una funzione diversa dalla pressa.

Il jump squat serve come completamento degli esercizi di pliometria e si esegue con carichi dell'ordine del 30% del peso corporeoe presuppone un minimo di forza di base. La pressa non ha transfer sul salto ed è più indicata per il pompaggio.

Puoi togliere il jump squat (prima prova a farlo però, e poi mi dici come ti trovi) e fare semplicemente un set in più degli altri esercizi.

Grazie ancora marco allora ho fatto la scheda e al jump squat sono riuscito a farlo con 2 manubri da 8 kg l'uno ancora un po' lontando dal 30 % del mio peso,sono arrivato all'ultima serie del 3x15 abbastanza ...anzi quasi morto e considerando il peso (pur essendo poco), che dici mi coviene eliminarlo/cambiarlo.....non so se è il caso lo levo e inserisco un esercizio x i polpacci che dici, ??

per il resto ieri dieta come da programma
anche oggi colazione e spuntino ok....ora vado a preparare il
PRANZO:
Emmenthal 50g
Olio evo 10g
Pane intr. 20g
Pasta integrale120g
Tonno (sgocciolato) 120g

grazie ancora x i consigli sei l'unico fin ora
ciao Luigi

[louix]

a dimenticavo rep x te

[Marco pl]

Grazie per la rep!

Il jump squat lo riproverei con il bilanciere, che oscilla meno dei manubri. Poi provi semplicemente a togliere il jump e mettere un set in più negli altri ex. Alla fine continui per come ti trovi meglio.

[louix]

Grazie per la rep!

Il jump squat lo riproverei con il bilanciere, che oscilla meno dei manubri. Poi provi semplicemente a togliere il jump e mettere un set in più negli altri ex. Alla fine continui per come ti trovi meglio.

ok proverò...se ti capita ogni tanto torna i consigli sono sempre ben accetti


finito a pranzare...sto pienooooo

[Marco pl]

[louix]

cena fatta:
Olio evo 10g
Pane intr. 30g
Riso integr. 60g .
Prosciutto crudo (sgrassato)150g ....mi son scordato a comprare la carne.....

più tardi per il prenanna vado come da dieta:
Fiocchi d’avena 30g
Latte 250g
Calcio caseinato + Proteine 20gtot

anche oggi niente sgarri

[louix]

fine settimana senza sgarri.....mangio mangio e pesi...
oggi si rinizia...
mercoledì dovrei passare in farmacia e prendere alcune cose e mi ripeso e rivedo bf etc.. poi posterò i dati aggiornati

[louix]

primi controlli : peso - massa grassa - 22.02.08

Riesumiamo un pò il diario......
Allora ieri sono passato in farmacia x prendere un pò di cose è ho fatto un pò di controlli peso etc...

Valori di quando ho iniziato la dieta (circa una sett fà):
Peso: 77.4kg
%FAT i:12.5%
Kg FAT i:9.6

Valori odierni:
Peso: 78.90 kg
%FAT i:11.2 %
Kg FAT i: 8.7

penso ci siano buoni miglioramenti voi che ne dite??

intanto continuo....mangio mangio e pesi