Obiettivo: "io"

[Simona... e basta!]

27/02/2008

Colazione: Caffè/Latte PS alta digeribilità 300 gr/Cacao amaro 5 gr
Integratori: C-Tard 2 cp
Spuntino: Caffè bar doppio/Yogurt magro 150 gr/Mirtilli 100 gr
Pranzo: Petto di Pollo 200 gr/Lattuga 200 gr/Olio di LinoCaffè bar
Integratori Pre WO:L-Carnitina 2 gr

WO
Idrobike 45' (Sono scappata prima, giocava la ROMA!)

Post WO:Mirtillene 2 cp
Cena: Petto di Pollo 150 gr/Lattuga 200 gr/MAIONESE UN CUCCHIAIO/3 fette WASA

Dopo il Goal dell'Inter che ha decretato il pareggio: Latte caldo 200 gr/Cacao 1 cucchiaino/4 Fette Biscottate Integrali (e per fortuna che non ho porcherie a casa altrimenti era: Cioccolato Fondente tra Biscottini al Cioccolato!!!)

[Pietro75*]

sta roma te fa un sacco male

[Simona... e basta!]

sta roma te fa un sacco male

Preferisco non sapere cosa hai mangiato sabato sera tu

[Pietro75*]

Preferisco non sapere cosa hai mangiato sabato sera tu

mazza che nfamona

[zanezink]

CIao Simo

[thecousin]

mi segno pure io.

simo

[Tristan]

Colazione: Caffè/Latte PS alta digeribilità 300 gr/Cacao amaro 5 gr
Integratori: C-Tard 2 cp
Spuntino: Caffè bar doppio/Yogurt magro 150 gr/Mirtilli 100 gr
Pranzo: Petto di Pollo 200 gr/Lattuga 200 gr/Olio di LinoCaffè bar
Integratori Pre WO:L-Carnitina 2 gr

WO
Idrobike 45' (Sono scappata prima, giocava la ROMA!)

Post WO:Mirtillene 2 cp
Cena: Petto di Pollo 150 gr/Lattuga 200 gr/MAIONESE UN CUCCHIAIO/3 fette WASA

Dopo il Goal dell'Inter che ha decretato il pareggio: Latte caldo 200 gr/Cacao 1 cucchiaino/4 Fette Biscottate Integrali (e per fortuna che non ho porcherie a casa altrimenti era: Cioccolato Fondente tra Biscottini al Cioccolato!!!)

a che ora sei andata in palestra ieri?

io son uscito alle 19:10

[Tristan]

Hola, benvenuto

Ti sei allenato stasera? Io Idrobike... Domani braccia

oggi ho fatto gambe...ormai scruto ogni ragazza per individuarti eheh

ho smesso di allenarmi alle 19...domani di nuovo petto

[Simona... e basta!]

a che ora sei andata in palestra ieri?

io son uscito alle 19:10

Hola stellina, sicuro ero a cambiarmi, ieri Idrobike alle 19:30...

oggi ho fatto gambe...ormai scruto ogni ragazza per individuarti eheh

ho smesso di allenarmi alle 19...domani di nuovo petto

Domani io arrivo alle 18-18:30 max, sicuro ci incrociamo...

Se quando guardi in sala cerchi una bella ragazza... ovvio che non mi vedi di sicuro

[Simona... e basta!]

mi segno pure io.

simo

BENVENUTOOOOOOOOOOOOOO

[pinobit]

Buongiorno...

[pinobit]

Allora simo... alla luce di quello che ci siamo detti ieri ci riprovo con un pò più di convinzione
Una premessa... anche se magari alcune nozioni le hai già ripeterle non fa mai male...
- xRM significa che devi utilizzare un carico che ti consente di effettuare al massimo x ripetizioni con forma di esecuzione tecnica buona in condizioni di freschezza muscolare...
- amprap vuol dire al massimo se indico "amprap" come carico indica un peso che ti consente al massimo di fare quel dato numero di ripetizioni e non una di più... (sempre con forma di esecuzione tecnica decente)... se indico "amprap" come ripetizioni vuol dire fissi un peso (che in genere è il semplice peso corporeo, viene utilizzato per esercizi a corpo libero) e fai il numero max di ripetizioni possibile.
- 2.1.1.0 come ti accennavo è il tut ovvero il time under tension o intervallo di ripetuta... Ci sono molti modi di eseguire le ripetizioni, veloci, controllate, lente, veloce in giù, veloce in su… Poliquin per primo ha formalizzato una notazione che ha portato un po’ di chiarezza in questo campo. Si dichiara:

• il tempo dell’eccentrica
• il tempo della pausa a fine dell’eccentrica
• il tempo della concentrica
• il tempo della pausa a fine concentrica

Se leggi "Squat 6×3@5RM - 3.1.1.0" significa che devi eseguire 6 serie di Squat da 3 ripetizioni con un peso che ti consente di effettuare massimo 5 ripetizioni e in ogni ripetizione "scendi" in 3 secondi, fai 1 secondo di pausa in accosciata, "risali" in 1 secondo e senza fermarti parti per un’altra ripetizione...
- il rest è neanche a drlo il recupero...
Detto ciò...
Andiamo alla routine leggermente modificata per i tuoi target...

Seduta 1 (Lower Body 1 + Core)
Hack Squat rest 75" 2.1.1.0 8@12RM-12@15RM-20@amprap
Leg Press 3x6+6+6 Stripping con 2 scalate di peso rest 90" 2.1.1.0 parti con un 10RM
Triset Lounge + Leg Ext + Leg Curl 3x8@10RM+8@12RM+8@15RM rest 90" 2.1.1.0
Donkey calf senza sovraccarico 4xamprap rest 45" 5.2.2.0
Crunch al cavo + Knee up 4x15+12 Superset
Russian Twist 2x50
Vacuum 2x12

Seduta 2 (Upper body 1 + Cardio)
Panca Piana Manubri rest 90" 2.1.1.0 6@8RM-8@10RM-8@12RM-12@15RM
Croci su panca inclinata rest 75" 2.1.1.0 3x10@12RM
Trazioni alla lat machine rest 90" 2.1.1.0 6@8RM-8@10RM-8@12RM-12@15RM
Lat pulley presa supina rest 75" 2.1.1.0 3x10@12RM
Tirate allo sterno presa snatch rest 75" 2.1.1.0 3x10@12RM
Seduta di Idrobike

Seduta 3 (Upper Body 2 + Lower body 2)
Lento manubri rest 90" 2.1.1.0 6@8RM-8@10RM-8@12RM-12@15RM
Alzate laterali rest 75" 2.1.1.0 3x10@12RM
Curl 2 manubri su panca 70° rest 75" 2.1.1.0 4x10@12RM
French 2 manubri su panca piana rest 90" 2.1.1.0 4x8@12RM
Threadmill 10' low intensity
Box Squat 10x10@65% del tuo 10RM rest 30" 2.1.1.0
Stretching Miofasciale
...
Ora passiamo alla esecuzione tecnica degli esercizi...
A proposito quali di questi sconosci completamente?

[Pietro75*]

gramde pino complimenti............altro save per me

giorno simo

[pinobit]

In questa routine ci sono sostanzialmente 2-3 tecniche di intensità... triset, stripping e superset (solo x gli abd, in realtà è una doppia serie non un vero e proprio superset)... in dettaglio:
Doppia serie o Superset (con agonisti): La tecnica delle "doppie serie" consiste nell'effettuare consecutivamente due esercizi che interessano lo stesso gruppo muscolare. L'importanza di questa tecnica ai fini di incrementare l'intensità nel body-building è alquanto evidente. I vantaggi derivanti dall'uso delle doppie serie sono:
a) è possibile lavorare più fibre muscolari, attaccando il muscolo da due angola¬zioni;
b) si può ricercare un esaurimento delle unità motorie del muscolo bersaglio, sfruttando la possibilità di continuare a lavorare, interessando altre fibre muscolari ed altre sinergie, grazie all'inserimento del secondo esercizio dopo avere raggiunto l'esaurimento concentrico nel primo movimento,
La tecnica delle doppie serie trova una valida applicazione su tutti i gruppi muscolari. Una serie è composta da due esercizi consecutivi (senza rest tra un esercizio e l'altro), al termine della (serie) doppia si effettua il rest indicato.
Triset: È il passo successivo, nella strada che conduce all'aumento dell'intensità, della tecnica dei superset alternati. La tecnica consiste nell'eseguire tre esercizi, riguardanti due gruppi muscolari antagonisti, secondo varie modalità. Una serie è composta da tre esercizi consecutivi (senza rest tra un esercizio e l'altro), al termine della (serie) tripletta si effettua il rest indicato. In genere si utilizza con 2 esercizi + 1 con muscoli antagonisti...
Nel tuo caso hai 2 esercizi per i quad e 1 per i femorali...
Stripping: È una delle tecniche più efficaci, allo scopo di aumentare l'intensità, e allo stesso tempo più dure e pericolose. . La tecnica dello stripping ("strisciare via") è conosciuta con varie definizioni: "triple drop sets" o "serie a tripla diminuzione", "serie discendenti", "serie regressive". Si diversifica dalie tecniche sino ad ora prese in esame (superset, doppia serie, ecc), per la particolarità di essere legata all'esecuzione di un solo esercizio. Giunti ad esaurimento concentrico si prolunga infatti la serie non in seguito all'esecuzione consecutiva di un altro esercizio, ma grazie ad una riduzione del carico sull'attrezzo. Le modalità d'esecuzione della tecnica dello stripping sono le seguenti:

1 ) si seleziona un carico sull'attrezzo che permetta di eseguire dalle 4 alle 8 ripetizioni;
2) si spinge sino a raggiungere l'esaurimento attivo;
3) nel minore tempo possibile, grazie all'aiuto di uno o più partner, si riduce il
carico di un 10-20% e si riprende a spingere;
4) giunti nuovamente ad esaurimento si scarica di un ulteriore 10-15%;
5) senza sosta alcuna si raggiunge nuovamente l'esaurimento attivo.
Affinchè la tecnica dello stripping venga correttamente applicata occorre:
a) ridurre al minimo (teoricamente non vi dovrebbe essere neanche un secondo di recupero) il tempo necessario per effettuare lo scarico del peso;
b) eseguire un lavoro continuo indipendentemente dalle "strippate", comportan¬dosi quindi come se si stesse eseguendo una unica serie ad esaurimento.
Generalmente si effettuano due scarichi dal peso iniziale, è tuttavia possibile continuare a togliere peso sino a non essere più in grado di sollevare neanche la sola asta del bilanciere. Appare evidente come questa tecnica associ ad un'altissima efficacia, in qualità di stimolo specifico allenante, una pericolosità unica. È possibile infatti, anche per un atleta non avanzato, giungere ad esaurimento totale, una situazione non certo consigliabile a chiunque voglia ottenere dei risultati. Il doppio scarico (da qui la definizione di "triple drop set"), appare il giusto compromesso nell'applicazione di una tecnica che può "bruciare" anche il culturista più esperto.
Lo stripping si adatta a tutti gli esercizi del body-building, e può quindi essere inserito nell'allenamento specifico di ogni gruppo muscolare. Si consiglia generalmente di utilizzare un carico medio-alto nella prima serie, in modo da mettere in azione un elevato numero di unità motorie; quando l'esaurimento di alcune di queste non permetterà più il completamento della ripetizione si attuerà il primo scarico del peso. Proseguendo la serie, che comporterà una successiva diminuzione del carico, si cercherà di esaurire il maggior numero di unità motorie.
Nonostante lo stripping sìa facilmente applicabile a tutti gli esercizi, occorrerà potere contare sulla disponibilità e sensibilità di uno o più partner, che dovranno "tirare via" i dischi dal bilanciere rapidamente e contemporaneamente (e possibilmente senza causare dei pericolosi sbilanciamenti dell'attrezzo). L'utilizzo dei macchinari dotati di selettori del peso permetterà di evitare l'inconveniente derivato dall'uso dei pesi liberi. Lavorando con tre coppie di manubri, opportunamente posizionati, è possibile ovviare al problema legato all'ausilio dei partner, tuttavia bisognerà evitare di affannarsi nel posare ed afferrare gli attrezzi, per non correre il rischio di perdere la lucidità e la concentrazione necessarie.
L'intensità della tecnica dello stripping è tale da consigliare una opportuna riduzio¬ne del volume di lavoro. Vista la situazione di esaurimento dei fosfati e l'accumulo di metaboliti di scarto, è conveniente utilizzare tale tecnica nell'ambito della singola seduta d'allenamento in base alle seguenti indicazioni:
1 ) introdurre le serie con lo stripping dopo il lavoro a basse ripetizioni ed alti carichi, mai il contrario;
2) se l'unità d'allenamento prevede il lavoro di più gruppi muscolari, evitate di applicare la tecnica dello stripping negli esercizi complessi - soprattutto se questi comportano l'intervento di un muscolo che andrete ad allenare nel prosieguo della seduta. Utilizzate in questo caso un movimento semplice, che sia quindi realizzabile dal muscolo principale senza aiuti in sinergia.
Se hai ancora qualche dubbio possiamo chiarirlo...

[pinobit]

Intanto ti anticipo su alcune domande e mi scuso se sbaglio a presuppore che tu non conosca alcuni esercizi...
- il Lounge sono gli affondi alternati puoi farli Rear alla smith ovvero portando indietro la gamba alla smith machine o Front con manubri/bilanciere o ancora walking diciamo "camminando"... Io ti consiglio rear alla smith...
- il Donkey calf è questo http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html da fare a corpo libero...
- il knee up (letteralmente ginocchia in su) si può fere in 2 versioni... vertical ovvero i classici sollevamenti alla sbarra o lying ovvero sdraiati sulla panca in concentrazione...
- il Russian Twist è questo ma senza palla... http://www.exrx.net/WeightExercises/...yingTwist.html
- x il Vacuum: espirare a fondo fino a fare uscire la pancia, tirare in dentro la pancia contraendo bene tutta la parete addominale, trattenere x qualche secondo, ripetere una decina di volte. La leggenda dice che questo fosse il segreto dell'addome di Zane... in realtà da in posa un aspetto più esile a vita e fianchi, contrasta il rilassamento della parete addominale, aiuta ad aumentare il controllo della propria muscolatura, e tra l'altro di una catena importantissima quando si fanno squat, stacchi, lento con grandi carichi. Eseguilo a "4 zampe"
- la presa snatch (Tirate allo sterno) è una presa molto larga diciamo 20 cm per lato oltre la linea delle spalle...
- il Box Squat è il classico squat dove ci si siede su una "scatola" come in allegato...
x lo Stretching Miofasciale facciamo una trattazione a parte...