Obiettivo: "io"

[Simona... e basta!]

Come consigliato e proposto apro anche io il mio diario che seguirò e rettificherò anche grazie ai consigli che saprete elargirmi.
Questa è la settimana lavorativa, per il week-end posterò appena possibile...
Inserisco il progetto dieta e WO, voglio essere perfetta nell'esecuzione del complessivo


Lun
Integratori: Supradyn-Magnesio-Potassio
Colazione: Caffe' moka, in tazza 60 gr
Spuntino mattutino: Caffe' bar
Yogurt di latte scremato 150 gr
Mirtillo nero 50 gr
Fiocchi di avena 25 gr
Pranzo: Uovo, tuorlo 25 gr
Uovo, albume 120 gr
Patate 275 gr
Lattuga 200 gr
Olio di oliva extravergine 5 gr
Olio di lino 5 gr
Caffe' bar
Spuntino pomeridiano: Succo di arancia 250 gr

Pre WO Caffe' bar

Integratori LCarnitina-Mirtillene

W.O.
treadmill 10 min 6kmh incl. 3
isometria a muro 3x10(10 secx10 rep) rec 45 sec
squat 4x15 rec 30 sec
affondi 3x15 (x2)
single leg split squat 3x10 (x2)
adduzioni gambe ai cavi 2x15 (x2)
abduzioni gambe ai cavi 2x15 (x2)
crunch (a terra gambe flesse) 5x20 sxs
treadmill 20 min max 6kmh incl variabile obiettivo 125 BPM
treadmill 5 min corsa
treadmill 20 min max 6kmh incl variabile obiettivo 125 BPM

Cena:Vitellone, carne magra 200 gr
Bieta 250 gr
Pomodori pelati 100 gr
Cipolle 30 gr
Olio di oliva extravergine 15 gr
Integratori: Olio di Pesce-Vit. E-Q10




Mar
Integratori: Complesso Vit. B-Piruvato di Magnesio/Calcio-LCarnitina
Colazione: Caffe' moka, in tazza 60 gr
Spuntino mattutino: Caffe' solubile in tazza 300 gr
Ricotta di vacca 100 gr

Pranzo:Tonno in salamoia, sgocciolato 100 gr
Pomodori da insalata 300 gr
Olio di oliva extravergine 10 gr
Olio di lino 10 gr
Caffe' bar
Integratori: Ginkgo
Cena: Gamberi 250 gr
Lattuga a cappuccio 200 gr
Maionese 30 gr
Prenanna: Latte di vacca, p/s alta digeribilità 250 gr
Frutti di bosco 100 gr


Mer
Integratori: Supradyn-Magnesio-Potassio
Colazione: Caffe' moka, in tazza 60 gr
Spuntino mattutino:Caffe' bar
Yogurt di latte scremato 150 gr
Mirtillo nero 50 gr
Fiocchi di avena 25 gr
Pranzo: Pollo, petto 150 gr
Riso basmati 50 gr
Peperoni 500 gr
Pomodori pelati 100 gr
Cipolle 50 gr
Olio di oliva extravergine 10 gr
Caffe' bar
Spuntino pomeridiano: Succo di arancia 250 gr

Pre WO: Caffe' bar
Integratori: LCarnitina-Mirtillene

W.O.
treadmill 10 min 6kmh pendenza 3
lat machine (row) 4x20 rec 45 sec
pulldown machine 4x20 rec 45 sec
shoulder press 3x15 rec 45 sec
rotatori spalla 4x20 (un braccio alla volta)
alzate laterali (in piedi) 3x12 rec 30 sec
lento con manubri (su panca 90°) 3x12 rec 30 sec
french ext (su panca 180°) 4x15 rec 30 sec
curl (in piedi) 3x12 rec 30 sec
crunch inverso (panca 30°) 4x20 rec 30 sec
crunch in torsione (a terra gambe 90°) 4x20 sxs
adduzione ginocchia/sollevam. glutei
(a terra gambe piegate) 4x20 rec 30 sec
Idrobike (1 ora)


Cena: Salmone 150 gr
Spinaci 250 gr
Olio di lino 5 gr

Integratori: Olio di Pesce-Vit. E-Q10


Gio
Integratori Complesso Vit. B-Piruvato di Magnesio/Calcio-LCarnitina

Colazione: Caffe' moka, in tazza 60 gr
Spuntino mattutino: Caffe' solubile, in tazza 300 gr
Ricotta di vacca 100 gr
Pranzo: Sgombro o maccarello in salamoia 85 gr
Lattuga 200 gr
Olio di oliva extravergine 15 gr
Olio di lino 15 gr
Caffe' bar
Integratori: Ginkgo
Cena: Merluzzo surgelato 200 gr
Asparagi di serra 400 gr
Olio di oliva extravergine 5 gr
Olio di lino 5 gr
Prenanna: Latte di vacca, p/s alta digeribilità 250 gr
Frutti di bosco 100 gr


Ven
Integratori: Supradyn-Magnesio-Potassio
Colazione: Caffe' moka, in tazza 60 gr
Spuntino mattutino: Caffe' bar
Yogurt di latte scremato 150 gr
Mirtillo nero 50 gr
Fiocchi di avena 25 gr
Pranzo: Stracchino 100 gr
Rucola 200 gr
Pane di segale tipo WASA 50 gr
Olio di oliva extravergine 5 gr
Olio di lino 5 gr
Caffe' bar

Spuntino pomeridiano: Succo di arancia 250 gr


Pre WO: Caffe' bar
Integratori: LCarnitina-Mirtillene

W.O.
treadmill 5 min 6kmh incl 3
seated leg press 4x16(4lunghi-4molleggi-4l-4m) rec 30 sec
leg ext (lento up/stop 3 sec on/lento down) 4x15 rec 30 sec
leg curl (lento up/stop 3 sec on/lento down) 4x15 rec 30 sec
abductor machine 4x30 rec 45 sec
adductor machine 4x30 rec 45 sec
gluteus kickback machine 4x20 (x2) rec 45 sec
dorsali su panca inclinata 4x20 rec 30 sec
crunch bacino/gambe su fianco 4x20 (x2) sxs
treadmill 20 min max 6kmh incl variabile obiettivo 125 BPM
treadmill 5 min corsa
treadmill 20 min max 6kmh incl variabile obiettivo 125 BPM


Cena: Vitellone, carne magra 200 gr
Cicoria 250 gr
Olio di lino 15 gr
Integratori: Olio di Pesce-Vit. E-Q10

[mariasole82]

Benvenuta Simooooooo...mi iscrivo....io sto rifinendo l'alimentazione e poi aprirò anche io un bel diario! Ti seguo e ti aspetto!
bacio bella!

[yeah]

rep per mary

[yeah]

nun pozzo

[Marco pl]

Ciao Simona,
Da quanto ti alleni? chi ti ha fatto la scheda?

[Emi_italy]

ciao cara, bella pesante come scheda eh! complimenti e in bocca al lupo

[mariasole82]

nun pozzo

don't worry!
quando puoi!

[Emi_italy]

[Lizard King]

bellaaaaa simoooooooooooooo

[EGMario86]

ciao! la dieta mi sembra abbastanza dettagliata ma forse un poco ipo pure per una ragazza... devi definire?

[Simona... e basta!]

Benvenuta Simooooooo...mi iscrivo....io sto rifinendo l'alimentazione e poi aprirò anche io un bel diario! Ti seguo e ti aspetto!
bacio bella!

Grazie bellezza... il prossimo diario che voglio trovare sarà il tuo

[Simona... e basta!]

Ciao Simona,
Da quanto ti alleni? chi ti ha fatto la scheda?

Ciao a te e benvenuto sul mio diario. In sala da pochi mesi, sono un ex kickboxer e ex aikidoka (Aikido... my true love... sul tatami ci voglio tornare )
La scheda attuale l'ho fatta io, dopo vari tipi di allenamento eseguiti, calcolando i miei ritmi di vita, le disponibilità di attrezzature in palestra e quelli che sono i miei obiettivi. Ho curato anche la dieta e le integrazioni. Sono accettati pareri e consigli

ciao cara, bella pesante come scheda eh! complimenti e in bocca al lupo

Pesante

Non sai cosa facevo prima...

[Lizard King]

Pesante

Non sai cosa facevo prima...

[Emi_italy]

Pesante

Non sai cosa facevo prima...

[Simona... e basta!]

ciao! la dieta mi sembra abbastanza dettagliata ma forse un poco ipo pure per una ragazza... devi definire?

Non sono proprio una "ragazza" in senso cronologico

La dieta come l'allenamento l'ho calcolata valutando le precedenti esperienze, mie abitudini ed orari, fabbisogno calorico, fabbisogno di nutrienti e attività svolte... Puoi segnalarmi nello specifico le tue perplessità in modo da poter essere esaudiente nelle risposte e nelle eventuali modifiche da apportare?