Diario Di Metabolicboy(antobolica Da Cutting..ricerca Del 16%)

[metabolicboy]

per le gambe prova questa routine...
A-
SUMO 3X3
Front squat 3x10-8
Affondi 3x12-10
Squat sumo profondi 3x15-12
leg ext contrazione di picco 2x15-12

la dieta mi piace...per la crea va bene lo stop anche se puoi tirare un 6 weeks tranquillamente.

grazie fabio gentilissimo....beh a questo punto mi azzardo a chiederti pure il resto delle split per gli altri gruppi...da lunedi vorrei cominciare l'allenamento nuovo...se ti va visto che mi stai supervisionando sia dieta che integrazione...mi piacerebbe che mi postassi anche l'allenamento per gli altri gruppi cosi' inizio e ogni volta posto i pesi e mi dici la tua...se po' fa?...

la cosa che mi fa rabbia. e' che il peso e' sempre quello sono sempre 74 kg...grasso non ne ho messo e questa e' una bella fortuna....ho striature su braccia spalle e petto...niente tessuto in addome....pero' un bel palloncino di liquidi parte centrale addome a livello del retto addome solo li....cosa strana...perche' in genere quando sono in off season comincio ad appannare dalle gambe che sono l'ultima cosa che definisco....invece ho anche le gambe asciutte e nel retto addome vene si ma pieno di liquidi....

le cose sono due o e' la crea.....? che non riuscendo ben ad assimilare a livello muscolare in parte la butto extra...
o e' il tenore di carbo....piu' altino ....ma non e' poi cosi' alto...non sono in iper...e' una dieta pulita pulita...
il sale, sai ne uso poco e spesso l'iposal...poi bevo come un dannato e sudo tanto...per cui mi pare impossibile che sia il sodio...mah....sai per noi fissati antiritenzione idrica...diventa un dramma...mi capisci....non e' che io voglia restare al 6% off un 8-9 mi va bene pero' senza sta liquidume...eheheh.....devo scoprirne la causa...

mi piace la routine per la gambe...

affondi con manubri ok?
per il sumo impugno il bilanciere con una mano prona e una supina ok?....
allora se puoi mi posti pure le routine per gli altri gruppi...grazie amico...cosi' inizio e posto i pesi...

[nomoretrouble]

usi qualche metodo particolare per definire la gambe?

[metabolicboy]

diciamo che per le gambe ho visto notevoli miglioramenti da quando ho inserito l'interval training...per il resto sono l'ultima cosa che mi si asciuga...anzi l'ultima ultima sono i glutei....e cmq mi si tirano per bene quando scarico e poi ricarico...nel pre gara...diciamo che in scarica e l ha notato pure il mio amico che gareggia con me, i liquidi che hai in addome vanno via e tendono a spostarsi verso il basso cioe' gambe e glutei, appena ricarichi e abbassi l'acqua le gambe si gonfiano e si attaccano, adesso visto che cmq mangio pulito mi sono rimaste abbastanza asciutte....l'unico neo sono i liquidi in addome perche' per il resto sono molto definito...infatti adesso stacco la crea da oggi non ne prendo per una settimana e vediamo che succede....alla fine non e' che devo andare al mare...pero' voglio capire se la ritenzione e' dovuta all'introito di 200 gr di carbo al giorno o alla crea....per il discorso delle proteine alte e' da escludere che mi diano ritenzione, in quanto e' una settimana che le ho scese da 3 a 2 per kilo alzando un po' i fat ma per nulla ho tolto i liquidi...infatti ne ero convinto....le prot le tollero molto bene......

[EGMario86]

brò hai postato foto da qualche parte? quella in avatar è troppo piccola e le pagine da scorrere son troppe ehehe

[Mimmolino]

carichi oggi per le gambe.:

sumo deadlift: 4 x 6-8 45kg + 45kg piu' asta olimpionica
pressa piedi vicini e paralleli : 4 x 10 (10 secondi recupero) 4 ripetizioni( poi di nuovo 10 secondi recupero) 4 rep..150 kg
leg extension 3 x 8-10 ..70 kg
leg curl 4 x 8...50 kg
polpacci in piedi 4 x 20....120 kg..
taglialegna al cavo basso ( per gli obliqui) 3 x 8-10 con 30 kg.
oggi ho preferito fare la pressa piedi vicini e paralleli per concentrarmi sui quads....visto che devo farli recuperare un po'....ho lasciato lo squat....e invece come grosso esercizio a corpo libero ho fatto lo stacco sumo a piedi piu' larghetti e punte in fuori per concentrarmi sui glutei che devo ingrossare....
che mi consigliate per ingrossare i glutei...mi dicevano lo squat con i manubri....oppure???come lo vedete il sumo deadlift....
ah dimenticavo....ho fatto pure la pressa con tallone alto un piede alla volta con poco peso 10 kg una gamba per volta 4 x 15...proprio per i glutei...ma io penso che ci voglia un esercizio pesante per ingrossare i glutei....i femorali sono ottimi...devo ingrossare la parte esterna del quads cioe' il vasto laterale...infatti nella leg extension giro le punte in fuori....altri consigli per ingrossare i quads???....o esercizi?....aspetto pure e soprattutto il parere di fabiuz....

Per i glutei ti consiglio i seguenti esercizio: squat sagittali, affondi ed affondi in avanzamento.

[Mimmolino]

quindi ricapitolando fabio...mi conviene fare, nella sessione di allenamento delle gambe, lo stacco sumo? che l'ultima volta mi ha dato dolori per tre giorni...per cui lo reputo ottimo...poi lo squat con il culo a fino a terra con le punte dei piedi rivolte un po' verso l'esterno e piu' larghette tipo sumo....questo intendevi no?....cmq con lo squat scendo culo a terra? che significa PL?
front squat e' ottimo per i quads...gia' provato....esiste una versione front squat fatta ad affondi, scusa la mia ignoranza?....o sono io che mi sto sognando un esercizio?....

raga adesso stacco la crea volumizzatrice della universal...sono tre settimane che la assumo tutti i giorni anche la domenica..che ne dite?...mi sento un po' gonfietto di liquidi...addirittura avevo sentito dire che la crea da ritenzione perche' altera l'equilibrio del sodio facendo perdere potassio...beh di sicuro so che per essere assorbita richiede molta acqua e questo potrebbe alterare i meccanismi idroelettrolitrici..alla fine dopo tre settimane di integrazione con crea vedo che il volume un po' e' migliorato ma penso sia dovuto in primis alla dieta e alle calorie... nonostante pero' abbia mangiato pulito ancora avendo le striature su petto braccia mi ha messo un bel po' di liquidi in addome....ottimi risultati in termini di forza con beta.alanina-carnosina. e ovviamente arginina che secondo me rappresenta la nuova creatina del futuro...piu' valido come integratore..


dieta e pesi ieri e oggi:

dieta:

appena sveglio 1 cucchiaio di aminofuel + 1 flacone bioarginina

colazione 40 gr misto caseina siero + 10 fette biscottate integrali + 1 cucchiaio miele + multivitaminico + 3 omega 3

meta' mattina: protein bar (cnp pro flap jack = avena e misto proteico )

pranzo: 100 gr riso basmati integrale + calamari arrosto 300 gr + 1 cucchaio di evo

pre w.o. 30 minuti prima : 6 fette biscottate con miele

pre-during w.o. first order : betaalanina + isotonica

post: 8 bcaa + aminofuel

spuntino: protein bar ( avena + misto proteico)

cena : 8 wasa integrali + 250 pollo + 1 cucchiaio di lino + 1 uovo intero + verdure

prenanna: 200 fiocchi di latte


pesi braccia:

curl bilanciere: 4 x 6-8 27 + 27 kg piu' asta con 5a serie a cedimento con -50% del peso
french press : 27 + 27 kg piu' asta 4 x 6-8 con 5a serie a cedimento
alternato manubri su alta : 3 x 10 .18 + 18 kg
spinte ai cavi: 3 x 10-12 50 kg
superserie manubrio su scott singolo per bicipiti con spinte inverse ai cavi un braccio alla volta per tricipiti singolo 2 x 8 con 16 kg di bicipiti e 15 kg di tricipiti
addome cruch ai cavi appesantiti 3 x 15 con 35 kg
alzate gambe su alta 3 x 15 con torsioni

Scusa, non voglio sporcare questo tuo post Ma come te la prepari l'isotonica?

[metabolicboy]

Scusa, non voglio sporcare questo tuo post Ma come te la prepari l'isotonica?

prendo l'isomax polveri di destrosio maltodestrine sali di potassio con vitamine b e c....ogni scoop contiene 32 gr carbo con tutto il resto...non e' male sorseggiato durante l'allenamento...gusto frutti di bosco....

[metabolicboy]

@fabiuz: le gambe le alleno sempre da sole giusto?....

caso mai appena puoi mi posti le altre split..grazie amico e buona pappata oggi...


ciao a tutti....oggi si pappa piu' liberamente....

[vincent.simeone]

@fabiuz: le gambe le alleno sempre da sole giusto?....

caso mai appena puoi mi posti le altre split..grazie amico e buona pappata oggi...


ciao a tutti....oggi si pappa piu' liberamente....

meritato sgarro

[DORIAN]

grazie fabio gentilissimo....beh a questo punto mi azzardo a chiederti pure il resto delle split per gli altri gruppi...da lunedi vorrei cominciare l'allenamento nuovo...se ti va visto che mi stai supervisionando sia dieta che integrazione...mi piacerebbe che mi postassi anche l'allenamento per gli altri gruppi cosi' inizio e ogni volta posto i pesi e mi dici la tua...se po' fa?...

la cosa che mi fa rabbia. e' che il peso e' sempre quello sono sempre 74 kg...grasso non ne ho messo e questa e' una bella fortuna....ho striature su braccia spalle e petto...niente tessuto in addome....pero' un bel palloncino di liquidi parte centrale addome a livello del retto addome solo li....cosa strana...perche' in genere quando sono in off season comincio ad appannare dalle gambe che sono l'ultima cosa che definisco....invece ho anche le gambe asciutte e nel retto addome vene si ma pieno di liquidi....

le cose sono due o e' la crea.....? che non riuscendo ben ad assimilare a livello muscolare in parte la butto extra...
o e' il tenore di carbo....piu' altino ....ma non e' poi cosi' alto...non sono in iper...e' una dieta pulita pulita...
il sale, sai ne uso poco e spesso l'iposal...poi bevo come un dannato e sudo tanto...per cui mi pare impossibile che sia il sodio...mah....sai per noi fissati antiritenzione idrica...diventa un dramma...mi capisci....non e' che io voglia restare al 6% off un 8-9 mi va bene pero' senza sta liquidume...eheheh.....devo scoprirne la causa...

mi piace la routine per la gambe...

affondi con manubri ok?
per il sumo impugno il bilanciere con una mano prona e una supina ok?....
allora se puoi mi posti pure le routine per gli altri gruppi...grazie amico...cosi' inizio e posto i pesi...

si la presa mista per il sumo la trovo piu' congeniale.
quante split?
la crea staccala tanto mica fa miracoli..se nn ti piaci acquoso e' meglio farne senza.

[metabolicboy]

si la presa mista per il sumo la trovo piu' congeniale.
quante split?
la crea staccala tanto mica fa miracoli..se nn ti piaci acquoso e' meglio farne senza.

pensavo 4...visto che le gambe quest'anno devo farle crescere bene...quindi voglio allenarle da sole....4 totali...una gia' me l hai postata....quindi le altre 3...che ne pensi?...pero' se e' meglio fare tutto in due o tre split per prendere volume e recuperare di piu', allora accorciamo a 3?....io mi affido a te...sei tu l'esperto....

[metabolicboy]

brò hai postato foto da qualche parte? quella in avatar è troppo piccola e le pagine da scorrere son troppe ehehe

ecco la foto della gara...ora sono 4 kili in piu'...beh li ero disidratato...adesso ho piu' volume e beh un bel po' di liquidi...causa crea e molto probabilmente carenza di sonno e stress....pero' e' anche vero che quando faccio solo tre pasti e mi e' capitato qualche volta di fare solo tre pasti al giorno....se ad esempio sto a 2100 cal divido 700 nei tre pasti principali....colazione pranzo e cena....contrariamente a quanto possano dire tutti, mi vedo meglio piu' attaccato e con un ottimo volume lo stesso...infatti questa settimana sara' cosi'...visto che avendo un congresso regionale di radiologia e parecchio lavoro...concentrero' tutto in tre pasti...si puo' fare no?..che ne pensi fabio...?so che ci sono persone tipo whippo che pure si ci tirano mangiando una volta al giorno...intermittent...cmq postero' pure dieta e tutto...in questi giorni nonostante gli impegni....

[DORIAN]

pensavo 4...visto che le gambe quest'anno devo farle crescere bene...quindi voglio allenarle da sole....4 totali...una gia' me l hai postata....quindi le altre 3...che ne pensi?...pero' se e' meglio fare tutto in due o tre split per prendere volume e recuperare di piu', allora accorciamo a 3?....io mi affido a te...sei tu l'esperto....

4 split...ci lavoro domani e ti posto tutto...postami la tua attuale intanto.

ecco la foto della gara...ora sono 4 kili in piu'...beh li ero disidratato...adesso ho piu' volume e beh un bel po' di liquidi...causa crea e molto probabilmente carenza di sonno e stress....pero' e' anche vero che quando faccio solo tre pasti e mi e' capitato qualche volta di fare solo tre pasti al giorno....se ad esempio sto a 2100 cal divido 700 nei tre pasti principali....colazione pranzo e cena....contrariamente a quanto possano dire tutti, mi vedo meglio piu' attaccato e con un ottimo volume lo stesso...infatti questa settimana sara' cosi'...visto che avendo un congresso regionale di radiologia e parecchio lavoro...concentrero' tutto in tre pasti...si puo' fare no?..che ne pensi fabio...?so che ci sono persone tipo whippo che pure si ci tirano mangiando una volta al giorno...intermittent...cmq postero' pure dieta e tutto...in questi giorni nonostante gli impegni....

vanno benissimo 3 pasti.

[metabolicboy]

4 split...ci lavoro domani e ti posto tutto...postami la tua attuale intanto.

vanno benissimo 3 pasti.

split a:

petto spalle anteriori:

panca piana 4 x 6
panca alta manubri 3 x 8-10 + max con il 20-30 % del peso in meno
sueperserie croci ai cavi + dip 3 x 12
lento avanti 4 x 6
alzate laterali 3 x8 +8 + 8

split b dorso spalle posteriori :
trazioni con zavorra 4 x 8 -10
rematore manubri 3 x 8
pulley basso 3 x8 + 8 + 8
alzate a 90 3 x 10
shrug bilanciere 3 x 12
lat dietro 3 x 10


gambe facevo sumo 4x 6
pressa piedi paralleli 4 x 10
leg extension 3 x 12 gambe alterne con contrazione di picco
gluteus machine 3 x 15-20
polpacci in piedi 4 x 20
addome : crunch appensantito 4 x 15
alzate gambe 4 x 20


bicipiti tricipiti
curl bilanciere: 4 x 6-8
alternato manubri su alta 3 x 8-10
french press 4 x 6-8
spinte ai cavi 3 x 10
superserie bicipiti ai cavi su panca alta braccio singolo con tirate inverse ai cavi per tricipiti sempre braccio singolo 3 x 10 -12
poi mi facevo pure un po' di obliqui: taglialegna al cavo alto e basso: 3 x 8-10

[DORIAN]

split a:

petto spalle anteriori:

panca piana 4 x 6
panca alta manubri 3 x 8-10 + max con il 20-30 % del peso in meno
sueperserie croci ai cavi + dip 3 x 12
lento avanti 4 x 6
alzate laterali 3 x8 +8 + 8

split b dorso spalle posteriori :
trazioni con zavorra 4 x 8 -10
rematore manubri 3 x 8
pulley basso 3 x8 + 8 + 8
alzate a 90 3 x 10
shrug bilanciere 3 x 12
lat dietro 3 x 10


gambe facevo sumo 4x 6
pressa piedi paralleli 4 x 10
leg extension 3 x 12 gambe alterne con contrazione di picco
gluteus machine 3 x 15-20
polpacci in piedi 4 x 20
addome : crunch appensantito 4 x 15
alzate gambe 4 x 20


bicipiti tricipiti
curl bilanciere: 4 x 6-8
alternato manubri su alta 3 x 8-10
french press 4 x 6-8
spinte ai cavi 3 x 10
superserie bicipiti ai cavi su panca alta braccio singolo con tirate inverse ai cavi per tricipiti sempre braccio singolo 3 x 10 -12
poi mi facevo pure un po' di obliqui: taglialegna al cavo alto e basso: 3 x 8-10

beh la routine nn era male ma se vuoi variare cambiamo magari anche gli accoppiamenti e inseriamo qualche tecnica di intensita' che nn fa mai male...
A-
Panca 3x6+doppia slide
spinte 60-45-30-15 4x8-10
croci 30-45 3x15-12
dips 3x10-8
skull 3x10-8
push down 2x6+6+6 stripping
B-
GAMBE
C-
Trazioni cn zavorra 3x6+doppia slide
Rematore presa supina media 4x10-8
Rematore cn man contrazione di picco 2" negativa slow 3x10-8
Lat dietro+alz lat 90 2x12-10
Curl bil 3x8-6+doppia slide
curl alt man 70 gradi 3x10-8
scott man 2x15-12
D-
Lento 3x6+doppia slide
tirate al petto 3x10-8
alz lat 3x6+6+6
alz front disco 2x12-10
srhugh 2x15-12
core.........