Diario di Dave

[sonodavide]

io ieri ho fatto lo stacco4x4 con circa 102kg.Ho fatto le serie abbastanza facilmente..comincio a credere di aver sbagliato i cariki..la settimana prox mettero 110-115kg sul 3x3..vediamo.Cmq finito il ciclo provo postare la skeda nuova cosi vediamo un po se si puo modificare o se va bene

Si, secondo me hai sbagliato i carichi! Io ho scelto l'80% secco e devo dire che il ciclo è veramente duro, ma con la modulazione dei tempi di recupero bene o male lo sto portando a termine.

Ad esempio, ieri ho fatto il 4x4 di panca col 90% vero (che comunque per me è un modesto 67,5 kg) e mi ci è voluta una grossa concentrazione per finirlo...


PS: come hai organizzato i tempi di recupero? li hai aumentati di settimana in settimana?

[sonodavide]

18/2/2008
Squat 6x2x70kg rec 3'30"-4'
Panca 4x4x67,5kg rec 2'

Ho realizzato un 4x4 col 90% (vero) del vecchio massimale. Eh, ma pareva fosse duretto.. Comunque l'esecuzione è rimasta decente. Non come il 6x3 all'80% della prima settimana ma comunque entro i confini dell'accettabilità tecnica e questo mi fa molto piacere. Se anche stacco e squat rimarranno decenti allora avrò davvero aumentato la mia forza!

Come complementari solo un 5x5 di shoulder press con 1 minuto di recupero e 40kg.
Dalla prossima settimana inserirò qualcosa anche per il petto e le gambe, che fino ad oggi ho non ho toccato oltre il programma di base.

[polscol]

Si, secondo me hai sbagliato i carichi! Io ho scelto l'80% secco e devo dire che il ciclo è veramente duro, ma con la modulazione dei tempi di recupero bene o male lo sto portando a termine.

Ad esempio, ieri ho fatto il 4x4 di panca col 90% vero (che comunque per me è un modesto 67,5 kg) e mi ci è voluta una grossa concentrazione per finirlo...


PS: come hai organizzato i tempi di recupero? li hai aumentati di settimana in settimana?

anke io ho fatto l 80% secco..solo nello stacco l ho abbassato un po xke nn ce la facevo..I tempi di recupero li ho alzati pian piano,ma diciamo ke piu di due minuti e mezzo tre nn faccio.Oggi provo il3x3 di panca con 90kg circa

[sonodavide]

Azz sei un fenomeno allora!
Forse i massimali non erano quelli veri? Perche addirittura ho letto un intervento di ironpaolo il quale diceva che era praticamente impossibile usare l'80% reale, ma tu addirittura dovresti usare di più!!

[polscol]

Azz sei un fenomeno allora!
Forse i massimali non erano quelli veri? Perche addirittura ho letto un intervento di ironpaolo il quale diceva che era praticamente impossibile usare l'80% reale, ma tu addirittura dovresti usare di più!!

se magari..si vede ke sono piu forte di quello ke pensavo..Potere della mente..cmq ieri ho fatto il 3x3 cn 40kg per parte e li ho fatti bene.La sett prossima mettero 43 per parte cn il massimale di circa 45kg per parte..bo..cmq vedrai ke anke tu crescerai bene di chili,quando si è all i inizio si aumenta velocemente.Ma ho letto ke dopo il primo esercizio non fai altri complementari o ne fai solo uno..è xke nn lo metti o fai proprio cosi?io ad esempio il gg della panca finito la parte del ciclo mi faccio un paio di serie cn 8 rep ancora di panca,poi panca stretta cn french..croci e un po di pushdown..poi addominali o polpacci

[sonodavide]

Azz complimenti!

Per i complementari mi sono concentrato soprattutto sul dorso che è la mia parte debole, infatti faccio molto rematore. Ma adesso che il volume cala, sto aggiungendo altri esercizi di supporto. Ad esempio mercoledì ho fatto panca inclinata e dips

[sonodavide]

20/2/2008
Stacco 5x5 75 kg rec 4'

Questa sessione è andata molto bene. Esecuzione buona e non troppa fatica. Lo stacco, quindi, l'ho sentito molto nel 6x5 e 6x6, ma nel 4x4 è diventato più semplice.
Come complementari un 6x5 di rematore con 46 kg e recupero di un minutino, un pò di panca inclinata e dips.

[polscol]

20/2/2008
Stacco 5x5 75 kg rec 4'

Questa sessione è andata molto bene. Esecuzione buona e non troppa fatica. Lo stacco, quindi, l'ho sentito molto nel 6x5 e 6x6, ma nel 4x4 è diventato più semplice.
Come complementari un 6x5 di rematore con 46 kg e recupero di un minutino, un pò di panca inclinata e dips.

Scusa davide ma xke fai il rematore in 6x5?ma vuoi fare forza anke li?io vedrei meglio una cosa piu ipertrofica come un 2-3x6-8 e poi magari lat 2-3x10-12 e braccia.

[sonodavide]

Tranquillo che anche il 6x5 può essere per massa; basta settare il peso giusto, ad esempio un 8RM o 10RM, perchè è quello che da il risultato, se eseguito per un volume sufficiente.

.. Quindi un 6x5 con 1' è poco tradizionale ma ha anche i suoi vantaggi. Ad esempio fai 30 ripetizioni anzichè 24 del 3x8, in più l'esecuzione si mantiene buona quasi fino alla fine, quindi stimolo migliore. E poi i gruppi piccoli (i bicipiti) recuperano prima di serie in serie quindi si colpiscono di più i dorsali in questo caso.

[sonodavide]

Quindi, in realtà, capito il trucco si possono realizzare un sacco di combinazioni.. ad esempio un 4x6 con 3 minuti stimola la forza, con 1' è quasi pompaggio..

Ho provato anche l'8x5 con un minuto, in dieci minuti ti fai 40 ripetizioni con un peso più che buono.. ma alla lunga è noioso
Si può fare tutto in linea teorica, anche un 10x3, ma qui si esagera un pò

[polscol]

Tranquillo che anche il 6x5 può essere per massa; basta settare il peso giusto, ad esempio un 8RM o 10RM, perchè è quello che da il risultato, se eseguito per un volume sufficiente.

.. Quindi un 6x5 con 1' è poco tradizionale ma ha anche i suoi vantaggi. Ad esempio fai 30 ripetizioni anzichè 24 del 3x8, in più l'esecuzione si mantiene buona quasi fino alla fine, quindi stimolo migliore. E poi i gruppi piccoli (i bicipiti) recuperano prima di serie in serie quindi si colpiscono di più i dorsali in questo caso.

si è vero..è ke a questo punto ci metterei troppo a finire il wo..e poi qualke serie a cedimento e di pump mi garba ad ogni wo..in settimana posto in allenamento una scheda per il dopo ciclo russo cosi vediamo se puo andare..

[sonodavide]

Be si si allunga un pò effettivamente.. diciamo che io sto facendo schemi del genere per vedere quanto riesco a "spremermi" dal punto di vista del volume. Quando avrò trovato un equilibrio, inserirò certamente qualcosa di più tradizionale per il pump

[sonodavide]

25/2/2008
Panca piana 3x3 70 kg rec 4'
Si è trattato di un allenamento breve e relativamente semplice. Il 4x4 è stato sicuramente più faticoso di questo 3x3. Ho fatto anche il canonico 6x2 di squat e ho recuperato il 6x2 di panca che avevo dimenticato di fare venerdì.

[polscol]

25/2/2008
Panca piana 3x3 70 kg rec 4'
Si è trattato di un allenamento breve e relativamente semplice. Il 4x4 è stato sicuramente più faticoso di questo 3x3. Ho fatto anche il canonico 6x2 di squat e ho recuperato il 6x2 di panca che avevo dimenticato di fare venerdì.

l altro ieri ho fatto il 2x2 di squat con 120kg..culo a terra eh..stavolta li ho sentiti per dinci!ho postato la scheda post ciclo russo..se vuoi dagli un occhiata!

[sonodavide]

Ho guardato il post che hai fatto, anch'io ora ho il dubbio su cosa fare, e vorrei rinforzare la schena.

Secondo me i punto è che se vuoi guadagnare in qualcosa devi sacrificare qualco'altro, quindi non vedo bene schede con magari 3-4 esercizi per i gruppi che NON devi specializzare

Io, se volessi allenare le braccia, toglierei semplicemente un esercizio per petto e dorso e ne aggiugerei uno o due per le braccia. Tanto le braccia sono piccole e due ex valgono uno di petto o dorso.. se poi hai poco tempo puoi fare bicipiti e tricipiti contemporaneamente, forse guadagneresti addirittura qualcosa in termini di recupero

Magari anche in sessioni differenti, così oltre al volume aggiuntivo hai anche lo shock della doppia frequenza, che diventa addirittura tripla se consideri anche lo stimolo di quando alleni il petto e il dorso

Quindi ad esempio

Petto 2 ex + bicipiti 2 ex
Stacco + 2 ex dorso + 2 ex tricpiti
Gambe 2 ex + spalle 2 ex + un ulteriore esercizio per tricipiti e bicipiti (oppure li metti direttamente assieme agli altri)