Diario di Dave

[sonodavide]

Ciclo russo

Il mio primo vero ciclo di forza fatto come si deve, direi che merita l'apertura di un diario


I massimali misurati prima del ciclo:

Panca: 75 kg
Squat: 90 kg
Stacco: 85 kg

Lo stacco è dei tre l'ex che conosco meno, ho perciò preferito tenere un carico leggermente inferiore per mantenere una tecnica corretta fino alla fine. Mi auguro di finire il ciclo con una conoscenza migliore di questo esercizio.

[sonodavide]

Prima settimana

14/1/2008
Squat 6x2x70kg rec 2'
Panca 6x3x60 kg rec 2'

16/1/2008
Stacco 6x3x67,5kg

18/1/2008
Squat 6x3x70kg rec 2'
Panca 6x2x60 kg rec 2'


Ho mantenuto la struttura con le due sedute aggiuntive di panca e squat. Desidero fare questo ciclo al meglio!

Le prime due sedute sono state impegnative. Sia per quanto riguarda la panca, che lo stacco. La terza seduta è stata invece sorprendentemente semplice.. tanto che ho controllato se il carico dello squat fosse quello giusto! Sensazioni ottime per l'allenamento della schiena, mio attuale punto debole.

Complementari:

Lunedì

lento in piedi bilanciere (3x8x35kg)
alzate laterali (3x8x10kg)
scrollate (1x10x25 kg)

Mercoledì

Trazioni (3x8x-20kg)
pulley (3x8x35kg)
alzate a 90° (3x8x5kg)

Venerdì

rematore (3x8x36 kg)
curl per i bicipiti (2x8x13kg)
french press in piedi (2x8x13 kg)
standing calf rise alternata (15 kg per gamba)
addominali (3x15 crunches alla fitball)

Il tutto con un paio di minuti di recupero e con un minimo di buffer

[sonodavide]

Seconda settimana

Questa settimana aumenta un pò il volume (da 6x3 a 6x4) e i pesi rimangono invariati. I tempi di recupero dovrebbero essere sui due minuti, con la possibilità di aumentare di qualche secondo (massimo 2'20"), visto che dalla settimana prossima i tempi saliranno a 2'30"-3'

21/1/2008
Squat 6x2x70kg rec 2'
Panca 6x4x60 kg rec 2'+

La prima seduta è stata dura ma fattibile. Le gambe erano un pò affaticate, il petto ha retto bene alle quattro reps, seppur con 15 secondi in più di recupero, che mi hanno aiutato moltissimo. Complementari:

military press 3x6 35 kg
alzate laterali 3x8 10 kg
alzate a 90° 3x8 4 kg
scrollate 2x10 25 kg

La prestazione sulla military è scesa moltissimo. La cosa più interessante è che un giorno in più di riposo mi ha completamente smontato. Mercoledì spero di essere più tonico, anche perchè domenica ho dormito male.

Mercoledì mi peserò. Non sono ingrassato, quindi voglio vedere se c'è stato qualche progresso nella massa.

[sonodavide]

23/1/2008
Stacco 6x4x67,5kg

La seduta è andata bene. Nonostante la giornata movimentata, realizzato gli stacchi abbastanza bene. Unica nota dolente l'esecuzione non sempre perfetta, ma comunque accettabile. Mi fanno male gli stinchi, devo trovare qualcosa per evitarlo. Il muscoli più affatticati sono i lombari, ma ho fatto anche un pò di fatica a tenere la schiena dritta e a tenere bene indietro le scapole.
Ho aggiunto parecchi complementari, senza cedimento, per rinforzare la schiena:

Trazioni 4x8/8/6/5 -20kg 2'
Pulley 2x10 30 kg 1'
Alzate a 90 4 kg 2'
Stacchi GT 3x8 26 kg 2'

Sento un pò più di fatica rispetto alla settimana scorsa, il lavoro inizia ad accumularsi. Magari nella terza settimana diminuirò un pò i complementari e mangierò un pò di più.
Ho recuperato 1,2 kg. Sicuramente ci sarà qualcosa di massa dentro, visto che non mi pare di aver preso un chilo di grasso, anche se effettivamente l'aumento è troppo veloce.

[sonodavide]

25/1/2008
Squat 6x4x70kg rec 2'+
Panca 6x2x60 kg rec 2'

La seduta è andata abbastanza bene. La terza serie di squat mi è venuta così così, ma le altre sono andate bene. La panca è andata abbatanza facilmente ma mi dovevo riscaldare di più.
La prossima settimana aumenta il volume, ma aumentano ancora i recuperi, fino a 3 minuti. Cercherò di tenermi sotto questa soglia il più possibile. Comincio a sentire il volume di allenamento. Ridurrò i complementari tenendo solo qualcosa per le spalle, il dorso, i polpacci.
Oggi ho fatto:

Rematore 3x8 36 kg 2' rec
Concentrato in superserie con frech press, 2x8 10 kg 2' rec
Standing calf rise 2x15 40 kg 1' rec

[sonodavide]

28/1/2008
Squat 6x2x70kg rec 2'
Panca 6x5x60 kg rec 2'30"-3'

Questa seduta è andata bene. Il feeder di squat tranquillo, come dovrebbe essere. La panca piana 6x5 con 2 minuti e 40 secondi si è rivelata difficile ma non impossibile.
Complementari ridotti: lento con manubri 25 colpi a schema libero 17,5 kg x braccio. Stacchi GT 2x8 36 kg, sentiti molto sui trapezi con le scapole ben chiuse.

Oggi ho mangiato un pò di più, e anche un pò più tardi rispetto ai soliti pre WO. Ed ho anche bevuto moltissimo. Forse è per questo che sono andato bene? Non saprei, un giorno riproverò.
La panca l'ho fatta con i piedi a terra. Altra variabile che probabilmente mi ha aiutato. Da oggi la farò sempre così, mi da più sicurezza e la sensazione di fare meno fatica.

Mercoledì mi aspetta una bella missione, vedremo...

[sonodavide]

30/1/2008
Stacco 6x5x67,5kg 2'30"-3'

Sessione molto faticosa. Ho realizzato tutte le serie, anche se l'esecuzione non è stata sempre perfetta. Colpa della scarsa tecnica che mi porta a sbagliare un pò nei momenti critici. Ad ogni modo, missione compiuta.
In un paio di serie mi sono preso qualche secondo in più. Diciamo che mediamente potremmo essere sui 2'45"-2'50".
ho cambiato leggermente la tecnica. Tengo il bacino più indietro e la schiena leggermente più bassa sia nella prima fase di salita, sia nella fase di discesa. Mi sembra che la zona lombare sia meno sollecitata dal punto di vista della pressione (anche se muscolarmente rimane molto sollecitata) e che in generale l'esecuzione sia più armoniosa. Inoltre questa esecuzione mi permette di evitare quasi del tutto il dolore alle gambe per lo sfregamento del bilancere.

Ho realizzato pochi ex di supporto, giusto per toccare i muscoli della schiena. Trazioni assistite -20 kg 3x8/7/6 con un pò di buffer, recupero sui 2'. Pulley 1x8x40kg e 1x12x20kg. Scrollate 2x8x22,5kg. Recuperi ampi per gli ultimi due ex.

La presa mi si è stancata molto per via degli stacchi.

Venerdì dovrebbe essere una sessione meno faticosa, ma comunque sfidante per via dello squat 6x5, spero di non avere problemi a portarlo a termine.

[sonodavide]

1/2/2008
Squat 6x5x70kg 2'30"-3'
Panca 6x2x60 kg rec 2'

Oggi ho sentito molto il volume delle sedute precedenti. Già dal riscaldamento dello squat ho notato poca energia. In ogni caso il lavoro è stato portato a termine tutto senza grossi problemi, seppur con fatica.
L'esecuzione non mi ha convinto; credo di essere stato poco concentrato sia nello squat che nella panca. La prossima settimana, che è la più dura, cercherò di andare al pomeriggio, quando c'è meno confusione.
Complementari ridottissimi: rematore 3x8x36kg#2' per non affaticarmi e perchè avevo poco tempo

[sonodavide]

4/2/2008
Squat 6x2x70kg rec 2'
Panca 6x6x60kg rec 3'-3'30"

Oggi ero molto stanco sin dal pomeriggio. Ho dormito un pò più del solito. La seduta è stata faticosa ma l'ho portata a termine bene. Le gambe sono proprio stanche, devo dire.
Le serie di panca 6x6 sono state dure. L'esecuzione non sempre cristallina, ma comunque decente. Sono arrivato al limite proprio nell'ultimo set, come doveva essere. Bene, questo significa che i carichi sono stati scelti in modo corretto. I recuperi sono stati sui 3', 3'30" circa.
Complemetari proprio ridotti: 2x7 di shoulder press con negativa finale, giusto per toccare le spalle. Tricipiti e petto abbastanza pompati a fine allenamento!

[sonodavide]

6/2/2008
Stacco 6x6x67.5kg rec 3'30"

Gli stacchi sono stati molto faticosi. L'esecuzione è buona tranne che nell'ultima serie, soprattutto per colpa della presa, che nell'utima serie stava per tradirmi. Sentivo le dita che si parivano, ma più o meno ho terminato quello che dovevo fare. Anche in questo caso il carico è stato scelto bene, perchè ero al limite nell'ultima serie!
Bene, lo scoglio che mi preoccupava di più l'ho superato. La prossima settimana ripendo con carico maggiore e volume minore, vediamo quello che succederà. Intanto devo pensare allo squat di venerdì.
La tecnica è comunque migliorata, inizio a sentire bene il movimento corretto, con il culo all'indietro. Peccato per alcune ripetizioni parziali ma meglio di così non potevo fare.
Complementari ridotti: trazioni 3x6x -20 kg rec 2'

Mi sono pesato: 79,5, il massimo storico. Tre chili in un mese sono troppi, la dieta va regolata meglio. In effetti un pò di pancetta mi è venuta, ma sono sicuro che una parte di questi 3 kg è sicuramente massa.
Trapezi e quadricipiti in particolare mi danno la sensazione di essere un pò più grossi. Autosuggestione? Speriamo di no.

Venerdì l'ultima prova: lo squat. Sono curioso di vedere cosa succede

[polscol]

bene bene..ank io sto facendo il ciclo russo..oggi ho il 5x5 di stacco al 85%..cmq se sei sempre stanco riduci i complementari

[sonodavide]

bene bene..ank io sto facendo il ciclo russo..oggi ho il 5x5 di stacco al 85%..cmq se sei sempre stanco riduci i complementari

Ci avevo già pensato grazie!
Infatti i complementari si sono via via ridotti con l'andare del tempo.

Magari fammi sapere come è andata che sono curioso di sapere quento è duro sto 5x5. ciao

[sonodavide]

bene bene..ank io sto facendo il ciclo russo..oggi ho il 5x5 di stacco al 85%..cmq se sei sempre stanco riduci i complementari

Ci avevo già pensato grazie!
Infatti i complementari si sono via via ridotti con l'andare del tempo.

Magari fammi sapere come è andata che sono curioso di sapere quento è duro sto 5x5. ciao

[polscol]

facile..non so perchè ma il 6x6 e il 5x5 li ho trovati moderatamente difficili..cioè mi son spompato,xò nn è ke ho avuto momenti di panico..anzi andavo via bene.Invece l iniziale 6x3 l ho trovato stranamente difficile..

[sonodavide]

Si, è vero, anche io le prime due sedute della prima settimana ho faticato molto, la terza, con lo squat, ero invece freschissimo, tanto che mi sono chiesto se avevo caricato per sbaglio meno chili del previsto!