salve...che ne pensate

[alex87alex]

Ma cm diavolo hai fatto con 36 messaggi all'attivo a prenderti tutti quei cartellini????

Cmq delle calorie che ti porta, diminuisci un 10% (all'inizio, poi scendi fino al 20%, ma + in la)
Queste cal le suddividi così:
1) 80-100g di carbs (vedi tu, a seconda di cm ti trovi con questo macronutriente)
2) 2g x Kg di massa magra di pro
3) il resto delle cal in fats

Posta i conti che almeno ti diamo l'ok x buttare giù la dieta

[robj]

Ma cm diavolo hai fatto con 36 messaggi all'attivo a prenderti tutti quei cartellini????

alex ormai milano rulez è dipartito

[alex87alex]

Poretto...

[xxam76]

...minkia azz.. hai combinato,fai collezione di cartellini rossi???qst è un record,mai viste csì tante messe assieme..cmq a parte gli skerzi leggiti qst righe,un pò sintetike ma d'aiuto;

Calcoliamo la giusta quantità di Kcalorie PDF
Scritto da Marco Vitiello

Il consumo di energia può essere diviso in tre parti: il consumo energetico a riposo, la termogenesi indotta dalla dieta e l’effetto termogenico dell’attività fisica.

Consumo energetico a riposo (Metabolismo basale, MB)

Ci sono molte formule che permettono la determinazione del metabolismo basale, la più famosa è quella di Harris-Benedict che tiene in conto altezza, peso e sesso. La formula che secondo me, però, è la più valida è invece quella di Katch-McArdle, che permette di determinare questo valore tramite la massa magra, che è la parte metabolicamente attiva del nostro corpo:

MB = 360 + (Massa Magra x 21.7)(1)

La percentuale di massa magra può essere determinata tramite vari modi, la più classica è l’analisi plicometrica.


Livello dell’attività fisica (LAF)

A questo punto dobbiamo calcolare il livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il valore ottenuto per questi coefficienti(1):


• Se siede sedentari – poco o niente esercizio: MB x 1.2

• Se siete poco attivi (esercizi liberi/sport 1-3 volte/settimana): MB x 1.375

• Se siete moderatamente attivi (esercizio moderato/sports 3-5 volte/settimana): MB x 1.55

• Se siete veramente attivi = MB x 1.725 (esercizio/sports 6-7 giorni/settimana): MB x 1.725

• Se siete molto attivi (esercizio/sports molto duri & lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): MB x 1.9


Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

È tanto maggiore quanto più che aumenta la percentuale delle proteine. La trascureremo nei calcoli successivi, in quanto è infuenzata da parametri che non andremo ad analizzare.


Esempio pratico

Facciamo un esempio:

- Uomo (ma non è determinante per il nostro calcolo)

- 75 kg

- 15% di grasso corporeo.

- lavoro sedentario

- 3 allenamenti in palestra a settimana con pesi e cardio


La massa magra sarà (75 x 0.85) 64 kg

Quindi:

MB = 360 + (64 x 21.7) = 1750 kcal

Mentre la spesa energetica totale:

LAF = MB x 1.375 = 2400 kcal

Questo individuo per mantenere il peso corporeo deve introdurre 2400 kcal al giorno.

Supponiamo che voglia dimagrire. Sottraiamo il 20% del totale calorico calcolato, avremo 1920 kcal. (Se volesse aumentare di peso potrebbe aumentare l’introito calorico del 20%).

A questo punto abbiamo la “quota calorica” sulla quale lavorare.

Il passo successivo è scegliere la quantità di macronutrienti nelle quali “splittare” le kcal.

Occupiamoci delle pro in primo luogo. Se effettua un lavoro di forza in palestra la quota consigliata è generalmente pari 1.7-1.8 g/kg (2), quindi:

Proteine = 75 x 1.8 = 135 g = 540 kcal

Ci restano 1920 – 540 = 1380 kcal da dividere tra carboidrati e grassi.

Generalmente calcolo i “macronutrienti energetici” in percentuale, possiamo partire dal 50 e 50% e avere in questo modo: 690 kcal di carboidrati e grassi corrispondenti a 173 gr di carboidrati e 76 gr di grassi.

La divisione 50 e 50% è stata arbitraria, attraverso prove ed errori si può valutare se il nostro corpo tollera meglio carboidrati e grassi e variare queste percentuali.

Così siamo arrivati a 173 gr di carboidrati, 135 gr di proteine e 76 gr di grassi da distribuire più o meno equamente in 4-5 più pasti giornalieri.

Ogni 15 gg il soggetto dovrebbe essere sottoposto a pesatura e al calcolo del grasso corporeo per valuare se e come sta avvenendo la perdita di grasso.

Su questi dati si interverrà aumentando, diminuendo o lasciando invariata la quota calorica e le grammature dei vari nutrienti per poi effettuare altri “test” a distanza di 15 gg.

[zanezink]

Bravo Max

[xxam76]

Bravo Max

..csì il ragazzo studia un pò..