Berga's Diary

[MOSTMUSCULAR 85]

Grazie most...la gita è stata fantastica... soprattutto dublino sia come città che come ragazze! cmq il lato negativo è che ho perso quasi 3kg... che però nel corso di 2 settimane ho recuperato...ade sono 74-75kg . sto facendo una buona dieta massa ipercalorica xk se no vedo che nn cresco... del resto mi sto allenando con la scheda consigliata da manx

Lunedì
petto-bicipiti

Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8-10
Croci 4x10
Curl 4x8
Panca scott 3x8-10
Curl concentrato con supinazione 2x10-12

Martedì
Gambe-addome

Squat 4x6-8
Leg ext. 4x6
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf 5x15-20
Crunch 4xmax

Giovedì
Dorso-addome

Trazioni 4x8
Rematore 4x8
Low row 4x8
Sit Up 4xmax
abdominal machine 4xmax

Venerdì
Spalle-tricipiti

Lento manubri 3x10
Alzate lat 3x10-15
Alzate 90° 3x10-15
French manubri 4x6
Spinte in basso 3x8-10

Io vedrei meglio una cosa del genere imho

[BergaBB]

per me nn ci sono problemi...anzi... però con le 3 volte diminuirei di certo il volume...

non so potrei fare...

Lunedì spinta
Panca Piana 4x8
Panca inclinata 3x8-10
croci 4x10
lento al multy 3x8
Alzate laterali 3x10
Rowing 3-4x10
French press 4x6
Pushdown 3x10

Mercoledì gambe-addome
Squat 4x6
Pressa 3x10
Leg ext. 4x8
Leg curl 4x6
Leg curl seduto 3x10
Calf in piedi 5x15-20
Crunch 4xmax
Sit Up 4xmax
Abdominal machine 3xmax

Venerdì Trazione

Stacco 4x6
Trazioni 2xmax poiaumenterò le serie per ora riesco a farne bene 2)
Pulley basso 4x8
Lat avanti 4x8
Lat pulldown 3x10
Pullover 2x12
Curl bilancere 4x8
Curl scott 3x8-10

[MOSTMUSCULAR 85]

Fai molti esercizi x l'ampiezza della skiena e un pò meno x lo spessore,per ora vuoi puntare a mettere su più spessore ke ampiezza?

[BergaBB]

Fai molti esercizi x l'ampiezza della skiena e un pò meno x lo spessore,per ora vuoi puntare a mettere su più spessore ke ampiezza?

si mi andrebe più spessore... anche se nn vorrei tralasciare troppo l'ampiezza che è il mio punto forte... non so potrei sostituire il lat pulldown con un rematore...

[MOSTMUSCULAR 85]

Sì,potresti fare così

[BergaBB]

Sì,potresti fare così

grazie mille... non so perchè ma nn riesco a darti ancora delle rep... appena posso te ne darò fin che posso...grazie...

[BergaBB]

alla fine ho deciso x tenere le 4 sedute...
questa settimana è andata bene... doma spalle e femorali,.,,
sono sui 76kg

[MOSTMUSCULAR 85]

Cme procedono gli allenamenti?

[BergaBB]

Ciao Most... bene gli allenamenti procedono alla grande... vedo già miglioramenti nell' ampiezza della schiena e nelle gambe ( a parte polpacci) ora sto sui 76kg... sull' hp-5 farò ancora un bel pò di massa...poi ridefinisco il tutto... se tutto va bene l'anno prox si fa una bella ripulita dai grassi... perchè sto tendendo ad accumulare nella zona dei glutei... e un pò nella zona centrale addominale...

[BergaBB]

Ciao a tutti! ritorno da duri allenamenti... ho fatto qualche modifica... con piacere sono 77kg... un pò appannatino ma finalmente sono arrivato ad un hp-4.. punto all hp...poi definizione...un pò ci vuole...devo scoprirmi un pò...

[BergaBB]

3 mesi che nn aggiorno.... bè che dire... ora mi sono tirato a 73kg... per ora sono malato e sto mangiando di brutto xk è l'unica cosa che mi mantiene in forze...
dal 25 settembre massa pesante poi dopo 4-5 week Forza poi massa poi intensità poi massa e poi def... pensavo di fare tutto a cicli di 4-5 settimane...

[BergaBB]

da lunedi pensavo di provare questa scheda puntata a migliorare la forza e cambiare gli stimoli, specializzata su braccia-spalle e gambine... petto e dorso già troppo avanti rispetto al resto...

LUNEDI'

BRACCIA-POLPACCI

Panca stretta 5x5
French press su inclinata 4x8
Manubrio dietro nuca 4x10-12
Curl Bil. 5x5
Curl Scott 4x8
Curl manubrio 4x10-12
Calf 5x5
Calf pressa 5x15

MARTEDI'

SPALLE-ADDOME

Lento dietro 5x5
Alzate lat 4x8
Alzate front 3x10
Alzate post 4x10+10+10
Tirate al mento 3x15
Crunch vari 12xmax

GIOVEDI'

FEMORALI-DORSO

Stacco 5x5
Leg curl 5x5
Leg curl seduto 4x10
Hyperext 3x15
Adduttori 4x10
Rematore 5x5
Lat machine avanti 4x8
Pulley basso presa larga 3x8

VENERDI'

QUAD-PETTO

Squat 5x5
Leg press 4x8
Leg ext 4x10
Panca piana 5x5
Panca Inclinata 4x8
Croci su Incl 3x10-12
Calf 5x5
Calf 5x10-15

ogni consiglio sarà tesoro...grazie in anticipo

[BergaBB]

dieta

COLAZIONE

latte (sui 500gr.-600gr.)
Cereali 60gr.

SPUNTINO

pane 100gr.
affettato 100gr.
olio 15gr.

PRANZO
(sono all'uni)
Pane 100gr.
Affettato 100gr.
olio 15gr.

SPUNTINO
250gr yougurt con frutta secca 10gr.

CENA
riso 80gr
pesce 200gr.
verdura
olio 15gr

sono 182cmx78kg bf 13-14%

[BergaBB]

AGGIORNO...

ALLENAMENTO CORRETTO DA MANX

A
PANCA 5X5 120"
REM BIL 5X5 120"
SPINTE 30° 3X8 90"
REM MAN 3X8 90"
CROCI 30° 2-3X12 75"
PULLEY BASSO 3X12 75"

B
SQUAT 5X5 120"
AFFONDI 3X10+10 90" (WALKING LOUNGE)
PRESSA 3X10 90"
LEG EXT 3X12 60"
CALF 4X20 60"
ADDOME...

C
MILITARY 5X5 120"
TRAZIONI PL 5X5 120" (SE NN SI RIESCE LAT AVANTI)
DIPS PROFONDE 4X6 90"
TRAZIONI SS 3X8 90" (SE NN SI RIESCE LAT INV)
TIRATE AL MENTO 3X8 90"
ALZ LATERALI 3X12-15 60"

D
STACCO 5X5 120"
LEG CURL 4X8 90"
PANCA STRETTA 3X6 90"
CURL PANCA 70 3X8 75"
PUSH DOWN 3X8 75"
SCOTT 3X10 60"


DIETA

COLAZIONE

latte tazza ( 350-400gr.)
whey 20gr.
cereali 80gr. o 6 fette biscottate e marmellata ( più o meno stessi carbo)
multivitaminico

SPUNTINO

Pane 100gr
Affettato 100gr.
Olio ev 15gr o frutta secca

PRANZO
Riso 100gr.
tonno 110gr.
olio 15gr.

Spuntino PRE WO
Banana + 20gr. whey

CENA
Riso 80gr.
Carne o pesce 200gr.
verdura
olio 15gr.

punto il prox anno agli 85kg...sperom!per poi definirmi spero ai 38cm di braccio... e 60cm di coscie...
mi manca 7-8kg... 2-3cm di braccio e 5cm di coscia...SPEROM!

[BergaBB]

concluso l'anno nei peggiore dei modi... 5kg persi...2 settimane con virus vomito e diarrea..38.5 di febbre e con la fatica ancora a mangiare (+ stop allenamento x 3 settimane) penso di riniziar lunedì dopo aver meditato a lungo sul mollare tutto...

ecco che pensavo di fare MASSA PESANTE FINO A MAGGIO

DIETA (premessa che volevo mollare l'integrazione x un pò)

COLAZIONE
500gr di latte p.s.
60gr di cereali

SPUNTINO
pane 100gr
affettato magro 100gr
20g. olio evo

PRANZO
120gr pasta
150gr carne
verdura
20 gr.olio

SPUNTINO pre wo
250gr yougurt alla frutta 30gr.frutta secca

CENA post wo
1 frutto
200gr pesce
verdura
20gr olio


KCAL 2730 PRO 134 CHO 270 FAT 115


ALLENAMENTO 4x week

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8-10
Panca declinata 3x12
Chest press 3x12
French press manubri 4x6
Dip panche 3x8
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
hyper ext con zavorra 3x12
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Giovedi: spalle-addome
Lento avanti 4x10
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 4x12
alz. a 90 3x12
crunch 3x20-25
crunch inverso 3x20-25
inclinazioni 3x20-25

Venerdi: dorso bicipiti
Lat machine 4x6
Lat pulldown 3x8-10
Rematore manubrio 3x10
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 4x8
Curl scott 3x10-12
curl manubri alzato/seduto 3x12