Berga's Diary

[BergaBB]

Le serie da 20 cme pump nn le vedo benissimo,te lo dico xkè anke io le ho provate,xò ti dirò ke dopo 4 serie di panca,4 di spinte e 4 di croci fare 20 rep ti stanca molto anke gli ausiliari e finisci per tirare su il peso con un sacco di cheating inutile

ok... allora provo a diminuire le ripetizioni... provo questa scheda fino a fine aprile... poi le correzioni ed eventuali cambiamenti li farò in corso per adattarla al meglio... grazie ancora!

[MOSTMUSCULAR 85]

Di niente

[BergaBB]

seduta di oggi braccia-polpacci-addome

French press manubri 4x6 10kg
Pushdown 3x10 35kg
Distensioni dietro nuca 2x10 8kg
Pump corde 2x15
Curl bilancere 4x6-6-8-8 16-16-14-14kg
Curl scott 3x10 10kg
Curl concentrato 2x10 7kg
Curl ai cavi pump 2x15 20kg
Calf 3x15 105kg
Crunches 4xmax

devo dire seduta ottima... cambiare è buono sia fisicamente( le braccia le sento lavorare molto di più che le classiche accoppiate a muscoli grandi) sia psicologicamente...sono soddisfatto...perchè nn sono stremato ma piacevolmente stanco...

[BergaBB]

oggi gambe addome

Pressa 3x6 100kg
Pressa 3x10 90kg
Pressa 2x15 80kg
Pressa 1x20 70kg
Leg extension 3x10+10+10 35-30-25Kg
Leg curl 4x6 27kg
Leg curl 3x10 20kg
Calf 5x15 85kg
Crunch 3xmax
Sit Up 3xmax

seduta distruttiva...come quella delle braccia di ieri...bene bene...sono contento dei nuovi accoppiamenti e della nuova scheda...
domani mi peso... spero di aver fatto bene questo mese...

[BergaBB]

dopo aver deciso di pesarmi una-max 2 volte al mese... ieri mi peso e sono 73kg ... bene a + 18kg in 8-9mesi ( di cui uno senza dieta e 3 di allenamento pessimo) il mio target 78-80kg è sempre + vicino... da quando ho aperto il diario sono auemntato di 5kg... direi ke va benissimo!!!!!!

ieri Petto-spalle ant-polpacci

Panca Piana 6-6-8-10 62kg-62kg-52kg-52kg
Panca Inclinata 3x10 30kg
Chest press 3x12 45kg
Lento Avanti 3x10 25kg
Lento manubri 3x10 10kg x man.
Alzate laterali 3x10+10+10 5kg-4kg-4kg
Alzate frontali 2x12 5kg
Calf 4x15 100kg

direi bene anche se le esecuzioni hanno fatto un pò schifo per via che mi devo ancora abituare e ieri nn ero al max della mia forma...

[Giacanet]

ottime alzate di petto complimenti..per il ns peso direi che e ottimo!Io sono ancora parecchio indietro ahime..
Cura un po di piu le spalle perooppure rivedi l accoppiamento perche magari arrivi spompo dopo l allenamento del petto.

[BergaBB]

si si ho cercato di fare l'allenamento al meglio perchè ero motlo stanco... mercoledì sera sono venuto a casa alle 4.30 e alla fine ho fatto + fatica... però sai c'erano les folies de pigalle all' adrenaline e nn potevo mancare....

alzo abbastanza per il peso però se nn fosse per le braccia che cedono riuscirei anche di +... potrei anche arrivare a 70kg

oggi dorso-spalle post.- addome

Hyperextension 1x15
Stacco da terra 4x6 60-60-65-65kg qui è un pò che nn lo faccio devo rivedere l'esecuzione...
Lat dietro 4x8 45kg
Lat avanti 3x10 40-40-45-45kg
Lat pulldown 2x12 55kg
Rematore 3x8 32kg
Pulley basso 35kg
Alzate a 90° 3x10+10+10 5kg-4kg-4kg ma vanno fatte con i mignoli verso l'alto???
Rowing ai cavi 2x10
Crunch 3xmax
Sit up 2xmax

seduta buona anche se devo rivedere qualche esecuzione...sto un pò tralasciando x il peso... credo ke la prox settimana scaricherò un pò...

sono sicruo che il 16 aprile fino al 21 farò uno stop totale da dieta e allenamento x via della gita scolastica a dublino...

Grazie Giacanet x l' intervento,... è sempre un piacere... ciao a tutti buon fine settiamana!

[MOSTMUSCULAR 85]

http://www.discobolo.it/esercizi_bodybuilding_fitness/alzate_per_deltoidi.htm

quì c'è una foto,i miglnoli li puoi anke tenere verso l'alto ,ma è più comodo fare cme in figura

[BergaBB]

Grazie Most! ieri ho saltato l'allenamento x via della palestra chiusa...quindi ho scalato tutto a partir da oggi... Grazie ancora! ( purtroppo nn mi fa dare ancora le rep!!)

[BergaBB]

Oggi Braccia-polpacci

curl 6-6-8-8 16-16-14-14kg
Curl scott 3x8-10 10kg
Curl concentrato 3x10 8kg
Curl pump 2x12-15
French manubri 4x6 10kg x man.
Pushdown 3x10 35kg
Distensioni dietro nuca 3x10 7kg
Push corde pump 2x12-15
Calf 4x15 90kg

seduta buona anche se l'esecuzione dei tricipiti ha risentito un pò della fatica dei bicipiti quindi buona lezione per la prox volta invertire i gruppi... però c'e da dire ke i tricipiti sono affaticati cmq...

[BergaBB]

oggi gambe-addome

Pressa3x6-8 100kg
Pressa 3x10 90kg
Pressa 3x15 80kg
Leg ext. 3x10+10+10 30-32.5-25kg
Leg curl 4x6 25kg
Leg curl 3x10 20kg
Calf 3x15 95kg
Crunch 4xmax

seduta ottima....distrutto...

[BergaBB]

ieri petto spalle ant.- polpacci

Panca piana 6-6-8-10 64-62-55-50
Panca Inclinata 3x10 44kg
Chest Press 4x10-12 60kg
Lento bilancere 3x10 37kg
Lento manubri 2x10 10kg x manubrio
Alzate laterali 3x12 6kg x manubrio
Alzate frontali 2x10 6kg x manubrio
Calf in piedi 3x15-20 95kg

seduta buona....devo rivedere le maledette alzate laterali...forse devo fare meno peso....

[MOSTMUSCULAR 85]

Nn seguire il mio esempio:nelle alzate laterali,la mia tecnica è pressokè pessima ma è anke l'unica ke mi permetta di sentire i delts laterali bruciare.
Fino a ke nn hai abbastanza esperienza e conoscenza del tu corpo la tecnica corretta prima di tutto

[BergaBB]

ok...grazie mille... dalla prox volta abbasserò il peso....per aiutarmi ad effettuare una migliore esecuzione....

Ieri Dorso-Spalle post.-addome

STacco da terra 4x6 65kg
Lat dietro 4x8 45kg
Lat avanti 3x10 40kg
Lat pulldown 2x12 55kg
Rematore 3x8 28kg
Pulley basso 2x10 35kg
Alzate lat 90° 3x10+10+10 7-6-5kg
Rowing ai cavi 2x10-12 10kg-10kg.
Crunch 4xmax

seduta dierei buona anche mi sono dimenticato le scrollate! cmq direi bene...oggi pieno di doms....

[BergaBB]

oggi braccia-avambracci-polpacci

French press manubri 4x6 9-8-8-8kg
Pushdown ai cavi 3x10 35kg
Distensioni dietro nuca 2x10 8kg
pushdown corde 2x12 20kg
Curl bilancere 4x6-6-8-8 16-16-14-14kg
Curl scott 3x10 10kg
Curl concentarto 3x12 8kg
flessioni polsi 10kg
Calf in piedi 3x15 95kg

seduta buona....