Berga's Diary

[BergaBB]

oggi gambe addome....

Squat 4x8 65kg
Pressa 4x8 100kg
Leg extension 3x10 40kg
leg curl 8x8 25-25-25-20-20-20-20-20 ( il leg curl seduto nn lo sento)
Calf in piedi 3x10 80kg meglio
Calf seduto 4xmax 70kg meglio
Crunch 4xmax
sit up 3xmax

devo dire meno carichi esecuzione migliore... all' apparenza una seduta da schifo ma molto distruttiva...

oggi sono andato nel negozio di integratori del mio paese... x informarmi sulla crea... però mi ha parlato di glucosio e altra roba di cui sono ignorante... mi piacerebbe prendere della crea per vedere se mi aiuta a buttare su dei kg...
cmq nn ho comprato niente perchè sono molto disinformato e dato che le proteine in passato mi hanno dato disturbi intestinali non voglio che prendendo la crea mi di dei disturbi ancora...!

[BergaBB]

ieri spalle-tricipiti-bicipiti

Lento manubri 4x8 13kg x man
alzate lat 4x15 6kg x manubrio
alzate 90° 4x15 5kg x man.
scrollate 13kg 4x15 x man
Pulldown tricipiti 4x8 30kg
dip 3x10 bene
curl 4x8 14kg bene
curl manubrio 10kg bene

seduta al top

e con ieri pesata sono arrivato a 72kg!!!! quindi +17kg in 8mesi!!! x 180cm

[BergaBB]

oggi petto-tricipiti-richiamo polpacci-femorali

Panca piana 4x8 50kg-46-46-46
panca inclinata 3x8 36kg
pectoral machine 3x10 40kg
French press 4x8 14kg
Pulldown 3x10 30kg
flessioni panche 4xmax bene
leg curl 4x8
calf 4xmax

sedute buona... crecherò sempre di migliorare l'esecuzione scaricando casomai anche un pò di peso....

con l'aumento di peso sto andando bene... sppero di arrivare a maggio a 78-80 x poi fare un pò di definizione e togliermi tutti i liquidi e arrivare tirato x luglio-agosto...

[MOSTMUSCULAR 85]

Continua così

[BergaBB]

grazie most!

oggi dorso-bicipiti-addome

Lat machine avanti 4x8 40kg
la machine dietro 35kg 4x10
lat pulldown 3x10 60kg
pullover20kg 2x12
pulley 4x8 35kg
curl bilancere 4x8 14kg
curl scott 3x8 10kg
curl su inclinata 2x10 8kg x manubrio
crunches 4xmax
sit up 4 x max

[BergaBB]

il mio unico problema sono i tricipiti... maledetti... sono migliorati...ma faccio fatica a sentirli lavorare.... sbaglio l'esecuzione di tutti gli esercizi o sono deboli e faccio una fatica cagna a farli... davvero questo mi demoralizza molto... adesso diminuirò il peso al massimo in ogni es x tricipit e partirò migliorando al max l'esecuzione...dai speriamo....

[BergaBB]

oggi gambe addome

Leg curl 60kg 4x8 (prox volta aumento)
Pressa 100kg 4x8 (prox volta 110kg)
leg ext 40kg 3x12
leg curl 4x8 25kg
leg curl seduto 40kg 3x10
polpacci 3x10 100kg
polpacci 3xmax 80kg
10 minuti cyclette ad alta difficoltà
crunches 4xmax
sit up 4xmax

seduta abbastanza buona.... prox volta aumento carichi...

[BergaBB]

oggi spalle-richiamo braccia

Lento manubri 4x8 13-13-12-12kg
Alzate lat 4x15 6kg
Alzate a 90° 4x15 6kg
scrollate 3x15 15kg
Curl 4x8 16kg
Concentrato ai cavi 3x12 32kg
Pulldown tricipiti 4x8 37kg bene
Spinte dietro nuca mnubrio 3x10 6kg
10 min cyclette

seduta buona... sono soddisfatto a lunedì!!! buona serata a tt e buon fine settimana!

[BergaBB]

oggi petto-tricipiti-addome-richiamo polpacci...che dire seduta buona...aumento dei carichi...per ora stazzo ancora sui 72...spero lunedì di essere aumentato ancora......ormai vado su com un fulmine...spero però di non stazzarmi...

[BergaBB]

ma per i richiami per le braccia...che ne dite? ci sono opinioni molto contrastanti... il cianti pure nei consigli delgli abbinamenti mette 2 volte a settimana braccia...

io di solito nel allenamento vero faccio
Curl bilanere, 1 complementare e 1 pump o se no 2 complementari

nel richiamo curl e pump

stessa cosa x tricipiti...io veramente non voorei poi che andarli a colpire 2 volte di poi non farle crescere...

cosa diversa x i polpacci...2 volte a settimana ho visto dei bei aumenti...

ina passato... come mi sembra di aver già detto... facevo dorso e braccia 5 volte a settimana eppure crescevano in breve tempo...guardate ogni consiglio, se con una buona motivazione e + che ben accetto...grazie in anticipo...

[MOSTMUSCULAR 85]

Io coi rikiami nn ho mai ottenuto di più di quanto facessi con l'allenamento normale

[BergaBB]

sai adesso vorrei provare dei richiami furbi...cioè.. fare una giornata di sole braccia a inizio settimana e dorso e petto con relative sedute dedicate a fine settimana... casomai domani posto la scheda che avrei intenzione di fare... una che Vinc3nt ha proposto ad un ragazzo... cmq questa settimana andat ok... credo di essre arrivato a 73kg perchè mi vedo molto più voluminoso e il braccio è passato da 34 a 34.5-35... grazie most

[MOSTMUSCULAR 85]

ma per i richiami per le braccia...che ne dite? ci sono opinioni molto contrastanti... il cianti pure nei consigli delgli abbinamenti mette 2 volte a settimana braccia...

io di solito nel allenamento vero faccio
Curl bilanere, 1 complementare e 1 pump o se no 2 complementari

nel richiamo curl e pump

stessa cosa x tricipiti...io veramente non voorei poi che andarli a colpire 2 volte di poi non farle crescere...

cosa diversa x i polpacci...2 volte a settimana ho visto dei bei aumenti...

ina passato... come mi sembra di aver già detto... facevo dorso e braccia 5 volte a settimana eppure crescevano in breve tempo...guardate ogni consiglio, se con una buona motivazione e + che ben accetto...grazie in anticipo...

Cme già detto io con i rikiami nn ho avuto un incremento di massa più di quando allenavo i vari distretti musc. senza rikiami.Muscoli cme abs o polpacci recuperano molto in fretta e 2 allenamenti a settimana possono supportarli tranquillamente,gli altri muscoli hanno tempi di recupero diversi,ma il punto nn è questo infatti i tempi di recupero ovviamente variano in base a molti fattori:intensità dell’allenamento,riposo,alimentazione….quindi può anke darsi ke a seguito di un allenamento particolarmente poco impegnativo ad esempio x le braccia tu possa tornare ad allenarle anke dopo soli 2 giorni,ma questo nn è detto ke porti ad una crescita maggiore.Visto ke ognuno di noi si allena in modo diverso (diversi esercizi e ordine di esecuzione,diversi pesi,serie,rep….) e ognuno di noi può recuperare in maniera diversa il mio consiglio è sempre lo stesso (anke se potrò sembrare un po’ monotono),cioè sperimenta varie alternative e osserva i risultati ke ti danno poi decidi in base a questi.Posso raccontarti la mia esperienza:all’inizio mi allenavo 2 volte a settimana (A-B) poi sono passato a 3 (A-B-C) poi la definitiva routine su 4 giorni (A-B-C-D).Ho provato anke altri metodi successivamente (A-B-C-A; A-B-A-B) e addirittura una specie di full-body per 4 volte a week.La full-body mi ha distrutto totalmente dopo 3 giorni e l’ho abbandonata subito,con gli altri metodi nn ero stanco,avevo voglia di allenarmi ma nn notavo miglioramenti significativi rispetto alla solita A-B-C-D quindi ho trovato un metodo di allenamento ke è il più adatto a me,cioè una A-B-C-D in cui in ogni sessione mi faccio quei 3-4 esercizi x gruppo musc con 12-16 serie e mi trovo bene.Ero arrivato anke a fare in passato 2 sedute settimanali x il petto (mio punto carente) articolate così:Panca piana,croci piana,panca inc.,croci inc,panca rec. cosa ke x la maggior parte delle persone sarebbe pressokè deleteria,ma io ci sono andato avanti i mesi in questa maniera e ti dirò il petto ne aumentava ne calava in maniera considerevole quindi il mio corpo poteva supportare un tale volume,ma visto ke la differenza intermini di aumento di massa tra allenare il petto 2 volte a week e una sola volta era la stessa sono tornato ad una sola sessione/week per il petto risparmiando così preziose energie fisike ma soprattutto mentali.Bisogna trovare la strada più adatta a se stessi sperimentando vari metodi di allenamento fino a trovare il migliore per noi.
Scusa se forse mi sono dilungato un po’ troppo

[BergaBB]

Cme già detto io con i rikiami nn ho avuto un incremento di massa più di quando allenavo i vari distretti musc. senza rikiami.Muscoli cme abs o polpacci recuperano molto in fretta e 2 allenamenti a settimana possono supportarli tranquillamente,gli altri muscoli hanno tempi di recupero diversi,ma il punto nn è questo infatti i tempi di recupero ovviamente variano in base a molti fattori:intensità dell’allenamento,riposo,alimentazione….quindi può anke darsi ke a seguito di un allenamento particolarmente poco impegnativo ad esempio x le braccia tu possa tornare ad allenarle anke dopo soli 2 giorni,ma questo nn è detto ke porti ad una crescita maggiore.Visto ke ognuno di noi si allena in modo diverso (diversi esercizi e ordine di esecuzione,diversi pesi,serie,rep….) e ognuno di noi può recuperare in maniera diversa il mio consiglio è sempre lo stesso (anke se potrò sembrare un po’ monotono),cioè sperimenta varie alternative e osserva i risultati ke ti danno poi decidi in base a questi.Posso raccontarti la mia esperienza:all’inizio mi allenavo 2 volte a settimana (A-B) poi sono passato a 3 (A-B-C) poi la definitiva routine su 4 giorni (A-B-C-D).Ho provato anke altri metodi successivamente (A-B-C-A; A-B-A-B) e addirittura una specie di full-body per 4 volte a week.La full-body mi ha distrutto totalmente dopo 3 giorni e l’ho abbandonata subito,con gli altri metodi nn ero stanco,avevo voglia di allenarmi ma nn notavo miglioramenti significativi rispetto alla solita A-B-C-D quindi ho trovato un metodo di allenamento ke è il più adatto a me,cioè una A-B-C-D in cui in ogni sessione mi faccio quei 3-4 esercizi x gruppo musc con 12-16 serie e mi trovo bene.Ero arrivato anke a fare in passato 2 sedute settimanali x il petto (mio punto carente) articolate così:Panca piana,croci piana,panca inc.,croci inc,panca rec. cosa ke x la maggior parte delle persone sarebbe pressokè deleteria,ma io ci sono andato avanti i mesi in questa maniera e ti dirò il petto ne aumentava ne calava in maniera considerevole quindi il mio corpo poteva supportare un tale volume,ma visto ke la differenza intermini di aumento di massa tra allenare il petto 2 volte a week e una sola volta era la stessa sono tornato ad una sola sessione/week per il petto risparmiando così preziose energie fisike ma soprattutto mentali.Bisogna trovare la strada più adatta a se stessi sperimentando vari metodi di allenamento fino a trovare il migliore per noi.
Scusa se forse mi sono dilungato un po’ troppo

Grazie mille MoST... nn devi scusarti ma sono io ke devo ringraziarti perchè di ogni consglio ne farò tesoro... anche io vedo che la metodica migliore ( tra tutte quelle che ho provato) e la classica ABCD in cui puoi organizzare al meglio le priorità muscolari ecc. pensa che ho provato addirittura una 2 sedute e basta...davvero pessima...
cmq posto la scheda che pensavo di fare e che ho trovato ( una scheda che Vinc3nt consigliava a un ragzzo) bazzicando per il forum ce però ho modificato un pò sulle mie carenze (polpacci -braccia)

A BRACCIA-POLPACCI

Distensioni dietro nuca x tricipiti o Frenc 4x6 2'
Pushdown 3x10-12 1'30"
Kick back 2x10-12 1'30"
Corde ai cavi pump 2x18-20 1'
Curl bilancere 6-6-8-8 2'
Curl scott 3x10-12 1'30"
Curl conc. 2x10-12 1'30"
Curl ai cavi 2x18-20 1'
Calf 3x15-20

B Gambe-addome

qui purtroppo lo squat ho provato a farlo ma mi fan male le ginocchia, ho fatto controllare l'esecuzione e mi hanno detto ke è ok però credo ke sia legato alla debolezza dei muscoli e delle articolazioni delle ginocchia...

Pressa 3x7-8 2'
Pressa 3x10-12 1'30"
Pressa 2x15 1'30"
Pressa 1x20 1'
Leg ext 3x10+10+10
Leg curl 4x6-8 ( qui pensavo per un pò di metterlo all' inizio che è un punto carente)
Leg curl seduto 3x10-12
Calf 3x10
Calf seduto 3x15-20
Crunch 4xmax

C Petto + Deltoidi anteriori+avambracci

Panca 6-6-8-10 2'
Panca Inclinata 3x10-12 1'30"
Chest 3x18-20 1'
Lento avanti 3x8-10
Lento manubri 2x10-12
Alzate laterali 3x10-12
Alzate frontali 2x18-20
Flessini polsi 2x10-12
Flessioni polsi presa inv. 2x10-12

D Dorso- Deltoidi Posteriori-addome-polpacci

stacco 4x6 2'
Lat Dietro 3-4x8
Lat avanti 3x10-12
Pulldown Lat 2x10-12
Rematore bilancere 3x8
Pulley basso 2x10-12
Alzate 90° 3x10+10+10
Rowing 2x10-12
Scrollate al multy 3x10
Calf 3x15-20
Reverse Crunch 4xmax

[MOSTMUSCULAR 85]

Le serie da 20 cme pump nn le vedo benissimo,te lo dico xkè anke io le ho provate,xò ti dirò ke dopo 4 serie di panca,4 di spinte e 4 di croci fare 20 rep ti stanca molto anke gli ausiliari e finisci per tirare su il peso con un sacco di cheating inutile