Berga's Diary

[MOSTMUSCULAR 85]

Prova a postare la foto del tuo braccio,se c'è una differenza di forza così alta tra bic e tric o la tecnica di esecuzione nn è correttissima o hai il tricipite grosso 2 volte il bicipite

[MOSTMUSCULAR 85]

oggi allenamento schiena-tricipiti

Lat pulldown ( macchina tecnogym) 4x8 50kg
Lat machine 3x10 35kg
pulley basso 4x8 37kg
iperestensioni con 5kg di sovraccarico 4x8
french press 4x8 12kg
pulldown 3x10 40kg
pulldown presa inversa 2x12 25kg

bho nn so la schiena a parte il pulley e le iper nn lo sentita lavorare... cioè nn ho sentito lavora bene il gran dorsale nella parte laterale ke in teoria dovrebbe bruciare prorpio lì...non so... provo a rivedere l' esecuzione...
i tricipiti invece ok... erano gonfissimi come palloni...

pulldown resa inversa nn lo vedo cmq così necessario,è più un lavoro di rifinitura da fare quando hai il tricipite già bello grosso tanto

oggi spalle-addome e qualche richiamino....

Lento manubri 4x8 10kg x manubrio
Alzate laterali 4x15 5kg x man.
Alzate laterali a 90° 3kg x man.
scrollate 3x8 9kg x manubrio
crunch 4 x max ottimo
crunch alla macchina 30kg 2 x max
lat machine 4x8 40kg ( dovevo rifarla mi sentivo in colpa x ieri) bene
lat pulldown 4x8 50kg ( anke qui dovevo rifarla) bene
calf 4x20 70kg

siccome ho delle gambe e polpacci piccoli e sproporzionati al busto... secondo voi un pò di mountain bike in salita ( tra l'altro di fianco a casa-abito in montagna) secondo voi una volta a settimana può aiutarmi o è solo un danno per la crescita muscolare dato ke sono secco?

nelle scrollate cerca di aumentare il peso,9 kg per manubrio sono molto poki.
La mountain bike la vedo più cme un lavoro aerobico,anke se in salita e quindi sicuramente le gambe sono sotto sforzo,meglio fare squat,l'esercizio massimo per la creascita delle gambe.Per quanto riguarda i polpacci il fatto di averli piccoli può anke essere un fatto di genetica,se nn se portato ad avere polpacci enormi (cme la maggior parte delle persone) nn potrai mai avere polpacci da 60 cm.

[BergaBB]

ok...grazie mille... prox seduta gambe inserisco lo squat... per vedere se queste gambe si danno una scossa.... no purtroppo i tricipiti sono inferiori ai bicipiti quindi quasi certamente la tecnica di esecuzione sarà sbagliata... riproverò a rivedere il tutto... e anche per le scrollate cercherò di aumentare perchè infatti nn le avevo mai fatte e nn sapevo bene con che carico partire.... cmq grazie mille ancora!!!

[BergaBB]

oggi seduta petto bicipiti

panca piana 4x8 46kg + 6kg dalla volta scorsa
panca inclinata 3x8 34kg +4kg " "
chest press 3x10 45kg +5kg
curl in piedi 4x8 16kg +4kg
curl scott 3x8 12kg +2kg
curl manubrio 2x10 11 kg x manubrio +1kg

devo dire che come seduta è andata bene i carichi sono aumentati parecchio... pur mantenendo un esecuzione nn ottima ma curata...

Ciao a tutti!!

[BergaBB]

ieri seduta gambe-addome

Squat al multy 12-10-8-8 60kg
Pressa 4x8 80kg
leg ext 4x10 45kg
leg curl sdraiato 22kg +5kg dalla volta scorsa
leg curl seduto 50kg +5kg dalla volta scorsa
calf in piedi 4x20 60kg
crunch 4xmax
crunch alla macchina 4xmax

oggi nn riuscivo a nn andare in palestra e siccome era in teoria un giorno di riposo ho fatto 10 min di cardio e da "Personal trainer" a un mio amico appena arrivato...

la seduta di ieri è stata ottima e doms su tutte le gambe...sper di essere andato bene anche se oggi ho sforato un pò con la dieta dato ke sono andato a pranzo da un mio amico... bhè nn sforerò sabato prox... poi vengo dal biafra e ke problemi mi devo fare!!!!

[BergaBB]

ieri seduta schiena-addome

Lat pulldown 4x8 55kg
lat machine 3x10 40kg
pulley basso 4x8 28kg
iper-estensioni con sovraccarico di 5kg 4x8
crunch 4x max
sit up 4 x max

oggi seduta spalle-tricipiti

distensioni con manubri seduto 4x8 11kg x man.
alzate lat 4x15 5kg
alzate a 90° 4x15 4kg
scrollate 4x10 14kg
french press 4x8 14kg +2 ma male
pulldown tricipiti 3x10 28-28-30kg
pulldown con corde (bello me lo ha insegnato l' istruttore) 2x12 20kg

secondo me ce qualcosa ke nn va ai tricipiti... sono indietro... forse sarà anke ke sono secco ma nella french nn li sento lavorare... vdremo alla prox seduta...

[MOSTMUSCULAR 85]

La french la fai con manubri o bilanciere?

[yeah]

ma most...con manubri e diero la schiena una mano alla volta o come

[BergaBB]

La french la fai con manubri o bilanciere?

la french la faccio con bilancere ... se può essere d'aiuto c'èuna cosa.... la parte interna è molto sviluppata mentre il tratto obliquo esterno è rimasto quasi ivariato...proprio quello che fa il tricipite grosso....
provo con manubri?? Grazie mille di tutto.... sto migliorando parecchio....

a parte l' appannatura ( purtroppo inevitabile dopo tanti kg) sono passato da 69a 70... infatti mi ero dimenticato di scrivere ke nn ero 70kg a causa dell' errata indicazione della bilancia meccanica ke tutte le volte ke ti pesi dovresti azzerarla....fra un pò dovrebbe arrivarmi quella elettronica con impedenziometro.... decisamente + affidabile...

[MOSTMUSCULAR 85]

ma most...con manubri e diero la schiena una mano alla volta o come

Nn capisco bene la tua domanda,forse ti confondi con le esetensioni con manubrio

[MOSTMUSCULAR 85]

la french la faccio con bilancere ... se può essere d'aiuto c'èuna cosa.... la parte interna è molto sviluppata mentre il tratto obliquo esterno è rimasto quasi ivariato...proprio quello che fa il tricipite grosso....
provo con manubri?? Grazie mille di tutto.... sto migliorando parecchio....

a parte l' appannatura ( purtroppo inevitabile dopo tanti kg) sono passato da 69a 70... infatti mi ero dimenticato di scrivere ke nn ero 70kg a causa dell' errata indicazione della bilancia meccanica ke tutte le volte ke ti pesi dovresti azzerarla....fra un pò dovrebbe arrivarmi quella elettronica con impedenziometro.... decisamente + affidabile...

La french press è un esercizio ke pone l'enfasi proprio sul capo esterno,manubri o bilanciere nn fa differenza.In generale gli esercizi per i tricipiti in cui il gomito è puntano in alto (quindi french o estensioni con manubrio) stimolano maggiormente il capo interno,altri esercizi cme spinte in basso o distensioni presa stretta il capo esterno

[BergaBB]

ok... cercherò di rivedere l'esecuzione al massimo.... grazie x la tua disponibilità.... a fine massa, che prevedo verso fine aprile-inizi maggio, posterò le foto prima-dopo....Grazie ancora!!

[BergaBB]

da questa settimana ho deciso di ciclizzare un pò

infatti ieri petto tricipiti
panca piana 4x8 48kg-48-46-46 aumento di circa 2kg x lke prime serie
panca inclinata 3x8 34-34-34 prox volta aumento
chest press 3x10 50-50-45
French press 4x8 14kg molto meglio di prima ma nn perfetto
pulldown 3x8 30kg molto meglio ma come prima nn perfetto
pulldown inverso 2x10 20kg bene
addome crunch e sit up 4xmax

oggi schiena-bicipiti

lat pulldown 4x8 65kg-60kg-60kg-60kg
lat machine avanti presa larga 3x10 45kg
pulley basso 4x8 35kg un aumento di 8kg
ho deciso di mettere un pullover x dorsali in piedi ai cavi per colpire bene il v-shape ke con il pulldown lat e la lat machine sento lavorare poco....forse perchè sono debole di braccia....
curl bil. 4x8 16kg-16kg-14-14
curl scott 3x8 12kg
curl manubrio 11kg x manubrio

direi ke le sedute sono andate bene.... però nn riesco a capire come mai negli esercizi cone x schiena e tricipiti nn riesco a farli sentire lavorare....poi casomai crescono però...bho...

[MOSTMUSCULAR 85]

da questa settimana ho deciso di ciclizzare un pò

infatti ieri petto tricipiti
panca piana 4x8 48kg-48-46-46 aumento di circa 2kg x lke prime serie
panca inclinata 3x8 34-34-34 prox volta aumento
chest press 3x10 50-50-45
French press 4x8 14kg molto meglio di prima ma nn perfetto
pulldown 3x8 30kg molto meglio ma come prima nn perfetto
pulldown inverso 2x10 20kg bene
addome crunch e sit up 4xmax

oggi schiena-bicipiti

lat pulldown 4x8 65kg-60kg-60kg-60kg
lat machine avanti presa larga 3x10 45kg
pulley basso 4x8 35kg un aumento di 8kg
ho deciso di mettere un pullover x dorsali in piedi ai cavi per colpire bene il v-shape ke con il pulldown lat e la lat machine sento lavorare poco....forse perchè sono debole di braccia....
curl bil. 4x8 16kg-16kg-14-14
curl scott 3x8 12kg
curl manubrio 11kg x manubrio

direi ke le sedute sono andate bene.... però nn riesco a capire come mai negli esercizi cone x schiena e tricipiti nn riesco a farli sentire lavorare....poi casomai crescono però...bho...

La skiena secondo me è la + difficile da sentire in quanto i bicipiti entrano in gioco parekkio durante le trazioni,bisogna saper isolare i muscoli giusti ed è difficile

[BergaBB]

dato ke è tanto ke seguo la classica petto-bicipiti ed era il momento di ciclizzare ho notato questa scheda molto bella ke manx ha fatto per un ragazzo e mi piacerebbe provarla....

Lunedì
Dorso bicipiti

hiperextension riscaldamento x lo stacco ok questo
Stacco da terra 4x6 3 min Rec ok tanto ke nn lo faccio +
trazione 4xmax ok prima o poi era da inserire
Rematore a 1 braccio 4X8 2.00 min Rec questo nn riesco a farlo
Pulley Basso 2X8 "" "" qui pensavo un 4x8 per compensare es sopra
poi aggiungevo un pullover 3x8 per colpire bene il v-shape dato ke a me funzia bene
bicipiti Curl con bilancere 4x8 2,5 min rec ok
Curl a martello 2X8 1.30 min rec ok
Curl concentrato 2x8-10ok
Addome crunc a piacimento 6X20 30 sec rec ok

Martedi: petto-tricipiti
Panca piana 10 8 8 6 ok
Panca inclinata con manubri 3x8-10ok
Croci piana/inclinata 4x10 tenevo il chest
French press su inclinata o su piana 4x6 ok
Dips panche 4x6-8 ok però ci metteco anche il pulldown 2x10


Giovedi Zampe-polpacci

Squat 4x6 ok
Affondi 4x8 ok
Leg ext 3x12 ok
Leg curl seduto 4x6 ok
Leg curl sdraiato 4x6 ok
Calf in piedi 3x8-10 ok
Claf seduto 4xmax ok

Venerdi Spalle
Lento avanti bilanc manubri 3x10-12 ok
Alzate frontali 2-3x8 questo nn mi è mai piaciuto lo sostuirò in fondo con le tirate
Alzate laterali 3x10-12 ok
Alzate a 90 o rowing torso 3x10-12 ok
addome qui mettevo io l'addome sempre crunch a piacimento...

questa scheda mi piace motlo secondo coi può andare con le mie modifiche?

Ringrazio ancora te most ke mi 6 di grande aiuto se riesco ( proviamo dopo molti tentativi) a dart una rep positiva ovviamnete...

grazie ancora credo ke con questi es sentirei meglio la schiena...