Berga's Diary

***MOSTMUSCULAR 85*** · 23-01-2008, 22:14:44

Originariamente Scritto da BergaBB Visualizza Messaggio

salve a tutti.. per evitare 3000 post sui miei dubbi farò un diario dove elencherò tutti i problemi incontrati, dubbi,ecc.. spero nella disponibilità di tutti...

I miei dati:

età 18 anni
altezza 1.80
peso 70kg
bf% sconosciuta
esperienza: 7° mese di massa fatto bene con + 15Kg cmq principiante

Allenamento:

pensavo di fare una 4 sedute
Agambe-tricipiti

leg extension 4x8 ( allo squat mi fanno male le ginocchia) xkè?
leg curl 4x10
leg ext. 4x10
calf in piedi 4x8
calf seduto 4x20
french press 4x8
pulldown 3x10 intendi le spinte in basso?
pulldown inverso 2x10

Bpetto-bicipiti-addominali

Panca piana 4x8
panca inclinata 3x8
chest press 3x8
curl scott 4x8
Curl manubri 3x10
curl cavi 1x20
crunch addome 4xmax
sit up 4xmax
abdominal machine con pesi 2xmax

Cschiena-spalle

Lat pulldown 4x8
lat machine 3x10
low row 4x8
iper-extension 4x8
lento dietro manubri seduto 4x8
upper machine x delt post. 4x10
alzate laterali 4x10

D richiami + ADDOME
leg ext. 4x8
leg curl 4x8
calf in piedi 4x20
curl scott 4x8
shoulder press 4x8
lat pulldown 4x8
crunch addome 4xmax
sit up 4 x max
crunch pesi 2 x max

recuperi 2 x fondamentali e 1.30 x complementari

ALIMENTAZIONE

Colazione
Latte 500gr. + cereali 60gr. o fette bisc. 50gr + marm

Spuntino
pane sugli 80gr
bresaola 100gr
frutta secca 5gr

Pranzo
pasta 80 gr con ragù senza frittumi
carne 150gr.
verdura abbondante + olio ev.

Spuntino
frutto + latte 500gr. o 2 yougurt alla frutta o equivalente con pane e affettato + frutta secca

Cena
riso 80gr. o legumi equivalenti
pesce 200gr
verdura + olio ev.

più o meno sto sulle 2500-2600kcal per me fondamentali se no nn cresco e nn meto su nenache un etto...
pro siamo sulle 140 x kg di peso corporeo
carbo sui 300
grassi sui 80-90

spero di metter su altri 10 kg e poi definizione....
i miei punti carenti sono gambe e spalle forse anche per la magrezza di partenza...

spero in qualche risposta... grazie in anticipo!" ciao a tutti!!!

Ke problema hai nello squat?,forse è solo un fatto di tecnica errata.
io opterei x una 4 sedute senza il giorno del rikiamo (a parte il fatto ke leg-ext cme rikiamo mi pare un pò scarso

)
Nn vedo gli stakki o mezzi stakki,ke sono molto meglio delle iperestensioni.
La dieta mi pare buona,xò meglio aspettare gli esperti.
X gli abs basta uno,max 2 esercizi

***spot86*** · 23-01-2008, 22:21:18

Originariamente Scritto da BergaBB Visualizza Messaggio

salve a tutti.. per evitare 3000 post sui miei dubbi farò un diario dove elencherò tutti i problemi incontrati, dubbi,ecc.. spero nella disponibilità di tutti...

I miei dati:

età 18 anni
altezza 1.80
peso 70kg
bf% sconosciuta
esperienza: 7° mese di massa fatto bene con + 15Kg cmq principiante

Allenamento:

pensavo di fare una 4 sedute
Agambe-tricipiti

leg extension 4x8 ( allo squat mi fanno male le ginocchia)
leg curl 4x10
leg ext. 4x10
calf in piedi 4x8
calf seduto 4x20
french press 4x8
pulldown 3x10
pulldown inverso 2x10

Bpetto-bicipiti-addominali

Panca piana 4x8
panca inclinata 3x8
chest press 3x8
curl scott 4x8
Curl manubri 3x10
curl cavi 1x20
crunch addome 4xmax
sit up 4xmax
abdominal machine con pesi 2xmax

Cschiena-spalle

Lat pulldown 4x8
lat machine 3x10
low row 4x8
iper-extension 4x8
lento dietro manubri seduto 4x8
upper machine x delt post. 4x10
alzate laterali 4x10

D richiami + ADDOME
leg ext. 4x8
leg curl 4x8
calf in piedi 4x20
curl scott 4x8
shoulder press 4x8
lat pulldown 4x8
crunch addome 4xmax
sit up 4 x max
crunch pesi 2 x max

recuperi 2 x fondamentali e 1.30 x complementari

se ti alleni 4 x week io farei (togliendo quel richiamo che non vedo bene..): petto&bici-gambe-dorso&trici-spalle o petto-gambe-dorso-spalle&braccia

ALIMENTAZIONE

Colazione
Latte 500gr. + cereali 60gr. o fette bisc. 50gr + marm albumi no? sarebbero meglio...200g al posto dei 500 di latte portando i cerali a 70-80

Spuntino
pane sugli 80gr
bresaola 100gr
frutta secca 5gr raddoppia

Pranzo
pasta 80 gr con ragù senza frittumi
carne 150gr.
verdura abbondante + olio ev.evo fai 10-15g

Spuntino
frutto + latte 500gr. o 2 yougurt alla frutta o equivalente con pane e affettato + frutta secca sto latte...

fai come il primi spunto

Cena
riso 80gr. o legumi equivalenti preferisci legumi
pesce 200gr
verdura + olio ev. olio 10-15g

più o meno sto sulle 2500-2600kcal per me fondamentali se no nn cresco e nn meto su nenache un etto...
pro siamo sulle 140 x kg di peso corporeo
carbo sui 300
grassi sui 80-90

spero di metter su altri 10 kg e poi definizione....10kg??

in bocca al lupo fratello
i miei punti carenti sono gambe e spalle forse anche per la magrezza di partenza...

spero in qualche risposta... grazie in anticipo!" ciao a tutti!!!

auguri per il dairy

***MOSTMUSCULAR 85*** · 23-01-2008, 22:23:45

10 kg è diffivile metterli su in qualke mese,specialmente se nn sei all'inizio e se hai già messo su 15 kg,cmq in bocca al lupo!

**yeah** · 23-01-2008, 22:53:00

mi segno

**BergaBB** · 24-01-2008, 17:21:45

Originariamente Scritto da MOSTMUSCULAR 85 Visualizza Messaggio

Ke problema hai nello squat?,forse è solo un fatto di tecnica errata.
io opterei x una 4 sedute senza il giorno del rikiamo (a parte il fatto ke leg-ext cme rikiamo mi pare un pò scarso

)
Nn vedo gli stakki o mezzi stakki,ke sono molto meglio delle iperestensioni.
La dieta mi pare buona,xò meglio aspettare gli esperti.
X gli abs basta uno,max 2 esercizi

scusa nn volevo dire lkeg ext ma leg press!!! scusatemi l' errore mai sai con sti studi!!!

**BergaBB** · 24-01-2008, 17:27:08

cmq grazie a tutti!!! il bello è ke riesco ad aumentare bene rimanendo abbastanza tirato... cosa ke mi gusta molto...
allora approvo le modifiche fatte... soprattutto x quanto rigurada la scheda... soprattutto x gambe e spalle dato ke sono i miei punti + deboli...
questa settimana ormai finisco con con la scheda postata prima....poi passo a quella con le vostre modifiche...casomai riposto...
grazie ancora spero in un vostro appoggio.... volgio diventare enorme!!!!

ciao a tutti!!

**BergaBB** · 24-01-2008, 20:05:04

ecco la scheda con abbinamenti consigliati da voi

A Petto-bicipiti-addome

Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8
Chest press 3x10
Curl scott 4x8
Curl manubri 3x8
Curl ai cavi 2x10
Addome crunches 4xmax
Sit up 4xmax
Addome alla macchina 4xmax

B Gambe
riscaldamento 5 min cyclette
Squat al multy ( lo farò lo stesso: devo spaccare questi stuzzicadenti!!) 4x8
Pressa 4x8
Leg curl sdraiato 4x8
leg curl seduto 3x10
leg ext 4x10
calf in piedi 4x8
calf seduto 4x20
10 min cyclette

C Dorso-tricipiti

lat pulldown 4x8
lat machine 3x10
pulley basso 4x10
iper-extension ( le faccio perchè sono 7 mesi ke faccio stacchi...

)4x8
pulldown 4x8 ( spinte verso il basso)
pulldown presa inversa 3x8
pulldown presa stretta 2x10

la french press nn riesco a farla... sarò io mongolo ma sento + ai cavi

D Spalle- addome

lento con manubri 4x8
alzate a 90° 4x10 (ho provato l' upper down dell technogym ma fa cagare)
alzate lat 4x10
tirate al mento ai cavi 3x8
addome crunches 4xmax
sit up 4x max
addome alla macchina 4 xmax

grazie in anticipo per qualche consiglio... ho cercato di buttar giù qualcosa per massacrarmi un pò e crescere il + possibile dato che sono quasi 8 mesi ke provo una 3 sedute vedo di fare qualcosa di + peso....

grazie ancora! ciao

**BergaBB** · 24-01-2008, 20:08:43

caspita nn ho visto il post x la dieta!!!

il latte è genuino dato ke è quello ke viene dalla mia azienda agricola.... però al mattino nn posso farne senza...

al pome vedrò di rimediare.... casomai un frullatino con un pò di pro?
x i grassi in + ok...

ke ne dite se facesi un ciclo di crea? mi aiuterebbe?
grazie ancora!

**BergaBB** · 25-01-2008, 19:57:16

cmq ke ne dite?

***MOSTMUSCULAR 85*** · 26-01-2008, 17:46:48

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salve a tutti.. per evitare 3000 post sui miei dubbi farò un diario dove elencherò tutti i problemi incontrati, dubbi,ecc.. spero nella disponibilità di tutti...

I miei dati:

età 18 anni
altezza 1.80
peso 70kg
bf% sconosciuta
esperienza: 7° mese di massa fatto bene con + 15Kg cmq principiante

Allenamento:

pensavo di fare una 4 sedute
Agambe-tricipiti

leg extension 4x8 ( allo squat mi fanno male le ginocchia)
leg curl 4x10
leg ext. 4x10
calf in piedi 4x8
calf seduto 4x20
french press 4x8
pulldown 3x10
pulldown inverso 2x10

Bpetto-bicipiti-addominali

Panca piana 4x8
panca inclinata 3x8
chest press 3x8
curl scott 4x8
Curl manubri 3x10
curl cavi 1x20
crunch addome 4xmax
sit up 4xmax
abdominal machine con pesi 2xmax

Cschiena-spalle

Lat pulldown 4x8
lat machine 3x10
low row 4x8
iper-extension 4x8
lento dietro manubri seduto 4x8
upper machine x delt post. 4x10
alzate laterali 4x10

D richiami + ADDOME
leg ext. 4x8
leg curl 4x8
calf in piedi 4x20
curl scott 4x8
shoulder press 4x8
lat pulldown 4x8
crunch addome 4xmax
sit up 4 x max
crunch pesi 2 x max

recuperi 2 x fondamentali e 1.30 x complementari

ALIMENTAZIONE

Colazione
Latte 500gr. + cereali 60gr. o fette bisc. 50gr + marm

Spuntino
pane sugli 80gr
bresaola 100gr
frutta secca 5gr

Pranzo
pasta 80 gr con ragù senza frittumi
carne 150gr.
verdura abbondante + olio ev.

Spuntino
frutto + latte 500gr. o 2 yougurt alla frutta o equivalente con pane e affettato + frutta secca

Cena
riso 80gr. o legumi equivalenti
pesce 200gr
verdura + olio ev.

più o meno sto sulle 2500-2600kcal per me fondamentali se no nn cresco e nn meto su nenache un etto...
pro siamo sulle 140 x kg di peso corporeo
carbo sui 300
grassi sui 80-90

spero di metter su altri 10 kg e poi definizione....
i miei punti carenti sono gambe e spalle forse anche per la magrezza di partenza...

spero in qualche risposta... grazie in anticipo!" ciao a tutti!!!

Gli abs lavorano molto anke durante altri esercizi,è sufficiente uno max 2 esercizi x questo gruppo muscolare,fare 3 esercizi diversi tra l’altro x max 2 volte a settimana secondo me è inutile e dannoso,alternando crunch o sit up 2 volte a settimana facendo ¾ serie da 15/20 rep è più ke sufficiente.
Sostituirei i curl ai cavi con curl con bilanciere e lo metterei cme primo esercizio.
Le leg-ext le metterei subito dopo pressa e squat x finire definitivamente i quadricipiti,per poi passare ai femorali,nei calf in piedi io salirei parekkio cme numero di ripetizioni,ma cmq questa è una cosa soggettiva,l’importante nell’allenamento dei polpacci è arrivare a saturarli di sangue,a farli bruciare in maniera inverosimile e tutti i metodi possono essere buoni,io punterei più sul bruciore ke sull’affaticamento;se dopo 8 rep i polpacci sono stanki ma nn bruciano allora diminuisci il carico e fai più rep
Nei tricipiti fare tutti quei tipi di spinte in basso nn serve,bastano solo le spinte in basso con presa normale (palme verso il basso),al posto della french potresti provare le estensioni con bilanciere o manubri,è un movimento simile,ma invece di stare sdraiato stai seduto,se ti trovi meglio,altrimenti inserirei delle distensioni presa stretta,solo con le spinte in basso nn dai uno stimolo sufficiente ai tricipiti
Nelle spalle sostituirei le tirate al mento con le scrollate

**BergaBB** · 26-01-2008, 19:41:21

ok grazie mille most moscular!!
farò questa scheda fino a maggio per vedere come va... obbiettivo restano cmq 10kg ma... se fossero 5kg... nn li butto di certo via!!!
cmq vedo ke quando torno a casa sono abbastanza demolito rispetto a quando mi allenavo a casa... cioè faccio delle dormite e il giorno dopo sono pieno di doms!!!
cmq grazie ancora!! ciao