Salve a tutti....da oggi comincio con la programmazione di massa ke durerà sino ad aprile..
Mi chiamo simone ho 17 anni e sono alto 1.86 - peso attuale 70 kg.
Lo scopo è quello di raggiungere e se possibile superare i 75 - 76 kg anche con poca definizione...
Ho iniziato la palestra seriamente solo 4 mesi fa...ma da principio ho esordito con due anni di cazzeggio con i pesi..
...prossimamente posterò le foto...
Da oggi inizio con questo programma:
Lunedì - Petto e tricipiti
Distensioni panca piana - 4X12,10,8,6 *aumentando il peso gradualmente
Distensioni manubri su inclinate - 4X12,10,8,6 *
Croci alla peck deck - 3X10,8,6 *
Dip alla macchina - 3X10,8,6 *
Estensioni in alto manubri 4X10,10,8,8 *
Distensioni su panca a presa stretta 4X12,12,8,8 *
Spinte in basso al cavo (barra dritta) - 3X10,8,6 *
Martedì - Gambe
Leg press 4X12,10,8,6 *
Hack-Squat 3X10,8,6 *
Leg extension 3X10,8,6 *
Leg-Curl 4X12,10,8,6 *
Calf-Raise seduto 4X20,15,12,10 *
Calf-Raise in piedi 4X20,15,12,10 *
Giovedì - Schiena e deltoidi
Distensioni manubri sopra la testa 4X12,10,8,6*
Alzate laterali ai cavi a busto flesso 3X10
Alzate laterali manubri 4X12,10,8,6 *
Shrug bilancere 4X12,10,8,6 *
Rematori alla macchina 4X12,10,8,6 *
Pull-down lat machine 3X10,8,6 *
Rematori unilaterali manubri 3X10,8,6 *
Pulley 4X12,10,8,6 *
Venerdì - Bicipiti e addominali
Curl bilancere 4X12,10,8,6 *
Curl alla scott 4X12,10,8,6 *
Curl manubri in piedi 3X10,8,6 *
Curl a martello 3X10,8,6 *
Crunch su reclinata 2X20
Crunch 3X30
Alzate gambe in sospensioni 3X15
Ho suddiviso tutto tenendo in considerazione gli accoppiamenti di esercizi multilaterali e unilaterali.
Chiaramente i giorni potrebbero variare in relazione al tempo a disposizione, comunque mi allenerò sempre 4 volte alla settimana poco dopo il pranzo (ore 3.00 circa).
Per quanto riguarda l'alimentazione ho tentato di assimilare il più possibile per costruire una dieta buona (accetto cmq i consigli dei più esperti
) che dovrebbe apportare circa 180-190 gr di proteine al giorno...
Colazione:
2 fette di pane con marmellata biologica
1 tazzina di caffè (per svegliarmi...non posso farne a meno..
)
30 gr di whey con 200 ml di latte
Multivitaminico
Metà mattinata:
Panino con prosciutto e formaggio
Caprese
Pranzo:
150 gr di pasta (o di +)
2 fette di carne (rossa o bianca) 200 gr circa
100 gr di insalata di contorno
Affettati e formaggi vari (quantità variabile comunque non eccessiva)
Frutta
Pre work:
Niente (vista la vicinanza del pranzo)
Post work:
30 gr di whey con 200 ml di latte
3 gr di creatina
1 banana
Metà pomeriggio(6.00):
1 panino con tacchino o tonno
Cena:
Carne (rossa o bianca) o pesce (di solito 3 volte a settimana)
Contorno 100 gr
Patate 150 gr circa
Frutta
Pre nanna:
20 gr di caseine
*Quantità di acqua da bere 2 litri al giorno circa se non di più
*Piccola parentesi, cosa ne pensate della creatina post wo??....e soprattutto o calcolato bene le dosi?
Beh credo non ci sia altro da dire se non...si comincia!!!
Accetto qualsiasi parere e considerazione
Grazie infinitamente... Spakka
Mi chiamo simone ho 17 anni e sono alto 1.86 - peso attuale 70 kg.
Lo scopo è quello di raggiungere e se possibile superare i 75 - 76 kg anche con poca definizione...
Ho iniziato la palestra seriamente solo 4 mesi fa...ma da principio ho esordito con due anni di cazzeggio con i pesi..
...prossimamente posterò le foto...Da oggi inizio con questo programma:
Lunedì - Petto e tricipiti
Distensioni panca piana - 4X12,10,8,6 *aumentando il peso gradualmente
Distensioni manubri su inclinate - 4X12,10,8,6 *
Croci alla peck deck - 3X10,8,6 *
Dip alla macchina - 3X10,8,6 *
Estensioni in alto manubri 4X10,10,8,8 *
Distensioni su panca a presa stretta 4X12,12,8,8 *
Spinte in basso al cavo (barra dritta) - 3X10,8,6 *
Martedì - Gambe
Leg press 4X12,10,8,6 *
Hack-Squat 3X10,8,6 *
Leg extension 3X10,8,6 *
Leg-Curl 4X12,10,8,6 *
Calf-Raise seduto 4X20,15,12,10 *
Calf-Raise in piedi 4X20,15,12,10 *
Giovedì - Schiena e deltoidi
Distensioni manubri sopra la testa 4X12,10,8,6*
Alzate laterali ai cavi a busto flesso 3X10
Alzate laterali manubri 4X12,10,8,6 *
Shrug bilancere 4X12,10,8,6 *
Rematori alla macchina 4X12,10,8,6 *
Pull-down lat machine 3X10,8,6 *
Rematori unilaterali manubri 3X10,8,6 *
Pulley 4X12,10,8,6 *
Venerdì - Bicipiti e addominali
Curl bilancere 4X12,10,8,6 *
Curl alla scott 4X12,10,8,6 *
Curl manubri in piedi 3X10,8,6 *
Curl a martello 3X10,8,6 *
Crunch su reclinata 2X20
Crunch 3X30
Alzate gambe in sospensioni 3X15
Ho suddiviso tutto tenendo in considerazione gli accoppiamenti di esercizi multilaterali e unilaterali.
Chiaramente i giorni potrebbero variare in relazione al tempo a disposizione, comunque mi allenerò sempre 4 volte alla settimana poco dopo il pranzo (ore 3.00 circa).
Per quanto riguarda l'alimentazione ho tentato di assimilare il più possibile per costruire una dieta buona (accetto cmq i consigli dei più esperti
) che dovrebbe apportare circa 180-190 gr di proteine al giorno...Colazione:
2 fette di pane con marmellata biologica
1 tazzina di caffè (per svegliarmi...non posso farne a meno..
)30 gr di whey con 200 ml di latte
Multivitaminico
Metà mattinata:
Panino con prosciutto e formaggio
Caprese
Pranzo:
150 gr di pasta (o di +)
2 fette di carne (rossa o bianca) 200 gr circa
100 gr di insalata di contorno
Affettati e formaggi vari (quantità variabile comunque non eccessiva)
Frutta
Pre work:
Niente (vista la vicinanza del pranzo)
Post work:
30 gr di whey con 200 ml di latte
3 gr di creatina
1 banana
Metà pomeriggio(6.00):
1 panino con tacchino o tonno
Cena:
Carne (rossa o bianca) o pesce (di solito 3 volte a settimana)
Contorno 100 gr
Patate 150 gr circa
Frutta
Pre nanna:
20 gr di caseine
*Quantità di acqua da bere 2 litri al giorno circa se non di più
*Piccola parentesi, cosa ne pensate della creatina post wo??....e soprattutto o calcolato bene le dosi?
Beh credo non ci sia altro da dire se non...si comincia!!!
Accetto qualsiasi parere e considerazione
Grazie infinitamente... Spakka
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