WoRk in ProGreSs

[Andrio]

ottimo allenamento fratello.avanti così

[korallox]

Come fai a fare lo squat ad una sola gamba??? Ci ho appena provato e per miracolo non mi sono accappottato... ma scendi culo a terra?

[Aenima1891]

Come fai a fare lo squat ad una sola gamba??? Ci ho appena provato e per miracolo non mi sono accappottato... ma scendi culo a terra?

metto un rialzo sotto i talloni e scendo stendendo una gamba davanti a me quasi parallela al terreno fino a che non ho il sedere vicino al tallone concentrandomi molto sulla tenuta sulla fase negativa. poi ritorno su. In poche parole: ho fatto certe smorfie di dolore davanti allo specchio in palestra che neanche immagini.
l'idea del circuito me l'ha data un mio amico allenatore di atletica e che ha fatto il 100 metrista anche a livello italiano....e oggi ho dei DOMS da paura

[Aenima1891]

COLAZIONE
2 bicchieri di latte
1 biscotto (non ero a casa)

ORE 11
barretta energetica (150 kcal costituita in ordine decrescente da carbo, grassi e pro. grassi e pro all'incirca con la stessa percentuale)
ATTIVITA AEROBICA
30 minuti di aerobica
15 minuti di stretching

PRANZO
100g bistecca di manzo
100 g di verza leggermente condita (era quella avanzata di ieri)
200g di insalata
200g di pomodori freschi
2 gallette di riso

[zanezink]

bella Storia rep

[Andrio]

ciao fratello, buon sabato e divertiti

[Aenima1891]

ALLENAMENTO
-panca piana man 6-8-8-12 manubri da 28-28-28-22 Kg
-panca incl 3x8 ho usato i manubri... le panche erano tutte piene!!! manubri da Kg 20-20-20
-panca declinata 3x8 kg 52-58- 62
-croci piane ai cavi2x10 manubri da 10-(6 ripetute con 15 Kg e 6 con 10Kg)+ 2 x-rep con manubri da 10-5 Kg
-tricipiti bilanciere presa stretta 28-32-38
-french press 3x8 kg 22-24-24
-push down 2x12-10 kg 40-30 40-30
-crunch inverso 3x20
-crunch 3x21

volevo fare anche mezzora di cardio, ma i treadmill erano tutte pieni li morta***
va be, ho deciso che lo farò domani mattina a digiuno ...domani sveglia presto!!
e poi l'allenamento delle gambe di venerdi ancora si sente, non tanto nelle cosce e nei quadricipiti, quanto nei polpacci. Il mio amico personal trainer mi aveva detto che i polpacci sono sotto sforzo ogni volta che si corre, visto che sul piede si scarica un peso circa doppio rispetto al peso corporeo, e quindi sono abituati a sollevare grandi carichi. Quindi mi ha consigliato per i polpacci non tanto di sollevare parecchi Kg, quanto di stressare i polpacci con molte ripetizioni.
E Devo ammettere che ieri ho fatto veramente fatica ad alzarmi dal letto e a scendere le scale.

[Aenima1891]

allenamento di ieri

rem ez 6-8-8-12 (presa prona) Kg 62-60-58-50
lat machine 3x8 60-62-65
rem man 3x8 manubri da 20-20-20 Kg
lat presa triangolo 3x10 Kg 60-62-(65x5 60x3 50x4)
delt post 3x10 croci a volare manubri da 9-9-9 ancora con lo stesso peso...
iperext 3x10 con 5 kg
CIRCUIT TRAINING per le gambe è andato meglio, ma la gamba sinistra è più debole, non c'è niente da fare.
3 minuti di camminata a 6Km/h e poi 6 ripetute a 15Km/h per 30 secondi intervallate da camminata a 6Km/h per 1 minuto. alla fine 5 minuti di camminata a 6Km/h

la mattina ho fatto anche 30 minuti di corsa a 10Km/h

l'alimentazione ieri è andata a farsi benedire...oggi vediamo di far meglio

[Andrio]

giorno caro

[Aenima1891]

COLAZIONE
200g fiocchi di latte exquisa
60g di all-bran
1 kiwi

SPUNTINO
1 galletta di riso con marmellata 0% zuccheri

PRANZO
220g di albumi
200g di insalata
1 pomodoro da insalata + 1 carota
3 fette wasa
3 mandorle + 1 nocciola

POST WO
1 banana

CENA
100g di petto di pollo alla griglia
1 pomodoro da insalata
400g di cavolfiore bollito
3 gallette di riso
1 cucchiaio di evo
1 mandorla

allenamento
lento con manubri 6-8-12-12 manubri da Kg 24-22-20 -(7 con 20, 4 con 18, 2 con 14)
alzate laterali da seduto 3x8 manubri da Kg 9-10-10
tirate al mento 3x8 Kg 340-32-32 (ho visto che nella prima ero storto, e ho dovuto diminuire il peso per farle bene. mi sono accorto che facevo un movimento strano con la spalla sinistra e la cosa non mi andava giù)
alzate laterali al cavo 2x15-12Kg 5-5 rest 5-5
curl ez bar 5x8 Kg 34-34-36-36-36
curl hammer 3x10 manubri da Kg 10-(10 con 12, 10 con 10)-(10 con 12, 10 con 10)
avambraccia rotazione deimanubri in entrambi i versi 3 serie ognuno fino a cedimento
sit up alla sedia romana 3x20

30 minuti di treadmill a 10Km/h

[Aenima1891]

Allenamento

Leg Squat 6-8-8-12 Kg 72-68-68-58
Leg Press 3x8 Kg 100-110-120

Circuit Training
Leg curl (unilaterale) 3x15 10-12-12Kg
Calf in piedi 3x30 peso corporeo
Squat con una sola gamba 3x6 peso corporeo
Skip a gambe alte 3x 20
Jump Squat 3x4

Leg extension 3x12 Kg 30-30-30 (ero cotto!!!)
Crunch 3x30

15 minuti di treadmill a 6km/h con 6 scatti di 30secondi a 15Km/h


alimentazione: voto 5...oggi mi girano e quando mi girano ho bisogno di dolci...*****!!!

[-NobileCavaliere-83]

alimentazione: voto 5...oggi mi girano e quando mi girano ho bisogno di dolci...*****!!!

io se mangiassi dolci ogni volta che mi in***** sarei più o meno così:


per fortuna (o purtroppo) quando sono nervoso mi sfogo sulle sigarette

[Gaara]

io se mangiassi dolci ogni volta che mi in***** sarei più o meno così:
[ATTACH]51444[/ATTACH]

per fortuna (o purtroppo) quando sono nervoso mi sfogo sulle sigarette

io non fumo......


sigarette si intende....

[Aenima1891]

oggi 7 km di corsa a 10km/h
corri uomo...corri

(ps....io fumo pure oltre che mangia!!!)

[Andrio]

io non fumo non bevo ma ...