STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

[stefanoitaliano]

Sono tornato dall'Asia. La prima prova peso è positivissima

Dopo le abbuffate natalizie: 84 kg
Inizio dieta, prima pesata ufficiale: LUN 07 GEN, peso 83.0 kg
DOM 13 GEN, peso 80.6 kg (-2.4 kg) / BF 12.3%, H2O 64.0%
DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%
SAB 26 GEN, peso 77.8 kg (-5.2 kg) / BF 10.4%, H2O 65.4%
DOM 03 FEB, peso 76.5 kg (-6.5 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
DOM 10 FEB, peso 77.1 kg (-5.9 kg) / BF 10.2%, H2O 65.5%
DOM 17 FEB, peso 76.4 kg (-6.6 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
SAB 23 FEB, peso 76.3 kg (-6.7 kg) / BF 9.5%, H2O 66.0%
VEN 14 MAR, peso 75.0 kg (-8.0 kg) / BF 8.5%, H2O 66.7%

Ma già lo specchio mi aveva confortato. A breve un resoconto dettagliato di alimentazione e wo compiuti. In sintesi non mi sono mai strafogato, anche se il cibo non era possibile pesarlo, e ho potuto fare un bel po' di palestra

[zanezink]

Sono tornato dall'Asia. La prima prova peso è positivissima

Dopo le abbuffate natalizie: 84 kg
Inizio dieta, prima pesata ufficiale: LUN 07 GEN, peso 83.0 kg
DOM 13 GEN, peso 80.6 kg (-2.4 kg) / BF 12.3%, H2O 64.0%
DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%
SAB 26 GEN, peso 77.8 kg (-5.2 kg) / BF 10.4%, H2O 65.4%
DOM 03 FEB, peso 76.5 kg (-6.5 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
DOM 10 FEB, peso 77.1 kg (-5.9 kg) / BF 10.2%, H2O 65.5%
DOM 17 FEB, peso 76.4 kg (-6.6 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
SAB 23 FEB, peso 76.3 kg (-6.7 kg) / BF 9.5%, H2O 66.0%
VEN 14 MAR, peso 75.0 kg (-8.0 kg) / BF 8.5%, H2O 66.7%

Ma già lo specchio mi aveva confortato. A breve un resoconto dettagliato di alimentazione e wo compiuti. In sintesi non mi sono mai strafogato, anche se il cibo non era possibile pesarlo, e ho potuto fare un bel po' di palestra

Ottimo welcome back

[stefanoitaliano]

Grazie Zanezink! Da lunedì riparte un nuovo ciclo di lavoro, a cui penserò durante il week-end. Ecco il quadro completo del lavoro e dell'alimentazione durante la mia trasferta. Intanto stamani la bilancia dice 74.6 kg (very very well... )



LUN 25 FEB

**Colazione
Albumi 150 gr 70.5 16.4 1.2 0
Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
Caffè con tic

**Spuntino

**Pranzo
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Pomodori 100 gr 17 1.2 2.8 0.2
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Parmigiano 50 gr 187 18 0 12.8
Caffè con tic

**Merenda
Biscotti (2 pz 70 gr) 292 4.6 59.8 5.6
Pane all'olio 60 gr

**Cena
Cena da aereo

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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MAR 26 FEB

**Colazione
-

**Spuntino
-

**Pranzo
-

**Merenda
Colazione da aereo

**Cena
Zuppa con ravioli di gamberi al vapore
Anacardi
Cinque biscotti piccoli

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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MER 27 FEB

FULL BODY PESANTE 1 (durata totale: 50' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, serie al minimo pre-esercizio
1. Squat: 4 serie x 6 ripetizioni
LEG EXTENSION 3, 3, 2 gambe, 50kg
2. Panca piana: 4 x 6
CHEST PRESS 6, 35kg
3. Lat machine: 4 x 6
UPPER BACK, 40kg
4. Lento avanti in piedi: 4 x 6
SHOULDER PRESS 7, 15kg
5. Bench dip: 4 x 6
PANCA PIANA (flessione)
6. Curl bilanciere: 4 x 6
In piedi (bilanciere) 20kg

**Colazione
Due uova
Filetto pesce impanato
Succo d'arancia

**Spuntino
Caffè con dietor

**Pranzo
Indiano a base di pollo e riso
Caffè con dietor

**Merenda
Caffè con dietor

**Cena
Risotto ai funghi
Insalatona di lattuga e pomodori
Olio EVO
Caffè con dietor

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. Intensa attività motoria: lunghe passeggiate per Hong Kong. Problemi di sonnolenza legati al fuso orario ancora da smaltire.

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GIO 28 FEB

FULL BODY PESANTE 2 (durata totale: 1h05' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette recline 6, 2-3; 3 serie al minimo pre-esercizio
12. Leg extension: 4 x 6
LEG EXTENSION 3, 3, 2 sotto, 50kg
13. Panca inclinata: 4 x 6
PANCA INCLINATA con bilanciere, 40kg
14. Low row dorsale: 4 x 6
PULLEY 40kg
15. Arnold press: 4 x 6
UPPER BACK 7, 1 clic davanti, 37.5kg
16. French press: 4 x 6
PANCA PIANA (manubri) 8kg+8kg
17. Curl manubri con panca a 60°: 4 x 6
PANCA VERTICALE (manubri alternati) 8kg+8kg

**Colazione
Uova, pane tostato, sandwich al tonno, prosciutto e formaggio

**Spuntino
Caffè con dietor

**Pranzo
Insalatona di lattuga e pomodori
Dolcino al cioccolato
Caffè con dietor

**Merenda
-

**Cena
Riso, noodles, ravioli coi gamberi al vapore

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. Viaggio notturno, dopo un pomeriggio alquanto sonnachioso. Domani si vedrà se recupero un po' del sonno arretrato.

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VEN 29 FEB

**Colazione
Quattro uova
Quattro fette pane tostato
Succo di banana
Caffè con dietor

**Spuntino
Caffè con dietor

**Pranzo
Riso basmati
Patate bollite
Olio EVO
Formaggio svizzero

**Merenda
Caffè con dietor

**Cena
-

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. Colazione fatta la mattina prestissimo. Pranzo tardi, saltata la cena.

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SAB 01 MAR

**Colazione
Tre uova
Quattro fette pane tostato
Bacon
Una banana
Succo d'arancia

**Spuntino
Caffè con dietor

**Pranzo
Riso basmati
Patate bollite
Olio EVO
Formaggio svizzero

**Merenda
-

**Cena
Spaghetti carbonara
Insalata di pomodori

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. Finalmente ho fatto una bella dormita.

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DOM 02 MAR

**Colazione
Quattro uova
Pane tostato
Succo d'arancia
Caffè con dietor

**Spuntino
Caffè con dietor

FULL BODY PESANTE 1 (durata totale: 50' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, serie al minimo pre-esercizio
1. Squat: 4 serie x 6 ripetizioni
LEG EXTENSION 3, 3, 2 gambe, 52.5kg
2. Panca piana: 4 x 6
CHEST PRESS 6, 40kg
3. Lat machine: 4 x 6
UPPER BACK, 45kg
4. Lento avanti in piedi: 4 x 6
SHOULDER PRESS 7, 25kg
5. Bench dip: 4 x 5
PANCA PIANA (flessione)
6. Curl bilanciere: 4 x 6
In piedi (bilanciere) 40lbs
-- Stretching, basic and reverse crunch

**Pranzo
Insalata di lattuga e olive
Mezza pizza

**Merenda
Un succo di banana grande

**Cena
-

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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LUN 03 MAR

**Colazione
Uova, pane tostato, succo d'arancia; caffè con dietor

FULL BODY PESANTE 2 (durata totale: 1h00' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette recline; serie al minimo pre-esercizio
12. LEG EXTENSION: 4 x 6/8
13. CHEST INCLINE: 4 x 6/8
14. PULLEY: 4 x 6/8
15. UPPER BACK: 4 x 6/8
16. French press manubri: 4 x 6
17. Curl bilanciere in piedi
-- Basic and reverse crunch; stretching
Peso rilevato dopo il wo: 76.3 Kg

**Spuntino
Whey protein al cioccolato

**Pranzo da Chowking
Siomai (raviolini di manzo al vapore, 12 pz)
Riso
Caffè con dietor

**Merenda
-

**Cena
-

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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MAR 04 MAR

**Colazione
Tre uova, pane tostato, bacon, oatmeal con latte, caffè con dietor

**Spuntino
-

**Pranzo da Chowking
Siomai (raviolini di manzo al vapore, 12 pz)
Riso
Caffè con dietor

**Merenda
-

**Cena
-

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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MER 05 MAR

**Colazione
Quattro uova, pane tostato, bacon, succo d'arancia

CARDIO CORE 1 (durata totale: -h--' + --' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, stretching
7.2 Tapis-roulant in fascia own-zone: 20'
8.1 Basic crunch + Weighted serratus crunch
9.1 Reverse crunch + Weighted reverse crunch
10.1 Weighted russian twist
11. Cyclette in fascia own-zone: 15'
Peso rilevato dopo il wo: 76.0 Kg

**Spuntino
Whey al cioccolato

**Pranzo da Pizza Hut
Insalatona
Spaghetti alla carbonara
Torta al cioccolato piccola
Caffè con dietor

**Merenda
-

**Cena
Tre uova sul pane tostato, prosciutto e formaggio

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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GIO 06 MAR

**Colazione
Caffè con dietor

FULL BODY PESANTE 1 (durata totale: 1h10' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, serie al minimo pre-esercizio
1. LEG EXTENSION 3, 3, 2 gambe, 52.5kg
2. CHEST PRESS 6, 40kg
3. Lat machine: 4 x 6
4. SHOULDER PRESS 7, 25kg
5. Bench dip: 4 x 6
6. Curl bilanciere 40 lbs in piedi: 4 x 6
-- Stretching, basic and reverse crunch + sequenza allungamento

**Spuntino
Whey al cioccolato

**Pranzo al cinese
Siomai di maiale e di pescespada
Pollo alle mandorle
Riso

**Merenda
-

**Cena
Riso
Patate bollite
Salmone con pane tostato e capperi

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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VEN 07 MAR

**Colazione
Caffè con dietor

FULL BODY PESANTE 2 (durata totale: 50' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette recline; serie al minimo pre-esercizio
12. LEG EXTENSION: 4 x 6/8
13. CHEST INCLINE: 4 x 6/8
14. LOW ROW: 4 x 6/8
15. UPPER BACK: 4 x 6/8
16. French press manubri 15pds+15pds: 4 x 6
17. Curl bilanciere in piedi 40pds
Peso rilevato dopo il wo: 75.9 Kg

**Spuntino
Whey protein al cioccolato

**Pranzo da Pizza Hut
Spaghetti alla carbonara
Pizza margherita piccola

**Merenda
-

**Cena
-

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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SAB 08 MAR

**Colazione
Quattro uova, pane tostato, bacon, succo d'arancia

**Spuntino
Caffè con dietor

**Pranzo
Siomai al maiale e al pescespada, spaghetti cinesi, pastina al cioccolato, caffè con dietor

**Merenda
-

**Cena
-

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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DOM 09 MAR

**Colazione
Tre uova, pane tostato, succo d'arancia, caffè con dietor

FULL BODY PESANTE 1 (durata totale: 1h00' + 10' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, serie al minimo pre-esercizio
1. LEG EXTENSION 3, 3, 2 gambe, 52.5kg
2. CHEST PRESS 6, 40kg
3. LAT MACHINE 4 x 6
4. SHOULDER PRESS 7, 25kg
5. Bench dip: 4 x 6
6. Curl bilanciere 40 lbs: 4 x 6
-- Stretching, basic and reverse crunch

**Spuntino
Whey protein al cioccolato

**Pranzo da Pizza Hut
Spaghetti alla carbonara
Insalata
Pastina al cioccolato
Caffè con dietor

**Merenda
-

**Cena da Pizza Hut
Insalata
Pizza margherita piccola
Caffè con dietor

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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LUN 10 MAR

**Colazione
Tre uova, pane tostato, succo d'arancia

FULL BODY PESANTE 2 (durata totale: 1h15' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette recline; serie al minimo pre-esercizio
12. LEG EXTENSION: 4 x 6/8
13. CHEST INCLINE: 4 x 6/8
14. LOW ROW: 4 x 6/8
15. LAT MACHINE: 4 x 6/8
16. French press manubri 15pds+15pds: 4 x 6
17. Curl bilanciere in piedi 40pds
-- Cyclette recline in fascia 15'

**Spuntino
Whey protein al cioccolato

**Pranzo
Cinque siomai, riso cantonese, quattro micropastine dolci

**Merenda
-

**Cena da Shakey's
Insalatona greca

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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MAR 11 MAR

**Colazione
Tre uova, pane tostato, succo d'arancia, caffè con dietor

**Spuntino
-

**Pranzo
Dieci siomai, spaghetti cinesi, riso cantonese, caffè con dietor

**Merenda
Quattro dimsum

**Cena da Pizza Hut
Insalata, spaghetti alla carbonara, caffè con dietor

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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MER 12 MAR

**Colazione
Tre uova, pane tostato, succo d'arancia, caffè con dietor

**Spuntino
-

**Pranzo
Zuppa di frutti di mare, insalatona, patata bollita, caffè con dietor

**Merenda
Caffè con dietor

**Cena
Piada mozzarella e pomodoro, piada al salame

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. -

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GIO 13 MAR

**Colazione
Mezzo sandwich vegetariano

**Spuntino
-

**Pranzo
Cibo da aereo

**Merenda
-

**Cena
Cibo da aereo

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. Giorno di viaggio Manila-Amsterdam-Bologna

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VEN 14 MAR, peso 75.0 kg (-8.0 kg) / BF 8.5%, H2O 66.7%

**Colazione
Tre uova, pane tostato, caffè con dietor

**Spuntino
-

**Pranzo
Riso 70 gr
Patate bollite 100 gr
Olio EVO 10 gr
Parmigiano 50 gr
Caffè con dietor

**Merenda
-

**Cena
Caprese (pomodori e mozzarella)

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua, coca-cola light

APPUNTI. Primo giorno a casa, dopo il viaggio in Asia

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[stefanoitaliano]

Ora sono a 2.6 kg dalla meta dei 72 kg. L'idea è di ritrovare la routine con una settimana o due di isocalorica piuttosto ipo, poi dare l'ultima limata con la PSMF. In palestra nelle ultime settimane ho svolto un lavoro con Full body (soprattutto) e Cardio core (qualche volta), con carichi molto più alti rispetto a quelli della fase 1 di PSMF. E adesso? Suggerimenti per i wo?

Thanksssssssssssssssssssssssssssss

[stefanoitaliano]

DOM 16 MAR, peso 74.4 kg (-8.6 kg) / BF 8.6%, H2O 66.8%

La bilancia mi dà un bel conforto

Sono a meno di 2.5 kg dall'obiettivo dei 72 kg

Adesso bisogna dare l'ultima limata

Sabato ho svolto un wo piuttosto articolato, Cardio core+Full body serrato

Adesso bisogna trovare il lavoro più adatto

[zanezink]

Potesti variare con una scheda simile alla mia in PSMF modificata. Io sto avendo buoni risultati. Vatti a leggere il mio diario delle ultime 3 weeks. Al limite aggiungi un giorno di Cardio Core ossia 3 split+1. Devi cominicare a mettere su massa pulita

[stefanoitaliano]

Vado in lettura Zane! Thanks!!!

(Tra l'altro vedo da tempo che sei un golfista... Un paio di volte in Asia ho provato. Nella smazzolata lunga, becco la pallina come si deve una volta su 10, invidiando molto di fianco a me la gente che la mandava fuori dal campo di allenamento; io se facevo 50 metri era già un trionfo. Sul green invece ho un certo tocco. Ma non fa per me: ogni volta, dopo, la schiena era in fiamme!!! TROPPO DIFFICILE!!! In tv sembra una cazzata, invece a provarci è tutta un'altra storia.....)

[stefanoitaliano]

Continua la discesa...

SAB 22 MAR, peso 73.5 kg (-9.5 kg) / BF 8.0%, H2O 67.1%

[stefanoitaliano]

SAB 15 MAR, peso 74.6 kg (-8.4 kg)

**Colazione
Latte scremato 250 gr
Oatmeal 50 gr
Caffè con tic

CARDIO CORE 1 (durata totale: 1h15' + 15' bagno turco)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta
7. Cyclette in fascia own-zone: 15'
8. Basic crunch
9. Reverse crunch
10. Russian twist
11. Tapis roulant in fascia own-zone: 15'
13. CHEST PRESS: 4 x 6
14. PULLEY: 4 x 6
12. LEG EXTENSION: 4 x 6
1. LEG PRESS: 4 x 6
-- LAT MACHINE davanti: 4 x 6
-- Curl al cavo basso: 3 x 6

**Spuntino
Whey 30 gr

**Pranzo
Riso 70 gr
Patate bollite 100 gr
Olio EVO 10 gr
Parmigiano 50 gr
Lattuga
Caffè con tic

**Merenda
-

**Cena
Riso 70 gr
Prosciutto crudo 50 gr
Lattuga
Parmigiano 30 gr
Una mela
Caffè con tic

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua

APPUNTI.

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DOM 16 MAR, peso 74.4 kg (-8.6 kg) / BF 8.6%, H2O 66.8%

**Colazione
Due uova, cannella, pane tostato, caffè con dietor

**Spuntino
-

**Pranzo
Tortelloni, pomodori gratè, mezza mela

**Merenda
-

**Cena
Maccheroncini al ragù, tre biscotti, una mela

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua

APPUNTI. Giorno di dieta libera

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LUN 17 MAR

**Colazione
Latte scremato 250 gr
Oatmeal 50 gr
Caffè con tic

FULL BODY PESANTE 1 (durata totale: 55' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, serie al minimo pre-esercizio
1. Squat: 4 serie x 6 ripetizioni
LEG EXTENSION 3, 3, 2 gambe, 60kg
2. Panca piana: 4 x 6
CHEST PRESS 6, 45kg
3. Lat machine: 4 x 6
UPPER BACK, 45kg
4. Lento avanti in piedi: 4 x 6
SHOULDER PRESS 7, 17.5kg
5. Bench dip: 4 x 6
FRENCH PRESS man. 6kg+6kg
6. Curl bilanciere: 4 x 6
In piedi (bilanciere) 20kg
-- Stretching, basic and reverse crunch

**Spuntino
Whey 30 gr

**Pranzo
Riso 70 gr
Patate 100 gr
Olio EVO 10 gr
Parmigiano 50 gr
Lattuga
Caffè con tic

**Merenda
Una mela

**Cena
Insalatona pomodori e grana
Caffè con dietor

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua

APPUNTI.

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MAR 18 MAR

**Colazione
Uovo (3 pz 165 gr) 258 21.4 1.5 18.3
Pane tostato 60 gr 179 5.3 41.5 0.3
Caffè con tic

**Spuntino
-

**Pranzo
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Parmigiano 50 gr 187 18 0 12.8
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6
Caffè con tic

**Merenda
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7
Caffè con tic

**Cena
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Tonno nat. 112 gr 113.1 26.9 0 6.7
Pomodori 100 gr 17 1.2 2.8 0.2
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6
Caffè con tic

TOTALE EFFETTIVO 1380 97 111 69
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua

APPUNTI. -

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MER 19 MAR, peso 74.4 kg

**Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal 50 gr 195 8.5 27.9 3.5
1 Multivitaminico
1 Vitamina C
Caffè con tic

FULL BODY PESANTE 2 (durata totale: 55' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette recline; serie al minimo pre-esercizio
12. LEG EXTENSION: 4 x 6/8
13. CHEST INCLINE: 4 x 6/8
14. LOW ROW: 4 x 6/8
15. LAT MACHINE presa prona: 4 x 6/8
16. Bench dip: 4 x 8
17. Curl panca 60° man. 8kg+8kg: 4 x 6
-- Stretching, basic and reverse crunch

**Spuntino
Whey 30 gr 30

**Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Parmigiano 50 gr 187 18 0 12.8
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6
Caffè con tic

**Merenda
Mandorle 15 gr 108 3.2 0.8 10.3

**Cena
Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
Biscotto 35 gr 146 2.3 29.9 2.8
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6
Caffè con tic

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua

APPUNTI.

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GIO 20 MAR

**Colazione
Uovo (3 pz 165 gr) 258 21.4 1.5 18.3
Pane tostato 60 gr 179 5.3 41.5 0.3
Caffè con tic

**Spuntino
-

**Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Parmigiano 50 gr 187 18 0 12.8
Caffè con tic

**Merenda
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7

CARDIO CORE IN CASA (1h00')
Cyclette 20'
Stretching, basic and reverse crunch
Cyclette 25'

**Cena
Salmone naturale 100 gr 173 22 0 9.5
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6
Caffè con tic

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua

APPUNTI.

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VEN 21 MAR, peso 74.4 kg

**Colazione
Uovo (3 pz 165 gr) 258 21.4 1.5 18.3
Pane tostato 60 gr 179 5.3 41.5 0.3
Caffè con tic

ALLENAMENTO CARDIO CORE 2 (durata totale 1h30' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, stretching
18. Tapis-roulant in fascia own-zone: 20'
-- Weighted and reverse crunch, stretching
21. Cyclette in fascia own-zone: 15'
-- CHEST PRESS 6, 52.5kg: 3 x 6
Curl bilanciere in piedi 20kg: 3 x 6
Sequenza finale esercizi in relax allungamento
Gambe alternate al petto 20+20
Gambe unite al petto 20
Gambe unite a terra, lato opposto 20+20
Gambe divaricate a terra, lato opposto 20+20
Basic crunch 20
Ponte 20
Movimenti liberi, circonduzioni
Mani-punte piedi 20
Allungamento 'gatto' 20
Allungamento quadropedico 20

**Spuntino
Whey 30 gr 30

**Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Parmigiano 50 gr 187 18 0 12.8
Caffè con tic

**Merenda
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7

**Cena
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
Biscotto 35 gr 146 2.3 29.9 2.8

TOTALE EFFETTIVO
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua

APPUNTI.

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SAB 22 MAR, peso 73.5 kg (-9.5 kg) / BF 8.0%, H2O 67.1%

**Colazione
Uovo (3 pz 165 gr) 258 21.4 1.5 18.3
Pane tostato 60 gr 179 5.3 41.5 0.3
Caffè con tic

**Spuntino
-

**Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Parmigiano 50 gr 187 18 0 12.8
Caffè con tic

**Merenda
Mandorle 30 gr 163 4.8 1.2 15.4

**Cena
Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Banana 200 gr 132 2.4 31 0.6
Caffè con tic
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0

TOTALE EFFETTIVO
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua

APPUNTI. -

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[stefanoitaliano]

Un saluto a tutti!

A quasi un anno di distanza, il peso gravita attorno ai 72.5 kg

Obiettivo prima raggiunto, poi mantenuto

Sto per cominciare a uscire in bici da corsa

Per essere proprio perfetto, potrei pormi come obiettivo un paio di kg in meno dopo l'estate

Si vedrà

Per ora un salutissimo a tutti coloro che ho perso di vista, ma che mi furono utilissimi consiglieri qui sul forum!!!

[stefanoitaliano]

Un altro salutissimo a tutti... purtroppo scrivo ogni era geologica!

Il mio peso dopo una lunga visita in Asia (cibo sano e camminate lunghissime) è sceso a una quota media di 69 kg. Oltre ogni aspettativa.

Ora non esagero a tavola, giro in bici da corsa facendo dai 30 ai 50 km a sessione, pronto a riprendere la palestra con continuità in autunno.

Calare di peso si può, se ci sono riuscito io: 15 kg (perchè ufficialmente sono partito da 83, ma pochi giorni prima ero 84...) in un anno e mezzo. E sembra che sia un livello che riesco a mantenere... Uno sprone per chi pensa che non ci si riesca: posso assicurarvi che a parte il primo periodo, poi ci si abitua a mangiare bene e correttamente, e non c'è bisogno di ammazzarsi di allenamento. Basta solo applicarsi un po', essere costanti e non sgarrare troppo...

Buona estate!!!!