STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

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  • stefanoitaliano
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    LUN 11 FEB, peso kg 77.4

    Colazione
    Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
    Oatmeal 50 gr 195 8.5 27.9 3.5
    Caffè con tic
    **Multicentrum 1 cpr
    **Vitamina C 1 gr

    **BCAA 5 gr
    ALLENAMENTO EDT LUN (durata totale: 1h35')
    Riscaldamento: 15' cyclette lenta
    DORSALI - ESTENSORI GOMITO
    A-1: LAT MACHINE presa supina 5'
    A-2: French press su panca piana, manubri 5'
    Rec: 4'
    A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 5'
    A-4: Spinte in basso per i tricipiti presa prona 5'
    Rec: 4'
    PARTE BASSA CORPO - BUSTO
    B-1: Estensioni del dorso (hyperextension) 5'
    B-2: Basic and Weighted crunch, Weighted reverse crunch 5'
    Rec: 4'
    B-3: LEG EXTENSION 5'
    B-4: LEG CURL 5'
    --- Cyclette in fascia own-zone (112-128bpm): 15'
    **L-glutamina 5 gr

    Spuntino
    **Whey 30 gr 130 25 4 2
    Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

    Pranzo
    Riso 100 gr 362 7 87.6 0.6
    Patate 100 gr 85 2.1 18 1
    Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
    Parmigiano 60 gr 224 21.6 0 15.4
    Caffè con tic

    Merenda
    Yogurt Fage0% 300 gr 156 27 12 0
    Mandorle 20 gr 108 3.2 0.8 10.3
    **Enerzona 4 cps

    Cena
    Vitellone 150 gr 169 31.9 0 4.6
    Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
    Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
    Caffè con tic
    **Enerzona 4 cps

    Totale 1901 137 174 78
    WO DAY IDEALE 2020 168 168 75

    Bevande: acqua

    APPUNTI. Nella dieta tolgo 150 CAL circa. Dolorino alla base del collo, sulla spalla sinistra. Ho fatto un movimento brusco nel french press: speriamo non sia niente che mi costringa allo stop. In serata ho saltato precauzionalmente il basket con gli amici... anche perchè le energie rimaste erano pochine.


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    • stefanoitaliano
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      Il programma svolto oggi:

      MAR 12 FEB

      Colazione
      Albumi 150 gr 70.5 16.4 1.2 0
      Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
      Pane segale 60 gr 131 5.0 27.5 1.0
      Caffè con tic
      **Multicentrum 1 cpr
      **Vitamina C 1 gr

      **BCAA 5 gr
      ALLENAMENTO EDT MAR (durata totale: -h--')
      Riscaldamento: 15' cyclette lenta
      PETTORALI - FLESSORI GOMITO
      C-1: CHEST PRESS 5'
      C-2: Curl al cavo basso 5'
      Rec: 4'
      C-3: CHEST INCLINE 5'
      C-4: Curl alla PANCA 60° con manubri 5'
      Rec: 4'
      PARTE BASSA CORPO
      D-1: Affondi alterni 5'
      D-2: Basic and Weighted reverse crunch 5'
      Rec: 4'
      D-3: ROTARY CALF 5'
      D-4: Weighted russian twist 5'
      **L-glutamina 5 gr

      Spuntino
      **Whey 30 gr 130 25 4 2
      Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

      Pranzo
      Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
      Patate 100 gr 85 2.1 18 1
      Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
      Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
      Caffè con tic

      Merenda
      Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
      Mandorle 20 gr 108 3.2 0.8 10.3
      **Enerzona 4 cps

      Cena
      Vitellone 150 gr 169 31.9 0 4.6
      Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
      Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
      Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
      Caffè con tic
      **Semi lino 9 gr W3 1.6 34 2.2 0 2.8

      Totale 1791 140.2 142.1 77.3
      WO DAY IDEALE 2020 168 168 75

      APPUNTI. Tolte 200 CAL circa.

      ****************************************************
      Last edited by stefanoitaliano; 13-02-2008, 00:04:41.

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      • stefanoitaliano
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        MER 13 FEB, peso kg 77.2

        Colazione
        Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
        Oatmeal 50 gr 195 8.5 27.9 3.5
        Caffè con tic
        **Multicentrum 1 cpr
        **Vitamina C 1 gr

        Spuntino
        Succo pesca 100 gr 54 0.3 13.3 0

        Pranzo
        Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
        Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
        Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
        Caffè con tic

        ***

        Giorno di riposo per i wo
        Penso che dopo un mini-ciclo di EDT (LUN+MAR+riposo MER), posso già anticipare il ritorno alla PSMF da GIO, con wo adeguato (no EDT, ma ritorno a Full body+Cardio tone). La PSMF proseguirà per il resto della settimana e la seguente (18-24 FEB).

        Poi scatta la trasferta in Asia, con programma di wo e dieta da costruire per 3 weeks.

        PUNTI FERMI:
        Non potrò sicuramente fare 4wo weekly, ma mi impegnerò per 2wo weekly in palestra. Possibilità di abbinare un po' di nuoto o magari jogging: cardio naturale, in addizione al lavoro in palestra.
        DIETA: Non potrò pesare il cibo. Andrò a occhio. Da 'scrivere' una PSMF adattata (facile trovare pesce bianco, frittate, riso, anche pollo)

        Consigli???


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        • zanezink
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          • prossimamente Cable Beach (BS)
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          Consigli solite cose: occhio alle salse ed ai grassi nascosti - cho (preferisci riso e cereali) solo colazione limitali a pranzo, no di sera- alccol non se ne parla, vai di the...
          vai di pesce e pollo che non sbagli, insomma solite cose. Cerca di stare su con le pro e di limitare il resto
          BLOOD SWEAT & TEARS

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          • stefanoitaliano
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            RICOMINCIO LA PSMF. Il programma odierno:

            GIO 14 FEB, peso 76.9 kg (-6.1 kg) / BF 10.0%, H2O 65.6%
            Last edited by stefanoitaliano; 14-02-2008, 19:11:16.

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            • stefanoitaliano
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              GIO 14 FEB, peso 76.9 kg (-6.1 kg) / BF 10.0%, H2O 65.6%

              Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), insalata, caffè con tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

              ALLENAMENTO FULL BODY 2 (durata totale: 55' + sauna 15')
              Riscaldamento: 15' cyclette lenta, 3 serie al minimo pre-esercizio
              12. PULLEY: 4 x 6
              13. CHEST INCLINE: 4 x 6
              14. LEG EXTENSION: 4 x 6
              15. UPPER BACK: 4 x 6
              16. French press manubri su PANCA PIANA: 4 x 6
              17. Curl bilanciere: 4 x 8
              -- Basic crunch 30 + Reverse crunch 30

              Post wo: Whey 30 gr, polase due
              Pranzo: petto tacchino 140 gr, insalata, caffè con tic
              Merenda: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro
              Cena: merluzzo 180 gr, insalata, W3 quattro, caffè con tic
              Bevande: acqua

              APPUNTI. Ottimo lavoro questa mattina: tornare al Full body dopo l'EDT mi ha dato tonicità.
              PRO totali 150 gr

              ***
              Last edited by stefanoitaliano; 14-02-2008, 19:24:28.

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                E' arrivata la prima vera crisi della dieta!!!
                Ieri sera ho avuto fame, ma ho tenuto botta! Penso sia lo stress accumulato in questi giorni sul lavoro

                Sto pensando di proseguire l'ISO lieve IPO anche la prossima settimana prima del viaggio (invece della PSMF) con gli stessi integratori previsti appunto per l'ISO

                Il lavoro di wo potrebbe essere un'altra settimana di EDT. Penso che un po' di sostanza mi consentirebbe di affrontare più tranquillo le 3 weeks di trasferta, per poi entrare dopo il viaggio in PSMF

                E' una scelta corretta?

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                  Originariamente Scritto da stefanoitaliano Visualizza Messaggio
                  E' arrivata la prima vera crisi della dieta!!!
                  Ieri sera ho avuto fame, ma ho tenuto botta! Penso sia lo stress accumulato in questi giorni sul lavoro

                  Sto pensando di proseguire l'ISO lieve IPO anche la prossima settimana prima del viaggio (invece della PSMF) con gli stessi integratori previsti appunto per l'ISO

                  Il lavoro di wo potrebbe essere un'altra settimana di EDT. Penso che un po' di sostanza mi consentirebbe di affrontare più tranquillo le 3 weeks di trasferta, per poi entrare dopo il viaggio in PSMF

                  E' una scelta corretta?
                  YES ma abbassa un po le cal
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                    VEN 15 FEB

                    Colazione
                    Albumi 300 gr 141 32.8 2.4 0
                    Lattuga cappuc. 50 gr 9.5 0.9 1.1 0.2
                    Caffè con tic
                    **Multicentrum 1 cpr
                    **Vitamina C 1 gr
                    **Silimarina 1 cpr

                    ALLENAMENTO CARDIO 2 (durata totale: 1h10')
                    Riscaldamento: 15' cyclette lenta, stretching
                    18. Tapis-roulant in fascia own-zone (109-125bpm): 20'
                    19. ABDOMINAL CRUNCH: 3 x 8
                    20. Weighted reverse crunch: 3 x 10
                    21. Boxe: 20' (5' a vuoto, combo da 10 rip.)
                    **L-glutamina 5 gr

                    Spuntino
                    **Whey 30 gr 130 25 4 2
                    Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

                    Pranzo
                    Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
                    Patate 100 gr 85 2.1 18 1
                    Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
                    Parmigiano 60 gr 224 21.6 0 15.4
                    Caffè con tic

                    Merenda
                    Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
                    Mandorle 20 gr 108 3.2 0.8 10.3
                    **Enerzona 4 cps

                    Cena
                    Insalatona lattuga, pomodoro e grana
                    Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
                    Caffè con tic
                    **Enerzona 4 cps

                    Totale 1791 140.2 142.1 77.3
                    WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

                    APPUNTI. La sera niente vitellone, ma un'insalatona. Sicuramente il conto delle calorie è più basso rispetto a quello indicato. Meglio.

                    ***

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                      Ottimo Zane!

                      Ho preparato nuove tabelle 22CAL x kg invece di 24CAL x kg

                      Applico quelle e metto un po' di sostanza, prima delle 3 weeks in trasferta

                      Già questa settimana ho abbassato le CAL

                      Quindi:

                      Fase 1. PSMF 4 weeks (07GEN-03FEB)
                      Full body+Cardio core 4wo weekly/4weeks

                      Fase 2. ISO lieve IPO 24xKG 1 week (04FEB-10FEB)
                      EDT 4wo weekly/1week

                      Fase 3. ISO lieve IPO 22xKG 2 weeks (11FEB-24FEB)
                      EDT 2wo+FB 1wo+CC 1wo/1week
                      EDT 4wo/1week

                      Fase 4. Asian food 3 weeks (25FEB-16MAR)
                      Scheda wo da definire

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                        SAB 16 FEB, peso 76.6 kg (-6.4 kg) / BF 9.6%, H2O 65.9%

                        Colazione
                        Albumi 150 gr 70.5 16.4 1.2 0
                        Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
                        Pane segale 60 gr 131 5.0 27.5 1.0
                        **Multicentrum 1 cpr
                        **Vitamina C 1 gr

                        Spuntino
                        Whey 30 gr 130 25 4 2
                        Succo pesca 100 gr 54 0.3 13.3 0

                        Pranzo
                        Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
                        Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
                        Pomodori 100 gr 17 1.2 2.8 0.2

                        Merenda
                        Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
                        Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7
                        **Enerzona 4 cps

                        Cena
                        Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
                        Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
                        Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
                        **Semi lino 9 gr

                        Totale 1408 112 120 56
                        REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

                        APPUNTI. -

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                        • stefanoitaliano
                          Bodyweb Advanced
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                          Dopo le abbuffate natalizie: 84 kg
                          Inizio dieta, prima pesata ufficiale: LUN 07 GEN, peso 83.0 kg
                          DOM 13 GEN, peso 80.6 kg (-2.4 kg) / BF 12.3%, H2O 64.0%
                          DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%
                          SAB 26 GEN, peso 77.8 kg (-5.2 kg) / BF 10.4%, H2O 65.4%
                          DOM 03 FEB, peso 76.5 kg (-6.5 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
                          DOM 10 FEB, peso 77.1 kg (-5.9 kg) / BF 10.2%, H2O 65.5%
                          DOM 17 FEB, peso 76.4 kg (-6.6 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%

                          Very well!

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                          • stefanoitaliano
                            Bodyweb Advanced
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                            DOM 17 FEB, peso 76.4 kg (-6.6 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%

                            Colazione: caffè con tic, due sfrappole
                            Spuntino: ripieno di ricotta dei tortelloni 60 gr
                            Pranzo: tortelloni, polpette, pane, due sfrappole, un biscotto, caffè con tic
                            Merenda: un biscotto, succo pesca 150 gr, noci 5 gr
                            Cena: tortelloni, polpette, pane, un biscotto, caffè con tic
                            Bevande: acqua

                            APPUNTI. Una bella giornata di cibo libero: da domani si torna a mangiare correttamente.

                            ***

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                            • alex87alex
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                              Ottimo cambiamento Continua così
                              ---Non basta essere bravi, bisogna essere i migliori---

                              Commenta

                              • stefanoitaliano
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                                Ottimo cambiamento Continua così
                                TKS!!!

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