STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

[stefanoitaliano]

LUN 11 FEB, peso kg 77.4

Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal 50 gr 195 8.5 27.9 3.5
Caffè con tic
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

**BCAA 5 gr
ALLENAMENTO EDT LUN (durata totale: 1h35')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta
DORSALI - ESTENSORI GOMITO
A-1: LAT MACHINE presa supina 5'
A-2: French press su panca piana, manubri 5'
Rec: 4'
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 5'
A-4: Spinte in basso per i tricipiti presa prona 5'
Rec: 4'
PARTE BASSA CORPO - BUSTO
B-1: Estensioni del dorso (hyperextension) 5'
B-2: Basic and Weighted crunch, Weighted reverse crunch 5'
Rec: 4'
B-3: LEG EXTENSION 5'
B-4: LEG CURL 5'
--- Cyclette in fascia own-zone (112-128bpm): 15'
**L-glutamina 5 gr

Spuntino
**Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

Pranzo
Riso 100 gr 362 7 87.6 0.6
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 60 gr 224 21.6 0 15.4
Caffè con tic

Merenda
Yogurt Fage0% 300 gr 156 27 12 0
Mandorle 20 gr 108 3.2 0.8 10.3
**Enerzona 4 cps

Cena
Vitellone 150 gr 169 31.9 0 4.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Caffè con tic
**Enerzona 4 cps

Totale 1901 137 174 78
WO DAY IDEALE 2020 168 168 75

Bevande: acqua

APPUNTI. Nella dieta tolgo 150 CAL circa. Dolorino alla base del collo, sulla spalla sinistra. Ho fatto un movimento brusco nel french press: speriamo non sia niente che mi costringa allo stop. In serata ho saltato precauzionalmente il basket con gli amici... anche perchè le energie rimaste erano pochine.


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[stefanoitaliano]

Il programma svolto oggi:

MAR 12 FEB

Colazione
Albumi 150 gr 70.5 16.4 1.2 0
Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
Pane segale 60 gr 131 5.0 27.5 1.0
Caffè con tic
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

**BCAA 5 gr
ALLENAMENTO EDT MAR (durata totale: -h--')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta
PETTORALI - FLESSORI GOMITO
C-1: CHEST PRESS 5'
C-2: Curl al cavo basso 5'
Rec: 4'
C-3: CHEST INCLINE 5'
C-4: Curl alla PANCA 60° con manubri 5'
Rec: 4'
PARTE BASSA CORPO
D-1: Affondi alterni 5'
D-2: Basic and Weighted reverse crunch 5'
Rec: 4'
D-3: ROTARY CALF 5'
D-4: Weighted russian twist 5'
**L-glutamina 5 gr

Spuntino
**Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
Caffè con tic

Merenda
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
Mandorle 20 gr 108 3.2 0.8 10.3
**Enerzona 4 cps

Cena
Vitellone 150 gr 169 31.9 0 4.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
Caffè con tic
**Semi lino 9 gr W3 1.6 34 2.2 0 2.8

Totale 1791 140.2 142.1 77.3
WO DAY IDEALE 2020 168 168 75

APPUNTI. Tolte 200 CAL circa.

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[stefanoitaliano]

MER 13 FEB, peso kg 77.2

Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal 50 gr 195 8.5 27.9 3.5
Caffè con tic
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

Spuntino
Succo pesca 100 gr 54 0.3 13.3 0

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Caffè con tic

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Giorno di riposo per i wo
Penso che dopo un mini-ciclo di EDT (LUN+MAR+riposo MER), posso già anticipare il ritorno alla PSMF da GIO, con wo adeguato (no EDT, ma ritorno a Full body+Cardio tone). La PSMF proseguirà per il resto della settimana e la seguente (18-24 FEB).

Poi scatta la trasferta in Asia, con programma di wo e dieta da costruire per 3 weeks.

PUNTI FERMI:
Non potrò sicuramente fare 4wo weekly, ma mi impegnerò per 2wo weekly in palestra. Possibilità di abbinare un po' di nuoto o magari jogging: cardio naturale, in addizione al lavoro in palestra.
DIETA: Non potrò pesare il cibo. Andrò a occhio. Da 'scrivere' una PSMF adattata (facile trovare pesce bianco, frittate, riso, anche pollo)

Consigli???

[zanezink]

Consigli solite cose: occhio alle salse ed ai grassi nascosti - cho (preferisci riso e cereali) solo colazione limitali a pranzo, no di sera- alccol non se ne parla, vai di the...
vai di pesce e pollo che non sbagli, insomma solite cose. Cerca di stare su con le pro e di limitare il resto

[stefanoitaliano]

RICOMINCIO LA PSMF. Il programma odierno:

GIO 14 FEB, peso 76.9 kg (-6.1 kg) / BF 10.0%, H2O 65.6%

[stefanoitaliano]

GIO 14 FEB, peso 76.9 kg (-6.1 kg) / BF 10.0%, H2O 65.6%

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), insalata, caffè con tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO FULL BODY 2 (durata totale: 55' + sauna 15')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, 3 serie al minimo pre-esercizio
12. PULLEY: 4 x 6
13. CHEST INCLINE: 4 x 6
14. LEG EXTENSION: 4 x 6
15. UPPER BACK: 4 x 6
16. French press manubri su PANCA PIANA: 4 x 6
17. Curl bilanciere: 4 x 8
-- Basic crunch 30 + Reverse crunch 30

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: petto tacchino 140 gr, insalata, caffè con tic
Merenda: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro
Cena: merluzzo 180 gr, insalata, W3 quattro, caffè con tic
Bevande: acqua

APPUNTI. Ottimo lavoro questa mattina: tornare al Full body dopo l'EDT mi ha dato tonicità.
PRO totali 150 gr

***

[stefanoitaliano]

E' arrivata la prima vera crisi della dieta!!!
Ieri sera ho avuto fame, ma ho tenuto botta! Penso sia lo stress accumulato in questi giorni sul lavoro

Sto pensando di proseguire l'ISO lieve IPO anche la prossima settimana prima del viaggio (invece della PSMF) con gli stessi integratori previsti appunto per l'ISO

Il lavoro di wo potrebbe essere un'altra settimana di EDT. Penso che un po' di sostanza mi consentirebbe di affrontare più tranquillo le 3 weeks di trasferta, per poi entrare dopo il viaggio in PSMF

E' una scelta corretta?

[zanezink]

E' arrivata la prima vera crisi della dieta!!!
Ieri sera ho avuto fame, ma ho tenuto botta! Penso sia lo stress accumulato in questi giorni sul lavoro

Sto pensando di proseguire l'ISO lieve IPO anche la prossima settimana prima del viaggio (invece della PSMF) con gli stessi integratori previsti appunto per l'ISO

Il lavoro di wo potrebbe essere un'altra settimana di EDT. Penso che un po' di sostanza mi consentirebbe di affrontare più tranquillo le 3 weeks di trasferta, per poi entrare dopo il viaggio in PSMF

E' una scelta corretta?

YES ma abbassa un po le cal

[stefanoitaliano]

VEN 15 FEB

Colazione
Albumi 300 gr 141 32.8 2.4 0
Lattuga cappuc. 50 gr 9.5 0.9 1.1 0.2
Caffè con tic
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr
**Silimarina 1 cpr

ALLENAMENTO CARDIO 2 (durata totale: 1h10')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, stretching
18. Tapis-roulant in fascia own-zone (109-125bpm): 20'
19. ABDOMINAL CRUNCH: 3 x 8
20. Weighted reverse crunch: 3 x 10
21. Boxe: 20' (5' a vuoto, combo da 10 rip.)
**L-glutamina 5 gr

Spuntino
**Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 60 gr 224 21.6 0 15.4
Caffè con tic

Merenda
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
Mandorle 20 gr 108 3.2 0.8 10.3
**Enerzona 4 cps

Cena
Insalatona lattuga, pomodoro e grana
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Caffè con tic
**Enerzona 4 cps

Totale 1791 140.2 142.1 77.3
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

APPUNTI. La sera niente vitellone, ma un'insalatona. Sicuramente il conto delle calorie è più basso rispetto a quello indicato. Meglio.

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[stefanoitaliano]

Ottimo Zane!

Ho preparato nuove tabelle 22CAL x kg invece di 24CAL x kg

Applico quelle e metto un po' di sostanza, prima delle 3 weeks in trasferta

Già questa settimana ho abbassato le CAL

Quindi:

Fase 1. PSMF 4 weeks (07GEN-03FEB)
Full body+Cardio core 4wo weekly/4weeks

Fase 2. ISO lieve IPO 24xKG 1 week (04FEB-10FEB)
EDT 4wo weekly/1week

Fase 3. ISO lieve IPO 22xKG 2 weeks (11FEB-24FEB)
EDT 2wo+FB 1wo+CC 1wo/1week
EDT 4wo/1week

Fase 4. Asian food 3 weeks (25FEB-16MAR)
Scheda wo da definire

[stefanoitaliano]

SAB 16 FEB, peso 76.6 kg (-6.4 kg) / BF 9.6%, H2O 65.9%

Colazione
Albumi 150 gr 70.5 16.4 1.2 0
Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
Pane segale 60 gr 131 5.0 27.5 1.0
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

Spuntino
Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 100 gr 54 0.3 13.3 0

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
Pomodori 100 gr 17 1.2 2.8 0.2

Merenda
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7
**Enerzona 4 cps

Cena
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
**Semi lino 9 gr

Totale 1408 112 120 56
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

APPUNTI. -

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[stefanoitaliano]

Dopo le abbuffate natalizie: 84 kg
Inizio dieta, prima pesata ufficiale: LUN 07 GEN, peso 83.0 kg
DOM 13 GEN, peso 80.6 kg (-2.4 kg) / BF 12.3%, H2O 64.0%
DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%
SAB 26 GEN, peso 77.8 kg (-5.2 kg) / BF 10.4%, H2O 65.4%
DOM 03 FEB, peso 76.5 kg (-6.5 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
DOM 10 FEB, peso 77.1 kg (-5.9 kg) / BF 10.2%, H2O 65.5%
DOM 17 FEB, peso 76.4 kg (-6.6 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%

Very well!

[stefanoitaliano]

DOM 17 FEB, peso 76.4 kg (-6.6 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%

Colazione: caffè con tic, due sfrappole
Spuntino: ripieno di ricotta dei tortelloni 60 gr
Pranzo: tortelloni, polpette, pane, due sfrappole, un biscotto, caffè con tic
Merenda: un biscotto, succo pesca 150 gr, noci 5 gr
Cena: tortelloni, polpette, pane, un biscotto, caffè con tic
Bevande: acqua

APPUNTI. Una bella giornata di cibo libero: da domani si torna a mangiare correttamente.

***

[alex87alex]

Ottimo cambiamento Continua così

[stefanoitaliano]

Ottimo cambiamento Continua così

TKS!!!