STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

[yeah]

nella frittata metti canella e tic vedrai

[zanezink]

MAR 15 GEN, peso 80.3 kg (-2.7 kg)
Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), insalata, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO CARDIO 1 (durata totale: 1h15')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, stretching
7. Cyclette in fascia own-zone (106-122bpm)
8. Basic crunch: 3 x 18
9. Reverse crunch: 20 ripetizioni
10. Russian twist: 3 x 18
11. Tapis-roulant in fascia own-zone (106-122bpm): 20'

Post wo: Whey 30 gr, polase due

Potresti fare anche gli Abs in serie brevi ma pesanti:
Weighted Serratus Crunch 2 manubri da 12-14 Kg
Cable Crunch a seconda delle puleggie il tuo peso circa
Weighted Reverse Crunch comincia con un manubrio da 5kg tra i piedi
Domanda Il Russian TWist con che peso lo esegui e come: a terra o su panca piedi bloccati o sullo Swiss Ball?????
la cyclette in fascia falla dopo gli Abs
Come riscaldamento io facevo 5 x 2+1 di stepper ma va anche bene la cyclette: 2' lenti 1 ' velocissimo il tutto per 5 volte = 15'

[stefanoitaliano]

Potresti fare anche gli Abs in serie brevi ma pesanti:
Weighted Serratus Crunch 2 manubri da 12-14 Kg
Cable Crunch a seconda delle puleggie il tuo peso circa
Weighted Reverse Crunch comincia con un manubrio da 5kg tra i piedi
Domanda Il Russian TWist con che peso lo esegui e come: a terra o su panca piedi bloccati o sullo Swiss Ball?????
la cyclette in fascia falla dopo gli Abs
Come riscaldamento io facevo 5 x 2+1 di stepper ma va anche bene la cyclette: 2' lenti 1 ' velocissimo il tutto per 5 volte = 15'

Non male come idea. In effetti gli addominali senza pesi a corpo libero non mi 'danno' molto. Ho infatti aumentato le rip.

Weighted serratus crunch: non so se ce la faccio con le braccia tese e un pesaccio come mi dici tu... (se ho identificato bene l'esercizio, ma penso di sì: abd a braccia tese verso l'alto, ognuna con un manubrio in mano, esecuzione tenendo le braccia tese verso l'alto anche in posizione di arrivo. Giusto?)

Cable crunch: yes, magari con un peso inferiore (non sono mai stato maciste, figuriamoci adesso che sento un pizzico di debolezza...)

Weighted reverse crunch: si può fare, le gambe le ho toste

Russian twist: lo faccio a terra, a corpo libero, gambe unite e piegate. In effetti sento che gli obliqui non lavorano tanto

Cyclette dopo abd: yes, why not

Riscaldamento: qui ci penso, perchè per il mio fisico è bene cominciare calmissimo. Parto lento, entro in fascia allenante dopo 1'-2' e la own zone 106-122bpm non è da olimpiadi... cmq mi dà l'idea che i 5' velocissimi totali siano un po' oltre il riscaldamento semplice

[zanezink]

Non male come idea. In effetti gli addominali senza pesi a corpo libero non mi 'danno' molto. Ho infatti aumentato le rip.

Weighted serratus crunch: non so se ce la faccio con le braccia tese e un pesaccio come mi dici tu... (se ho identificato bene l'esercizio, ma penso di sì: abd a braccia tese verso l'alto, ognuna con un manubrio in mano, esecuzione tenendo le braccia tese verso l'alto anche in posizione di arrivo. Giusto?)Yes inizia con un peso inferior magari giusto per fare 3x8 quando arrivi a farlo facilmente aumenta i pesi

Cable crunch: yes, magari con un peso inferiore (non sono mai stato maciste, figuriamoci adesso che sento un pizzico di debolezza...) stesso discorso

Weighted reverse crunch: si può fare, le gambe le ho toste le gambe non dovrebbero entrare in gioco, se si fai l'sercizio a ginocchia piegate respirando solo con la bocca aperta

Russian twist: lo faccio a terra, a corpo libero, gambe unite e piegate. In effetti sento che gli obliqui non lavorano tanto dovresti bloccare i piedi, portare il busto indietro a 45° e fare il movimento con un manubrio da 2 kg , dovrebbe essere duro se no fai male l'esercizio.

Cyclette dopo abd: yes, why not

Riscaldamento: qui ci penso, perchè per il mio fisico è bene cominciare calmissimo. Parto lento, entro in fascia allenante dopo 1'-2' e la own zone 106-122bpm non è da olimpiadi... cmq mi dà l'idea che i 5' velocissimi totali siano un po' oltre il riscaldamento semplice ok segui il tuo fisico

Se con il russian twist non ti trovi bene prova con il reverse trunk twist:

http://www.healthbrands.com.au/topics/muscle/tools/exercise/midsection/reverse+trunk+twist.htm

quando arrivi a fare 3 x 12 facili fallo con le gambe tese....

[stefanoitaliano]

Weighted reverse crunch: si può fare, le gambe le ho toste le gambe non dovrebbero entrare in gioco, se si fai l'sercizio a ginocchia piegate respirando solo con la bocca aperta
Certo, hai ragionissima, pensavo a un'altra roba mentre scrivevo. Negli addominali le gambe c'entrano poco


Russian twist: lo faccio a terra, a corpo libero, gambe unite e piegate. In effetti sento che gli obliqui non lavorano tanto dovresti bloccare i piedi, portare il busto indietro a 45° e fare il movimento con un manubrio da 2 kg , dovrebbe essere duro se no fai male l'esercizio.
A me sembra di farlo correttamente, però il carico non lo sento. Escludo di avere gli obliqui così sviluppati rispetto all'abd. Col manubrio può essere diverso. Comunque mi piace molto il reverse trunk twist. Penso che inserirò questo di sicuro nella scheda. Grazie come sempre, ottime osservazioni!

[zanezink]

[stefanoitaliano]

MAR 15 GEN, peso 80.3 kg (-2.7 kg)

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), insalata, multivitaminico uno,
silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO CARDIO 1 (durata totale: 1h15')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, stretching
7. Cyclette in fascia own-zone (106-122bpm)
8. Basic crunch: 3 x 18
9. Reverse crunch: 20 ripetizioni
10. Russian twist: 3 x 18
11. Tapis-roulant in fascia own-zone (106-122bpm): 20'

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: merluzzo 180 gr, bieta bollita, caffè con dietor
Merenda: petto tacchino al curry 140 gr, lattuga, caffè con dietor, W3 quattro
Cena: Yogurt Total 0 Fage 300 gr
Bevande: acqua

APPUNTI. Stanchezza generale dopo il wo, nel primo pomeriggio. Mi sono ripreso
con la merenda.
PRO totali 150 gr

***

[stefanoitaliano]

Ho preparato le schede gym per i prossimi giorni, GIO e VEN

**

GIO: FULL BODY PESANTE 2

Riscaldamento: 15' cyclette; 3 serie al minimo pre-esercizio
12. Dorsale: PULLEY 4 x 6
13. Pettorale: CHEST INCLINE 4 x 6
14. Quadricipiti: LEG EXTENSION 4 x 6
15. Deltoide, trapezio, tricipite: UPPER BACK 4 x 6
16. Tricipiti: French press su panca piana con man. 4 x 6
17. Bicipiti: Curl alternato su panca a 90° con man.: 4 x 6

VEN: CARDIO CORE 2

Riscaldamento: 15' cyclette; stretching
18. Cardio: Tapis-roulant in fascia own-zone (107-124bpm) 20'
19. Abd alto: Cable crunch: 3 x 8
20. Abd basso: Weighted reverse crunch: 3 x 8
21. Total body: boxe al sacco 20' (5' a vuoto, combo da 10 rip.)
22. Sequenza finale esercizi in relax allungamento
Gambe alternate al petto 20+20
Gambe unite al petto 20
Gambe unite a terra, lato opposto 20+20
Gambe divaricate a terra, lato opposto 20+20
Basic crunch 20
Ponte 20
Movimenti liberi, circonduzioni
Mani-punte piedi 20
Allungamento 'gatto' 20
Allungamento quadropedico 20

**

[zanezink]

Solo un appunto cambierei l'ordine delle serie della full body:
Quads
Pecs
Back
Delts
Tri's
Bi's

[stefanoitaliano]

GIO: FULL BODY PESANTE 2

Riscaldamento: 15' cyclette; 3 serie al minimo pre-esercizio
14. Quadricipiti: LEG EXTENSION 4 x 6
13. Pettorale: CHEST INCLINE 4 x 6
12. Dorsale: PULLEY 4 x 6
15. Deltoide, trapezio, tricipite: UPPER BACK 4 x 6
16. Tricipiti: French press su panca piana con man. 4 x 6
17. Bicipiti: Curl alternato su panca a 90° con man.: 4 x 6

Così, quindi. Okkkkkk!

[stefanoitaliano]

MER 16 GEN

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), lattuga, caffè con dietor, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno
Spuntino: Whey 30 gr
Pranzo: merluzzo 180 gr, insalata, caffè con dietor, polase uno
Merenda: tonno naturale 120 gr, insalata, W3 quattro
Cena: petto pollo al curry 150 gr, insalata abbondante, W3 quattro, polase uno
Bevande: acqua

APPUNTI. In mattinata non ho avuto tempo di preparare qualcosa, per cui ho sopperito con proteine Whey, anche se non avevo fatto allenamento. Il conto totale di 150 gr PRO quotidiani torna.
PRO totali 150 gr

***

E domattina mi ripeso...

[stefanoitaliano]

GIO 17 GEN, peso 80.0 kg (-3.0 kg)

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), lattuga, caffè con dietor, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO FULL BODY 2 (durata totale 1h00')
Riscaldamento: 15' cyclette; 3 serie al minimo pre-esercizio
14. LEG EXTENSION 4 x 6
13. CHEST INCLINE 4 x 6
12. PULLEY 4 x 6
15. UPPER BACK 4 x 6
16. French press su PANCA PIANA con man. 4 x 6
17. Curl alternato su PANCA A 60° con man.: 4 x 6
-- Basic crunch 3 x 15

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: merluzzo 180 gr, fagiolini bolliti, caffè con dietor
Merenda: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro
Cena: petto tacchino al curry 140 gr, lattuga, W3 quattro
Bevande: acqua

APPUNTI. Faccio sempre tanta pipì...
PRO totali 150 gr

***

Fatico nell'ultima serie in qualche esercizio a finire le rip, per esempio il curl alternato. In questa fase di PSMF di forza non esplosiva, è meglio diminuire di un pelo i carichi per tutte le serie, o fermarmi a 4 o 5 rip nell'ultima invece delle 6 della scheda?

[zanezink]

GIO 17 GEN, peso 80.0 kg (-3.0 kg)



Fatico nell'ultima serie in qualche esercizio a finire le rip, per esempio il curl alternato. In questa fase di PSMF di forza non esplosiva, è meglio diminuire di un pelo i carichi per tutte le serie, o fermarmi a 4 o 5 rip nell'ultima invece delle 6 della scheda?

iO MI FERMAVO A ANCHE A 3 NELL'ULTIMA SERIE PUR DI NON CAMBIARE I CARICHI. SE INVECE GIA DALLA PRIMA SERIE NON RIESCI A FINIRE SIGNIFICA CHE IL PESO E' TROPPO ELEVATO

[stefanoitaliano]

Comincio già a fare ipotesi sulla seconda fase della dieta. Zanezink, tu cosa mi consigli dopo il primo mese di 4 weeks 6+1? Finora direi che tutto stia funzionando come un orologio swisssss

La scheda wo - magari con qualche aggiustamento - mi sembra che possa andare almeno anche per i prossimi 2 mesi. Che ne dici?

[zanezink]

Comincio già a fare ipotesi sulla seconda fase della dieta. Zanezink, tu cosa mi consigli dopo il primo mese di 4 weeks 6+1? Finora direi che tutto stia funzionando come un orologio swisssss

La scheda wo - magari con qualche aggiustamento - mi sembra che possa andare almeno anche per i prossimi 2 mesi. Che ne dici?

dopo le prime 4 week ci facciamo 2 week di iso lieve ipo. In quei 15 gg io modificherei l'allenamento anche per sorprendere il tuo fisico: magari 2 weeks di EDT, se invece vogliamo mettere su un pò di massa ci spariamo 3 weeks di ISO con una allenamento per la massa 4 split no cardio
Bisogna anche valutare se dopo vuoi ripartire per 4 weeks di PSMF