Brod's diary....alla ricerca del muscolo... :)

[brod52]

Ciao ragazzi era un pò che volevo aprire un diario..

spero qui mi possiate dare una mano a migliorare sono ben accetti consigli di qualunque tipo...

miei dati:

altezza: 165
peso: 59Kg
età: 23

Ora sto seguendo un regime alimentare a zona...bodyfat dovrei essere intorno al 10-12% credo...

ECCO LA scheda che sto seguendo in palestra...

-GIORNO 1 –
riscaldamento - 10min. -


Distensioni su panca piana (3*8)

Croci su panca inclinata (3*8)

Lento avanti (3*8)

Alzate Laterali (2*8)

Curl in piedi (3*8)

Curl alternato seduto (2*8)


Crunch inverso (3*ced)
Crunch addominali (3*ced)


defaticamento - 8 min. -

GIORNO 2 –


riscaldamento - 10 min.

Leg Press (3*8)
Leg Curl (3*8)

Lat Machine Inversa (3*8)
Pulley (3*8)
Tricipiti all’Easy Power (3*8)
Ercolina (2*8)

Crunch Inverso (3*ced)
Crunch addominali (3*ced)

defaticamento - 10 min.






Mi alleno 3 volte a settimana...una settimana faccio 1-2-1 e l'altra 2-1-2...



vorrei dei consigli se mi conviene allenarmi 3 o 4 volte a settimana...non avrei problemi poichè sono libero tutti i pomeriggi...se mi date una mano perfavore anche a cambiare scheda e sistemare il regime alimentare...



per il momento seguo la zona poichè essendo dimagrito molti kg in pochi mesi sto cercano di scendere ancora con la body fat e togliere qualche accumulo di grasso che posso avere in alcuni punti come addome ad esempio...diciamo che vorrei prendere un pò di massa senza rimettere troppi kg...so che è molto difficile ma mi accontento



cmq se avete qualche dritta da darmi a me fa solo piacere!!!

[brod52]

WORKOUT DI OGGI

ciclette - 10min. -

Distensioni su panca piana (3*8) ------- 42,5 kg
Croci su panca inclinata (3*8) ----------10 kg
Lento avanti (3*8) ---------------------22,5 kg
Alzate Laterali (2*8) -------------------4 kg
Curl in piedi (3*8) ---------------------22,5 kg
Curl alternato seduto (2*8) ------------9 kg

Crunch inverso (3*ced)
Crunch addominali (3*ced)

ciclette- 8 min. -

i pesi non sono alti...cmq è poco che ho cominciato a fare questa scheda...la validità è dalla prima settimana di dicembre alle terza settimana di gennaio... in molti mi han detto che nn va bene datemi una mano a rivederla perfavore se potete...

[brod52]

ALIMENTAZIONE DI OGGI

integrazione: 250g OMEGA 3 - MULTIVITAMINICO

COLAZIONE

1 mela + 1 fetta ananas
40g bresaola + 70g philadelpia light
9 mandorle

SPUNTINO

400ml latte parzialemente scremato

PRANZO

pasta integrale 50g
bresaola 60g + 70g philadelpia
1 cucchiaino olio d'oliva
6 mandorle

MERENDA (PRE-WORKOUT)

300g Pesche
bresaola 40g
6 mandorle

CENA (POST-WORKOUT)
funghi + insalata + 150g ceci in scatola
6 albumi
1 cucchiaino olio d'oliva + 8 olive

SPUNTINO PRENANNA

Pesca + 70g ceci
70g philadelphia light
5 olive


Come si può vedere oggi non sono stato proprio "in zona"...ne a pranzo dove ho mangiato pasta (erano mesi che nn la mangiavo) ne nello spuntino prenanna, avevo molta fame quindi me ne sono fregato un pò e praticamente ho bissato la cena...ho notato che nell'ultimo periodo nonostante sono sui 15 blocchi giornalieri ho sempre fame, a differenza di un paio di mesi fa...

[dij]

cioa bello auguri x il diary..

la zona mi piace...l'allenamento no. a presto...

intanto leggiti il forum, e se hai qualke attacco di fame buttati sulle proteine belle...

2 cose: da quanto ti alleni e da quanto segui una dieta precisa?

bye

[brod52]

Ciao Dij grazie mille per esserti segnato al mio diario...
la zona la seguo da un mesetto...nn credo di essere cresciuto molto con questo regime anche se mi sembra che stia perdendo ulteriormente peso...
all'inizio mi ci trovato bene adesso invece come ho detto ho sempre fame...

l'allenamento l'ho cominciato da inizio novembre...prima avevo una scheda diversa e da 10 giorni + o - seguo queste due che ho postato...praticamente chiunque la guarda dice che nn va bene

Cosa intendi per proteine buone?

a tal proposito volevo chiedere se qualcuno sa indicarmi le preferenze per quanto riguarda le proteine...ossia quando assumere quelle veloci o lente nelle varie parti della giornata...grazie

[yeah]

mi segno una cosa quanti blocchi fai usi compilatore o libro puoi postare una foto ciao

[yeah]

se puoimetti le grammature della frfutta ciao la philadelphia e light poi evo se puoi metti le grammature ti do na mano io ciao

[yeah]

atytento che magri hai fame perche non sei in zona ho perche hai aumentato la massa magra rifatti il calclo pero usa il csalcolo del libro ciao

[dij]

yeah, brod, con questo fate tutti i calcoli del mondo:

http://diet.zone.massamagra.com/ZoneCalculator.htm

cmq la zona -come tutte le diete- se sono ipocaloriche faranno perdere grasso, se sono normo/ipercaloriche allora si ke si potrà ambire ad un qualke guadagno di massa magra (muscoli).

x le proteine intendevo ke quando hai qualke attacco di fame ke non puoi trattenere, di certo qualke gr di pro in piu (albumi, pollo, tonno) ti saziano e non ti fanno ingrassare.

le linee sono queste: al mattino e dopo l'allenamento pro veloci, albumi d'uovo, proteine del siero del latte WHEY

durante la giornata qualsiasi tipo di pro va bene...non farti troppe menate

e prenanna a lento assorbimento es: le caseine presenti nei fiocchi di latte, nel quark (un formaggio senza grassi), nel grana/parmigiano

oppure a medio-veloce assorb.rallentate con dei grassi: quindi un altra fonte proteica, ke so, le proteine in polvere con olio di lino o della frutta secca.

se vai di fiocchi di latte con un po di dolcificante e cacao amaro sei a posto.

comincia a calcolare bene i macro della dieta: calorie totali, carbo, pro, e grassi.

[brod52]

ti ringrazio molto...ma pro lente nn sarebbero quelle del latte ad esempio? quindi la mattina nn conviene prendere latte se ben ho capito ma preferire ad esempio gli albumi...e prendere il latte prima di andare a dormire...

cmq adesso sto pensando di cambiare dieta la zona è troppo restrittiva, troppi conti...sto valutando una low carb o decidere se è il caso di cominciare subito qualcosa di ipercalorico per l'ipertrofia...

[brod52]

ALIMENTAZIONE - 20-12-2007 -

integrazione: 250g OMEGA 3 - MULTIVITAMINICO

COLAZIONE

200ml Latte Parzialmente scremato
18g Fibre 1 Nestlè
4 albumi
10g olive verdi

SPUNTINO

200ml latte parzialemente scremato

PRANZO

asparagi + melanzane + 180g ceci
120g Petto di Pollo
20g olive

MERENDA

1 mela
2 albumi con asparagi
6 mandorle

CENA
funghi +180g fagioli in scatola
90g tonno in scatola
2 cucchiaini olio d'oliva

[spot86]

Mi segno...
Ma cos'è 250g O3??

Sorry a tutti...di zona nn ne capisco na mazza...ma nn sarebbe cmq meglio uno schema a farfalla? (cho a scendere-fat a salire durante il giorno [0fat a colazione, 0cho a cena] )...

[brod52]

Questa è la scheda che vorrei seguire adesso? che ne pensate? mi sta dando una mano metalzone mi ha dato davvero parecchie dritte...

SQUAT 4*5--------2 rec
STACCO 4*5-------2 rec
TRAZIONI 4*5------2 rec
PANCA 4*5---------2 rec
LENTO 4*5---------2 rec
CURL 4*5----------2 rec


Da seguire 3 volte a settimana


A tal proposito volevo chiedervi se potete passarmi qualche sito dove dare un'occhiata alla corretta esecuzione degli esercizi...

[Metalzone]

Forza Davide!

p.s. porta le ripetizioni 8.

[spot86]

Questa è la scheda che vorrei seguire adesso? che ne pensate? mi sta dando una mano metalzone mi ha dato davvero parecchie dritte...

SQUAT 4*5--------2 rec
STACCO 4*5-------2 rec
TRAZIONI 4*5------2 rec
PANCA 4*5---------2 rec
LENTO 4*5---------2 rec
CURL 4*5----------2 rec


Da seguire 3 volte a settimana


A tal proposito volevo chiedervi se potete passarmi qualche sito dove dare un'occhiata alla corretta esecuzione degli esercizi...

http://exrx.net/Lists/Directory.html