diario di un ragazzo che ha perso 100kg e ha fatto un addominoplastica

[menez]

la prossima settimana, parli delle sedute scambiate?

[kikkio87]

la prossima settimana, parli delle sedute scambiate?

un mess veloce che scappo...mi chiedevo quale deve essere l allenamento per la prox week.
a stasera, buona giornata

[menez]

fammi un piacere riassumi in un post le sedute fatte in questo ciclo

[kikkio87]

ok capo...
PRIMA SETTIMANA
riscaldamento 15min
crunch 3x15-hypertension 3x10 in ss
PETTORALI
panca inclinata con bila 8 8 6 6 6 26kg 26kg 32kg 32kg (mi sentivo di arrivare benissimamente a 40kg per 6 rip)
pectoral 10 10 8 8 25kg 25kg 30kg 30kg(ce la faccio ad arrivare a +10kg)
distensioni con manubri 3x10 12kg
croci ai cavi 2x20 10kg a lato(posso arrivare a +2 kg)
BICIPITI
curl con bilanciere 8 8 6 6 22kg 22kg 24kg 24kg
concentrate 3x10 6kg
oanca scott con bilanciere sagomato 2x8 15kg
tappeto 10min
SEDUTA B
riscaldamento 15
addominali e lombari
DORSALI
trazioni alla sbarra 6 6 6 6 6 recupero 1 min 30sec. AHIMè MI SENTIVO MOLTO STANCO E NN L HO COMPLETATE TUTTE..
pulley 10 10 8 8 rec 1 minuto 40 40 45 45
lat alternato av/dietro 10 10 10 rec 1 minuto 45
rematore 1 braccio 20 20 recupero 15 sec senza variare il carico. 10
TRICIPITI
french press 8 8 6 6 rec 1min 15 15 17 17
cavo alto palmo in su 10 10 10 30 sec di recupero 30
1 manubrio dall'alto 8 8 rec1 minuto 6tappeto 10
SPALLE
lento seduto 2 man 8 8 6 6 6 recupero 1 min 30sec 16 16 18 18 18(somma dei 2 manu)
alzate laterali 10 10 8 8 rec 1 minuto 5 5 6 6(qui devo dire la verita la prox seduta devo diminuire di un kg perchè nn l ho fatte pulite pulite)
tirate al mento 10 10 10 rec 1 minuto (fatto con manubri)16 16 16 (tot dei 2 man)
GAMBE
squat 6 6 6 6 6 recupero 1 min 30sec. l ho fatto con i manubri 20 20 20 20 20
leg ext 10 10 8 8 rec 1 minuto
affondi 10 10 10 1min di recupero 10 10 10
squat jump 4 4 4 rec 1min
SECONDA SETTIMANA
SEDUTA A
esercizio addominali e lombari 3x12-15 in superserie
PETTORALI
pectoral machine 8 8 6 6 6 recupero 1 min 30sec. 40 40 45 45 45
panca alta 10 10 8 8 rec 1 minuto 28 28 34 34
croci ai cavi alti da in piedi 10 10 10 rec 1 minuto 12a lato
dist panca orizz 2 man croci ai cavi alti da in piedi 20 20 recupero 15 sec senza variare il carico. 10 a lato
BICIPITI
panca scott bil.K 8 8 6 6 rec 1 minuto 15 15 18 18
con bilancere in piedi 10 10 10 30 sec di recupero 20
in concentrazione seduto 1 manubrio 8 8 rec1 minuto 8
defaticamento
addominali e lombari 3/4 serie da 12/15 rep
DORSALI
lat alternato av/dietro 6 6 6 6 6 recupero 1 min 30sec.50KG
trazioni alla sbarra 10 10 8 8 rec 1 minuto
rematore 1 braccio 10 10 10 rec 1 minuto 12KG
pulley 20 20 recupero 15 sec senza variare il carico35KG
TRICIPITI
cavo alto palmo in su 8 8 6 6 rec 1min 35 35 40 40
1 manubrio dall'alto 10 10 10 30 sec di recupero5KG
french press 8 8 rec1 minuto 15KG SEDUTA C
SPALLE
lento seduto 2 man 8 8 6 6 6 recupero 1 min 30sec 23 23 27 27
tirate al mento 10 10 8 8 rec 1 minuto 16 16 20 20
alzate laterali 10 10 10 rec 1 minuto 4
GAMBE
pressa 6 6 6 6 6 recupero 1 min 30sec. 130
affondi 10 10 8 8 rec 1 minuto 6 6 8 8
leg ext 10 10 10 1min di recupero 15

TERZA SETTIMANA
PETTORALI"Serie progressione scalare"
panca alta con bilancere 8 8 6 6 6 recupero 1 min 30sec. 32 32 35 35 35
pectoral machine 10 10 8 8 rec 1 minuto 35 35 40 40
dist panca orizz 2 man 10 10 10 rec 1 minuto 12
croci ai cavi alti da in piedi 20 20 recupero 15 sec senza variare il carico. 15
TRICIPITI
french press 8 8 6 6 rec 1min 15 15 16 16
cavo alto palmo in su 10 10 10 30 sec di recupero 35
1 manubrio dall'alto 8 8 rec1 minuto 6 SPALLE
lento seduto 2 man 8 8 6 6 6 recupero 1 min 30sec 25 25 27 27 27
alzate laterali 10 10 8 8 rec 1 minuto4 4 5 5
tirate al mento 10 10 10 rec 1 minuto15
GAMBE
pressa 6 6 6 6 6 recupero 1 min 30sec. 160
leg ext 10 10 8 8 rec 1 minuto 15 15 18 18
affondi 10 10 10 1min di recupero 12
squat jump 4 4 4 rec 1min

DORSALI
trazioni alla sbarra 6 6 6 6 6 recupero 1 min 30sec.
pulley 10 10 8 8 rec 1 minuto40 40 45 45
lat alternato av/dietro 10 10 10 rec 1 minuto 50
rematore 1 braccio 20 20 recupero 15 sec senza variare il carico. 12
BICIPITI
con bilancere in piedi 8 8 6 6 rec 1 minuto 20 20 22 22
in concentrazione seduto 1 manubrio 10 10 10 30 sec di recupero7
panca scott bil.K 8 8 rec1 minu: QUI NN MI DIRE NULLA MA CONVINTO DI SAPER LA SCHEDA A MEMORIA HO FATTO IL CURL ALTERNATO QUANDO INVECE NN è ERA QUELLO ESERCIZIO GIUSTO in ogni caso ho fatto 2X8KG A LATO

Menez parlo francamente: il motivo che nn riesco ad ottenere grossi risultati è dovuto alla mia alimentazione.Come ho gia scritto, ho perso quasi 100kg e ora ho sempre paura di ingrassare e per questo uso diete che a stento arrivano a 1400kcal...facendo cosi arrivo ad un certo punto che nn guardo in faccia a nessuno e mangio l assurdo...questo mi ha portato ultimamente ad ingrassare 3kg...Ad agosto ero 91kg ora ne sn 94 e mi vedo una merda.IO vorrei arrivare ad un peso e una percentuale di grasso accettabile ma nn sò proprio come fare...secondo te come posso uscire da questa situazione...ho davvero tanta paura di salire di peso per un comportamento stupido...
grazie

[menez]

bhè kikkio hai già fatto qualcosa di grandioso!
prendi coscienza di quanto hai fatto e degli sforzi affrontati, ma con serenità senza rabbia.
dovresti avere al tuo fianco un amico o una persona che possa aiutarti in momenti più duri e che sappia in qualche modo rafforzare la tua volontà che ti stimoli ad andare avanti.
Detto ciò non credo sia il kg aggiunto, credo che tu debba concentrarti su un progetto a lunghissima scadenza, per cui l'oscillazione del peso non dovrebbe neppure ineressarti, devi concentrarti esclusivamente sul movimento e sull'alimentazione rispettando quanto stabilito dagli esperti del settore.
Momenti duri ci sono per tutti, ma devi sentire nel tuo intimo lo scopo della tua missione e andare avanti a qualsiasi costo, sempre con serenità.

[kikkio87]

bhè kikkio hai già fatto qualcosa di grandioso!
prendi coscienza di quanto hai fatto e degli sforzi affrontati, ma con serenità senza rabbia.
dovresti avere al tuo fianco un amico o una persona che possa aiutarti in momenti più duri e che sappia in qualche modo rafforzare la tua volontà che ti stimoli ad andare avanti.
Detto ciò non credo sia il kg aggiunto, credo che tu debba concentrarti su un progetto a lunghissima scadenza, per cui l'oscillazione del peso non dovrebbe neppure ineressarti, devi concentrarti esclusivamente sul movimento e sull'alimentazione rispettando quanto stabilito dagli esperti del settore.
Momenti duri ci sono per tutti, ma devi sentire nel tuo intimo lo scopo della tua missione e andare avanti a qualsiasi costo, sempre con serenità.

belle parole, grazie menez...
lo farò, ora aprirò un post nella sezione apposito per quanto riguarda la dieta mentre per l allemamento ci sei tu(approposito da domani come devo allenarmi?)...anche tu sei d'accordo quando dico di dover scendere verso un percentuale di bf bassa(io direi indicativamente 13) e poi iniziare massa?
grazie di tutto

[kikkio87]

dovevo allenarmi ma l allenamento è saltato a domani causa decimi di febbre...meglio cosi visto che nn ho ancora la scheda pronta.

[menez]

ecco il lavoro da svolgere con calma e giudizio.


schema a-b-c
seduta a
pettorali-dorsali
panca piana con manubri 10 8 6 rec 1 min
pectoral machine 12 12 12 rec 50sec
panca inclin manubri 10 8 6
cavi dal basso 12 12 12
dorsali
pulley 10 8 6 rec1min
lat mach presa ampia avanti 10 8 6
pullover 1 man 10 10 10
trazioni 2 2 2 rec 1.30

seduta b
addome lombari gambe
sollev busto panca inclinata 20 20 20
alzata gambe alle parallele 12 12 12
torsioni busto alternate da terra 12 12 12
lombari alla panca 12 12 12
leg ext 12 10 8
squat o pressa 10 8 6 6
leg curl 12 12 12
squat jump 6 6 6

seduta c
spalle braccia polpacci
alzate laterali seduto 12 10 8
distensioni seduto con bilancere avanti 10 8 6
alzate frontali alternate 10 10 10
tirate al mento 8 8 8
bicipiti con bilancer 10 8 6
french press 10 8 6
panca scott 8 8 8
cavo alto 12 10 8
polpacci alla smith machine 20 20 20 20

[kikkio87]

ecco il lavoro da svolgere con calma e giudizio, signor si, capo.


schema a-b-c
seduta a
pettorali-dorsali
panca piana con manubri 10 8 6 rec 1 min
pectoral machine 12 12 12 rec 50sec
panca inclin manubri 10 8 6
cavi dal basso 12 12 12
dorsali
pulley 10 8 6 rec1min
lat mach presa ampia avanti 10 8 6
pullover 1 man 10 10 10
trazioni 2 2 2 rec 1.30

seduta b
addome lombari gambe
sollev busto panca inclinata 20 20 20
alzata gambe alle parallele 12 12 12
torsioni busto alternate da terra 12 12 12
lombari alla panca 12 12 12 hyper??
leg ext 12 10 8
squat o pressa 10 8 6 6
leg curl 12 12 12
squat jump 6 6 6

seduta c
spalle braccia polpacci
alzate laterali seduto 12 10 8
distensioni seduto con bilancere avanti 10 8 6
alzate frontali alternate 10 10 10
tirate al mento 8 8 8
bicipiti con bilancer 10 8 6
french press 10 8 6
panca scott 8 8 8
cavo alto 12 10 8
polpacci alla smith machine 20 20 20 20

per il resto tutto ok...dove nn ci sn min di recupero affianco mi regolo tra il minuto e il minuto e mezzo? tengo per quanto tempo?
grazie di tutto, anzi dirti grazie è poco...

[menez]

si recuperi come hai detto tu.
per 4 settimane.
panca iperestensioni sarebbe lombari alla panca.

[kikkio87]

si recuperi come hai detto tu.
per 4 settimane.
panca iperestensioni sarebbe lombari alla panca.

ok, capo grazie di tutto...
oggi inizio anche perchè è passato tutto e volta per volta posto i carichi...
grazie ancora nn ho parole per tutto quello che stai facendo

[menez]

non preoccuparti.

[IceHand]

La tua avventura è molto interessante, vedo che sei stra seguito...un posto in piu' cè? Mi segno volentieri....fra'!!!

[kikkio87]

ovvio che posti ce ne sono...anzi mi farebbe piacere che oltre al capo, anche voi siate più presenti anche perchè da oggi posto dieta e inizierò a scrivere più frequentemente...
solo che ora c'è un problema...dalla settimana prox inizio la preparazione di calcio quindi mi posso allenare in gym solo due volte a week...chi mi aiuta a costruire una scheda bella tosta?
grazie

[kikkio87]

allora la mia situazione è questa:
peso 93.5
altezza 1.87
bf=nn saprei
circonferenza addome 88
circonferenza braccio 31
circonferenza poloso 17.5
rispetto alle foto iniziali sn migliorato un pò.
il mio obbiettivo è dimagrire cercando di preservare il più possibile quella massa magra che mi ritrovo per poi ad un peso più "umano" iniziare a mettere un pò di massa(ma se ne parlerà molto più in là)

cmq io nn ho pensato a cose drastiche perchè a me nn si tratta di definire un bel niente e quind togliendo i cho, la situazione apparirebbe peggiore...
quini ho pensato di adottare le percentuali della dieta a zona(ma solo le percentuali) ossia 40/30/30

pensavo di iniziare con una dieta di 1850kcal, suddivisa così

COLAZIONE = 20gr pro 40gr cho 5 fat
SPUNTINO(come più volte suggerito dal buon dorian) 25gr cho 10gr fat
PRANZO=36gr pro 60gr cho 20gr fat
SPUNTINO(PRE-WO un ora prima quindi niente fat) 12gr pro 18gr cho
CENA= 52gr pro 43 cho 10 fat
PRE NANNA=12gr pro 10fat

FONTI PRO= pollo, tacchino,filetto di maiale, fesa di vitello, pesci magri, pesci grassi(nn nei giorni di wo) albumi, ricotta, parmigiano, latte, yogurt, yogurt greco

FONTI DI CHO= wasa, pane di segale, legumi, basmati,basmati integrale, gallette nel post wo, verdura e frutta, all bran,weetabix

FONTI DI FAT= olio d'oliva,frutta secca(pinoli, mandorle,noci e nocciole) crema di mandorle e nocciole bio, tuorlo(una volta a settimana) e vorrei trovare olio di lino...ah nn sò se scrivere il pesce grasso anche qui.

che ne dite...ripeto nn vorrei avere fare una dieta povera di cho anche perchè facendo la preparazione di calcio mi sentirei proprio distrutto senza i miei adorati cho...