diario di un ragazzo che ha perso 100kg e ha fatto un addominoplastica

[kikkio87]

Anch'io aspiro a un fisico normale. Ma vorrei capire se a un certo punto i muscoli riempono i vuoti lasciati dalla ciccia

con allenamento e alimentazione certo che si...ma ci vuole tempo , tanto tanto...ora vado a dormire a domani

[kikkio87]

giorno a tutti
menez ho finito anche la seconda settimana e come mi hai detto tu ho aggiunto una rip per ogni esercizio. cm mi regolo per la prox?
io ora parto per il mare e torno domenica...se puoi risp che appena torno leggo tutto
grazie e ciao

[menez]

per la prossima aggiungi ancora una rep per esercizio.
la terza settimana ancora 1
la quarta settimana ripeti i massimali come da inizio tabella e riporta i dati.

[giottolo]

ciao kikkio87 vai alla grande continua cosi !!

[kikkio87]

per la prossima aggiungi ancora una rep per esercizio.
la terza settimana ancora 1
la quarta settimana ripeti i massimali come da inizio tabella e riporta i dati.

scusami menez quella che inizio è la terza settimana, quindi aggiungo una rip e poi alla quarta(la prox settimana) ripeto questa scheda?

tabella A
12 minuti di power walking: camminata in salita aumenta la pendenza ogni 4 minuti
esercizi addominali:
sit up 10 10 10
lombari panca iperestensioni 10 10 10 (mai superare l'orizzontale)
panca orizzontale(3 serie di attivazione parti da 40 kg fai 4-5 reps, incrementa sino alla terza serie, alla quarta inizia il lavoro di seguito) 3 3 3 56kg
lat machine attivazione come panca quindi 3 3 3 55 kg
bicipiti con bilancere 5 5 5 con 24kg
tricipiti panca stretta 6 6 6 con 36kg
alzate frontali con 2 manubri di 4/6kg 10 10 10
al termine altre due serie di addominali da 12 reps

tabella B
inizia come tabella A
a seguire
distensioni per spalle 36 kg 4 4 4
trazioni sbarra 3 3 3 3
rematore 1 braccio 4 4 4 con 16kg in appoggio su panca
pressa 90kg 4 4 4
alzate laterali 2 man inverse panca inclinata 10 10 10 kg 4

[xenical]

ti faccio i miei complimenti, anche io devo perdere peso,15kg e leggendoti ho una motivazione in piu', continua cosi', grande!

[menez]

si kikkio corretto.
ti avviso però che causa forza maggiore per circa 2 settimane non potrò connettermi costantemente.
continua in questo modo, ci risentiamo più in la.

[kikkio87]

si kikkio corretto.
ti avviso però che causa forza maggiore per circa 2 settimane non potrò connettermi costantemente.
continua in questo modo, ci risentiamo più in la.

sera capo...allora faccio cosi
prox due settimane finisco questo ciclo
poi quella che seguo vorrei farmi un allenamentino a casa visto che la palestra sarà chiusa per 10gg
allora se mi faccio una scheda con il bilanciere, barra per trazioni e manubri mi dai una sguardo? lo faccio entro stasera...
finito questo, passano anche più di 2 settimana per te, si riprende con una nuova scheda più voglioso che mai

[kikkio87]

ti faccio i miei complimenti, anche io devo perdere peso,15kg e leggendoti ho una motivazione in piu', continua cosi', grande!

[menez]

ok butta giù una scheda completa di esercizi-serie-ripetizioni-frequenza settimanale.
a presto.

[kikkio87]

ok butta giù una scheda completa di esercizi-serie-ripetizioni-frequenza settimanale.
a presto.

menez problema rientrato, ho trovato una palestra aperta anche in quei giorni in cui la mia è chiusa quindi mi accaso li...
ricapitolando
questa settimana: stessa scheda ma aggiungo una rip
la prox: scheda iniziale del ciclo forza, è obbligatoria?
poi vediamo...

p:s:spero di tornare al più presto ad un ciclo dove mi allenocon complementari e fondamentali...come mi manca l allenamento di quel genere

cmq grazie , come sempre

[menez]

al termine della fase forza si inserisce una classica distribuzione in frequenza A-B-C.
l'attenzione è ovviamente concentrata sulle ripetizioni in aumento in progressione e dalle serie in diminuzione, potrei chiamarle "serie a progressione scalare".
per i grandi gruppi il primo esercizio sempre di base contiene il numero più elevato di serie, il secondo esercizio 1 serie in meno, il terzo due in meno e il quarto tre serie in meno.
nella seconda settimana inverti gli esercizi di tutti i gruppi muscolari ma non il metodo seriexrep così per il petto avrai:
pectoral machine con il protocollo della panca alta
panca alta con il protocollo del pectoral
croci con il protocollo delle distensioni
distensioni con quello delle croci
Dalla terza settimana invece associa petto-tricipiti e dorso-bicipiti.
questo metodo consente di mantenere:
nella prima serie di "mantenimento forza ipertrofica" un rapporto intensità/volume costante elevato
nella seconda serie con "sollecitazione massa" un un rapporto intensità/volume con interesse leggermente spostato verso il volume
nella terza serie ancora con "sollecitazione massa" un rapporto intensità/volume a vantaggio del volume
e nell'ultima un lavoro di "capillarizzazione" con rapporto intensità/volume nettamente a vantaggio del volume.
SEDUTA A
riscaldamento 15 minuti
addome un esercizio da 15 reps seguito in super serie da un esercizio per lombari da 10 reps tutto per 3 serie.
PETTORALI"Serie progressione scalare"
panca alta con bilancere 8 8 6 6 6 recupero 1 min 30sec.
pectoral machine 10 10 8 8 rec 1 minuto
dist panca orizz 2 man 10 10 10 rec 1 minuto
croci ai cavi alti da in piedi 20 20 recupero 15 sec senza variare il carico.
BICIPITI
con bilancere in piedi 8 8 6 6 rec 1 minuto
in concentrazione seduto 1 manubrio 10 10 10 30 sec di recupero
panca scott bil.K 8 8 rec1 minuto
defaticamento

SEDUTA B addominali e lombari compreso riscaldamento scegliere esercizi differenti ad ogni tabella mantenendo il numero di reps e serie 3/4 da 12/15
DORSALI
trazioni alla sbarra 6 6 6 6 6 recupero 1 min 30sec.
pulley 10 10 8 8 rec 1 minuto
lat alternato av/dietro 10 10 10 rec 1 minuto
rematore 1 braccio 20 20 recupero 15 sec senza variare il carico.
TRICIPITI
french press 8 8 6 6 rec 1min
cavo alto palmo in su 10 10 10 30 sec di recupero
1 manubrio dall'alto 8 8 rec1 minuto

SEDUTA C
SPALLE
lento seduto 2 man 8 8 6 6 6 recupero 1 min 30sec
alzate laterali 10 10 8 8 rec 1 minuto
tirate al mento 10 10 10 rec 1 minuto
GAMBE
squat 6 6 6 6 6 recupero 1 min 30sec.
leg ext 10 10 8 8 rec 1 minuto
affondi 10 10 10 1min di recupero
squat jump 4 4 4 rec 1min

[kikkio87]

ciao menez, ciao a tutti...ritorno da una mini vacanza
allora capo oggi inizio l ultima settimana di forza portando le rip come d origine...
solo che c'è un problema: la settimana prox vado in vacanza(per un ultima volta) quindi mi arrangierò con esercizio al corpo libero e corsa..la vacanza ci voleva, anche se mi disp rinunciare all allenamento...vabbè dal 18 si riprende più voglioso che mai...

ah dimenticavo, grazie menez

[dirk kuijt]

ho letto la tua storia...bè che dire...complimenti!!!
continua cosi'..mi segno al tuo diario

[kikkio87]

ho letto la tua storia...bè che dire...complimenti!!!
continua cosi'..mi segno al tuo diario

grazie mille...è un piacere che vi segnate, grazie