Nell'antro del Grifone, le avventure di Tristan

[Tristan]

Mi son deciso ad aprire questo diario per tenere aggiornate le mie giornate e, magari, avere uno scambio di idee con voi frociazzi

Allora, sono alto 1.79, l'ultima pesata di sabato dava un buon 76.5. Bf al 14%, cosi dice la bilancia...insomma c'è tanto da lavorare

Sono in massa e ho optato per una classica dieta da 2600kcal, da aumentare via via che vado in stallo prolungato con il peso, e' cosi suddivisa 50%cho 25% pro 25% fat, 323cho, 165/170pro animali 55/60fat:

Colazione
250 yogurt 0,1%
50gr avena + 20 special K
100ml albume + 10 gr pro (faccio i pancakes)

Spuntino
90gr pane
56gr tonno/70gr tacchino/50gr bresaola
1 cucchiaino d'olio/2-3 noci

Pranzo
150gr pasta/150gr riso
250gr albumi/100gr tonno
1 cucchiaio e 1/2 d'olio

Spuntino
30gr a basso ig come wasa
150albume+10gr pro
10gr arachidi

Cena
150gr pane segale (son 57gr carbo)
180gr carne rossa/bianca /200grpesce
verdura
1 cucchiaio e 1/2 d'olio

Prenanna
100gr fiocchi

Mi sembra ben strutturata, ovvio che, i cibi vengono cambiati regolarmente, rimanendo sempre nei calcoli. ad esempio poco fa mi son sparato 150ml albume + tic e un goccio di latte a mo' di crepes + 10gr arachidi e mi hanno soddisfatto

[Tristan]

ALLENAMENTO:
Sto optando per una scheda del tipo ABA BAB.

Giorno A:
P.P. 5x10-8-6-3-15
Spinte su inclinata 2x8 2x6
Parallele 4x8
Curl bilanciere ez scott 2x8 2x6
Manubri su panca a 45° 4x8
Pump ai cavi 1x30
Addome (4x25 crunch oppure 4x10 alla macchina con 50kg)

Giorno B:
Trazioni a presa larga 4xmax (arrivo a 6/8)
Rematore con manubrio 2x8 2x6
Pulley 4x8-6-6-15
Spinte 4x8
Alzate a 90° 4x8
Prono 4x8
Concentrato 4x8
Pulley for triceps 4x6+6(a scalare)
Addome

Note: l'addome lo alleno due volte e alterno il lavoro alla macchina al classico crunch. Ovviamente vi starete chiedendo perchè non ci siano gambe nella scheda, ci sono però le gestisco da me in quanto faccio aprte di una squadra di calciotto e giochiamo 1 volta a settimana a giorni random (campionato..) quindi appena posso cerco di allenarle cosi:
5x12 Leg Extension
4x12 Leg Curl
4x20 Calf sitting
Quando posso, se magari riposo in quella settimana, inserisco un classico 5x5 di squat.

Oggi era giornata di petto (sto nel ciclo BAB)
Ecco i carichi:
P.P. 5x10-8-6-3-15 (26*, 28,5*, 31*, 35*, 17,5*)
Spinte su inclinata 2x8 2x6 (26, 26, 27,7 27,5)
Parallele 4x8
Curl bilanciere ez 2x8 2x6 (11*, 13,5*)
Manubri su panca a 45° 4x8 (12,5)
Pump ai cavi 1x30 (15)
Addome (4x25 crunch oppure 4x10 alla macchina con 50kg)

Il mio principale obiettivo è arrivare prima del periodo di def (spero Aprile/Maggio) a 100kg di panca piana

*si intende il peso per lato

[Andrio]

buongiorno tristan, mi segno e ti faccio TANTISSIMI IN BOCCA AL LUPO. SONO curioso di vedere i tuoi progressi.

[Tristan]

crepi
oggi l'alimentazione sarà cosi strutturata:

A colazione ho fatto:
300ml latte + caffè
9 fette biscottate integrali
100ml albume + 10gr pro

Spuntino:
90gr pane
60gr tacchino + 1 sottilettta light (5gr pro, 1gr carbo, 4gr grassi)
insalata

Pranzo:
150gr pasta
30gr pro da fonte proteica...devo deciderla
15gr olio

Spuntino
Crema alla vaniglia (per info chiedete )
2 oro saiwa *

Cena:*

* oggi è il compleanno di mio padre e andiamo al ristorante, prendendo solo 2 oro saiwa nello spuntino guadagno 18gr cho + i 57 della sera arrivo a 75gr di cho...quindi a cena o prenderò mezza focaccia oppure un po di pane + bistecca

una nota per tutti gli amanti del gelato, alla Lidl ho trovato un gelato della Linessa con solo 30gr cho e 2gr fat, 540gr di gelato a 1.60€

[dij]

Spuntino
Crema alla vaniglia (per info chiedete ) chiedo

una nota per tutti gli amanti del gelato, alla Lidl ho trovato un gelato della Linessa con solo 30gr cho e 2gr fat, 540gr di gelato a 1.60€

...ke gusti ci sono???

bene, ottimi i carichi...la piana quanto sei adesso?

3rep con 35x parte sono70 +bilancere quanti kg? 10kg..quindi 80! vai trà ke ci arrivi a 100 di massimale.

fai una bella cosa segna il peso totale dei carichi, lato+lato+bil!

xkè poi cè x esempio l'ez ke pesa diversamente etc etc...
meglio x tutti, ci capiamo di +.

cmq se vuoi potresti spostare +chos nello spuntello del pome e lasciarne solo 30-35gr a cena. finezze.

[spot86]

Conosco quel gelato...xò nn è proprio gelato VERO, è tipo sorbetto...

ah, cmq, segnato...

P.S.: al posto degli oro saiwa, 18g cho potevi metterli con una mela !!

[dij]

[Tristan]

...ke gusti ci sono???

bene, ottimi i carichi...la piana quanto sei adesso?

3rep con 35x parte sono70 +bilancere quanti kg? 10kg..quindi 80! vai trà ke ci arrivi a 100 di massimale.

fai una bella cosa segna il peso totale dei carichi, lato+lato+bil!

xkè poi cè x esempio l'ez ke pesa diversamente etc etc...
meglio x tutti, ci capiamo di +.

cmq se vuoi potresti spostare +chos nello spuntello del pome e lasciarne solo 30-35gr a cena. finezze.

il bilanciere dovrebbe pesare 18kg, me lo disse parecchio tempo fa il trainer..cmq o 18 o 15, oggi chiedo per conferma

la crema l'ho fatta con il quark 0.2%linessa + un uovo intero gli oro saiwa facevano parte del dolce

alimentazione odierna, un po sballata per via dell'uni

Ore 8:30
200ml latte
Tortino di albumi (50gr cho, 27pro, 5grassi)

Ore 11:45
90gr rosetta
60gr tacchino
1 sottiletta light + insalata

ore 14:50
90gr rosetta
112gr tonno
1 pomodoro
1 cucchiaio d'olio

Ore 16:10 Pre WO (30' min prima)
4,2gr BCAA

Ore 18/18:15 Post Wo
2.8gr BCAA
30gr whey
1 banana
4 gallette

Cena...
nota dolente, festa di mia cugina al ristorante...anche stasera dovro mangiare bistecca + focaccia o pane

quando ti capitano tutte le feste vicine

[spot86]

il bilanciere dovrebbe pesare 18kg, me lo disse parecchio tempo fa il trainer..cmq o 18 o 15, oggi chiedo per conferma

la crema l'ho fatta con il quark 0.2%linessa + un uovo intero gli oro saiwa facevano parte del dolce

alimentazione odierna, un po sballata per via dell'uni

Ore 8:30
200ml latte
Tortino di albumi (50gr cho, 27pro, 5grassi)

Ore 11:45
90gr rosetta
60gr tacchino
1 sottiletta light + insalata

ore 14:50
90gr rosetta
112gr tonno
1 pomodoro
1 cucchiaio d'olio

Ore 16:10 Pre WO (30' min prima)
4,2gr BCAA

Ore 18/18:15 Post Wo
2.8gr BCAA
30gr whey
1 banana
4 gallette

Cena...
nota dolente, festa di mia cugina al ristorante...anche stasera dovro mangiare bistecca + focaccia o pane

quando ti capitano tutte le feste vicine

Non dirlo a me che in 2sett ho passato 2lauree e 2compleanni...

[giopal84]

Non dirlo a me che in 2sett ho passato 2lauree e 2compleanni...

di cui 1 era il mio

quindi mi segno pur'io... ciauzzzz

[dij]

allora sei a buon punto con la panca my friend.

[Andrio]

80 kg x 3 so buone, secondo me dopo sta magnata potresti pure provare lunedì a fare 85

[Tristan]

di cui 1 era il mio

quindi mi segno pur'io... ciauzzzz

ehehe ti piace anche a te Dexter ?

cmq oggi ho chiesto in palestra, pesa 15kg il bilanciere..quindi 85kg di petto. Lunedi provero a fare 87, vediamo un po...anche se oggi parlando con il trainer mi ha detto di abbandonare per un po la panca piana (nooo ) e provare a fare l'esercizio con i manubri. Il motivo? solita infiammazione alla cuffia della minchia.......infatti mi ha sostituito le spinte per le spalle con le aperture davanti, vediamo come va, speriamo che mi passi.

Oggi buon Wo, ho la schiena incriccata sto a pezzi

Trazioni a presa larga 4xmax (4x7)
Rematore con manubrio 2x8 2x6 (26* - 27,5*)
Pulley 4x8-6-6-15 (56 - 61 - 61 - 40)
Alzate davanti (12,5)
Alzate a 90° 4x8 (12)
Prono 4x8 (10)
Concentrato 4x8 (10)
Pulley for triceps 4x6+6(a scalare) (37.5+34)
Lombari 4x15

mi fa male tutto...pero ho goduto come un maiale a mangiare nel post wo, ora mi stendo un attimo

[divemaster]

letta la mail tristan?

[dij]

...anche se oggi parlando con il trainer mi ha detto di abbandonare per un po la panca piana (nooo ) e provare a fare l'esercizio con i manubri.

don't worry. va bene variare.....alla fin fine è lo stesso esercizio.

poi con i manubri sentirai come lavora il petto...