Appunti di viaggio, tips & tricks

[superdrol]

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Appunti di viaggio, tips & tricks
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Solitamente mi alleno 4 giorni a settimana, a volte anche solo 3, e lo preferisco!
Per un longilineo duro a crescere come me e’ stata la legge da seguire:
POCHI ALLENAMENTI, MOLTO PESANTI E TANTI TANTI SPUNTINI
Quest’anno e per meta’ dell’anno scorso ho abbandonato purtroppo i comodi 3 allenamenti settimanali dovendo restare un pelo piu pulito e curare leggermente l’alimentazione.
Questa settimana per vari motivi e diversamente dalle altre iniziero’ oggi domenica ad allenarmi e l’ultimo giorno sara’ sabato.
Totale 6 allenamenti, 1 gruppo al di + 1 richiamo tutto il corpo al sabato dopo aver fatto giovedi ½ scarica e venerdi una scarica quasi totale di carbo.
Vediamo di pianificare a grandi linee come procedere.
Stamane peso al mattino 91,8, ieri sera prima di coricarmi 92,5.
La settimana appena trascorsa l’ho presa diciamo di riposo allenandomi solo martedì (gambe) e mercoledi con Fuma J (petto spalle)…
Il resto della settimana x vari motivi e’ saltato tutto, da meta’ Agosto e’ la prima settimana di sgarro con gli allenamenti.
Poco male mi sono rilassato parecchio!!!
Quindi questa settimana riparto dalla domenica.
La settimana precedente e le precedenti ancora ho seguito grossomodo questo schema ma con 5 allenamenti le foto del post ricarica e del giorno successivo sono in photogallery, questa condizione la “tengo” da marzo dell’anno scorso.
Mentre da meta’ agosto fino a novembre ho seguito un altro schema con 3 allenamenti settimanali che postero’ a breve. Dopo le ferie estive i 3 allenamenti settimanali mi hanno aiutato a ri- prendere volume e peso in poco tempo, ad ogni allenamento al termine aggiungevo 30 min di ciclette, che mi aiutano a “svegliare” il metabolismo (pare na cazzata ma ho sempre fatto cosi’ e mi son trovato bene), per il resto dell’anno la faccio solamente il giorno di scarica e post allenamento.
In settimana aggiorno lo schema, probabilmente per vari motivi qualcosa variera’ sia nell’allenamento che nell’alimentazione.

27 anni 1,86/88 92kg, Bf non ne ho idea cmq addome sempre in vista, mi alleno da quando ho 14 anni, dai 6 ai 17 ho sempre fatto altletica e sono sempre stato “sottopeso”, altri sport praticati sci, nuoto, atletica, scherma (abbandonata),jkd/valetudo sospesa per ora.

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A L L E N A M E N T O :
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Domenica:

bicipite: curl bil. 4x6
scott 4x6
manubri panca inclinata 3x8 + superset cavi alti 3x12/15
tricipite: franch 4x6
parallele con sovrappeso 4x max
poliercolina 3x8 + superset manubrio a martello dietro la testa 3 x12/15
addome 1x100/120

Lunedì :

gambe: squat 4x6,
pressa 45° 4x6,
leg ext 4x6,
affondi bilancere 2x12,
leg curl 4x6 +2x12,
calf in piedi 4x8,
calf seduto 4x20
addome 4x10-12 + con carico

Martedì:

schiena stacco 4x6
sbarra 4xmax
rem a T 4x6
lat machine frontale 4x8 + superset pull down braccia tese 4x15
addome 1x100-120







Mercoledì: RIPOSO


Giovedì: “½ scarica di carbo”

petto: panca piana 4x6 +1x15
croci 30 4x6 +1x15
panca 30° 3x6 1x15
pectoral 4x6 + superset pulley 4x15
addome 4x10/12 con carico


Venerdi: “scarica di carbo”


spalle lento dietro 4x6
alzate laterali 4x6 + 1x15
tirate al mento 4x6
frontali 4x6
military 4x6 + superset alzate panca 45° 4x15
addome 1x100/120



Sabato: ricarica

richiamo tutti i gruppi 2x6-8 + 1x15, no gambe

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S P U N T I N I E T C E T C

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N e i g i o r n i di a l l e n a m e n t o “ normali ”

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La colazione " da campioni "

Colazione: 7:30

1gr vit c
400u vit E
1cps the’ verde
1 cps gruppo B
3gr Omega3


I CARBO (e fibre dall'avena)

60GR o piu di avena bio in fiocchi grossi ( li preferisco ai piccoli) +
2 fette pane wasa integrale o azimo + passata arachidi rapunzel e marmellata meglio se senza zuccheri aggiunti, ottima la passata di marroni su una fetta e quella di arachidi sull'altra !

PREPARAZIONE:

Insalatiera di vetro contenente circa 1lt di h2o ci verso i fiocchi d'avena inforno nel microonde al max power per 3/4 minuti, tolgo e scolo , scaldo circa 200ml di latte scremato aggiungo un cucchiaione enorme di miele e i fiocchi d'avena.



LE PRO

Whey in polvere circa 30/40gr con 5gr crea...

L'ideale sarebbe eliminare queste whey ma mi risultano troppo comode e veloci.
Alternativa alle whey sarebbero 6 o piu' albumi, 1 tuorlo e dei bcaa.

Altre alternativa in 2 versioni dolce e salata sono:

Dolce: 300ml di albumi, uvette, pinoli, tic qianto basta, pentola antiaderente e cuocre come se fossero uova strapazzzate.

Salata: 300ml di albumi, grana grattuggiato, olio ev qb e cuocre come se fossero uova strapazzate.



I GRASSI (che forse dovrei aumentare in tutto il piano alimentare)

1 mega cucchiaione di passata d'arachidi rapunzel, se vogliamo fare i pignoli ci sarebbero anche gli omega3 e la compressa di vit E.




Ore 9:30

50gr affettato magro 2 fette pane wasa integrale 5gr bcaa

Ore 11:00

30/40gr whey + 20gr farina d’avena integrale + 1 frutto 1cps the’ verde

Ore 13:30

2/3 panini integrali verdura possibilmente bollita, carne o pesce o affettati magri a volontà, 1 yogurt magro 125gr, 1 frutto

Ore 16:30

30/40gr whey + 5 gr crea + 20 farina d’avena integrale + 1 frutto
oppure
50gr affettato magro 2 fette pane wasa integrale 5gr bcaa + 5 crea
oppure
200gr simmental o 200gr tonno,sgombro + 1 frutto + 5 crea

18:30
200gr pollo o tacchino o carne rossa , 1 panino integrale o pane wasa integrale o pane azimo + 1 frutto + passata arachidi 1cps the’ verde

Ore 20

10gr whey + 5 crea + 10 gluta + 1gr vit C, 600mg nac, 300mg magnesio, se devo fare gambe + 60gr maltodestrine

Ore 20:30 ALLENAMENTO


Ore 22

40gr whey 5 crea 10gluta 600mg nac, frutto o maltodestrine circa 40gr

Ore 23-23:30

200gr formaggio in fiocchi con cucchiaio di miele + 5gr bcaa 1cps the’ verde

Ore 24 – 24:30

Zma, melatonina,


Nel giorno di ½ scarica e di riposo i carboidrati solo a colazione (40gr avena e pranzo 1 panini integrale)
Nel giorno di scarica i carboidrati solo colazione 40gr di avena.
Il giorno di scarica mi alleno sempre tentando di mantenere i “pesoni” in piu a fine WO almeno 20-30min ciclette.
Il giorno di carica aggiornero’ l’alimentazione seguita che comunque riprendera’ quella gia testata nei mesi precedenti.
Nel piano alimentare manca aakg e citrullina, li ho finiti a breve li rimettero’, mi aiutano parecchio, soprattutto il sabato.
Manca anche l’hmb che ormai non si puo usare l’ho trovato di grande aiuto. 3gr pre e post wo.






Oggi non avevo proprio nulla da fare cosi' ecco qui un poema.
Ora vado in pale.

[alex87alex]

Bel diario! In bocca al lupo

Ti faccio solo qualche appunto (6 sicuramente + esperto di me, xò sono del parere che + teste sono sempre meglio di una sola)

- le maltodestrine nn le metterei pre-wo x via dell'alto ig

- l'allenamento il giorno dp la ricarica lo farei + pesante: sprecare il glicogeno x fare le braccia mi sembra quantomeno strano

-mangi un sacco di polveri e cps

Cmq nulla da ridire Buon lavoro

[uruk]

azz!!seguirò questo diario come se fosse sacro
non farlo cadere nell'oblio e compilalo drol sei un grande

[superdrol]

Ogni critica, consiglio appunto parere e tutto quel che volete sono ben accetti, altrimenti non avrei mai fatto un diario pubblico

Bel diario! In bocca al lupo

Ti faccio solo qualche appunto (6 sicuramente + esperto di me, xò sono del parere che + teste sono sempre meglio di una sola)

- le maltodestrine nn le metterei pre-wo x via dell'alto ig

Le maltodestrine che uso hanno una destrosio equivalenza = 20 non creano nessun picco glicemico, sono un toccasana prima e dopo il wo
Prima usavo il vitargo pre e una miscela di vitargo e destrosio post ma spendevo solo piu soldi, nessuna sensazione migliore rispetto alle maltodestrine.

- l'allenamento il giorno dp la ricarica lo farei + pesante: sprecare il glicogeno x fare le braccia mi sembra quantomeno strano

Si certo pero' oggi e' si domenica ma e' un caso particolare.
Qst settimana non ho fatto nessuna scarica e ricarica, la faccio solo se il sabato sera lavoro (in disco).
Quindi solitamente la domenica dormo e riposo anche perche' torno in casa alle 7 del mattino
La scarica/ricarica le faccio solo ed esclusivamente per avere un aspetto migliore il sabato notte, altrimenti non faccio nessuna scarica e ricarica tantomeno nessun allenamento di sabato per tutto il corpo bensi riposo.

-mangi un sacco di polveri e cps

Si e' vero ma se tolgo qualche shaker di whey dovrei ingozzarmi di carne o altri cibi altamente proteici...
E non riesco ad arrivare alle pro che dovrei; mi trovo bene cosi'.
Solitamente solo un paio di mesi l'anno stacco tutti gli integratori e cerco di mantenere la quota proteica con cibi normali ma e' un massacro, almeno io non riesco.
Gli esami del sangue che faccio ogni anno per ora hanno tutti i valori nella norma, e mi tocco i maroni

Cmq nulla da ridire Buon lavoro

[Dark_Lord]

Ottimo...io lo seguiro' volentieri...
ABS lo alleni tutti i WO...senzazioni,consigli x chi vuole metterlo in mostra?? (oltre alla dieta ,ovvio)

[superdrol]

azz!!seguirò questo diario come se fosse sacro
non farlo cadere nell'oblio e compilalo drol sei un grande

Aspetta questa e' una settimana particolare con un sacco di allenamenti...
Domani (perche' l'ho in ufficio) ti metto il programma "standard" con 3 max 4 allenamenti a settimana che ho seguito precedentemente che e' sicuramente meglio e piu' "fattibile".

[uruk]

ti faccio subito qualche domanda drol
-mi interesserebbe vedere il wo che facevi 3xWeek
-la scarica/ricarica fatta in due giorni da risultati cosi immediati?
Cioè:venerdi scarichi,sabato mattina sarai+definito e ricarichi subito?Sbaglio?

[dij]

grandissimo drol.... adesso ti fai pure il diario!!... da seguire ovviamente

[superdrol]

Domenica:

bicipite: curl bil. 4x6
scott 4x6
manubri panca inclinata 3x8 + superset cavi alti 3x12/15
tricipite: franch 4x6
parallele con sovrappeso 4x max
poliercolina 3x8 + superset manubrio a martello dietro la testa 3 x12/15
addome 1x100/120

Avrei dovuto fare questo, ma ero da solo, non potendo rischiare troppo con le serie da 6 ho dovuto modificare qualcosa, mi sono allenato in 50-60 minuti, discreto pump non e' il mio orario, non ho seguito un'alimentazione corretta fin da mercoledi, da stasera a sabato non si sgarra

Recupero sempre 1 minuto

bicipite: curl bil. 4x6 40kg+12kg bilancere
scott 4x8 30+12 bil
manubri panca inclinata 3x10@24kg + superset cavi alti 3x12@20kg
tricipite: franch 4x8 40kg+12bil
parallele con sovrappeso (20kg) 4x max
manubrio a martello dietro la testa 3x8@36kg + poliercolina 3x12
addome saltato

[superdrol]

E' andato in down il forum ed e' sparito un post dove qualcuno mi faceva notare che i grassi sono pochi e che nel post wo sono pochi i carbo.
Per i grassi credo sia vero, mentre per i carbo credo di no, considerando l'orario in cui finisco l'allenamento cioe' le 22 circa.

Hai ragione gia' il mitico ennio78 quando gli feci vedere uno schema che seguivo mi disse subito ma i grassi??
E mi sa che avete ragione qui sbaglio...forse...

Uso solamente passata d'arachidi, olio di oliva, quei pochi omega 3 della colazione e della frutta secca, sempre arachidi o noci che non ho messo nel piano alimentare e che mangio solitamente a cena.
A volte nel prenanna mangio lo sgombro o il tonno sempre con olio di oliva al posto dei fiocchi di latte.
La domenica e il sabato soprattutto quando faccio ricarica mangio qualsiasi cosa e parecchi affettati con tutti i loto grassi nocivi...quindi in settimana mi limito.
Si e' vero post wo sono pochi i carbo ma finendo di allenarmi alle 22 non credo sia un bene metterne altri..

ti faccio subito qualche domanda drol
-mi interesserebbe vedere il wo che facevi 3xWeek Domani lo metto
-la scarica/ricarica fatta in due giorni da risultati cosi immediati?
Cioè:venerdi scarichi,sabato mattina sarai+definito e ricarichi subito?Sbaglio?

Non mi serve per essere piu' tirato il sabato mattina, ma bensi' per essere piu' voluminoso mantenendo un certo "tiraggio" il sabato notte, e in questo giorno il glicerolo ha un ruolo importante.
Ill sabato mangio parecchio e consumo circa 100-120ml di glicerolo nell'arco della giornata in piu alleno tutto il corpo dopodiche' continuo a mangiare di tutto, arrivo a sera ad essere in pump incredibile con un volume decisamente migliore.
Non l'avevo mai fatta ma da un paio di mesetti ho adottato questa tecnica, ovviamente tutto sta nella condizione di partenza e in quella in cui mi ritrovo mi basta limitarmi il giovedi, azzerare quasi i carbo il venerdi e ricaricare il sabato e direi che su di me serve eccome.
In piu 2 settimane fa ho inserito solo quando faccio la scarica/ricarica il te verde (Solitamente lo prendevo solo a colazione) in capsule a grosse dosi, 4 cps al giorno, questo sembra avermi aiutato ancor di piu'...

[dij]

ero io.drol. solo ke ho riguardato la dieta, e ho letto ke ti facevi fuori mezzo rapunzel come niente allora ho fatto pulizia delle mie stronzate

[superdrol]

ero io.drol. solo ke ho riguardato la dieta, e ho letto ke ti facevi fuori mezzo rapunzel come niente allora ho fatto pulizia delle mie stronzate

ah ecco chi era ...
Si il rapunzel in cucchiaioni grossi 2 anche 3 stracolmi, shakerato in bocca con acqua naturale si scioglie che e' un piacere poi pero' fino alle 23 si fa sentire ...diciamo che una confezione la faccio fuori in 3 giorni...

[superdrol]

si pero' edita/cancella per piacere

[dij]

fatto. un ultima cosa, ma ke ti magni il sabato?
segui una ricarica tipo,pulita, sporca o vai giu di qualsiasi cosa glucidica ti aggradi?

[superdrol]

Sabato scrivo..cmq vario di volta in volta.
Esempio 2 sabato fa pane wasa integrale e marmellata a gogo, pro maltodestrine frutta glicerolo a ripetizione in vari shaker a botte di 30ml per un totale di 120ml...

Altri sabati preparavo delle ottime creps con farina d'avena integrale e farina bianca albumi, burro arachidi e marmellata ottime!!! Poi metto la ricettina...piu il solito glicerolo e compagnia bella...

Poi nell'arco della giornata e nel pomeriggio magno di tutto affettati carne verdure frutta etc etc la sera vado di pizza e dolci che fanno il gran finale...li lievito proprio, in tarda serata mi basta contrarre e sono in pump!