Appunti di viaggio, tips & tricks
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Appunti di viaggio, tips & tricks
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Appunti di viaggio, tips & tricks
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Solitamente mi alleno 4 giorni a settimana, a volte anche solo 3, e lo preferisco!
Per un longilineo duro a crescere come me e’ stata la legge da seguire:
POCHI ALLENAMENTI, MOLTO PESANTI E TANTI TANTI SPUNTINI
Quest’anno e per meta’ dell’anno scorso ho abbandonato purtroppo i comodi 3 allenamenti settimanali dovendo restare un pelo piu pulito e curare leggermente l’alimentazione.
Questa settimana per vari motivi e diversamente dalle altre iniziero’ oggi domenica ad allenarmi e l’ultimo giorno sara’ sabato.
Totale 6 allenamenti, 1 gruppo al di + 1 richiamo tutto il corpo al sabato dopo aver fatto giovedi ½ scarica e venerdi una scarica quasi totale di carbo.
Vediamo di pianificare a grandi linee come procedere.
Stamane peso al mattino 91,8, ieri sera prima di coricarmi 92,5.
La settimana appena trascorsa l’ho presa diciamo di riposo allenandomi solo martedì (gambe) e mercoledi con Fuma J (petto spalle)…
Il resto della settimana x vari motivi e’ saltato tutto, da meta’ Agosto e’ la prima settimana di sgarro con gli allenamenti.
Poco male mi sono rilassato parecchio!!!
Quindi questa settimana riparto dalla domenica.
La settimana precedente e le precedenti ancora ho seguito grossomodo questo schema ma con 5 allenamenti le foto del post ricarica e del giorno successivo sono in photogallery, questa condizione la “tengo” da marzo dell’anno scorso.
Mentre da meta’ agosto fino a novembre ho seguito un altro schema con 3 allenamenti settimanali che postero’ a breve. Dopo le ferie estive i 3 allenamenti settimanali mi hanno aiutato a ri- prendere volume e peso in poco tempo, ad ogni allenamento al termine aggiungevo 30 min di ciclette, che mi aiutano a “svegliare” il metabolismo (pare na cazzata ma ho sempre fatto cosi’ e mi son trovato bene), per il resto dell’anno la faccio solamente il giorno di scarica e post allenamento.
In settimana aggiorno lo schema, probabilmente per vari motivi qualcosa variera’ sia nell’allenamento che nell’alimentazione.
27 anni 1,86/88 92kg, Bf non ne ho idea cmq addome sempre in vista, mi alleno da quando ho 14 anni, dai 6 ai 17 ho sempre fatto altletica e sono sempre stato “sottopeso”, altri sport praticati sci, nuoto, atletica, scherma (abbandonata),jkd/valetudo sospesa per ora.
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A L L E N A M E N T O :
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Domenica:
bicipite: curl bil. 4x6
scott 4x6
manubri panca inclinata 3x8 + superset cavi alti 3x12/15
tricipite: franch 4x6
parallele con sovrappeso 4x max
poliercolina 3x8 + superset manubrio a martello dietro la testa 3 x12/15
addome 1x100/120
Lunedì :
gambe: squat 4x6,
pressa 45° 4x6,
leg ext 4x6,
affondi bilancere 2x12,
leg curl 4x6 +2x12,
calf in piedi 4x8,
calf seduto 4x20
addome 4x10-12 + con carico
Martedì:
schiena stacco 4x6
sbarra 4xmax
rem a T 4x6
lat machine frontale 4x8 + superset pull down braccia tese 4x15
addome 1x100-120
Mercoledì: RIPOSO
Giovedì: “½ scarica di carbo”
petto: panca piana 4x6 +1x15
croci 30 4x6 +1x15
panca 30° 3x6 1x15
pectoral 4x6 + superset pulley 4x15
addome 4x10/12 con carico
Venerdi: “scarica di carbo”
spalle lento dietro 4x6
alzate laterali 4x6 + 1x15
tirate al mento 4x6
frontali 4x6
military 4x6 + superset alzate panca 45° 4x15
addome 1x100/120
Sabato: ricarica
richiamo tutti i gruppi 2x6-8 + 1x15, no gambe
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S P U N T I N I E T C E T C
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N e i g i o r n i di a l l e n a m e n t o “ normali ”
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La colazione " da campioni " 
Colazione: 7:30
1gr vit c
400u vit E
1cps the’ verde
1 cps gruppo B
3gr Omega3
I CARBO (e fibre dall'avena)
60GR o piu di avena bio in fiocchi grossi ( li preferisco ai piccoli) +
2 fette pane wasa integrale o azimo + passata arachidi rapunzel e marmellata meglio se senza zuccheri aggiunti, ottima la passata di marroni su una fetta e quella di arachidi sull'altra !
PREPARAZIONE:
Insalatiera di vetro contenente circa 1lt di h2o ci verso i fiocchi d'avena inforno nel microonde al max power per 3/4 minuti, tolgo e scolo , scaldo circa 200ml di latte scremato aggiungo un cucchiaione enorme di miele e i fiocchi d'avena.
LE PRO
Whey in polvere circa 30/40gr con 5gr crea...
L'ideale sarebbe eliminare queste whey ma mi risultano troppo comode e veloci.
Alternativa alle whey sarebbero 6 o piu' albumi, 1 tuorlo e dei bcaa.
Altre alternativa in 2 versioni dolce e salata sono:
Dolce: 300ml di albumi, uvette, pinoli, tic qianto basta, pentola antiaderente e cuocre come se fossero uova strapazzzate.
Salata: 300ml di albumi, grana grattuggiato, olio ev qb e cuocre come se fossero uova strapazzate.
I GRASSI (che forse dovrei aumentare in tutto il piano alimentare)
1 mega cucchiaione di passata d'arachidi rapunzel, se vogliamo fare i pignoli ci sarebbero anche gli omega3 e la compressa di vit E.
Ore 9:30
50gr affettato magro 2 fette pane wasa integrale 5gr bcaa
Ore 11:00
30/40gr whey + 20gr farina d’avena integrale + 1 frutto 1cps the’ verde
Ore 13:30
2/3 panini integrali verdura possibilmente bollita, carne o pesce o affettati magri a volontà, 1 yogurt magro 125gr, 1 frutto
Ore 16:30
30/40gr whey + 5 gr crea + 20 farina d’avena integrale + 1 frutto
oppure
50gr affettato magro 2 fette pane wasa integrale 5gr bcaa + 5 crea
oppure
200gr simmental o 200gr tonno,sgombro + 1 frutto + 5 crea
18:30
200gr pollo o tacchino o carne rossa , 1 panino integrale o pane wasa integrale o pane azimo + 1 frutto + passata arachidi 1cps the’ verde
Ore 20
10gr whey + 5 crea + 10 gluta + 1gr vit C, 600mg nac, 300mg magnesio, se devo fare gambe + 60gr maltodestrine
Ore 20:30 ALLENAMENTO
Ore 22
40gr whey 5 crea 10gluta 600mg nac, frutto o maltodestrine circa 40gr
Ore 23-23:30
200gr formaggio in fiocchi con cucchiaio di miele + 5gr bcaa 1cps the’ verde
Ore 24 – 24:30
Zma, melatonina,
Nel giorno di ½ scarica e di riposo i carboidrati solo a colazione (40gr avena e pranzo 1 panini integrale)
Nel giorno di scarica i carboidrati solo colazione 40gr di avena.
Il giorno di scarica mi alleno sempre tentando di mantenere i “pesoni” in piu a fine WO almeno 20-30min ciclette.
Il giorno di carica aggiornero’ l’alimentazione seguita che comunque riprendera’ quella gia testata nei mesi precedenti.
Nel piano alimentare manca aakg e citrullina, li ho finiti a breve li rimettero’, mi aiutano parecchio, soprattutto il sabato.
Manca anche l’hmb che ormai non si puo usare l’ho trovato di grande aiuto. 3gr pre e post wo.
Oggi non avevo proprio nulla da fare cosi' ecco qui un poema.
Ora vado in pale.
)
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