diario doc

[docfra81]

ahah! ma tra l'altro mi è sorto questo dubbio, sai i giorni di inattività fanno male alla testa!

Dalle stime di un sito basate sulle circonferenze di collo e vita mi è risultato un 23% di massa grassa. Mi è sorto il dilemma che non sarebbe meglio allenarsi per la definizione.... anche se poi visti i miei carichi da "immondo" non è che ci sia un grancchè da definire!!!

tu cosa ne pensi?!

ciao

[Marco pl]

Che 23% mi sembra esagerato.
La cosa migliore per avere un bel fisico è avere i muscoli, che aumentano il metabolismo e danno una forma armoniosa. Datti degli obbiettivi in termini di volume di lavoro che devi reggere con un certo carico, appena li avrai raggiunti potrai pensare alla definizione.

Per esempio:
Stacco 4x3@2bw
Squat 4x5@1,5bw
Panca 4x8@bw
Trazioni 4x8@bw
Lento 4x8@0,7bw
Rematore 4x8@0,7bw

Questi sonoi riferimenti, ma non è detto che tu di debba allenare sempre in 4x8 o il 4x3 .

[docfra81]

intanto, dato che la pagina è nuova:

GRAZIE

Poi, fighissima sta cosa degli obbiettivi in riferimento al peso corporeo, ho sempre ritenuto che fosse, teoricamente, la miglior base di riferimento.
è farina del sacco tua, e in tal caso leggi sopra, oppure magari esce da qlk libro che mi posso leggere così, tanto per vedere se c'è dell'altro da approfondire.

Cmq oggi rientro in palestra allenamento all'ora di pranzo, speriamo di non dover calare troppo! Io provo a riprendere col 2° dei 3 allenamenti che avevo fatto la settimana scorsa prima di ammalarmi e vediamo come va!

ciao

[Marco pl]

Prego.

Non l'ho invetato io, ma non esiste un libro o un riferimento specifco. Semplicemente le cose semplici vengono periodicamente riscoperte.

[docfra81]

altra curiosità, se 23% ti sembra troppo, secondo te a quanto sto di BF?
non riesco a trovare l'apparecchietto per la misura della Bf dalle maniglie dell'amore e quello delle bilance, oltre che essere un po' + costoso, misura la bf delle Gambe assumento che sia valida per tutto il corpo, e mi pare un po' discutibile!

ciao

[docfra81]

Allenamento di oggi.

Military Press 4x6@34 Kg QLT:80%
Panca Piana 5x6@40 Kg QLT: 100%
Trazioni alla Bruttodio 6x2
Rotatori (4 ex) 2x15

Ho introdotto il parametro QLT per indicare come ho lavorato sul singolo esercizio. La panca è stata eseguita alla perfezione, mentre con la military non capisco bene una cosa:
partendo dalle braccia quasi completamente distese sopra la testa, devo scendere
1) fino sotto il mento?
2) a toccare la parte alta del petto?


Se la risposta giusta è la 1, allora le faccio perfettamente, se devo scendere al petto, allora probabilmente dovrei scalare un po'...

ho trovato questo video esplicativo
http://www.youtube.com/watch?v=f53ng...eature=related
no forse meglio questo
http://www.youtube.com/watch?v=KuxfI...eature=related (+ serio se hai poco tempo!)

ciao

[Marco pl]

Il deltoide lavora sopratutto nella parte bassa del movimento, da quando il braccio è lungo in corpo fino a quando non diventa parallelo al terreno, poi il lavoro si sposta maggiormete su tricipiti e trapezi. Quindi per un buon lento avanti è necessario, toccare la parte alta del petto. In oltre per evitare infortuni è bene contrarre a fondo i glutei e gli addominali in modo da raddrizzare la schiena, basta mettersi di profilo davati ad uno specchio anche senza pesi per accorgeresi di come la colonna si raddrizzi.

Buona l'esecuzione del tizio in verde, anche se sarebbe meglio per far lavorare di più i deltoidi allargare un po' la presa in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento nella parte media del movimento del movimento. Come vedi il tizipo in verde tende a chiudere un po il braccio proprio a metà movimento.

**** la tizia in bionda! Se cerchi bene trovi pure video di donne che sollevano uomini.

[docfra81]

ok.
allora oggi allenamento in serata, verso le 2000 sperando che non ci sia un casino allucinante!
siccome il fine settimana vado a Roma ad allenare altre parti del mio corpo con la mia lei, credo che il terzo allenamento lo farò giovedì, dopo aver trascorso il pomeriggio a casa di un mio amico a montare i maledetti mobili dell'ikea!

Recepite le dritte per il lento avanti, quindi probabilmente dovrò dare una aggiustatina al ribasso ai pesi per avere una esecuzione non sciatta.

Questa sera stacco e squat, poi, dato che l'ultima volta ho completato il 6x2 oggi mi dovrebbe toccare il 4x3 speriamo bene!

ciao

[docfra81]

Domanda:

i volumi postati come esempio per approdare ad una fase di definizione, sono indicativi, o hanno un valore assoluto?

Intendo devo mantenere quel volume lì (4x8) e fare delle tappe sull'intensità dell'allenamento (0.3BW-0.5-0.7-1BW) oppure posso scegliere forme a piacere anche per il volume?

per esempio: panca 4x8@BW
significa che devo fissare un obbiettivo 4x8@0.5BW prima di fare definizione, oppure posso anche fissare una cosa tipo 3x3@0.7BW ?!

[Marco pl]

Puoi avere degli obbittivi a tua scelta, però con le indicazioni che ti ho dato io sei sicuro di definire massa e non ossa. Il bb è un progetto a lungo termine, quindi ci vuole pasienza.

[docfra81]

ahhhh ok allora avevo capito bene gli obbiettivi sono quelli, non per esempio quelli!!!!

mi era venuto in mente che dovessi fare delle tappe intermedie! invece ok puntiamo dritti a quelle lì! ottimo

ciao

[docfra81]

Stacco Sumo 5x2@90 KG QLT: 90%
Squat Sumo 5x4@70 KG QLT: 100%
Trazioni alla bruttodio 4x3 QLT: 50%
Rotatori e abs

commenti che dire, lo stacco mi piace sempre molto, la Qualità d'esecuzione non è massimale perchè in realtà nell'ultima rep delle ultime due serie avvertivo grosse difficoltà a mantenere la schiena dritta, anche se non ho fatto porcate eccessive temo che un filino posso aver barato!!!

Le trazioni invece sono state abbastaza dure nel passaggio alla 4x3, al punto che nel finale ero cottissimo ma mi sono fatto altre 2x2 dato che non ero proprio certo della qualità del lavoro fatto fino a quel punto!

Per curiosità quando finisco i 3 allenamenti proposti, a parte per le trazioni, ricomincio dal giorno uno ma alzando il peso?

Devo prevedere una settimana di scarico, sempre a parte le trazioni, o tiro dritto?!
ciao

[Marco pl]

Ma tu hai avuto continuità nel fare le trazioni? Per passare allo step successivo le trazioni di quello precedente dovono essere tutte perfette, se gia il 6x2 era fatto alla "bruttodio", non dovevi passare al 4x3. Ma a questo punto quelle degli allenamenti precedenti come erano?

[docfra81]

ahah per trazioni alla bruttodio intendevo farle per arrivare in cima, senza stare a farle con considerazioni metafisiche sopra, tipo range ipertrofico ecc....

il 6x2 era abbastanza ok, considera che il mio problema principale era proprio portare la faccia alla barra per cui!!! Se però mi dici se erano in tecnica perfetta e controllata come qnd stacco o squatto la risposta è probabilmente no... diciamo che mi concentro per farla ebbasta!

Il 6x2 ripeto era ok, il fatto è che l'ho ottenuto la prima volta, poi sono stato male, mi sono tornato ad allenare dopo una settimana circa, ho ripreso da un 6x2 + difficoltoso di quello della volta precedente, e poi sono passato al 4x3, forse questo mi ha tagliato le gambe? che ne dici?

Ciao

[Marco pl]

Si è stato questo, la continuità è fondamentale se fai forza, e di fatto con le trazioni è questo che fai. Quindi non riesci a toccare con il petto la sbarra?