diario doc

[docfra81]

Se è vero che l'epifania tutte le feste si porta via, e se è vero che ho preso quasi 5 Kg in queste feste, come, dannazione è vero, ho deciso di buttare giù un po' di cifre, così è più facile per te, marco, e per altri magari, darmi una mano.

nonchè mi rimane tutto molto + chiaro e specifico.
cominciamo
peso attuale: 90 Kg
Altezza: 1.94 m

[in cm]
Polso: 17
Bicipite: 35
Vita: 96
Petto: 105
Spalle: 115
Quadricipite: 54
Polpaccio: 35

ora la parte umiliante le foto! (dopo le feste, la mangiata di oggi e la scorpacciata di dolci della befana, sono stato folle a scattare le foto! mi punisco così!!!)








il tutto a parte lo schifo dei peli, che di solito in estate provvedo a eliminare per il mare!!!!

ciao
e grazie dell'aiuto

[docfra81]

diciamo che una "trasformazione" come quella di Al2 descritta qui sarebbe davvero un ottima cosa

http://www.bodyweb.it/forums/showpost.php?p=2403188&postcount=186

se passi di qui grazie Al

[Marco pl]

Per un progresso del genere ci vuole tempo, azzeccando il tutto anche 4-5 anni o forse più, non saprei dirti, ma non è una cosa che otterrai per l'estate.

Per quanto riguarda l'allenamento, scegliamo stacco e lento come esercizi principali e il resto come complementari. Per quanto riguarda le trazioni è meglio allenarle in tutti gli allenamenti per avere progressi veloci, per questo motivo non ci sarà nessun esercizio per i bicipiti.

A (Deadlift Day)
Stacco 4x3@5rm#1'30'' 5x2@4rm#1'30'' 6x1@2rm#1'30''
Squat 5x4@6rm#1'30''
Trazioni
Cuffia + abs

B (OverHead press day)
Lento 4x6@8rm#1'30'' 5x4@6rm#1'30'' 6x2@4rm#1'30''
Panca 5x6@8rm#1'30''
Trazioni
Cuffia + abs

- 4x6@8rm significa che esegui tutti i set a carico costante, l'8rm. L'8rm è il carico con cui faresti 8 rip a cedimento. Hai quindi 2 rip di margine dal cedimento al primo set, margine che si va assottigliando a causa della stanchezza. Ovviamente anche le altre diciture adottano la stessa convenzione.

- Stacco e Lento hanno uno schema da forza: si parte da un più alto volume allenante e si va aumentando il carico diminuendo il volume complessivo aumentando il numero di set ma diminuendo quello di rip. Lo schema allenante è diverso per stacco e lento perchè sono esercizi diversi: come credo che avrai notato lo stacco si adatta bene alle basse rip e male alle alte rip.

- Lo schema delle trazioni è invece da decidere. Riesci a fare almeno una trazione supina libera?

- Per quanto rigiarda gli esercizi per la cuffia puoi dare un occhiata qui, dovresti trovare i chiarimenti necessari: http://www.weightraining.it/topic193.html

- Questa è la versione base dell'allenamento, le cose minime che devi fare, le aggiunte sono a tua discrezione, per esempio delle alzate laterali o una panca stretta.

[docfra81]

Grande

Per un progresso del genere ci vuole tempo, azzeccando il tutto anche 4-5 anni o forse più, non saprei dirti, ma non è una cosa che otterrai per l'estate.

chiaro chiaro, te lo avevo postato come obbiettivo a lungo termine e giusto perchè le condizioni di partenza sono vicine alle mie, mi sembra, quindi mi pareva una cosa realizzabile.

- Lo schema delle trazioni è invece da decidere. Riesci a fare almeno una trazione supina libera?

Si dovrei riuscire, magari non partendo da braccia completamente estese, nache perchè tocco i piedi!!


Grazie mille, davvero!!!

[docfra81]

ok, ho visto tutto!
oggi provo lo schema con stacco e squat!
provo a vedere le trazioni libere fin dove arrivo, ma la veggo buia!!

ciao
e ancora grazie mille

ps: bellissimo l'articolo sulla cuffia dei rotatori e gli esercizi proposti! che ne dici quelli li posso fare a circuito oppure anche lì 1.30 di riposo
?

[Marco pl]

Mi sa che l'articolo va completato visto che chi lo legge rimane spesso con dei dubbi. La pause in realtà sono di 1' perchè lavori su muscoli piccoli e ad alte rip. E' come fare pompaggio.

Se riesci a fare almeno 2 trazioni complete possiamo partire da li per impostare lo schema allenante, se no meglio la lat.

[docfra81]

si ce la faccio, oggi ho provato sono arrivato a una decina di reps a botte di due o tre...

per il resto ho prima cercato i pesi a cedimento sulle varie RM dello stacco (90 la + alta). poi ho fatto le normali serie.
lo squat è stato un fiasco invece perchè il mezzo rack era occupato dal mio compare che ha 6x6#90 Kg, mentre i miei si aggiravano sui 70 per 4 reps, quindi sono andato all'hack quat, fatto con 110 Kg, ma non so se è normale dell'hack o se è quello della mia palestra( marca panatta) che fa cagare, ma lo sforzo lo senti tutto in basso e cmq è stato meno "pesante" di quello libero.

Trazioni come ti ho detto, i rotatori li ho trattati a circuito insieme agli addominali e alle trazioni, in pratica facevo una serie di abs, una per ognuno dei 4 esercizi, 2 trazioni e ricominciavo!

Grazie Mille ancora
ciao

[Marco pl]

Prego! Ma non c'è bisogno che mi ringrazi ogni volta.

Per quanto riguarda le trazioni puoi provare la seguente progressione:
4x2-5x2-6x2*-4x3-5x3*-4x4-5x4*-4x5-5x5*-4x6
Fino a quando non raggiungi un numero di rip totali gestibili con set da una rip in più che facciano totalizzare lo stesso numero di rip, aumenti solamente il numero di set. Per esempio:
6x2=12 allora passi a 4x3
5x3=15 allora passi a 4x4

Arrivato al 4x6 sarai tu a decidere come continuare la progressione.
sono 10 allenamenti che vanno completati in 4 settimane. E' importante allenare le trazioni ogni volta che vai in palestra seguendo i passi consigliati, i primi allenamenti saranno i più duri, mentre dopo il 4x4 sarà più semplice progredire. Se non salti allenamenti hai 2 giorni della 4a settimana liberi, usali per consolidare il 4x6.

L'hack squat fa schifo comq perchè è una macchina e qualunque macchina e pessima rispetto allo squat libero.

Ho dimenticato di dirti che non era necessario provare gli RM, ma che dovevi andare a sensazione. Sorry. In ogni caso ormai ti sei allenato e mi sembri soddisfatto.

[docfra81]

beh ogni volta che mi dici qualcosa in + di utile ti ringrazio cmq se vuoi smetto e ti ringrazio solo una volta per pagina!

allora lo schema delle trazioni mi sembra bello! diciamo che oggi ho fatto il 4x2 (che le altre facevano assolutamente schifo mercoledì faccio 5x2 e così ad andare avanti. Venerdì non posso allenarmi perchè ho un esame, ma recupero sabato!

Ora scatta la domanda da "perdente" della trazione, ma se diciamo, non riesco a finire il 6x2 sabato, lo riprovo oppure lascio stare e passo direttamente. O posso considerarlo concluso se la sesta la faccio da 1e mezzo e poi ne faccio una 7a da uno magari?

L'allenamento è stato buono e credo che con lo squat libero ora starei letteralmente bruciando, mentre oggi sono tornato all'università con le gambe meno stanche di un classico giorno di solo squat piramidale! HAck squat schifezza!

beh non ti ringrazio e ti tengo aggiornato mercoledì post allenamento.

ciao

[Marco pl]

beh ogni volta che mi dici qualcosa in + di utile ti ringrazio cmq se vuoi smetto e ti ringrazio solo una volta per pagina!

La domanda sulle trazioni è interessante e dovuta. Diciamo che se fai le trazioni 3 volte a settimana non dovresti fallire, il problema e se salti allenamenti. Cmq questo lo vediamo di volta in volta.

[docfra81]

domanda: mi è venuto in mente che io di solito faccio le trazioni con la presa che, credo, si chama "convergente" ovvero con le barre che sborgono perpendicolarmente alle impugnature per la presa larga... non so se mi sono spiegato ma credo che hai presente...

devo correggere o cambiarre qualcosa?!

ciao

[Marco pl]

Con i palmi che si guardano? Cmq non è necessario che cambi per il momento. Quando ti sarai impratichito con le trazioni potrai provarne diversi tipi.

[docfra81]

si esatto con i palmi che si guardano!
beh ok allora continuo con quello.
oggi mi alleno: lento + panca + trazioni....
mi sa che dopo sarò resettato

ciao

[docfra81]

secondo giorno:
spalle demolite!!!!!!!

dettaglio

Lento Avanti in Piedi:
4x6@34
5x4@36
6x2@38
rec.130

Panca Piana
5x6@40
rec 1.30

Trazioni
5x2

Rotatori
2x15@1
per ognuno dei 4 esercizi proposti.

Considerazioni:
Spalle distrutte, tricipiti scorticati, al punto che sulla panca ceduto nelle ultime 3 serie. nella terzultima e nella penultima alla 6 reps mentre nell'ultimo set alla V. Nell'ultima hanno ceduto i pettorali ma nelle altre due sono stati i tricipiti, cedevo dall'alto!!!
Comunque esecuzione mantenuta perfetta!

Domande:
Ma i rotatori li devo fare dopo l'allenamento? altrimenti due pesetti da casa ce li ho da un chilo e potrei farli dopo onde alleggerire il tempo in palestra. che ne dici?

Ciao

[docfra81]

ma il lento avanti in piedi libero si chiama anche military press ?!?!?!

ciao