diario doc

[Marco pl]

Abbassa i recuperi a 1'30'' e avrai il tempo di fare anche un 3x8 (dovrebbe durare 5 min).

[docfra81]

calo di conseguenza anche i pesi però?
oppure tengo tutto così e mi spremo come un limone?

Non mi sembra di poter contare su grosse capacità di recupero, però in effetti sono un principiante assoluto quindi dovrei provare?

OK TENTO!

[Marco pl]

Secondo me il carico lo dovrai abbassare solo nelle serie da 8. Continua con gli stessi carichi.

[docfra81]

4 Gennaio

Lento Avanti IN PIEDI(Libero) 5x4@40 rec: 1.5 min

è un altro esercizio, molto + comodo, meno cheating e come avevi detto il peso è addirittura migliorato. Non sono stato a fare troppe prove perchè non avevo il power rack e tutte le volte dovevo fare uno stacco da terra con girata per portarlo alla partenza. bello bello bello

Lat Avanti 2x2@85, 2x4@80, 2x6@75 rec: 1.5 min
Sarà che stanotte non ero stato tanto bene, ma ho tribolato tantissimo per un peso come l'altra volta. oppure saranno i riposi + brevi. in ogni caso fatto. La prossima volta si sale

Stacchi Sumo 2x2@80, 2x4@75, 2x6@70 rec: 1.5 min

Un esercizio che merita la priorità nella seduta. Lo sparo subito per primo e non ci penso +. Buon lavoro ma forse non al massimo dei massimi, cerco ancora di curare bene l'esecuzione.

Purtroppo
Rematore alla macchina 2x15@10 (per parte) +
Curl con manubri da seduto 2x15@6 +
Good Moorning 2x15@20
tutto soppresso per mancanza di tempo!!! Oggi allenamento veloce.

Stretching
Marco mi sa che devo orientarmi ad una ABC con frequenza di 1 volta alla settimana... oppure fare un lavoro + veloce che quel piramidale.
Tu cosa consigli?

grazie

[Marco pl]

I carichi non sono diminuiti vero? e sicuramente hai risparmiato un bel po di tempo.

Hai 2 possibilità:
-Riorganizzi l'allenamento per farci stare tutto
-Fai il circuito finale solo quando hai tempo

Facendo diversamente sono convinto che ti sottoalleneresti.

[docfra81]

sottoallenarsi...no mai mi hai già convinto!!!

cmq il lento avanti in piedi libero... vabbè diciamo IL LENTO AVANTI me lo aspettavo peggiore come impatto invece davvero quel diavolo di multicoso era solo di impiccio!!!!!!!!


ciao

[docfra81]

marco sono un criminale dopo tutto sto aiuto manco gli auguri per le feste!
beh dai buon anno intanto!!!

ciao

[docfra81]

provo a riorganizzare così:

A: Bicipiti - Dorso - Femorali

Piramidale (2x2, 2x4, 2x6)
Lat Avanti e Stacco Sumo.
90 sec di recupero


Ipertrofia in superset: (3x8)
Rematore
Leg Curl
con 60 sec di recupero tra set.

Circuito Pumping:
Curl con manubri
Good Moorning

B: Tricipiti - Petto - Quadricipiti - Spalle

Piramidali (2x2, 2x4, 2x6)
Squat
Panca Piana

Ipertrofia in superset:
Lento Avanti
Spinte manubri panca inclinata

Circuito Pumping:
French press con manubri
Croci con manubri
Alzate laterali
Crunch con sovrappeso

che te ne pare? Il problema in realtà è il secondo giorno, dove mi si accumulano 3 grandi esercizi, e se metto piramidale per tutti e tre consumo molto tempo!

forse per semplificare dovrei eliminare il piramidale in favore di uno schema + costante tipo 4x4, 5x5? che dici?

grazie

[Marco pl]

marco sono un criminale dopo tutto sto aiuto manco gli auguri per le feste!
beh dai buon anno intanto!!!

ciao

Nemmeno io te li ho fatti in effetti...
Auguri!

[Marco pl]

Secondo me invece va bene e così: se fai bene la panca e nella stessa seduta il lento, uno dei due lo tratti come complementare. Stesso discorso per stacco e squat, ma tu li hai messi separati.

Ma a te il pump a che serve?

[docfra81]

in realtà penso ad un *****, però mi da una bella sensazione andare a casa dopo aver fatto un 2x15 o 2x20 + stretching.
Ieri che ero di fretta in realtà non l'ho fatto, ma, non so come spiegarlo e non vorrei sembrare scemo, mi sento + gonfio dopo.... e la do volentieri un po' di soddisfazione al mio ego!

poi tutto sommato mi pareva anche utile, ma forse sono un po' naif, fare un allenamento che partisse da bassissime reps e arrivasse a reps abbastanza alte (15 20) in modo da far lavorare tutte le fibre a disposizione. Non credo di aver muscoli molto ricchi di fibre bianche, ho fatto sport per molti anni da ragazzino e mai avuto risultati degni di nota. Sempre magro come un chiodo!

Poi infortunio, niente basket e mi ero incicciato, senza metter muscoli.
Ora sto mettendo muscoli, sono smpr abbastanza magro ma un po', per così dire, opaco .

Tanto per dire, da ragazzo 1.94x76 Kg (Basket)
Poi sono arrivato a 1.94x90.
L'anno scorso ho fatto male la fase di massa in una palestra ma piuttosto bene quella di definizione (complice una ottima dieta autorganizzata) ed ero tornato a circa 80 Kg, anche qualcosina meno, mantenendo la forza.
Quest'anno, complici tu e Bodyweb, sto viaggiando benino con l'allenamento, gli esercizi e i carichi, il peso è arrivato verso 85 Kg, senza ulteriore appannamento, quindi pregusto già la fase in cui potrò calare un po' di questa "pancetta"... ma torniamo alle cose serie.
Tu dici di lascialo così allora, e magari di mettere un piramidale soltanto?

[Marco pl]

Hai detto cose giustissime invece. Ma a questo punto mi sorge un dubbio: tu non giochi a football o rugby vero (nelle prime pagine del diario non è specificato ma ricordo un tuo post, forse sbagliando)?

Potrei suggerirti un modi diverso di aggiungere il pump ma senza allungare troppo gli allenamenti. A proposito di quanto tempo disponi?

[docfra81]

avevo fatto richiesta di aiuto per una scheda massa per rugbysta, ma era per il fratello del mio compagno di allenamento.

No non faccio nessuno sport, mi alleno bene tre volte alla settimana, il tempo è un po' variabile, diciamo che stacco dagli impegni due ore nelle quali devo arrivare e tornare dalla palestra, allenarmi, docciarmi e mangiare qualcosa. Vogliamo dire una oretta di allenamento + 10 min stretching finale.

Accetto consigli e anche correzioni sulla durata ci mancherebbe, faccio volentieri da cavia, avevo cominciato coi piramidali perchè delle varie tecniche propostemi da persone competenti nelle loro cose e poco in generale, questi erano cmq gli esercizi che mi avevano fatto migliorare un po!

Così come i superset in fase di definizione!

ciao e attendo speranzoso i tuoi suggerimenti/consigli/schede.

ps: con l'anno nuovo e la fine dei bagordi conto di postare pure la mia alimentazione.

[Marco pl]

Sull'alimentazione non posso aiutarti al momento, ma mi sto documentando, magari tra 3-4 mesi... Però è assodato che il pompaggio fatto in super set non aiuta a definirsi, per quello il 90% del lavoro è fatto dalla dieta, l'allenamento è solo di mantenimento dei carichi.

Credo che dovresti stabilire degli esercizi fondamentali su cui fare i piramidali e dei complementari da fare a rip costanti. In questo modo combinando bene il tutto è possibile risparmiare tempo e massimizzare i risultati sugli esercizi che hai scelto come fondamentali. Al prossimo ciclo cambi le priorità.

[docfra81]

Quanti esercizi devo piramidare?
2 (uno per allenamento) o 4 (due per allenamento).

In ogni caso, trovo umiliante alla mia età non riuscire ancora a fare le trazioni alla sbarra, ho le spalle indietro rispetto al petto, come preparazione: per cui direi di certo Lat Avanti e Lento Avanti da Valorizzare.

Per le Gambe, se devo scegliere tra i stacco e squat preferisco il primo.

Come dici di organizzare il tutto per massimizzare i risultati in confronto al tempo?

grazie mille marco