diario doc

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Domani rientro in palestra, ero in scarica quasi completa e ho sgarrato pure di brutto (ma a cuor leggero dato che lo dovevo fare meglio godersela fino in fondo) per le feste!

Domani Lavoro Mostruoso, così mi sento meno in colpa!!!

ciao
a tutti

ps: ora che Marco è banned ho bisogno di una guida!!! per favore aiutatemi, altrimenti mi faccio consigliare dall'istruttore della mia palestra che di panca fa 80 Kg

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27 Dec

Lento Avanti IN PIEDI(al Multipower) 1x2@40, 1x2@36, 1x4@32, 1x4@32, 1x6@28, 1x6@28 rec: 2.5 min

è rimasta la versione in piedi che la gradisco di +. La prima serie, fatta col peso di circa 10gg prima e dopo le feste era troppo dura per avere una corretta esecuzione quindi l'ho calata.

Lat Avanti 1x2@85, 1x2@85, 1x4@80, 1x4@80, 1x6@75, 1x6@75 rec: 2.5 min

Dopo il fallimento sul primo esercizio, anche qua sono ripartito togliendo l'ultimo aumento di 2 kg. Lo riaggiungo la prox volta.

Stacchi Sumo Dato l'elevato gradimento da parte del mio corpo di questo esercizio (sono alto 1.94 e credo di avere le leve adatte) ho deciso di utilizzare questo esercizio come base. Dopo adeguato riscaldamento sono partito alla ricerca del massimale. Piantato per ora a 90 Kg.


Rematore alla macchina 2x15@10 (per parte) +
Curl con manubri da seduto 2x15@6 +
Good Moorning 2x15@20

In superset, come lavoro di pompaggio.... adoro quella sensazione di bruciore diffuso...

Stretching

Commenti:
1) inserito una scheda 2x2, 2x4, 2x6
2) Inseriti esercizi finali ad alte ripetute.
3) In questo modo oggi sono pieno di Doms!!!!

Che ne dite?
Grazie

[Marco pl]

Qualche serie pesante di curl e rematore/pulley la farei per dare uno stimolo più ipertofico e non solo di pompaggio.

Potresti fare 2 set pesanti e 2 leggeri per esempio.

Il lento perchè lo fai al multi?

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lento in piedi fatto al mezzo rack non mi da la stessa sicurezza di esecuzione, in realtà potrei provarlo ma non mi fiderei di tenere i grossi carichi (ovviamente per me!)

Che ne dici se metto esercizio pesante le distensioni con manubri e + di pompaggio lento in piedi al mezzo rack, magari a vuoto, così testo bene l'esecuzione e per i prossimi cicli sono apposto?

Poi, già che ci sono una domanda, se faccio due set pesanti e due leggeri di "complementari" + i 6 set negli esercizi di base + 2 serie di esercizi di riscaldamento, non è un po' troppa roba? voglio dire in termini di tempo e di volume di allenamento? certo sono serie brevi quindi se calcolo il volume sulla base delle reps, potrebbe essere ok, che ne pensi? dico frescacce?

grazie dell'aiuto!

[Marco pl]

Il lento in piedi lo devi imparare adesso che hai carichi bassi se no poi gli stabilizzatori nn li riprendi più. Le distensioni manubri le faresti seduto?

Non è troppo volume direi che va bene, ma questo lo devi confermare o smetire tu in base alle sensazioni.

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va bene ma allora cosa consigli per il lento in piedi? me lo vado a fare con una 40ina di chili 2 ripetute libero? oppure abbasso, lo porto per dire a 20 kg e ci do dentro con una 10ina di colpi??

Per le distensioni in effetti le ho sempre fatte seduto, ma posso farle in piedi tranquillamente se dici che è meglio!

Per il volume ok, ti saprò dire. L'unico problema che vedo è il tempo in palestra.
Per gli esercizi grossi lavoro con un tempo di recupero tra i 2 e i 3 minuti, altrimenti sono spompo!! mentre quelli di pompaggio l'altra volta li ho fatti a circuito senza fermarmi mai. Se aggiungo anche stimoli ipertrofici coi complementari... forse mi conviene passare ad una split ABC, che dici?

ciao
e ovviamente ancora grazie

[Marco pl]

Si vede che vai a cedimento, con quel piramidale dovresti fare 90-120 secondi di pausa, non di più. Scala i carichi, diminuisci le pause e vedi cosa cambia.

Il lento avanti in piedi è più sicuro delle distensioni seduto perchè le gambe ammortizzano il carico, in oltre da un buono stess anche agli stabilzattori cosa che nn guasta mai.

Visto che passi dal multi al libero dovrai scalre di un bel po' i carichi, fai 4-5 set da 4-6 rip per un paio di allenamenti, fino a quando non ti sentirai sicuro di scendere a 2 rip.

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va bene allora lo tengo presente per la prossima volta, diciamo che faccio un 5x5, provo con solo il bilanciere e vedo come va (20 Kg)... speriamo di reggerlo, altrimenti mi prendo un bilanciere + piccolo e ci metto qualche peso.

grazie

[Marco pl]

Secondo me anche 30kg li puoi mettere.

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marco ne faccio 2 colpi con 40 al vincolato.... se dici che + parecchio + dura mi sa che 30 è difficile!!! cmq provo!

[Marco pl]

Di dico così perchè è da poco che ti alleni quindi la differenza vincolato/libero non dovrebbe essere tanta. Poi saranno i fatti a parlare.

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ok allora ottimo! domani ho l'altro allenamento, ma venerdì provo!

grazie

[Marco pl]

Prego.

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2 Dicembre

Mega Entusiasmo per oggi

Squat sumo 2x2@80 2x4@74 2x6@70 rip:2 min

Grosso incremento, nonostante il lungo riposo e nonostante le abbuffate natalizie. Fatto come primo esercizio, forse ha inciso pure quello per cui lo lascerò sempre come primo!

Panca Inclinata 2x2@50 2x4@46 2x6@42 rip:2 min

qua ripreso carichi come la volta subito prima. Tra il riposo, la serie da 8 che non usciva da un po', e il cambio di schema nel piramidale, ho preferito volare basso e mantenere esecuzione superimpeccabile e molto lenta.

Circuito Pumping
Croci alla panca 2x15@5
Triceps macchina 2x15@30 (macchina che simula le dips da seduto)
Crunch alla macchina con sovrappeso 3x10@20
Flessioni Laterali con manubri 2x15@5

Al secondo giro per i tricipiti ho fatto french press con manubri, dato che la macchina era piena, ed ero in circuito quindi non mi volevo fermare!

Considerazioni:
sono contentissimo per lo squat!!! tra l'altro, anche nella 2x30, sentivo che potevo dare ancora, mi sono allargato dopo, ne ho fatta una serie di 6 colpi con 74 Kg, ma non lo so sono bello carico, non vedo l'ora di rimettermi sotto e alzare un po' il peso, magari un Kg per parte, ma devo provare!!

Tempo: Volevo mettere anche qui un 3x8 per l'ipertrofia come mi avevi consigliato di là per curl e rematore, ma non mi basta il tempo!!!! qualche consiglio per risolvere? split ABC? personalmente terrei ABA - BAB così alleno tutto 3 volte ogni due settimane, però dovrei risistemare le cose per poter lavorare un muscolo lontano mentre ne faccio riposare l'altro, tipo 1 serie di panca alternata ad una di squa, ma temo di non aver abbastanza riposo sistemico... che ne pensi? è una totale stronzata?

ciao

[docfra81]

dimenticavo Grazie!