diario doc

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ciao a tutti
posto qua il mio diario, un po' per condividere la fatica della palestra, un po' per non perdere le cose dato che sono un casino, e un po' per ricevere qualche buon consiglio!

Ho svolto due settimane di lavoro generale di ricondizionamento dopo lo stop di settembre e ottobre.
poi una settimana di stop e dalla seconda di novembre ho fatto avvicinamento ai grandi esercizi che avevo sempre trascurato.

Ora ho pianificato questa scheda di massa (mutuata dal libro di cianti) e mi alleno in una palestra abbastanza commerciale dove siamo riusciti a far portare almeno un mezzo rack, ora ci stiamo ingegnando per avere pesetti da mezzochilo (Credo che dovremmo farceli da noi) e una trap bar.

nell'attesa quelli che seguono sono i miei allenamenti.

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lunedì 3 dicembre

Allenamento a fine giornata, stanco e nel casino dell'ora di punta della palestra! da non ripetere andare sempre all'ora di pranzo!!!!

Pesi indicati per lato del bilanciere olimpionico (peso del bilanciere 20Kg)

Panca Inclinata 3x6@13 (in realtà doveva essere un piramidale ma nn c'erano pesi liberi da pochi chili quindi....)rip:2min

Croci alla panca 3x6@6 (da aumentare)rip:1min

Triceps torre 3x6@25 (con corda a V - non so se ha nome + preciso)rip:1min

Squat libero 1x2@23 1x4@20 1x6@18 1x8@15 (da aumentare un po', di certo ridurre i decrementi)rip:2min

Calf Seduto 3x6@45rip:1min (lo tengo)

Crunch con sovrappeso 2x12@5
in superset con
Flessioni Laterali alla torre con sovrappeso 2x12@45 rip:1min

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mercoledì 5 dicembre

Lento Avanti (al Multipower) 1x2@15, 1x4@14, 1x6@12, 1x8@10 rec: 2 min (assestamento all'esercizio da aumentare la prossima volta e testare meglio)

Lat Avanti 1x2@85, 1x4@80, 1x6@75, 1x8@70 rec: 2 min

Rematore alla macchina: 3x6@20 rec: 1 min

Curl con bilanciere a muro 3x6@11 rec: 1 min

Good Moorning 1x2@14, 1x4@12, 1x6@10, 1x8@8 rec: 2 min (anche questo va assestato come tecnica, ma sto esercizio mi fa impazzire da qnt è figo!)

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domani giorno di allenamento!!!!
non vedo l'ora!!!
consigli?
devo rifare la scheda del primo giorno!!!

ciao

[Marco pl]

Dopo la chioccola sono indicati i pesi?
Se si dovresti indicare il carico complessivo anche del bilancere, non quello che carichi da un solo lato.

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ok chiedo scusa!
domani aggiorno (anche con allenamento di oggi!) e correggo i vecchi post!
grazie

[Marco pl]

Non c' bisogno che correggi i vecchi post.

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Venerdì 7 Dec

Panca Inclinata 1x2@51 1x4@49 1x6@47 1x6@12.5 rip:2min
KO, l'ultima doveva essere da 8

Croci alla panca 3x6@8
n Superset con
Triceps torre 3x6@25 (con corda a V - non so se ha nome + preciso)rip:1min

OK, ma da controllare il movimento delle croci perchè non troppo faticoso!
Che ne dite della scelta di farli in superset? dovevo abbreviare i tempi!!!

Squat libero 1x2@70 1x4@66 1x6@60 1x8@56 rip:2min

Calf Seduto 3x6@45 rip:1min (lo tengo)

Crunch con sovrappeso 2x12@5
in superset con
Flessioni Laterali alla torre con sovrappeso 2x12@45 rip:1min

che ne dite? l'allenamento è ok, lavorato molto bene alla panca, meno alle croci per il resto ok!

Lo squat lo sto eseguendo praticamente in stile sumo, sono alto 194 e mi hanno detto che per quelli alti è indicato specialmente perchè coinvolge di + l'adduttore che nel mio caso è un po' flaccido rispetto al resto della gamba (che cmq non è niente di che, come potete intuire dai carichi!)

ciao e grazie (anche per la pazienza marco!!)

[Marco pl]

Prego.

Lo squat lo puoi fare come vuoi in realtà. Ogni versione ha i suoi vantaggi e svantaggi. Ti consiglio di usare sempre la stessa tecnica per un po' in modo da impararla bene. Se puoi fatti un video.

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Notte sveglio a studiare, mattinata di studio allenamento al posto del pranzo! come sbagliare l'intera giornata.

Lento Avanti (al Multipower) 4x3@40 Kg è l'esercizio che ne ha risentito di più, potrei anche averlo sbagliato a segnare l'altra volta perchè coi 15Kg per parte che avevo segnato non sono riuscito a farne neanche una! La prox volta lo riprovo e cerco di capire se ero solo bollito o se avevo contato a ***** la volta precedente.

Lat Avanti 1x2@85, 1x4@80, 1x6@75, 1x8@70 rec: 2 min Confermata: dalla prossima aumento un Kg

Rematore alla macchina: 3x6@20 rec: 1 min
Durissimo ma fatto fino alla fine, come dicevo era proprio una giornataccia.

Curl con bilanciere a muro 0 soppresso di netto per non arrivare stravolto al good morning, tanto i biceps avevano cmq lavorato bene negli altri .

Good Moorning 1x2@48, 1x4@44, 1x6@42, 1x8@40 rec: 2 min confermati i pesi dell'altra volta, la prossima si incrementa.

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Panca Inclinata 1x2@52 1x4@50 1x6@48 1x6@12.5 rip:2.5 min
nell'ultima serie ho riproposto il peso dell'altra volta che ero riuscito a farne solo 6. Oggi 7! probabilmente se ci fosse stata assistenza avrei rischiato l'8va ma dato che il collega non c'era ho preferito evitare

Croci alla panca 3x6@10
n Superset con
Triceps torre 3x6@25 (con corda a V - non so se ha nome + preciso)rip:1.5min

Alla grande, la mia parte superiore era completamente squagliata!!!!

Squat libero 1x2@70 1x4@66 1x6@60 1x8@56 rip:2.5 min
Confermati i pesi dell'altra volta! la prox un chilo per parte, e andiamo!

Calf Seduto 3x6@45 rip:1min
Credo che lo sopprimerò, meglio che mi sprema sullo squat, che ne dite? Oppure devo tenerlo? oggi l'ho evitato perchè dovevo rientrare a piedi e volevo essere ancora in grado di contare su qlk muscolo!

Crunch con sovrappeso 3x6@15
in superset con
Flessioni Laterali alla torre con sovrappeso 3x6@55 rip:1.5 min

Mi consigliate una buona routine abbreviata per gli addominali. Con un peso massiccio dietro la testa, mi trovo bene! buona esecuzione e stimolazione, che dite?1

ciao

[Marco pl]

Il calf nn ti serve, i polpacci li usi gia a sufficienza in campo.

Per quanto riguarda gli abs che altro vuoi fare? meglio rimanere sul semplice.

[docfra81]

via il calf allora, per gli abs ero abituato che lavoravano bene qnd, con una serie molto lunga senza peso, li facevo bruciare (o almeno qst era la sensazione).

ora sto provando a fiaccarli in intensità per cui, sebbene sento che lavorino, tra una postura che non è proprio la stessa (ed è pure un po' scomoda, coi dischi grossi!) e le sensazioni, navigo un po' nel buio!!

grazie

[docfra81]

17 dicembre

Lento Avanti IN PIEDI(al Multipower) 1x2@40, 1x4@38, 1x6@36, 1x8@34 rec: 2.5 min Ho voluto provare la variante in piedi, sempre al multipower, perchè seduto sto sempre + scomodo! I pesi sono rimasti sugli stessi livelli, che è buon segno, in quella da 8 forse nelle ultime ho inarcato un po' troppo, ma ho il sospetto che facendolo al multipower sia praticamente impossibile non farlo! che ne dite?

Lat Avanti 1x2@87, 1x4@82, 1x6@77, 1x6@72 rec: 2.5 min
Aumento obligatorio di 2 Kg, con un manubrio da donna incastrato da qualche parte. Riuscito fino alla serie da 6, quella da 8 interrotta al 6 colpo. La prossima volta riprendo da qui

Rematore alla macchina: 3x6@20 rec: 1.5 min

Curl con bilanciere a muro L'altra volta l'avevo soppresso, però oggi non ho i bicipiti in lacrime :d da rivedere.

Good Moorning 1x2@50, 1x4@46, 1x6@44, 1x8@42 rec: 2.5 min

Stacchi Sumo 3x6@40, rec: 1.5 min. Un nuovo esercizio, in versione rilassata per apprendere bene il meccanismo.


Commenti:
1) Aumentati anche qui i riposi di circa 30 sec.
2) Indecisione sull'esercizio per i bicipiti, consigli?
3) Buona idea quello dello stacco. Nel good morning l'anello debole sono i lombari per cui non alleno abbastanza i femorali. Così facendo sono andato via mezzo cotto. Li lascio, anche se a progressione molto + lenta!

Per inserire i bicipiti devo togliere il rematore e la cosa mi scogliona un po'!
tutto non posso fare che non ho tempo....

voi cosa consigliate?!

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18 Dicembre

Panca Inclinata 1x2@53 1x4@51 1x6@49 (finale con aiuto) 1x6@12.5 rip:2.5 min
Ancora l'ultima serie da 8 non esce, probabilmente il mio amico e spotter mi ha fatto cannare i recuperi prima di quella da 6... quasi quasi do la colpa a lui li aspetto la prossima volta

Croci alla panca 3x6@10
n Superset con
Triceps torre 3x6@25 (con corda a V - non so se ha nome + preciso)rip:1.5min

Tutto bene ma ho sentito un po' meno le croci, ero dell'idea di non aumentare questi esercizi per un po', e di concentrarmi sui maggiori.... ma quasi quasi alzo un po' le reps... tipo 3x8.... che ne dite?

Squat libero 1x2@74 1x4@70 1x6@66 1x8@60 rip:2.5 min

Soddisfazione grossa: un primo disco da 20 per parte!!! nella serie + lunga. L'aumento è stato abbastanza progressivo, per il futuro dovrei decidere di valorizzare un po' meglio lo squat mettendolo all'inizio del WO, però qui ho la panca che è sempre il mio incubo... da rivedere

Crunch alla macchina con sovrappeso 3x10@20
in superset con
Flessioni Laterali alla torre con sovrappeso 3x6@55 rip:1.5 min
Non mi piacciono tanto quelli alla macchina, buono sforzo ma non riesco a farlo abbastanza lentamente! reinseriamo i crunch classici

ciao