Darksylph's Adventure

[darksylph]

Ecco la dieta cheto che inizio da domani per due settimane di fila (2000 kcal circa, 160g di pro, 147 fat, 16 cho):

Colazione

2 uova intere
Oppure 30g whey+ 16 EVO o 30 g arachidi
Oppure 50g bresaola + 16 g evo o 30 g arachidi
(animal cuts pre colazione )

Spuntino
30g noci secche, mandorle(o 16g EVO)+ 40 g bresaola/prosciutto crudo/tonno+ 10 evo
Oppure 60g grana,parmigiano

Pranzo
120g carne di maiale/pollo /salmone (riducendo però l’evo)
16g olio evo/ o 30 g maionese
+20g arachidi
Porzione di verdura

Spuntino
vedi su
+10g evo
Post Wo
30g whey

Cena
120g Salmone/ pollo /carne rossa
lattuga o verdure verde
16g olio EVO /o 30 g maionese
+20 arachidi
Prenanna
30 g noci-ecc

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La dieta è andata a rotoli dopo due giorni a causa di un mese di cistite e virus instinale..................
persi 10 kg in 30 giornI
no comment
tutto da rifare

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Ok il tempo di ricostruire e rimboccarsi le maniche sta arrivando.
Da settembra si ricomincia con una dieta MASSA, dopo l'inconveniente di maggio ho voluto tenermi in low carb per tutta l'estate per asciugarmi bene e ripartire con un fisico + "pulito".
Stasera posto le foto della mia situazione attuale

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Ecco una foto del mio stato attuale (peso 60 kg) e base da cui partirò per fare massa.



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Bene iniziamo a passare ai fatti, dal 15 settembre si ricomincia con massa. Ecco dieta e allenamento!


Colazione
3g creatina pre colazione (30 min circa)
250 ml latte con 5 fette biscottate con marmellata senza zucchero
Mass gainer: solo 2 fette bisc.
Special K 60g
30 gr di whey+ ISATORI

Spuntino
3 gallette di riso con marmellata oppure 40 g pane
8 evo
the verde
30 gr di whey o 50 g alimento proteico

pranzo
80 gr di pasta senza ne sugo ne olio ne sale
100 gr di bresaola o petto di pollo, alimenti proteici
16 evo
insalata / pomodori

Spuntino (nei giorni off)
3 gallette di riso con marmellata oppure 40 g pane
the verde
8 evo
30 gr di whey o 50g alimento proteico

spuntino (nei giorni di wo)
frutto + caffè
Pre workout
3g crea con briosh 30 min prima 4 bcaa

post work
30 gr whey
due banane oppure 60 g gallette riso 3g crea+ 3 bcaa

cena
20 gr di riso o di pane
fonti proteiche (petto di pollo ecc..)100g
verdura insalata pomodori ecc...
16 evo
the verde

prenanna
30 gr di noci o mandorle o nocciole
150 ml di latte parzialmente scremato
30 gr di whey
oppure
Parmiggiano 60g


allenamento
Lunedi-

stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"

Venerdi-

Squat 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)
seduto 25 25 25 30"

[darksylph]

finalmente ci siamo domani inizio allenamento!
peso attuale 59 kg! dieta da 2500 kcal circa
vedremo di settimana in settimana di aggiustarla aumentanto cho e/o pro

[mark23az]

era ora forza mo a spinge!!!!

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SI :-)! anche se ovviamente oggi devo resettare i volumi eheh..inizierò da pesi di 2kg per i bicipiti
ahahah

scherzo :P

[darksylph]

ecco in dettagglio l'allenamento di oggi con i pesini iniziali XD

stacco 4 4 4 4 120" 80kg
trazioni 6 6 6 90" (senza sovraccarico)
rematore bil 10 8 8 6 90"" 20-30-40 kg
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90" 14 kg (da portare a 16 la prox)
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90" 6 kg
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere) 15 (da portare a 17 kg la prox)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60" 8 kg (da portare a 10 kg)
addome, allenato addome basso, alto e obliqui (20 kg)

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Veniamo a noi dopo la primasettiman di wo.
Sono passato da 59 kg a 61,7 kg ! quasi 2 kg ! Ok sono sicuro che buona parte di questo pese è dovuto ai liquidi (almeno 1 KG) favoriti anche dalla creatina. In ogni caso continuo con questa dieta e queste kcal fino a quando nno raggiungo uno stallo nel peso.
Per quanto riguarda la scheda che seguirò questa settimana con i relativi volumi aggiornati eccola:

stacco 4 4 4 4 120" 80kg
trazioni 6 6 6 90" (senza sovraccarico)
rematore bil 10 8 8 6 90"" 20-30-40 kg
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90" 14 kg (da portare a 16 la prox)
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90" 6 kg
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere) 15 (da portare a 17 kg la prox)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60" 8 kg (da portare a 10 kg)
addome, allenato addome basso, alto e obliqui
Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120" 50kg
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60" 40/34/30
Spinte alla macchine. 5 5 60" 70
croci piane/30/45 10 10 10 60" 15 kg
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" 80 70 60
tirate al mento 5 5 60" 20kg
Alzate laterali alla macchina 8 8 60" 2 buchi ( non ci sta scritto il peso lol XD)
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60" 5 kg
French press 8 6 90" 10-14 kg

Venerdi-

Squat 5 5 5 120" 80kg
pressa10 10 60" 80kg
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50" 15 kg x la leg, 8kg x affondi
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump)25
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto) 30
seduto 25 25 25 30" 20kg
addome

[darksylph]

Peso :60 kg!
perfetto! 500 g ogni settimana! adesso aumento un pelino le kcal della dieta portando a 45 g il pane negli spuntini! e vediamo come va.
ecco i nuovi volumi della settimana:

stacco 4 4 4 4 120" 80kg
trazioni 6 6 6 90" (senza sovraccarico)
rematore bil 10 8 8 6 90"" 20-30-40 kg
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90" 16kg
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90" 6 kg
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere) 17
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60" 10
addome, allenato addome basso, alto e obliqui
Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120" 54kg
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60" 40/34/30
Spinte alla macchine. 5 5 60" 70
croci piane/30/45 10 10 10 60" 15 kg
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" 80 70 60
tirate al mento 5 5 60" 20kg
Alzate laterali alla macchina 8 8 60" 2 buchi
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60" 10 kg
French press 8 6 90" 10-14 kg

Venerdi-

Squat 5 5 5 120" 80kg
pressa10 10 60" 80kg
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50" 15 kg x la leg, 8kg x affondi
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump)25
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto) 25
seduto 25 25 25 30" 25kg
addome
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Peso 61 kg!
piccole variazioni in peso alla scheda

[darksylph]

Tornato dal Nepal! Peso 61 Kg. Pensavo di perdere molti di + vista la dieta estrema ! ma meglio così! da venerdì si ricomincia con la vecchia dieta massa e scheda!

[darksylph]

Ed eccomi dopo 9 giorni di palestra! peso 62,8. un pò troppo fuori range dei 500 g a settimana programmati, ma è la prima settimana di massa dopo lo stop + ripresa di crea quindi penso sia normale questo surplus di peso, in ogni caso se aumento troppo nelle prossime 2 sett. diminuisco le kcal. ecco la scheda con i pesi usati.

stacco 4 4 4 4 120" 90kg
trazioni 6 6 6 90" con 5 kg di sovraccarico
rematore bil 10 8 8 6 90"" 22-30-40 kg
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90" 20kg
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90" 8 kg
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere) 21
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60" 12
addome, allenato addome basso, alto e obliqui
Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120" 60kg
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60" 40/34/30
Spinte alla macchine. 5 5 60" 80
croci piane/30/45 10 10 10 60" 22 kg
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" 85 80 75
tirate al mento 5 5 60" 27kg
Alzate laterali alla macchina 8 8 60" 15kg
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60" 12 kg
French press 8 6 90" 12-16 kg

Venerdi-

Squat 5 5 5 120" 92kg
pressa10 10 60" 80kg
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50" 25 kg x la leg, 12kg x affondi
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump)30
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto) 35 kg
seduto 25 25 25 30" 27kg
addome

[darksylph]

peso invariato 62,8 devo aumentare i cho