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Oggi ho deciso di inziare a integrar eil tutto con della creatina!
Userò 3 g di crea a colazione nei giorni di non wo e nei giorni di wo li userò mezz'ora prima dell'allenamento..vediamo un pò cosa esce fuori
Era da un bel pò che non aggiornavo il diario...bhè meglio rimediare dato gli ultimi eventi !
Allora ci sono state queste variazioni :
Cambio di dieta (sono passato a una low carb) per definizione . Ok non ci sta miolto da definire...però..per l'estate c'è vuole !
Dopo due settimane di questa dieta sono passato da circa 67 Kg a 65 Kg.
Circonferenza vita da 83 a 79.5.
Bf% da 17 a 14.5
Domani inizierò una nuova scheda (oramai quella che ho usato questi mesi non la posto). E come rientro nel fine settiman vedrò di scriverla e vi posto come mi sono trovato.
Devo dire che dopo il cambio di dieta , e seguendo la stessa identica scheda che seguivo in massa....cazarola molti esercizi ho dovuto abbasare il peso altrimenti non riuscivo a finirli. Sarà questione di adattamento (spero ).!
Vi lascio con la nuova dieta :
Colazione:
200ml latte
15 g ceriali
30 g whey
(o 3 albumi )
Riapro il diario dopo un pò ...un bel pò !
Vediamo la situazione attuale: Peso 63 kg (aimè ho perso ben 5 kg in un mese dopo un viaggio in Russia e senza allenamento)
Foto del corpo attuale : (uno skifo)
Missione ritornare a 67 kg e anzi arrivare all'hp 70 .
ecco la scheda con cui comincerò ad allenarmi da domani e la dieta massa a seguire!
Scheda
panca piana 5x5
panca inclinata 5x5 60"
spinte inclinata 3x8
croci cavi 2x12
Panca presa stretta 5x5
french press 4x8
spinte in basso 3x12
Lento avanti 5x5
alzate front 4x10
alz. laterali 3x12-15
Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti
stacco da terra 5x5 2.00
rematore bilanciere 5x5 2.00
trazioni presa inversa 4x8 1.5
pulley basso 3x12 1.00
curl bilanc in piedi 5x5 2.0
curl manubri in piedi 4x8 1.0
panca scott 3x12 2.0
Venerdi: zampe + addome
Squat 5x5 2.0
Pressa 45 4x8
leg ext 3x6
Leg curl sdraiato 3x6
iperestensioni 3x10
polpacci seduto 4x15
in piedi al multi 10 10 10 lentissime
crunch vari 6-8x15-20 rip
Dieta
Colazione
250 ml Latte ps scremato
60g special K
30g whey
Succo Pera 200 ml o una banana o 15g miele
Pranzo
130 g Pasta/ riso
100g Carne Magra (suino, pollo, ecc)
16g evo
Spuntino
100 g pane
60 g bresaola/petto di pollo
8g evo 0 20g noci/mandorle
Post work Out
100g gallette di riso + 30g whey
Cena
Carne 100/150 g
16g evo
Verdura
Pane 50 g
Pre nanna-
125gryogurt magro
oppure
parmiggiano 40 g
Punto della situazione dopo una settimana:
Peso aumentato di un kg !
ho dovuto modificar eun pò la scheda di allenamento per adattarla alla palestra e alle macchine presenti ed ecco cosa è venuto fuori (con relativi pesi che uso)
panca piana 5x5 44kg
spinte inclinata 3x8 14 kg (con mnubri)
croci inclinata con manubri 2x12 10
Panca presa stretta 5x5 14
french press 4x8 14
spinte in basso 3x12 25
Lento avanti 5x5 10
alzate front 4x10 25
alz. laterali 3x12-15 10
Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti
stacco da terra 5x5 2.00 60
rematore bilanciere 5x5 2.00 40
trazioni presa inversa 4x8 1.5
pulley alla macchina 3x12 1.00 55
curl bilanc in piedi 5x5 2.0 24
curl manubri in piedi 4x8 1.0 12
Venerdi: zampe + addome
Squat 5x5 2.0 54
Squat HAck(?) 4x8 20
leg ext 3x6 40
Leg curl sdraiato 3x6 40
iperestensioni 3x10
in piedi al multi 10 10 10 lentissime 80
crunch vari 6-8x15-20 rip
Situazione settimanale:
Peso 64,5 (500 g in +...penso sia una buona cosa )
ed ecco le nuove Kilogrammature che userò il prossimo wo settimanale.
(devo staccare una settimana che la mia palestra chiude per ferie ..amen )
panca piana 5x5 50kg
spinte inclinata 3x8 16kg (con mnubri)
croci inclinata con manubri 2x12 12
Panca presa stretta 5x5 14
french press 4x8 14
spinte in basso 3x12 30
Lento avanti 5x5 10
alzate front 4x10 25
alz. laterali 3x12-15 12
Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti
stacco da terra 5x5 2.00 64
rematore bilanciere 5x5 2.00 44
trazioni presa inversa 4x8 1.5
pulley alla macchina 3x12 1.00 55
curl bilanc in piedi 5x5 2.0 30
curl manubri in piedi 4x8 1.0 12
Venerdi: zampe + addome
Squat 5x5 2.0 60
Squat HAck(?) 4x8 25
leg ext 3x6 45
Leg curl sdraiato 3x6 45
iperestensioni 3x10
in piedi al multi 10 10 10 lentissime 85
crunch vari 6-8x15-20 rip
Ok ecco che si apre finalmente una nuova settimana ed ecco la scheda con i Kg che userò questa week.
Peso attuale 65 Kg (buono nò?)
pensavo di aggiungere un giorno con 40 min di corse circa, magari a fine settimana...che ne pensate?
panca piana 5x5 54kg
Panca Inclinata 5x5 40kg
spinte inclinata 3x8 16kg (con mnubri)
croci ai cavi 2x12 25
Panca presa stretta 5x5 14
french press 4x8 14
spinte in basso 3x12 30
Lento avanti 5x5 10
alzate front 4x10 25
alz. laterali 3x12-15 12
Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti
stacco da terra 5x5 2.00 70kg
rematore bilanciere 5x5 2.00 44kg
trazioni presa inversa 4x8 1.5
pulley basso 3x12 1.00 60kg
curl bilanc in piedi 5x5 2.0 30kg
curl manubri in piedi 4x8 1.0 12
Panca Scott 3x12 17,5 kg 2 min
Venerdi: zampe + addome
Squat 5x5 2.0 64kg
Pressa 4x8 25 80kg
leg ext 3x6 35kg
Leg curl sdraiato 3x6 35 kg
iperestensioni 3x10
polpacci seduto 40 kg
in piedi al multi 10 10 10 lentissime 45kg
crunch vari 6-8x15-20 rip
Era un bel pò che nn aggiornavo, comunque ecco la scheda attuale : (peso 70 kg circa ,elevata % d massa grassa però)
A
Pectoral Dip 4-6-6-10 100kg-95-90
P. Dep inclinata 3x10 40
Croci Inclinata 3x13 30
Alzate frontali cavi 2x12 25kg
alz. laterali 3x12 14
Dip panche 4x8
Kick Back 3x12
B
stacco 5x3 80 kg
t. sbarra 4xmax
rematore t bar 4x6 50 kg
pulley 3x10 70 kg
R. Torso3 x12 50 kg
Scott 3x8 30 kg
curl manubri 3x12 30
curl concentrazione 2x12 8
C
Squat 4-6-6-10 80kg-76-74
aff manubri 3x10 14kg
pressa 4x8 84 kg
ss leg curl 4xmax 45 kg
lento avanti 4x8 90
TIRATE Al mento 3x8 30
scheda attuale (ritorno alla panca piana, l pectoral dip non mi garba molto..^^)
A
STACCO 4X3 120' 94 kg
trazioni 6x3 90'' cn 5 kg sovraccarico
rematore bil. 10 8 8 6 90'' 30-40-50 kg
rematore man su panca a 30 gradi 5x2 90' 20 kg
alzate a 90 6x3 kg 10
cuel bil scott 6x4 35kg
curl manubri seduto a martello non alternato panca inclinata 3x8 14 kg
addome
b
panca piana 5x3 70 kg
panca 45 8 10 12 45-40-35 kg
declinata macchina. 5x2 60'' 100 kg
croci 45° 10x3 35 kg
lento dietro seduto 6 88 19 90''
tirate al mento 5x2 30
alzate laterali 2x8
dip panche + sovraccarico 5kg 10-8-6
franch press 8 6 16-20 kg
addome
c
squat 5x3 90
pressa 10x2 90
leg ext 3x8 30 + ss affondi 3x6 12kg
leg curl 6x4 40 kg + una extra lentissima dopo 40 secondi
calf in piedi 3x8 45
calf seduto 3x25 50
addome
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che userò il prossimo wo settimanale.
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