Darksylph's Adventure

[darksylph]

Eccomi che apro anche io il mio diariuzzo di allenamenti, alimentazioni et varie
Prima di tutto un pò di dati su di me..
Ho 21 anni, sono alto 1,70 cm e sono partito con questa avventura i primi di ottobre del 2007 (dovrei dire ripartito...dato che anni fa avevo fatto questo sport ma senza dieta e senza scheda .... quindi lascio immaginare ).
Il mio obiettivo è questo: AUMENTO MASSA!
Però Non voglio diventare grosso tipo un BB Pro pro .

I miei dati di ottobre sono questi :
Peso 59 kg , massa grassa 15.5%

Mentre i miei dati attuali: quasi 62 di peso e massa grassa 14,1%

Ora posto la mia scheda e l'alimentazione

DIETA

Colazione:
300ml latte+1 cucchiaio di miele + 80 g ceriali+ 30 g whey (se non è giornata di WO)
2 albumi

Spuntino
2 fette di pane bianco + 50-60 g tonno o bresaola + 1 cucchiaio d'olio di oliva

Pranzo:
Un primo ricco di carbo.
Secondo ricco di proteine + condimento con olio per grassi.

Secondo spuntino: uguale al primo + 30 g whey (se è il giorno del WO)

cena:
130-150 g di carne
Pane bianco 50 g
verdura a volontà
1 cucchiaio di olio d'oliva

prenanna:
Yogurt Greco
oppure bicchiere di latte con 5 arachidi

SCHEDA

Giorno 1
Ciclette 5 minuti
Spalle
-Shoulder press 12,10,8,6
-Alzate laterali 3x10
-row presa orizzontale 3x10
Tricipidi
-push down ai cavi 12,10,8,6
-estensioni dietro la nuca 3x10
Addominali
-Crunch 3x20
-Crunch (per gli addominali bassi in quella macchina in cui si sta penzoloni e bisogna alzare le gambe) 3x20
-Macchina per addominali (sono seduto e mi devo piegare verso le gambe , scegliendo il peso a lato) 3x20
twist per 5 minuti

giorno 2
5min ciclette
Pettorali
-Panca 12-10-8-6
-chest press 3x10
-pectoral machine 3x10
-Pullover su panca ricurva 3x10
Bicipidi
-curl manubri 3x10
-panca scott 3x8
Addominali
come gg1
+ 5' twist


giorno 3
5' ciclette
Dorsali
-Lat machine dietro 12,10,8,6
--Macchina in cui bisogna tirare verso di se due leve (pulley forse si chiama) presa verticale 3x10
-Pullover 3x12
Gambe
-Leg press 45° 3x10
-Leg curl 3x10
-Calf standing 3x15
Addominali
Come sopra
5' twist

Per ora è tutto!
presto magari posto una mia foto del peto di ottobre e una di adesso ma forse è ancora troppo presto...
Cmq riassumendo ho preso quasi 3 kg di massa (penso + che altro magra)

SPero di continuare così e così verso aprile mi dò sotto con la definizione!!

[darksylph]

Promemoria per i pesi che attualmete utilizzo durante gli eserciZi (devo dire che ho la media del 30 ):

Giorno 1
Ciclette 5 minuti
Spalle
-Shoulder press 12,10,8,6 - 30/32/35/37 KG
-Alzate laterali 3x10 6KG
-row presa orizzontale 3x10 35KG
Tricipidi
-push down ai cavi 12,10,8,6 35-37-40-42 KG
-estensioni dietro la nuca 3x10 8KG
Addominali
-Crunch 3x20
-Crunch (per gli addominali bassi in quella macchina in cui si sta penzoloni e bisogna alzare le gambe) 3x20
-Macchina per addominali (sono seduto e mi devo piegare verso le gambe , scegliendo il peso a lato) 3x20 30KG
twist per 5 minuti

giorno 2
5min ciclette
Pettorali
-Panca 12-10-8-6 26-28-30-34KG
-chest press 3x10 25-30KG
-pectoral machine 3x10 25KG
-Pullover su panca ricurva 3x10 12KG
Bicipidi
-curl manubri 3x10 10KG
-panca scott 3x8 15KG
Addominali
come gg1
+ 5' twist


giorno 3
5' ciclette
Dorsali
-Lat machine dietro 12,10,8,6 30-32-35-37KG
--Macchina in cui bisogna tirare verso di se due leve (pulley forse si chiama) presa verticale 3x10 35KG
-Pullover 3x12 12KG
Gambe
-Leg press 45° 3x10 50KG
-Leg curl 3x10 25KG
-Calf standing 3x15 30KG
Addominali
Come sopra
5' twist

[alex87alex]

Nelle serie in cui fai i piramidali il peso nn deve essere costante, altrimenti ti fai un 5x5 e basta... Nn ha senso rimanere con lo stesso peso e abbassare le rep

[darksylph]

In effetti è da 2 settimane che metto il peso costante nelle piramidali..e non mi trovo molto bene ok modifico piramidali così:
-Shoulder press 12,10,8,6 30( quelle da 12 e 10)-35KG da 8 e 6
push down ai cavi 12,10,8,6 35KG da 12 e 10 , 40 KG x 8 e 6
-Lat machine dietro 12,10,8,6 30KG x 12-10 e poi 35 8-6 rep

Ora dovrebbe andare meglio

[darksylph]

Ed ecco alcune foto (non mi trucidate per la peluria ...mi depilerò ma in estate )e scusate x la qualità (webcam)....vedrò x natale di regalarmi un macchina digitale decente
Cmq da quel poco che si può notare ... avrò da fare molta def..sopratuto per gli addominali (che se mi metto a saltellare si vedono .... )

questa è di fine settembre ..prima di iniziare gli allenamenti





queste fatte oggi (02 -12-07)

[alex87alex]

In effetti è da 2 settimane che metto il peso costante nelle piramidali..e non mi trovo molto bene ok modifico piramidali così:
-Shoulder press 12,10,8,6 30( quelle da 12 e 10)-35KG da 8 e 6
push down ai cavi 12,10,8,6 35KG da 12 e 10 , 40 KG x 8 e 6
-Lat machine dietro 12,10,8,6 30KG x 12-10 e poi 35 8-6 rep

Ora dovrebbe andare meglio

Nn va bene: serve un peso diverso ogni serie... Es: shoulder prova così:
30/32/35/37 o 28/30/32/35 (sulla macchina basta aggiungere i pesetti da 2-3kg)

[darksylph]

Azz sapevo che bisognava cambiare peso ma non x ogni serie...oggi farò come mi hai consigliato tu!Grazies!
Rimodifico tutto e vediamo come mi trovo.
Secondo te l'aerobica c'è la devo mettere con questa alimentazione /allenamento o per ora lascio stare e metto solo massa..?
che dilemma

[darksylph]

Ecco come le ho modificate le primamidali:
-Shoulder press 12,10,8,6 - 30/32/35/37 KG
-push down ai cavi 12,10,8,6 35-37-40-42 KG
-Lat machine dietro 12,10,8,6 30-32-35-37KG
-Panca 12-10-8-6 20-24-30-34KG

[alex87alex]

Azz sapevo che bisognava cambiare peso ma non x ogni serie...oggi farò come mi hai consigliato tu!Grazies!
Rimodifico tutto e vediamo come mi trovo.
Secondo te l'aerobica c'è la devo mettere con questa alimentazione /allenamento o per ora lascio stare e metto solo massa..?
che dilemma

Se il tuo swcopo è mettere massa allora no.

Se ti vuoi definire, allora comincia con una seduta a sett (30-40min in fascia lipolitica) e di sett in sett aumenti il numero delle sedute

[darksylph]

si per ora devo mettere massa... pensavo di arrivare intorno ai 67 kg prima di fare def

[alex87alex]

Ok allora x adesso accantona l'aerobica

[darksylph]

Oggi ho seguito il modo "normale" di fare piramidili ^_^!
Anche se è uscito un pò così ...a casaccio! Perchè questa settimana mi alleno in un altra palestra che si ha le stesse macchine ma i carichi li devo impostare in maniera differente (x esempio nella row presa orizzontale di solito faccio 35 kg.... qui ne faccio 90 ).
Perlomeno la cosa positiva è stata che il peso era....maggiore del previsto ! quindi ho sgobbato un bel pò anche se non in maniera "precisa" e "skedata" come piace a me..

[darksylph]

cazzarola oggi ho le spalle tutte indolorate......ottimo !
finalmente è la prima volta che le "sento"!
Mi sa che per svilupparle dovrò bombardarle per benino con i Kili.

[darksylph]

Sono molto soddisfatto delle serie piramidali fatti per bene come consigliate da alex !
Con il secondo wo sono distrutto ma felice .
Anche se devo dire che nella panca quella da 6 ripetizioni da 40 kg ...sno arrivato fino a 4 rep .

[darksylph]

Ok un altra settimana di allenamento è andata...molto proficua devo dire.
Tranne i dorsali...bho io nno riesco a capire. Gli altri gruppi muscolari il giorno dopo li sento indolenziti questi no! Bho.
Altro mistero.. sono passato da 59 kg a quasi 63 kg.
Con una bf quasi invariata del 14, 8%.
Bene ...ma come mai (anche dalle foto si vede) non si nota nulla? Neè massa magra nè grassa...dove cacchio sonos ti kg in + che ho preso ?