Diario di Volatile

[volatile]

Ok perfetto,allora domani pomeriggio vedo se riesco a fare 4x5 di Squat,mentre martedì avevo fatto 4x4 ;-) ciao

[volatile]

Marco volevo chiederti una cosa...
Quando faccio il turno di pomeriggio (14/22) la mattina non ce la faccio ad allenarmi,in quanto mi tocca alzarmi presto ed essere a casa alle 12 x pranzare e poi andare a lavoro.Questo significa che salto 2 sedute a settimana.Ora mi domando..cosa potrei fare x allenarmi ugualmente anche la mattina? (magari solo 2 gruppi muscolari,visto che x tutta la scheda non ho tempo)
Sennò così non mi alleno quando lavoro il pomeriggio..:-(

Ciao! ;-)

[Marco pl]

La tua scheda è una fullbody, il che significa che la puoi ripetere ogni 2-4 giorni, in questo modo hai molta elasticità. Quando sai che passarà molto tempo prima del prox allenamento ti alleni in modo più duro, magari più volume e cedimento, quando sai che passarenno meno giorni vai più leggero. Bastano 2 allenamenti a settimana, 3 sarebbe il meglio.

[volatile]

se ho capito bene quindi x quella settimana che lavoro di pomeriggio,anche se non mi alleno è uguale..

[Marco pl]

Non è uguale perchè ti alleni di meno, ma se riesci a tenere almeno 2 allenamenti a settimana sicuramente i progressi ci saranno. Anzi forse alternare settimane con 2 allenamenti e settimane con 3 allenamenti potrebbe essere pure meglio che fare solo settimane con 3 allenamenti.

A che punto sei adesso?

[volatile]

da quando ho iniziato la tua scheda (25 marzo mi pare) mi stò allenando 2 volte a settimana e proprio oggi sono riuscito ad eseguire Squat 4x6 con 85kg.La prossima volta sono 90 e si riparte con il 4x4 ;-) Allenarmi 3 volte la vedo dura,anche perchè a farla tutta la scheda è una fiammata,oggi x esempio sono entrato alle 14:30 e sono uscito alle 17 (doccia compresa)

[Marco pl]

In pratica ti sei allenato 2 ore! Troppo c'è qualcosa che non va. Facciamo i conti e rivediamo la scheda.

Squat 5x4/6#2' (2'x5 +30''x5= 12'.30'')
Distensioni manubri piana 5x6/8#1'30'' (5x1'30'' + 5x30'' = 10')
Trazioni 5x6/8#1'30'' (10' come per la panca)
Alzate laterali 3x10/12#1' (6')
Cuffia (5')
Abs 4x10/12#1' (6')
Riscaldamento inteso come serie di avvicinamento a quelle allenanti: 15'
Cazzeggio vario: 10'

Totale: 12'30'' + 10' + 10' + 6' + 5' + 6' +15' + 10'= 1h 15' circa.

[volatile]

dopo le alzate laterali ho gli esercizi x la postura e sono:

ALZATE POSTERIORI SU INCLINATA
EXTRAROTAZIONI SU INCLINATA
EXTRAROTAZIONI DA SDRAIATO (Alzate a L sdraiato)
EXTRAROTAZIONI IN PIEDI (alzate a L)

Tutti 3x12-15,quindi penso che altri 20 minuti se ne vanno,così in totale sono circa 1h 35m

(forse ho cazzeggiato un pò troppo sta volta ehehehehe...)

[Marco pl]

Facevano parte del gruppo cuffia.

Puoi provare a farli in maniera differente:

Alzate posteriori 3x12 + Extrarotazioni su inclinata (Extr. rot. W) 3x15 + Extrarotazioni in piedi 3x20. Il tutto in super set, riposi 90-120 secondi e ricominci.

Le extrarotazioni da sdraiato le puoi tralasciare.
Ricorda che nella alzate posteriori e nelle extr. rot W devi eseguire solo parte superioriore del movimento.

Questi cmq non sono esercizi posturali, sono esercizi che allenano gli antagonisti dei pettorali impedendo che questi ultimi diventino troppo forti portando ad un cifotizzazione eccessiva.

[volatile]

ok va bene thanks ;-)

[volatile]

sono graditi anche pareri di altri è.. :-))

[volatile]

Marco io non riesco a fare tutta la scheda in una sola seduta..l'altra mattina ho fatto lo squat e subito dopo sbadigliavo,come se avessi già finito le risorse energetiche date dalla colazione..:-( così me ne sono andato.Il giorno dopo ho fatto petto e dorso.Penso che farò così le prossime volte,altrimenti non ce la faccio..la voglia c'è,però le energie no..ciao! ;-)

[Marco pl]

Ma scusa mangi abbastanza?

[golden.bough]

Salve a tutti sono un ragazzo di 31 anni,alto 1.90,peso 86kg,con circa l'11,7% di grasso corporeo con postura cifotica.
Mi alleno da 10 anni circa,diciamo i primi 4/5 fatti a modo poi ho un pò calato...
Sono il classico ectomorfo con clavicole larghe,vita stretta,braccia e deltoidi grossi mentre il petto è il mio punto carente,con le spalle in avanti e scapole alate...
Volevo sapere che esercizi devo fare x aumentare la massa del torace e correggere la postura. Esercizi base (come la panca piana) non sento lavorare il petto,ma molto le spalle x esempio..e penso che sia normale x un soggetto come me.Così non la faccio +.Un ragazzo che si allena nella mia palestra,m'ha detto di eseguire il pullover respiratorio con pochissimo peso(2x20-25) dopo le il petto e le gambe x allargare la cassa toracica.Però sinceramente mi sembra un pò poco...io vado 3 volte in palestra,lunedì-mercoledì-venerdì.
X il torace (proprio oggi pomeriggio ho iniziato a fare questi 3 esercizi) eseguo (ripresi proprio qui da un utente che aveva scritto di avere carenza di torace e facendo questi esercizi ha notato la differenza):

Croci a 30° 6+6+6 (stripping)
Chest press 3x8
Crossover ai cavi bassi 3x20

X il resto del corpo eseguo:
GAMBE: pressa,leg curl disteso leg extension e calf in piedi (o alla pressa)
BICIPITI: curling in piedi con bilanciere + curl concentrato alla Arnold
TRICIPITI: al pulley,french press (poco peso x salvaguardare i gomiti)
SPALLE: lento manubri da seduto su panca a 90°,alzate laterali
DORSALI: pulley basso presa larga,lat machine dietro e lat machine davanti presa inversa.

In allegato vi posto un paio di foto così capirete meglio

anche io avevo il tuo stesso problema e gli esercizi ( di cui sopra ) che appunto ti hanno consigliato mi han portato giovamento. Ancor di più ho beneficiato della fisioterapia per apprendere la respirazione volta al controllo e all'abbassamento del diaframma. Tuttavia, dopo tutto questo il problema era rimasto. Ho risolto il mio problema con dei sottopiedi progettati e costruiti su di me....Hai mai considerato l'opportunità di farti visitare da un bravo podologo per valutare eventuali dismetrie? Perchè la salute dello scheletro parte dai piedi e non è infrequente che gli atteggiamenti di iperlordosi o ipercifosi rimandino appunto a delle dismetrie sottovalutate o non valutate affatto.

[volatile]

X Marco: si certo che mangio,anche se ho iniziato solo da ieri a mangiare seguendo una dieta fatta da un preparatore,apposta x me.

X Golden:quindi dovrei fare questi esecizi x il petto:

Croci a 30° 6+6+6 (stripping)
Chest press 3x8
Crossover ai cavi bassi 3x20

X il podologo non ciò pensato effettivamente..pensavo alla piscina semmai,2 volte a settimana abbinata alla palestra.1 settimana 2 volte piscina e l'altra settimana 2 volte palestra e così via ;-)

Ciao e grazie :-)