Diario di Volatile

[mister15]

nessuno che m da una mano?

[thecousin]

ma la mia situazione non è grave!

che ne sai? Come ti ho detto vai da un fisio. Non spendi molto e ti riaggiusta a modo. Il fai da te lo eviterei per problemi posturali

[Marco pl]

ma la mia situazione non è grave!
ho solo la tendenza a andarmene un po con le spalle in avanti!
in piu non so come fare per fare crescere il petto, è legato il fatto delle scapole alate con il fatto che il petto non cresce?

Si ma non solo, dipenda anche da come ti alleni.

Io e il cuggino ti abbiamo detto come la pensiamo riguardo ai problemi posturali, poi sei tu che devi agire. Se provi il fai date è molto più probabile che non modifichi la situazione, più tosto al migliorarla o al peggiorarla. La postura è la posizione del corpo che tieni per tutto il giorno, quindi un "allenamento" non consigliato da uno specialista dubito che possa influire in modo considerevole.

[volatile]

Fai una semplice full allora, con 2 giorni a settimana è la scelta migliore.


Squat 5x4/6#2'
Distensioni manubri piana 5x6/8#1'30''
Trazioni 5x6/8#1'30''
Alzate laterali 3x10/12#1'
Cuffia (a proposito che esercizi stai facendo?)
Abs 4x10/12#1'

X la cuffia non stò facendo nulla o meglio gli esercizi che mi hai detto te di fare nei video...cosa sono gli abs,hpx? e lo squat visto che ho questo problema di postura,non peggiora le cose,o è meglio fare la pressa.. te lo domando da "profano" ecco.. e questa scheda la dovrei fare 2 volte a settimana,perfetto.X gli altri gruppi (bicipiti-tricipiti) continuo con i soliti esercizi che faccio adesso? (curling in piedi con bilanciere dritto + curl alternato con manubri su panca a 45° e french-press da sdraiato + tricipiti pulley)

Grazie x l'interessamento,davvero..

[Marco pl]

Prego!.

Con 2 giorni a settimana, c'è davero poco spazio per allenare le braccia in modo diretto. Fai prima a concentrarti sugli esercizi che le coinvolgono indirettamente. Poi se hai tempo a fine allenamento puoi sempre fare qualche esercizio specifico.

Gli abs sono gli addominali, il migliore esercizio è il crunch.

Per la cuffia puoi continuare con quegli esercizi se ti sei trovato bene (alzate posteriori su inclinata, extrarotazioni su inclinata, ext. rot. in piedi e sdraiato su un fianco).

Per quanto riguiarda il tuo problema di postura (spalle anteposte + atteggiamento iperlordico), non credo che lo squat possa influire in modo significativo. Anche io ho una leggera iperlordosi e non è affatto peggiorata. E addurre le scapole per tenere il bilanciere rinforza gli adduttori delle scapole.

Ricordati però che sarebbe bene farsi vedere da un medico.

[volatile]

ok tanto le braccia e le spalle sono il mio punto forte quindi li posso allenare indirettamente come dici te certo ;-)
Speriamo solo di riuscire a fare un "volume" così alto da 5 serie,speriamo ;-)
Per esempio posso cominciare martedì e poi venerdì e così via con questa scheda,ok?

Grazie ancora e buona pasqua

Ciao! ;-)

[Marco pl]

Nei vari esercizi devi usare un carico tale cedere solo nell'ultimo set, se riesci aumenti di una rip al prossimo allenamento. Appena arrivi a fare il max numero di rip suggerite abbassi nuovamente le rip e metti qualche kg in più.

Per esempio se nello squat parti da 5x4@100kg, devi arrivare a 5x6@100kg, poi ripeti il 5x4 ma con 105kg. Le pause vanno rispettate per avere un raffronto oggettivo del miglioramento. In oltre se le rispetti l'allenamento in genere dura di meno, perchè si tende sempre a riposarsi più del necessario.

Buona pasqua anche a te!

[volatile]

Marco scusami ancora..ma le trazioni alla sbarra,devo eseguirle davanti? X gli esercizi di postura (extrarotaz.,ecc..) la panca inclinata (a quanti gradi circa?)deve essere a metà del petto,oppure quasi vicino alla gola?
Martedì ho fatto il 1° allenamento e sento ancora i doms,ora domattina vado nuovamente ad allenarmi.

Grazie,ciao

[Marco pl]

Si davanti. Dovresti arrivare al petto, ma se non riesci puoi farle alla lat.

La panca inclinata 30°, devi appoggiarti e sentirti comodo.

[volatile]

ok perfetto,grazie ;-)

[Marco pl]

Prego!

[volatile]

Marco sono alla seconda settimana di questa scheda (fatta 3 volte in pratica) pero trovo difficoltà,nel senso che dopo qualche esercizio,la sento troppo "lunga" come scheda (troppo volume forse,boh...) e quindi mi scoraggio..sbaglierò qualcosa?

Poi ti volevo chiedere....x le spinte manubri su panca piana,dove nella mia palestra i manubri arrivano a 26kg,come faccio ad aumentare peso visto che li uso adesso 26kg.. tutte le volte mi toccherebbe "costruirmi" 2 manubri con i dischi e la cosa è noiosa..x non parlare del peso,che cominciano ad essere ingombranti...altrimenti c'è la Chest Press,però non sò se è uguale come coinvolgimento muscolare,visto che è una macchina..:-(

Ciao! :-)

[Marco pl]

Data la tua condizione, i manubri sono molto meglio della panca (lo hai notato?), quindi l'unica alternativa, la panca, sarebbe meno produttiva. La chest è meglio evitarla, non da lo stesso impatto del bilanciere o dei manubri.

Se ti sembra lunga puoi togliere un set agli esercizi principali, ma ti conosglio di provare ad abituarti, perchè il volume di allenamento proposto è il minimo per i vari gruppi. Ovviamente fare tutto insieme è pesante.

In che modo ti costruisci i manubri?

[volatile]

Data la tua condizione, i manubri sono molto meglio della panca (lo hai notato?), quindi l'unica alternativa, la panca, sarebbe meno produttiva. La chest è meglio evitarla, non da lo stesso impatto del bilanciere o dei manubri.

Se ti sembra lunga puoi togliere un set agli esercizi principali, ma ti conosglio di provare ad abituarti, perchè il volume di allenamento proposto è il minimo per i vari gruppi. Ovviamente fare tutto insieme è pesante.

In che modo ti costruisci i manubri?

Ah capisco..quindi al posto di 5 serie potrei farle 4 via..però hai ragione NO PAIN NO GAIN!! quindi vedo se rimangono 5 serie vai allora deve essere l'alimentazione che mi dà poca "carica" forse.. che significa " ovviamente fare tutto insieme è pesante"? Perchè io tutti gli esercizi che mi hai scritto li faccio in una seduta d'allenamento..sbaglio? In pratica la tabella che mi hai scritto la faccio 2 volte a settimana.

I manubri si li sento di + della panca piana

I manubri li costruisco con una staffa filettata,dove vengono inseriti i dischi.

Per quello che riguarda l'alimentazione..a colazione mangio i cereali con il latte a metà mattina una mela,a pranzo pasta e carne,mentre a cena cerco di evitare la pasta e prima di andare a letto ancora latte e corn flakes.

X esempio stamani ero di turno 6-14 a lavoro: sveglia alle 5,colazione con cereali e latte,a metà mattinata verso le 8:30 1€ di schiaccia e a pranzo pasta al tonno + uova e tonno,un panino e 2 yogurt.Verso le 4 del pomeriggio mi sono fatto un paio di misurini con latte di proteine in polvere (Scitec Nutrition - Anabolic Whey).Ora a cena cercherò di mangiare + proteine e meno carbo

[Marco pl]

Sull'alimentazione non sono molto preparato, ma ti consiglio di mangiare più carbo prima dell'allenamento, distribuiti tra i pasti precedenti. Se a un certo punto ti senti scarico e vuoto, possibilmente il problema è questo.

Non è questione di no PAIN NO GAIN, ma di capacità di reggere l'allenamento. Ora che mi ci fai pensare a suo tempo reggevo appena un 5x5 di squat e un 5x5 di panca nello stesso allenamento. Adesso invece vado tranquillo anche con più volume. Quindi se ritieni che 5 set siano troppi puoi passare a 4, si vede che il tuo limite al momento è questo, inutile andare oltre prima del tempo.