Diario di Volatile

**volatile** · 19-09-2009, 15:41:58

martedì alle 4:30 ho l'appuntamento con il fisioterapista..speriamo mi sappia dire qualcosa su gli esercizi che devo e non devo fare e come risolvere il tutto.Ti farò sapere appena torno a casa

***Marco pl*** · 21-09-2009, 00:27:06

**volatile** · 24-09-2009, 17:51:50

eccomi qui

allora..mi ha detto che ho un'atteggiamento cifotico,scoliosi,iperlordosi lombare (leggera) e la spalla sx è + alta della dx,in quanto anche il capezzolo sx è + alto del dx.Ha detto che l'ipercifosi lombare è dovuta anche dal fatto che ho le gambe molto sviluppate.
In conclusione,mi ha proposto di fare esercizi di postura con lui (e anche a casa da solo),2 volte a settimana (infatti oggi ho l'appuntamento verso le 18:15) x 3 mesi,e poi si vede a che punto sono

La palestra la posso continuare mi ha detto..menomale!!

e facendo le 2 cose insieme,verrà fuori un bel risultato..speriamo via!!

Quindi adesso,quando hai voglia e tempo,puoi buttare giù la scheda x la massa

Ciao!

P.S.Se hai qualche domanda da pormi,cosìcchè io possa chiedere a lui,fai pure!!

***Marco pl*** · 24-09-2009, 19:02:42

Mi piacerebbe sapere il tipo di esercizi che ti fa fare in modo da evitare di fare cose che possa ridurne gli effetti. Se puoi chiedi pure a cosa servono nello specifico certe cose.

Probabilmente il tipo di lavoro più adatto in questo caso è di tipo lattacido in modo da sviluppare poca massa contrattile e usare pesi leggeri.

**volatile** · 24-09-2009, 19:05:33

ok vedo cosa mi fà fare e poi te lo riporto qui,ora vado..ciao!!

**volatile** · 24-09-2009, 20:31:39

Eccomi tornato,che sudata!!

allora..adesso mi fà fare un lavoro di "allungamento posturale" e basta,senza pesi,e poi lavoreremo sui muscoli quando sarò sciolto x bene.Così mi ha detto

E anche secondo lui devo lavorare sull'allungamento del torace..gl'ho detto delle croci in allungamento (senza contrazione) che mi facevi fare e vanno benissimo

Ora ci torno martedì 29 alle 15:15,non vedo l'ora

Vado a mangiare,bonappè!

Ciao

**volatile** · 28-09-2009, 23:14:25

quando inizio la scheda nuova x la massa? :P

***Marco pl*** · 30-09-2009, 00:40:10

Anche lunedi.
Pensavo una cosa del genere:

LUN (full a basse rip)
Squat 5x5 #120''
Panca 5x5 #120''
Trazioni supine lat 5x5 #120''
Alzate posteriori 4x12#60''

GIO (Upper body lattacido)
Panca manubri 4x10#90''
Dip 4xMax@90''
Trazioni prone lat 4x10#60''
Rematore manubrio 4x15 #90''

VEN (Upper body lattacido)
Front squat 4x8#120''
Good morning 4x8#120''
Affondi 4x12#90''
Alzate posteriori 4x12#60''

Gli esercizi per le braccia, per le spalle e per gli abs li puoi piazzare quando vuoi.

Le alzate posteriori sono considerate un esercizio base dato il tuo problema.

Tieni le scapole ben addotte durante la panca.

**volatile** · 30-09-2009, 11:26:32

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Anche lunedi.
Pensavo una cosa del genere:

LUN (full a basse rip)
Squat 5x5 #120''
Panca 5x5 #120''
Trazioni supine lat 5x5 #120''
Alzate posteriori 4x12#60''

GIO (Upper body lattacido)
Panca manubri 4x10#90''
Dip 4xMax@90''
Trazioni prone lat 4x10#60''
Rematore manubrio 4x15 #90''

VEN (Upper body lattacido)
Front squat 4x8#120''
Good morning 4x8#120''
Affondi 4x12#90''
Alzate posteriori 4x12#60''

Gli esercizi per le braccia, per le spalle e per gli abs li puoi piazzare quando vuoi.

Le alzate posteriori sono considerate un esercizio base dato il tuo problema.

Tieni le scapole ben addotte durante la panca.

1) Trazioni supine lat: con le unghie che guardano a me (così indirettamente alleno pure i bicipiti

) devo stendere completamente le braccia in fase negativa,oppure no?

2) DIP: x il petto,vero? Così? http://www.ironworkout.com/dip.jpg

3) Panca sempre piana?

4) Trazioni prone lat: sempre davanti?

5) Good morning: fatto così? Goodmorning esercizio per i lombari e i glutei

6) Affondi: 2x12 per gamba giusto?

Grazie mille

Buona giornata,ciao!

***Marco pl*** · 30-09-2009, 17:16:37

1- si

2- si

3- si

4- no, così (culo indietro, ginocchia bloccate e tibie perpendicolari al pavimento):

YouTube - Good Morning, Demo

5- no, 4x12 per gamba

L'allenamento potrebbe essere pesante i primi tempi, quindi regolati con i carichi senza esagerare.

**volatile** · 04-10-2009, 11:47:50

ok va bene terrò d'occhio i pesi,grazie mille ;-)

**volatile** · 07-09-2011, 11:45:20

Salve ragazzi,dopo un bel pò riprendo la mia discussione e visto che siamo a Settembre inizia anche l'allenamento x la massa...ho corretto abb bene il problema posturale che avevo (iperlordosi lombare e cifosi) e adesso però,ho un'infiammazione al nervo sciatico della gamba dx (domani pomeriggio ho l'appuntamento dall'ortopedico e vediamo un pò da cosa è dovuta l'infiammazione..)

Ho il solito problema del torace carente e voglio vedere se quest'inverno riesco un pò a migliorarlo

Mi hanno consigliato questa scheda,che avevo usato per un paio di mesi,prima dell'estate...cosa ne pensate?

Giorno A:

Panca piana 5x5 rec. 2 min. --> 85kg
Croci piane (fermo 2 sec.) 4x8 rec. 1 min. --> manubri da 10kg
Panca inclinata power rack 5x5 rec. 2 min. --> 27+27+bil.
Curl bilanciere sbarra EZ 3x6 rec. 2 min. --> 20+20+sbarra EZ
Panca Scott manubrio 3x8 rec. 1 min. --> manubrio da 14kg
Crunch con sovraccarico 3x15 rec. 1 min.

Giorno B:

Lat machine davanti 5x6 rec. 2 min. --> 77kg
Rowing 5x6 rec. 2 min. --> 60+60kg
Rematore manubrio 4x8 rec. 2 min. --> 32kg
Pullover manubrio (respiratorio,fermo 2 sec.) 3x10 rec. 1 min. --> 8kg
Tricipiti manubrio su panca inclinata (x braccio) 3x8 rec. 1 min. --> manubrio da 12kg
Tricipiti pulley 3x10 rec. 1 min. --> 20kg

Giorno C:

Pressa a 45° 5x6 rec. 2 min. --> 180kg
Stacchi a gambe tese 4x8 rec. 2 min. --> 30+30kg
Calf in piedi con manubrio 3x12 rec. 1 min. --> manubrio da 8kg
Lento manubri 3x8 rec. 2 min. --> manubri da 22kg
Alzate laterali da seduto a 90° 4x10 rec. 1 min. -->manubri da 8kg
Crunch con sovraccarico 4x15 rec. 1 min.

Logicamente nel 90% degli esercizi,i pesi saranno più bassi di quelli segnati,così da riprendere piano piano

Buona giornata

)

Ciao!

---------- Post added 07-09-2011 at 10:45:20 ---------- Previous post was 06-09-2011 at 14:48:56 ----------

nessuno?

**volatile** · 16-09-2011, 17:28:43

siete sempre tutti in ferie?

**volatile** · 18-09-2011, 16:21:13

visto che nessuno risponde,ho deciso di rifare una Full Body che mi ha suggerito il grande MarcoPL:

LUN (full a basse rip)
Squat 5x5 #120''
Panca 5x5 #120''
Trazioni supine lat 5x5 #120''
Alzate posteriori 4x12#60''

GIO (Upper body lattacido)
Panca manubri 4x10#90''
Dip 4xMax@90''
Trazioni prone lat 4x10#60''
Rematore manubrio 4x15 #90''

VEN (Upper body lattacido)
Front squat 4x8#120''
Good morning 4x8#120''
Affondi 4x12#90''
Alzate posteriori 4x12#60''

**volatile** · 17-06-2014, 12:56:32

Eccomi qui dopo tanto tempo e qualche kg in meno

come vi sembro?

La mia condizione attuale è questa: 80,1kg e 6,3% di grasso (vorrei arrivare ad almeno 85kg,mantenendo questa percentuale)

La cosa che mi fà imbestialire è che non riesco ad aumentare il volume del petto...adesso stò facendo panca inclinata per mantenere la forza e poi croci inclinate in SS con il pullover manubrio per dare un bel pompaggio

Premetto che su panca,croci e pullover,cerco di abdurre bene le scapole all'indietro durante tutto il movimento

Essendo clavicolare,altri esercizi che mi consigliate per il petto?

Grazie mille

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