Diario di Volatile

[volatile]

1) Lo Squat lo posso fare si..non ho altri problemi (spero! ) intendi lo squat frontale "alla Coleman" con le braccia davanti incrociate?

2) "Dopo la panca manubrio fai le croci e dopo le trazioni fai il rematore manubrio" --> quindi le spinte manubri (piane vero?) sono in SS con le croci (piane,come stò facendo ora?),mentre le trazioni prone sono in SS con il rematore manubrio?


3) "Cmq è ancora meglio se segui questo schema:"

I: Trazioni pesanti, Squat medio, Distensioni leggere
II: Distensioni pesanti, Trazioni medie, Squat leggero
III: Squat pesante, Distensioni medie, Trazioni leggere

Cosa significa?

4) Schema complementari
4x12/15
Appena arrivi a 15 ripetizioni incrementi il carico e ricominci da 12 ripetizioni. Alternare complementari A e B ad ogni seduta.

Non capisco..faccio 4 serie da 12/15 reps,quando arrivo a fare una serie da 15 rep,aumento il carico e le rifaccio tutte e 4 con 12 rep?

5) Vicino a gli "schemi" hai scritto 3 numeri romani I-II-III...che significano? Altrimenti mi incasino nel "costruire la scheda" x portarmela in palestra

Perdonami se ti faccio tutte queste domande,ma è la 1a volta che qualcuno mi segue x davvero e mi trovo un pò "imbarazzato" alcune volte

Ciao

[Marco pl]

1- Indevo dire se avevi il rack per lo squat. Il front è così:
YouTube - Dabaya 5x200 front squat

2- Non sono in superset, prima fai la panca e poi le croci. Stesso discorso per le trazioni e il rematore.

3- Significa che il primo gionro fai le trazioni con lo schema pesante, poi passi allo squat con lo schema medio e poi fai la panca con lo schema leggero. Stesso discroso per gli altri allenamenti.

4- Quando fai 4x15, la volta successiva farai l'esercizio in 4x12 con più carico.

5- E' la sequenza degli allenamenti. Come se fosse scritto ABC.

[volatile]

1- Indevo dire se avevi il rack per lo squat. Il front è così:
YouTube - Dabaya 5x200 front squat

2- Non sono in superset, prima fai la panca e poi le croci. Stesso discorso per le trazioni e il rematore.

3- Significa che il primo giorno fai le trazioni con lo schema pesante, poi passi allo squat con lo schema medio e poi fai la panca con lo schema leggero. Stesso discroso per gli altri allenamenti.

4- Quando fai 4x15, la volta successiva farai l'esercizio in 4x12 con più carico.

5- E' la sequenza degli allenamenti. Come se fosse scritto ABC.

Si,nella mia palestra hanno il Power Rack,dove posso mettere le sbarre ai lati su varie altezze

"Significa che il primo giorno fai le trazioni con lo schema pesante, poi passi allo squat con lo schema medio e poi fai la panca con lo schema leggero. Stesso discroso per gli altri allenamenti"

Esempio "schema" sulle Trazioni prone:

I: 4x10 (schema leggero)
II: 4x6 (schema medio)
III: 4x15 (schema pesante)

E' così che intendi? dio duro

Domattina se ho tempo,cerco di scrivere tutta la scheda a modo,poi semmai me la correggi.. così la stampo e me la porto in palestra...non ci stò capendo + nulla

[volatile]

nulla via..sono tornato da poco a casa,ho avuto molto da fare stamani..ora mangio al volo e vado a lavoro..ma come cacchio ci si può allenare così??

Ciao

[Marco pl]

Si,nella mia palestra hanno il Power Rack,dove posso mettere le sbarre ai lati su varie altezze

"Significa che il primo giorno fai le trazioni con lo schema pesante, poi passi allo squat con lo schema medio e poi fai la panca con lo schema leggero. Stesso discroso per gli altri allenamenti"

Esempio "schema" sulle Trazioni prone:

I: 4x10 (schema leggero)
II: 4x6 (schema medio)
III: 4x15 (schema pesante)

E' così che intendi? dio duro

Domattina se ho tempo,cerco di scrivere tutta la scheda a modo,poi semmai me la correggi.. così la stampo e me la porto in palestra...non ci stò capendo + nulla

Si è così.

[volatile]

Vediamo se ho capito

1° giorno (lunedì): Trazioni pesanti, Squat medio, Distensioni leggere

Squat 4x3 rec 90"
Affondi 1x6 rec 90"
Panca manubri 4x10 rec 90"
Croci piane 1x12 rec 90"
Trazioni prone 4x15 rec 90"
Rematore manubrio 1x20 rec 90"
Curl bilanciere 4x15 rec 60"
Alzate laterali 4x15 rec 60''
Crunch 4x15 rec 60"
Alzate posteriori 4x15 rec 60'' (sono sempre quelle su panca inclinata?)
Push Down 4x15 rec 60"
Tirate al mento presa larga 4x15 rec 60''
Crunch 4x15 rec 60"
W-Fly 4x15 rec 60'' (sono sempre quelli su panca inclinata?)

Ho scritto solo il lunedì x ora,ciò messo 20 minuti quasi x capire come scrivere il tutto iiihhhh..

Ciao

[Marco pl]

Squat 4x3 rec 90"
Affondi 1x6 rec 90"
Panca manubri 4x10 rec 90"
Croci piane 1x12 rec 90"
Trazioni prone 4x15 rec 90"
Rematore manubrio 1x20 rec 90"
Curl bilanciere 4x15 + Alzate laterali 4x15 rec 60'' (sono super set)
Crunch 4x15 + Alzate posteriori 4x15 rec 60''

Questi sono i complementari da B da alternare con i complementari A di seduta in seduta.
Push Down 4x15 + Tirate al mento presa larga 4x15 rec 60''
Crunch 4x15 + W-Fly 4x15 rec 60''

Alzate posteriori e W-Fly sono i soliti esercizi.

[volatile]

Adesso ti scrivo gli altri 2 giorni.. dimmi se sono ok

2° giorno (mercoledì): Distensioni pesanti, Trazioni medie, Squat leggero

Panca manubri 4x15 rec 90"
Croci piane 1x20 rec 90"
Trazioni prone 4x6 rec 90"
Rematore manubrio 1x8 rec 90"
Squat 4x5 rec 90"
Affondi 1x10 rec 90"

Complementari A
Curl bilanciere 4x15 + Alzate laterali 4x15 rec 60'' (super serie)
Crunch 4x15 + Alzate posteriori 4x15 rec 60'' (super serie)

Complementari B
Push Down 4x15 + Tirate al mento presa larga 4x15 rec 60'' (super serie)
Crunch 4x15 + W-Fly 4x15 rec 60'' (super serie)

- I complementari vanno alternati di seduta in seduta


3° giorno (venerdì): Squat pesante, Distensioni medie, Trazioni leggere

Squat 4x8 rec 90"
Affondi 1x15 rec 90"
Panca manubri 4x6 rec 90"
Croci piane 1x8 rec 90"
Trazioni prone 4x10 rec 90"
Rematore manubrio 1x12 rec 90"

Complementari A
Curl bilanciere 4x15 + Alzate laterali 4x15 rec 60'' (super serie)
Crunch 4x15 + Alzate posteriori 4x15 rec 60'' (super serie)

Complementari B
Push Down 4x15 + Tirate al mento presa larga 4x15 rec 60'' (super serie)
Crunch 4x15 + W-Fly 4x15 rec 60'' (super serie)

- I complementari vanno alternati di seduta in seduta


Ciao!

P.S.Ho notato che eseguendo le croci piane,devo salire + di te con i bracci,x sentire la contrazione..è normale? Forse essendo di leva + lunga...dico così..

[volatile]

ah..e poi alla fine di ogni allenamento,allungamento dell'ileopsoas 5 minuti

[Marco pl]

La scheda non è proprio così. Domani la scrivo per esteso.

Nelle croci devi sentire l'allungamento non la contrazione. Anzi stai in posizione di allungamento un paio di secondi in modo da ridurre l'effetto molla che ti aiuta a risalire.

[volatile]

La scheda non è proprio così. Domani la scrivo per esteso.

Nelle croci devi sentire l'allungamento non la contrazione. Anzi stai in posizione di allungamento un paio di secondi in modo da ridurre l'effetto molla che ti aiuta a risalire.

Ok grazie Marco

Nelle croci (te lo volevo scrivere,poi me ne sono dimenticato),sento molto di + l'allungamento della contrazione,anche perchè scendo molto con le spalle e noto che si allungano molto bene i pettorali

[volatile]

ti volevo chiedere una cosa Marco...siccome la mia ragazza si lamenta sempre che vorrebbe ridurre i fianchi,e anche x migliorare il sedere ,se gli facessi fare 2/3 serie di affondi da 10/12 ripetizioni..che ne dici? logicamente a corpo libero oppure un pò di Squat (sulle spalle gli ci faccio mettere il manico della scopa iihhh )

[Marco pl]

Affondi un paio di volte a settimana, preceduto dal riscaldaento alla pressa. Appena puoi falla caricare un minimo.

[volatile]

Affondi un paio di volte a settimana, preceduto dal riscaldaento alla pressa. Appena puoi falla caricare un minimo.

Grazie,ma il problema è che lei non và in palestra,si allenerebbe in casa..dal prossimo weekend un paio di volte a settimana mi ha detto che andrà a correre,speriamo!

Buona giornata,ora vado in palestra..non ti dimenticare di scrivermi la scheda x intero

Ciao

[Marco pl]

A Trazioni pesanti, Squat medio, Distensioni leggere
Trazioni prone 4x6 + rematore manubrio 1x8
Squat 4x5 + affondi 1x10
Panca manubri 4x15 + croci 1x20
Complementari

B Distensioni pesanti, Trazioni medie, Squat leggero
Panca manubri 4x6 + croci 1x8
Trazioni prone 4x10 + rematore manubrio 1x12
Squat 4x8 + affondi 1x15
Complementari

C Squat pesante, Distensioni medie, Trazioni leggere
Squat 4x3 + affondi 1x6
Panca manubri 4x10 + croci 1x12
Trazioni prone 4x15 + rematore manubrio 1x20
Complementari


Complementari I (tutto 4x12/15)
Curl + Alzate laterali #60''
Crunch + Alzate posteriori #60''

Complementari II (4x12/15)
Push Down + Tirate al mento presa larga #60''
Crunch + W-Fly #60''

Ho tolto i recuperi diversificati negli esercizi principali. Tieni 90'' in panca manubri e trazioni e 120'' nello squat.



Intanto se la tua ragazza riuscisse a fare un 4x10 di affondi fatti bene a corpo libero sarebbe un bel risultato. Poi si possono inserire anche degli affondi laterali (venerdi o sabato faccio il video). Falla scaldare con delle accosciate a corpo libero. Fammi sapere.