Diario di Volatile

[volatile]

I distretti che hai allenato sono aumentati?

Cmq per l'estate di certo non stravolgerai il fisico, ma avrai le basi per il futuro. Abbi pasienza, ma è inutile mentire. Nemmeno se non fossi limitato dai problemi posturali potresti ottenere poi così tanto. L'unica soluzione che mi viene in mente è il pompaggio che sviluppa poca massa contrattile quindi l'effetto molla è ridotto. Però ti devi sempre potere allenare 3 volte a settimana, senza mai saltare allenamenti.

Verrebbe una cosa del genere:

Affondi 10x10#60''
Trazioni lat 10x10#60''
Croci 10x10#60'' (carico irrisorio, max allungamento e contrazione incompleta)
Braccia abs e postura.

Ovviamente non parti da 10x10, ma da un volume ridotto se non non ce la fai. Riesci a fare 20 affondi con il peso corporeo?

Poi la cosa si evolverebbe:

A (Sopra + postura + abs)
Panca manubri 4x6 #90''
Croci 10x10#60''
Rematore manubrio 4x6 #90''
Trazioni supine 10x10#60''
Postura + abs

B (Sotto + postura + abs)
Squat 4x6
Affondi 10x10
Postura + abs
Braccia?

Al più in questa seconda parte si può impostare una progressione:
6x4 // 5x5 // 4x6 #120'' (al posto del 4x6 fisso)
9x7 // 8x8 // 7x9 #60'' (al posto del 10x10 fisso)
Usi lo stesso carico ma cambi schema allenante allenamento dopo allenamento, dal più facile al più difficile. Appena completi la progressione la ripeti con qualche kg in più altre 2 volte.

3 allenamenti a settimana alternando A e B. Arrivato a questo punto dovresti avere preso abbastanza vantaggio nell'upper back rispetto ai pettorali.

Noti miglioamenti nella postura?

L'idea del pompaggio mi piace,poi da metà settembre vedrò di mettere su massa

Si,20 affondi con il peso corporeo penso di riuscire a farli

La cosa che mi "dà + noia" è che stò mangiando x bene,cerco di allenarmi al meglio,ma il peso è sempre il solito..cmq la speranza è l'ultima a morire

La postura mi sembra migliorata un pò si,ultimamente mi metto di profilo quasi sempre a fine allenamento e noto che le spalle "coprono" quasi le scapole,quindi un pò indietro sono andate,giusto?

Quindi la scheda che stò facendo adesso x quanto la continuo a fare?

Ho trovato questo link dove,in fondo alla pagina,ci sono 2 esercizi (uno è come quello del 2° video fatto da te) x allungare l'ileo-psoas.
Il 1° esercizio è simile al tuo,semmai posso fare quello oppure no? Mi sembra + facile ecco..

Studio Fisioterapico G & G - Riabilitazione e Stretching

[volatile]

Girando x la rete,ho trovato questo esercizio x gli addominali,che allunga proprio il muscolo ILEOPSOAS e si chiama "Janda sit-up"

Questo è il link x vedere l'esercizio http://www.shapefit.com/abs-exercise...a-sit-ups.html

Anche su OLYMPIAN c'è un'articolo su questo esercizio:

"I Janda sit-up sono stati recentemente riproposti come un efficace esercizio per addominali senza attivazione dei flessori dei fianchi.
Ebbene, secondo il dr. Stuart McGill,ricercatore specializzato nella colonna vertebrale, quello che avviene è proprio l'opposto! Con i Janda sit-up (con pressione sui talloni), la contrazione dei muscoli femorali provoca estensione dei fianchi e, questo significa che per completare il movimento, è richiesta una ancor maggiore flessione dei fianchi (ovvero attivazione dei muscoli psoas)
Inoltre, i sit-up a ginocchia piegate attivano i muscoli psoas più di quanto facciano i sit-up a gambe dritte. Tutto questo trova conferma nelle analisi EMG nello studio di Juker et al. del 1998. Sfortunatamente, l'ipotesi di Janda non è mai stata avvalorata dai risultati scientifici."

Che ne dici di questo esercizio,insieme a quelli del post sopra?

Poi ho trovato anche questo video su Youtube e mi sembra che la donna di destra,faccia esattamente quell'esercizio nel 1° video tuo,che io ho sbagliato ad eseguire..vero?

link: http://www.youtube.com/watch?v=0XqDYe-yPqs

Notte

[Marco pl]

L'idea del pompaggio mi piace,poi da metà settembre vedrò di mettere su massa

Si,20 affondi con il peso corporeo penso di riuscire a farli

La cosa che mi "dà + noia" è che stò mangiando x bene,cerco di allenarmi al meglio,ma il peso è sempre il solito..cmq la speranza è l'ultima a morire

La postura mi sembra migliorata un pò si,ultimamente mi metto di profilo quasi sempre a fine allenamento e noto che le spalle "coprono" quasi le scapole,quindi un pò indietro sono andate,giusto?

Quindi la scheda che stò facendo adesso x quanto la continuo a fare?

Ho trovato questo link dove,in fondo alla pagina,ci sono 2 esercizi (uno è come quello del 2° video fatto da te) x allungare l'ileo-psoas.
Il 1° esercizio è simile al tuo,semmai posso fare quello oppure no? Mi sembra + facile ecco..

Studio Fisioterapico G & G - Riabilitazione e Stretching

Probabilmente stai cambiando la composizione corporea.

No perchè in quello non ti alleni a ruotare il bacino e a contrarre il gluteo. Cose fondamentali per la postura. Non è solo lo psoas ad essere rigido ma anche addome e glutei ad essere deboli. Poi se non ci riesci ti manca la coordinazione cosa fondamentale per la postura.

[Marco pl]

Girando x la rete,ho trovato questo esercizio x gli addominali,che allunga proprio il muscolo ILEOPSOAS e si chiama "Janda sit-up"

Questo è il link x vedere l'esercizio 6 Pack Abs Exercises - Straight Arm Abdominal Crunches For Six Pack Abs

Anche su OLYMPIAN c'è un'articolo su questo esercizio:

"I Janda sit-up sono stati recentemente riproposti come un efficace esercizio per addominali senza attivazione dei flessori dei fianchi.
Ebbene, secondo il dr. Stuart McGill,ricercatore specializzato nella colonna vertebrale, quello che avviene è proprio l'opposto! Con i Janda sit-up (con pressione sui talloni), la contrazione dei muscoli femorali provoca estensione dei fianchi e, questo significa che per completare il movimento, è richiesta una ancor maggiore flessione dei fianchi (ovvero attivazione dei muscoli psoas)
Inoltre, i sit-up a ginocchia piegate attivano i muscoli psoas più di quanto facciano i sit-up a gambe dritte. Tutto questo trova conferma nelle analisi EMG nello studio di Juker et al. del 1998. Sfortunatamente, l'ipotesi di Janda non è mai stata avvalorata dai risultati scientifici."

Che ne dici di questo esercizio,insieme a quelli del post sopra?

Poi ho trovato anche questo video su Youtube e mi sembra che la donna di destra,faccia esattamente quell'esercizio nel 1° video tuo,che io ho sbagliato ad eseguire..vero?

link: YouTube - iliopsoas stretching.mov

Notte

La donna non sembra ruotare il bacino.

Prova i janda sit up e fatti un idea. Poi mi dici che ne pensi.

[volatile]

La donna non sembra ruotare il bacino.

Prova i janda sit up e fatti un idea. Poi mi dici che ne pensi.

Quindi al posto del crunch normale (in S.S. con gli HPX) faccio il Janda sit up con gli hpx,ok?

Ieri sera prima di andare a letto,ho fatto 2 serie di allungamenti x l'ileopsoas e mi sono promesso tutte le sere di farli

Ho fatto il 1° da sinistra e quello centrale che fà la donna nel video

La tabella continuo sempre questa allora ok

Ciao e bonappè!

[volatile]

hai letto il mess sopra?

[Marco pl]

hai letto il mess sopra?

Si. Non c'è niente da dire.

[volatile]

Si. Non c'è niente da dire.

in che senso? che va bene oppure no??

[Marco pl]

Va bene.

[volatile]

la scheda che stò facendo adesso x quanto tempo la porterò avanti? visto che ci stiamo avvicinando alla bella stagione (speriamo!!),preferivo iniziare non troppo tardi a fare il pompaggio.. cmq dimmi te quando,la mia è soltanto una riflessione

buon weekend,ciao!

[Marco pl]

Inizia la prossima settimana e posta subito le riflessioni.

Usa carichi davvero bassi per il 10x10, piano piano capirai quanto mettere. Inizialmente considera anche le serie di riscaldamento nel 10x10.

Ricordami cosa fai per l'upper back che cambiamo qualcosa.

[volatile]

Inizia la prossima settimana e posta subito le riflessioni.

Usa carichi davvero bassi per il 10x10, piano piano capirai quanto mettere. Inizialmente considera anche le serie di riscaldamento nel 10x10.

Ricordami cosa fai per l'upper back che cambiamo qualcosa.

La scheda da fare sarebbe questa che avevi scritto precedentemente,giusto?

Affondi 10x10#60''
Trazioni lat 10x10#60''
Croci 10x10#60'' (carico irrisorio, max allungamento e contrazione incompleta)
Braccia abs e postura.

Ovviamente non parti da 10x10, ma da un volume ridotto sennò non ce la fai.

Per l'upper back mi avevi detto di fare gli affondi sul posto in SS con le alzate posteriori su panca inclinata,le trazioni prone in SS con le alzate laterali,e poi w-fly,crunch in SS con hpx...

Nella nuova scheda:

1) le trazioni come sono? prone,supine,davanti,dietro,ecc..
2) le croci come sono? piane,declinate,inclinate,ecc..e le gambe,le metto sopra alla panca o x terra con uno step sotto? per contrazione incompleta intendi "non arrivare a chiudere completamente le braccia"?
3) postura--> faccio sempre gli esercizi classici a fine allenamento,come quelli del video che ho postato?

Buona notte,ciao!

[Marco pl]

Inzi con un volume ridotto perchè consideri anche i set del riscaldamento nel 10x10 (quindi ti riscaldi con 10 rip in tutti i set), le prime volte fari in relatà un 6-7x10.

Adesso chairamente non puoi fare più i super set ma devi lavorare separatamente le due cose.

Come ti trovi con i due esercizi proposti per l'upper back? (rispondi a questa domanda e poi ricapitoliamo tutto)

Trazioni prone.

Croci piane (inizia con poco peso e ricerca il max allungamento), le gambe mettile come stai più comodo.

Gli esercizi per la postura sono sia quelli dell'upper back sia quelli per lo posas e vanno fatti alla fine.

[volatile]

Inizi con un volume ridotto perchè consideri anche i set del riscaldamento nel 10x10 (quindi ti riscaldi con 10 rip in tutti i set), le prime volte fari in realtà un 6-7x10.

Adesso chiaramente non puoi fare più i super set ma devi lavorare separatamente le due cose.

Come ti trovi con i due esercizi proposti per l'upper back? (rispondi a questa domanda e poi ricapitoliamo tutto)

Trazioni prone.

Croci piane (inizia con poco peso e ricerca il max allungamento), le gambe mettile come stai più comodo.

Gli esercizi per la postura sono sia quelli dell'upper back sia quelli per lo psoas e vanno fatti alla fine.

Gli esercizi x l'upper back mi ci trovo bene,cmq se posso dire la mia,nelle trazioni prone,quando scendo con la sbarra,cerco di contrarre al massimo le scapole,però mi sembra che non chiudano del tutto,boh..sarà una mia impressione? anche con i w-fly adesso sento che sono "+ slegato",mi dà quest'impressione qui...x gli affondi in SS con le alzate posteriori,sento un bel pompaggio alle gambe,però dopo 3-4 serie comincio ad accusare,anche se stò usando i manubri da 10kg...invece con gli abs in SS con gli hpx cerco di farli x bene,anche lì però dopo 2 serie accuso

Gli esercizi di allungamento x lo psoas,sento lavorare un casino la zona bacino-parte alta della gamba-attaccatura abs,e mi sembra di sentire che sono un pò "legato" e quando allungo,pare che mi si tronchi tutto eehhh

X le croci,devo partire con i manubri perpendicolari al corpo (cioè verticali),e poi nella fase finale dell'esercizio devo portare i manubri a "chiudere",senza toccarli e fermarmi prima?

Ciao

[Marco pl]

Farò un video delle croci.

Capisco il tuo problema. Ti senti più legato rispetto a prima? i W-fly ti vengono meglio rispetto alle prime volte?

In media ogni quanto ti alleni?