Diario di Volatile

[Marco pl]

ok Marco allora domani proverò a fare il calf in piedi

La ricerca l'ho fatta e ho trovato che il muscolo ileopsoas viene classificato,insieme al piccolo psoas,tra i muscoli interni dell'anca.

Ha 2 principali azioni:

1)flette,adduce ed extraruota la coscia quando prende punto fisso sulla colonna e sul bacino.
2) Flette e inclina dal proprio lato il tronco quando prende punto fisso sul femore.

Notte

Quindi perchè una sua eccessiva ipertofia o tono a riposo può causare iperolordosi?

[Marco pl]

scusa volatile se approfitto del tuo diario.
Quindi Marco, mi consigli di fare gli affondi come da video e poi inserire anche qualche esercizio per i glutei? (quali) . Grazie!

Il Good morning o lo stacco rumeno. Scegli tu quale e decidi tu se fare prima affondi o uno di questi due esercizi.

YouTube - GM 180kg x6rep

Ma stance più stretto. Il culo va indietro e il bilanciere si muove in verticale.

[fabio976]

Il Good morning o lo stacco rumeno. Scegli tu quale e decidi tu se fare prima affondi o uno di questi due esercizi.

YouTube - GM 180kg x6rep

Ma stance più stretto. In culo va indietro e il bilanciere si muve in verticale.

Potrei inserire gli esercizi per rafforzare i glutei a favore del problema sul bacino ruotato all'indietro, ma ho paura che con il good morning e lo stacco rumento rischierei di scaricare troppo sulla basa schiena "peggiorando" la situazione. Se magari, facendoli alla fine, farei esercizi tipo mani a terra e ginocchia parallele con una cavigliera o altro alzare una gamba per volta verso l'alto?? esercizio forse piu' femminile, ma che magari scaricherebbe l'intero lavoro sul gluteo senza rischiare di peggiorare.

[Marco pl]

Se lavori bene di addome compensi il lavoro fatto dai lombari. In questo modo costruisci anche una schiena forte che ti salvaguarda dagli infortuni.
Gli esercizi però li devi fare sentendo abbastanza distintamente il lavoro di glutei e femorali (anche loro in parte ruotano il bacino).

[volatile]

Quindi perchè una sua eccessiva ipertofia o tono a riposo può causare iperolordosi?

non mi andare così nel tecnico però

[Marco pl]

non mi andare così nel tecnico però

E' questo il succo del discorso. Se il femore rimane fermo (perche sei in piedi per esempio), le vertebre vengono tirare verso l'interno.

Ho dimenticato i video. Li faccio lunedì.

[Marco pl]

Ecco i video promessi sullo stretching dell'ileopsoas:

Questa tecnica è poco traumatica perchè è facile regolare la tensione sul muscolo attraverso l'apertura delle gambe e la rotazione del bacino. Tutta via non so se riuscirò a spiegare bene come fare. In pratica da una posizione di affondo si contrae il gluteo della gamba indietro (la gamba il cui muscolo si allunga) e si contraggono gli addominali, Poi si ruota volontariamente il bacino in avati e a questo punto si dovrebbe sentire allungarsi il muscolo.
YouTube - Stretching ileopsoas 1



Qui c'è poco da commentare, ci sarebbe da spiegare ma invito ad una ricerca per la compresione di questa posizione.
YouTube - Stretching ileopsoas 2



Farei le serie del primo esercizio in questo modo in questo modo:
60''-120''-120''
Poi un serie da 180'' del secondo esercizio.

Si potrebbe approfondire ma prima è meglio fare un'po di pratica con gli esercizi. Meglio lavorare a giorni alterni, e le prime 2-3 volte dimezzare i tempi.

[volatile]

Eccoli qua perfetto

Quindi sarebbero 3 serie per il 1° video (1 contrazione di 1min.,la successiva 2min., e l'ultima altri 2min.)

Mentre x il 2° video una contrazione di 3min. (x gamba? quindi 3 min.una e 3min. l'altra?)

Marco ma questi 2 nuovi esercizi,dove li inserisco nella scheda??

Un chiarimento: nel 1° esercizio,hai scritto: "si ruota volontariamente il bacino in avanti",ma io vedo che nel video non viene ruotato in avanti,ma sposti proprio tutto il bacino in avanti dala posizione di affondo (senza ruotare),come se qualcuno ti avesse dato "un calcio nel sedere" non sò se mi sono spiegato...

X il 2° esercizio non penso serva altro per capire come eseguirlo...

Domattina vedo di farli,grazie mille,ciao e buona giornata

[Marco pl]

Sono allungamenti non contrazioni.

La gamba di dietro deve stare tesa. Io l' ho piegata se no non si vedeva bene il movimento del bacino. Prova e vedi cosa senti.
Inserisci questi esercizi alla fine per il momento poi si vedrà.

[volatile]

Sono allungamenti non contrazioni.

La gamba di dietro deve stare tesa. Io l' ho piegata se no non si vedeva bene il movimento del bacino. Prova e vedi cosa senti.
Inserisci questi esercizi alla fine per il momento poi si vedrà.

Va bene,domattina proverò questi esercizi e poi scriverò le mie impressioni,grazie

Nel 2° video cosa devo sentire allungare? la gamba sollevata e i lombari?

Ciao!

[Marco pl]

Lo psoas della gamba che penzola.

[volatile]

ciao Marco,sono appena tornato da lavoro

Stamani ho provato a fare gli esercizi e nel 1° ho sentito lavorare gli erettori spinali (hpx),insieme a qualche altro "muscoletto" che non sò cosa sia..

Nel secondo invece,la parte frontale della gamba sollevata e l'attaccatura del bacino con l'altra gamba

Non ho fatto tutta la scheda,solo le trazioni in SS con le alzate,i W-Fly e questi 2 ultimi esercizi..mi sentivo stanco,la mattina non ce la faccio proprio...penso che quando sarò di 2° turno in questa settimana,alternerò un giorno metà scheda e l'altro l'altra metà.

[Marco pl]

ciao Marco,sono appena tornato da lavoro

Stamani ho provato a fare gli esercizi e nel 1° ho sentito lavorare gli erettori spinali (hpx),insieme a qualche altro "muscoletto" che non sò cosa sia..

Nel secondo invece,la parte frontale della gamba sollevata e l'attaccatura del bacino con l'altra gamba

Non ho fatto tutta la scheda,solo le trazioni in SS con le alzate,i W-Fly e questi 2 ultimi esercizi..mi sentivo stanco,la mattina non ce la faccio proprio...penso che quando sarò di 2° turno in questa settimana,alternerò un giorno metà scheda e l'altro l'altra metà.

Il primo lo ai fatto male. Purtoppo si tratta di un esercizio difficile che richiede un certo controllo del corpo che non è facile acquisire senza qualcuno che corregga in tempo reale.

Lo stretch in affondo se fatto bene non deve sollecitare i lombari. Non li dovresti sentire nemmeno lavorare. Dovresti sentire solo il gluteo della gamba arretrata che si contrare, gli addominali che si contraggono e lo psoas dell gambe indietro che si allunga. Nient'altro. Tieni la gamba arretrata tesa e il tallone a terra, ruota in avanti in bacino: in senso orario se vieni guardato di profilo dal lato sx.

Nell'altro le senzazioni sono quelle giuste.

[volatile]

Il primo lo ai fatto male. Purtoppo si tratta di un esercizio difficile che richiede un certo controllo del corpo che non è facile acquisire senza qualcuno che corregga in tempo reale.

Lo stretch in affondo se fatto bene non deve sollecitare i lombari. Non li dovresti sentire nemmeno lavorare. Dovresti sentire solo il gluteo della gamba arretrata che si contrare, gli addominali che si contraggono e lo psoas dell gambe indietro che si allunga. Nient'altro. Tieni la gamba arretrata tesa e il tallone a terra, ruota in avanti in bacino: in senso orario se vieni guardato di profilo dal lato sx.

Nell'altro le senzazioni sono quelle giuste.

non ho capito..ma il bacino lo devo ruotare e rimanere dritto con il busto,oppure spostarmi indietro.. questo "ruotare in avanti" non capisco cosa significa..

Ma prima che venga l'estate,riuscirò a mettere qualche muscolotto e aumentare un pochino di peso?

[Marco pl]

I distretti che hai allenato sono aumentati?

Cmq per l'estate di certo non stravolgerai il fisico, ma avrai le basi per il futuro. Abbi pasienza, ma è inutile mentire. Nemmeno se non fossi limitato dai problemi posturali potresti ottenere poi così tanto. L'unica soluzione che mi viene in mente è il pompaggio che sviluppa poca massa contrattile quindi l'effetto molla è ridotto. Però ti devi sempre potere allenare 3 volte a settimana, senza mai saltare allenamenti.

Verrebbe una cosa del genere:

Affondi 10x10#60''
Trazioni lat 10x10#60''
Croci 10x10#60'' (carico irrisorio, max allungamento e contrazione incompleta)
Braccia abs e postura.

Ovviamente non parti da 10x10, ma da un volume ridotto se non non ce la fai. Riesci a fare 20 affondi con il peso corporeo?

Poi la cosa si evolverebbe:

A (Sopra + postura + abs)
Panca manubri 4x6 #90''
Croci 10x10#60''
Rematore manubrio 4x6 #90''
Trazioni supine 10x10#60''
Postura + abs

B (Sotto + postura + abs)
Squat 4x6
Affondi 10x10
Postura + abs
Braccia?

Al più in questa seconda parte si può impostare una progressione:
6x4 // 5x5 // 4x6 #120'' (al posto del 4x6 fisso)
9x7 // 8x8 // 7x9 #60'' (al posto del 10x10 fisso)
Usi lo stesso carico ma cambi schema allenante allenamento dopo allenamento, dal più facile al più difficile. Appena completi la progressione la ripeti con qualche kg in più altre 2 volte.

3 allenamenti a settimana alternando A e B. Arrivato a questo punto dovresti avere preso abbastanza vantaggio nell'upper back rispetto ai pettorali.

Noti miglioamenti nella postura?