Diario di Volatile

[volatile]

Fai lo stesso allenamento ma applica lo schema anche ai w-fly. Fatto questo per due volte cambiamo qualcosa, magari aggiungiamo delle trazioni alla lat o il pulley.

ok,perfetto hai dato un'occhiata alla mia alimentazione x caso? Può andare? Là sto seguendo da un mesetto circa e ho messo su 1 kg

notte

[Marco pl]

Sull'alimentazione non so consigliarti.

[volatile]

oggi pomeriggio ho provato a concentrarmi x bene,in modo da eseguire i W-Fly a modo..ma non riesco ad eseguire l'esercizio x bene secondo me..alzo troppo le braccia e di conseguenza il gomito si allontana parecchio dal busto.. un'altro esercizio simile non c'è?

notte

[Marco pl]

No. Questo esercizio è fondamentale, perchè il movimento è antagonista rispetto a quello imposto dai pettorali. Oltre all'adduzione delle scapole c'è pure 'extrarotazione dell'omero. Se non riesci a farlo è proprio per i problemi posturali, perdici tempo (anche a casa eventulamente) e quando lo avrai imparato potrai usarlo per trarne benefici. Tieni i gomiti attaccati al corpo.

[volatile]

ok Marco,vedrò di impegnarmi a modo ora vedo se trovo qualche altro video in rete x capire meglio l'esecuzione

ciao

[volatile]

ho trovato questo:

Cable Seated External Rotation

stavo pensando di farlo un braccio alla volta com'è qui,in modo da concentrarmi meglio sull'esecuzione poi dimmi te se va bene o no,altrimenti continuo quello su panca inclinata con i 2 bracci contemporaneamente

[Marco pl]

Onestamente non saprei risponderti. I due esercizi sono diversi. In quello del video la forza massima la esprimi a metà movimento, in quello che fai attualmente la forza massima la esprimi nel punto di di massima contrazione.
Si tratta di esercizi diversi. Userei il cavo per il pompaggio o il recupero muscolare, i manubri per l'ipertrofia.

Nel tuo caso la scelta è difficile perchè da una parte potrebbe essere inutile eseguire un esercizio importante ma che non ti è congeniale, dall'altra la versione ai cavi ti serve poco per la postura perchè non c'è completo accorciamento muscolare.

Per il momento continua con quello che stai facendo per altre due sedute se il feeling con l'esercizio non aumenta, penseremo ad un'altra soluzione.

[volatile]

buongiorno verso le 15 vado in plaestra e anche faccio l'ultima scheda che mi hai scritto,applicando lo "schema" sempre ai W-Fly,ok? E lunedì farò qualcosa di diverso,giusto?

Ci sentiamo,buon weekend,ciao!

[Marco pl]

Farai le stesse cose ma con in più il pulley. Anche l'organizzazione degli esercizi sarà però diversa.

[volatile]

Farai le stesse cose ma con in più il pulley. Anche l'organizzazione degli esercizi sarà però diversa.

perfetto ora vado e attendo fiducioso la nuova scheda,ciao!

[Marco pl]

Affondi 3x8 3x12 #30'' + Alzate posteriori (progressione) #60''
Trazioni prone lat 4x12 + Alzate laterali 4x12 #60''
Crunch 4x12 + Iperext 4x12 #60''
W-fly (progressione)
Curl bilanciere 4x10 + Push down 4x10 #60''
Aerobica 20'

PROGRESSIONE Alzate posteriori e W-fly:
I serie: 1x15 cadenza regolare
II serie: 5 contrazioni nel punto più alto da 5' l'una, discesa lenta e rest 2'' tra una contrazione e l'altra
III e IV serie: contrazione isometrica di 30''
V serie: come II
VI serie: come I


- Fai una serie di affondi, riposi 30'' fai una serie di alzate posteriori, riposi 60''. riparti con gli affondi fino al termine delle serie.

- Gli altri esercizi sono tutti in super set: fa il primo, fai il secondo di seguito e poi fai la pausa. Sarà impegnativo le prime volte e rimarrai senza fiato ma in 3-4 di allenamenti ti sarai abituato. Se non fai i super set l'allenamento si allunga troppo.

- I W-fly sono da soli cosi ti concentri meglio.

- Come al solito ricerca la qualità del movimento negli esercizi per l'upper back, facendo attenzione a raggiungere sempre la massima contrazione possibile. Anche i manubri da 2kg vanno bene se necessario.

- Nelle trazioni prone fai attenzione a far toccare sempre la sbarra al petto e chiudere le scapole ad ogni ripetizione (almeno per 10 ripetizioni su 12).

[volatile]

Marco ho letto attentamente la scheda e vorrei qualche delucidazione su:

1) x gli affondi sono in totale 6 serie quindi,giusto? Una 3x8 e l'altra 3x12
2) le alzate posteriori eseguo sempre quelle su inclinata?
3) x le trazioni prone devo impugnare la sbarra con le unghie rivolte verso di me,senza stendere completamente il braccio in fase negativa,lasciandolo in tensione?
4) le alzate laterali faccio quelle classiche con i piedi a larghezza spalle?
5) curl bilanciere: uso la sbarra dritta o quella "EZ"?
6) push down sono i tricipiti al pulley?

Per l'aerobica anche oggi ho fatto 15 minuti di cyclette,ora invece passerò a 20,bene

Grazie sei un mito!

Ciao!!

[Marco pl]

1- si (cmq per un bel po' non le aumentiamo più).

2- si.

3- Unghie rivolte verso l'esterno, presa larga quanto quella che usereresti nella panca. Lavora a rom completo.

4- si.

5- quella più comoda

6- si.

7- Anche l'arobica non l'aumentiamo più, ma lavoriamo sull'intensità.

Miglioramenti?

[volatile]

è una mia sensazione,oppure mi sembra di essere + "tirato",magro,addosso? sarà l'allenamento che stò facendo,in quanto non uso carichi grossi e x gli esercizi che faccio,oppure no?

Ciao

[volatile]

tornato adesso di palestra..accidenti la mattina è proprio faticosa però...forse perchè,come ti dicevo non ci sono abituato.. cmq ho fatto tutto tranne le braccia e la cyclette,altrimenti facevo tardi x andare a lavoro cmq penso che vada bene lo stesso,no? L'importante è che abbia fatto gli esercizi x l'upper back,le spalle e i rotatori le braccia le farò domani pomeriggio se vado in palestra insieme alla cyclette,ora vedo un pò

Mah..gli affondi 3x8 significa 4 x gamba?

II serie: 5 contrazioni nel punto più alto da 5" l'una,discesa lenta e rest 2'' tra una contrazione e l'altra--> questi 2" di rest pause li devo fare in fase negativa,cioè quando scendo lentamente in basso,attendo 2" e poi riparto verso l'alto?

X le trazioni ho usato 45kg in modo da fare l'esercizio PERFETTAMENTE,senza rimbalzi o portare le spalle e petto a chiudere...poi se dovrò aumentare me lo dirai te,ok? in fase negativa ho portato la sbarra al petto SEMPRE in tutte e 12 le reps,mentre in fase negativa ho disteso al massimo le braccia (oppure dovevo tenere i gomiti leggermente flessi?)

Buona giornata,ciao!