Oggi pomeriggio vado di nuovo in palestra..riprendo la 1a scheda che mi hai fatto?
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No fai l'ultima scheda. La scheda 1 era per iniziare a prendere confidenza con gli esercizi ma poi di volta in volta le cose si devono complicare.Commenta
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ok ri-fatta l'ultima scheda x la 3a voltaOriginariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
E' una mia impressione,oppure mi sembra di avere le spalle + larghe?
Poi...quando eseguo le alzate post. su incl. (nella parte alta dell'esercizio) sento "scrocchiare" al centro del torace,proprio dove si trova la "buchetta"...è normale?
Attendo fiducioso la scheda x mercoledì
Ciao
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Può essere che tu abbiale spalle più larghe.
Se non senti dolore o fastidio anche nei giorni successivi alla fine dell'esercizio non preoccuparti dello scricchiolio. Magari passa da solo nel giro di qualche allenamento.
Affondi 5x10 #90''
Iperext 5x10 + Crunch 5x10 @60''
Alzate posteriori inclinata 4x10 #60'' (schema)
W-fly 4x10 #60''
Braccia a discrezione
15' aerobica
Solito tretching pettorali.
- Aumentato di un set il volume di allenamento in alcuni esercizi, e aggiunto un esercizio per l'upper back.
- Iper ext e crunch vengono fatti in super serie per risparmiare tempo, tento i due esercizi sono leggeri e non si influenzano.
- I W-fly sono questi, vanno fatti con enfasi sulla parte superiore del movimento. All'inizio è un esercizio fastidioso, ma dopo 3-4 sedute ti abitui e lo troverai normale. L'obbiettivo è fare la stesso schema anche in questo esercizio, fatto anche questo aggiungeremo il pulley e le alzate laterali per fare un po' di massa anche su schiena e spalle. Dopo ancora a secondo dei risultati ottenuti valuteramo la possibilità di inserire del lavoro per il petto. Abbi pasienza ancora per 4 settimane e cerca di fare più sedute possibili.Commenta
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Dolore non lo sento Marco.Per lo "scricchiolio" non sento nulla nei giorni successivi,me lo fà solo quando faccio l'esercizio ecco,tutto quiOriginariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
X gli affondi basta che scendo fino ad avere le gambe parallele al pavimento giusto? (cioè a 90°)
Hpx e crunch in SS--> 1 serie di Hpx e subito 1 di crunch,poi riposo 1 minuto.Così x 5 volte,ok?
Per gli W-Fly non vedo nessun link (se lo avevi messo),anche perchè non sò come si fanno..oh hanno un'altro nome?
Cos'è il # (cancelletto) accanto al recupero?
Ecco già con la scheda leggermente cambiata e "l'odore" di esercizi x la schiena e petto,godo
Buona giornata e grazie ancora,ciao
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- Bene.
- Si, basta sfiorare terra con il ginocchio indietro
- Si
- YouTube - EXTRAROTAZIONI SU INCLINATA lo avevo dimenticato io
- Indica che il numero è il recupero. E' solo un accorgimento visivo per rendere più chiara la scheda
Buona giornata anche a te.
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Ciao, anche io penso di essere più o meno nella stessa situazione: ho una tendenza a portare la pancia in fuori e ad avere le spalle cadenti, cioè in avanti ed intraruotate.
Quindi, se ho ben capito, quello che devo fare è:
ALLUNGARE petto, ileopsoas, lombari
ACCORCIARE bicipiti femorali
RINFORAZARE retto addominale, obliqui, deltoidi posteriori, anteriori, extrarotatori, dorsali
Purtroppo ho anche un problema alle spalle... nel senso che si lussano con una facilità incredibile (non provo dolore e le faccio rientrare senza problemi, però nell'eseguire alcuni esercizi come le croci mi creano qualche problema, perchè una volta che la spalla è 'uscita' non sono in grando di spingere normalmente). Mi avevo detto di rinforzare la cuffia con intra ed extra rotazioni... Le intra meglio lasciarle perdere?
Ciao e grazie (e scusate l'intromissione!
)
Magari appena posso faccio un paio di foto da postareCommenta
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Le cose da sapere sono:
- Per questo tipo di cambiamenti ci vuole tempo e pasienza.
- E' meglio rivolgersi ad uno specilista più tosto che la fai da te.
Queste cosa valgono anche per Volatile, ma lui non vuole ricorrere allo specilista solo come ultima risorsa. In parte lo appoggio perchè anche io farei così, in parte mi rendo conto che non è la cosa migliore. Nel frattempo i miei consigli sono indirizzati a non peggiorare la situazione (e questo so come farlo) sperando che però possa anche migliorare (e questo è ben più difficile).
La tua situazione è ben diversa onestamente non saprei proprio da dove iniziare a consigliarti. Posso solo aggiungere che anche glutei danno un notevole contributo all'antiversione del bacino.Commenta
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Marco,sappi che ti ammiro davvero x quello che fai nei miei confronti sei l'unica persona che mi stà seguendo sull'allenamento e credo ciecamente in quello che sto facendo di passare un'altra estate "vergognandomi" ad andare la mare non voglio che torni
Grazie ancora,ciao
IuriCommenta
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Io faccio del mio meglio ma il tuo migliore alleato è il tempo. Più tempo passa e meglio é. Più sedute fai e meglio è. Volendo potresti comprare dei manubri componibili per fare gli esercizi per l'upper back anche quando devi saltare una seduta.
Che alimentazione segui?Commenta
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Ciao,Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
si ho ben chiaro il tuo discorso, se capiterà l'occasione andrò da uno specialista perchè sicuramente vedendomi di persona e facendolo di professione saprà aiutarmi meglio, però per il momento sono per il fai da te, e sicuramente la tua opinione è preziosa per aiutarmi a scegliere gli esercizi migliori da fare nella mia situazione.
Ti volevo chiedere: se le iperestensioni sono consigliate, dunque non è da escludere l'allenamento dei muscoli lombari... Gli stacchi dunque come li vedi? Gli squat?
Sono un amante dei crunch tradizionali, però per variare inseriesco anche qualche serie di crunch inversi... Evitando un movimento troppo ampio, quindi limitandomi a portare le ginocchia al petto partendo da un angolo retto fra gambe e busto, ci vedi controindicazioni?
E' utile un rafforzamento della resistenza degli addominali (rip > 25), o consigli un allenamento volto all'aumento della loro ipertrofia?
Pensavo di affrontare la situazione in modo meno estremo rispetto a volatile, lasciando cioè invariato o quasi l'allenamento in palestra (glutei, dorsali, deltoidi e addominali già li alleno a dovere), ma aggiungendo esercizi di stretching a fine seduta e cercando di assumere abitudini posturali migliori durante la giornata.
A proposito, per allungare il petto come vedi dip e croci?
Grazie mille, quoto quanto detto da volatile, la tua disponibilità è davvero degna di nota (o di rep)
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L'alimentazione che seguo l'ho riportata in un'altro thread aperto sul forum e precisamente qui:Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ml#post4507689
Ciao!
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Se non prendi un vantaggio con le parti carenti non uscirai mai da questa situazione. Per un periodo dovresti eseguire solo gli esercizi mirati e poi introdurre gradualmente gli altri esercizi.
Poi a quanto ho capito non è solo un problema di forza o di massa dei muscoli, ma entrano in gioco anche altri fattori che riguardano la struttura muscolare stessa e il sistema nervoso che aumenta il tono di alcuni muscoli e diminuisce quello di altri.
Si studia anni per padroneggiare queste cose quindi il fai da te non è proprio indicato.
Tra le altre cose c'è anche un problema di equilibrio. Se la tua postura è sbagliata non è altro che un adattamento alle condizioni interne del tuo corpo. Per esempio un appoggio plantare scorretto costringe la colonna ad rimodellarsi per permettere al tuo corpo di rimanere in equilibrio. Oppure un'iperlordosi può causare un ipercifosi per compensare l'eccessiva curva lombare con una altrettanto eccessiva del tratto dorsale.
Si tratta di fenomeni interconnessi e la cui soluzione non è semplice. Se il tuo problema è l'appoggio plantare è su quello che devi lavora prima, poi puoi pensare al rafforzamento dei muscoli e allo stretching.
Le rogole del fai da te prevedono:
- stretching per i gruppi più forti
- ed esercizi mirati all'ipertofia e all'accorciamento dei gruppi più deboli
- tanta costanza e tanta pasienza.Commenta
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appena tornato di palestra,tutto ok Marco ho subito sentito la differenza i questa scheda rispetto alle altre,ho sudato un casino oggi
Lo "scricchiolio" me lo fà pure su W-Fly vabbè è simile alle alzate posteriori,quindi..
Ora vado a mangiare qualcosina.Poi fammi sapere cosa devo fare venerdì
3 ragazzi mi guardavano con aria "sospetta" quando facevo gli esercizi su inclinata,che fave..non bisogna spingere sempre,c'è anche il momento di fare esercizi così,giusto?
A presto,ciao!
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Fai un altra volta questa scheda così ti impadronisci un minimo dell'esercizio nuovo.
La prossima volta farai lo schema delle alzate posteriori anche sui W-Fly.
In entrambi gli esercizi enfasi sulla parte superiore del movimento.Commenta
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