Diario di Volatile

[volatile]

appena tornato di palestra,uuff che fatica oggi specialmente nella pressa..già alla 3a serie sentivo che ero quasi cotto.Prima di andare mi facevano sempre male da martedì cmq ho fatto tutte le serie,ora me le sento esplodere

Non ce l'ho fatta a fare le ultime 2 serie di Hpx,sentivo troppo dolore alla bassa schiena,così le ho fatte 2 serie soltanto..

Il resto tutto ok,fatto tutto e oggi mi sento ancora + stanco di martedì.

Ormai penso che andrò lunedì pomeriggio in palestra,domani ho da fare e sabato pure,quindi hai tempo di scrivermi cosa fare x lunedì

Ci sentiamo,ciao Marco

[Marco pl]

Riposati che te lo meriti. Perchè dolore alla bassa schiena?

LUNEDI
Affondi 4x10
Iperext 4x12
Crunch 4x12
Tirate inverse 4x10
Alzate posteriori inclinata Schema (sempre testa alta e sgurdo in avanti!)
Braccia
Ciclette 15' (dovremmo arrivare almeno a 30', compatibilmente con il tempo a disposizione)
Streching pettorali tra le serie di affondi e di iperext.

Schema
1° set cadenza regolare 10-12 rip
2° set unica contrazione isometrica di 30'' nel punto più alto
3° set 5 contrazioni isometriche nelpunto più alto da 5 secondi con pausa breve tra le contrazioni
4° set cadenza regolare 10-12 rip
Enfatizzando la fase di contrazione il muscolo dovrebbe accorciarsi.

Per le tirate inverse sarebbe usare il bilanciere libero.

[volatile]

Riposati che te lo meriti. Perchè dolore alla bassa schiena?

LUNEDI
Affondi 4x10
Iperext 4x12
Crunch 4x12
Tirate inverse 4x10
Alzate posteriori inclinata Schema (sempre testa alta e sgurdo in avanti!)
Braccia
Ciclette 15' (dovremmo arrivare almeno a 30', compatibilmente con il tempo a disposizione)
Streching pettorali tra le serie di affondi e di iperext.

Schema
1° set cadenza regolare 10-12 rip
2° set unica contrazione isometrica di 30'' nel punto più alto
3° set 5 contrazioni isometriche nel punto più alto da 5 secondi con pausa breve tra le contrazioni
4° set cadenza regolare 10-12 rip
Enfatizzando la fase di contrazione il muscolo dovrebbe accorciarsi.

Per le tirate inverse sarebbe usare il bilanciere libero.

buongiorno "dolore alla bassa schiena" nel senso che sentivo veramente bruciare un casino gli erettori spinali quando facevo Hpx,boia (DEVO SCENDERE COMPLETAMENTE A 90°,OPPURE BASTANO ANCHE 45°?)

1) faccio i classici affondi con i manubri giusto? o con il bilanciere sul groppone alla "Coleman"?

2) lo "schema" lo devo fare solamente quando c'è scritto accanto all'esercizio giusto? (come in questo caso,sulle alzate posteriori inclinate)

X le tirate inverse ho usato il bilanciere da 10kg,allora ho fatto bene

Allora lunedì ci dò dentro e di nuovo impressioni a caldo

Buon weekend Marco e grazie di tutto,a lunedì,ciao

[Marco pl]

- Non è necessario scendere completamente.

- Manubri, sul posto.

- Si.

[volatile]

Gli Affondi che intendi sono questi? è il 3° video del link

Affondi video esercizi

[Marco pl]

Questi sono più difficili.
Semplicemente ti metti nella posizione di affondo e ti alzi e ti abbassi ma senza muovere i piedi dal loro appoggio.

[volatile]

Questi sono più difficili.
Semplicemente ti metti nella posizione di affondo e ti alzi e ti abbassi ma senza muovere i piedi dal loro appoggio.

Quindi partendo in piedi (con le gambe larghezza spalle circa e tenendo i 2 manubri in mano paralleli al corpo),scendo perpendicolare al pavimento,finché le ginocchia non sono a 90° e poi risalisco,ok? è come se facessi lo squat,però con i manubri..??

Domani mattina torno a fare questo?

pressa 4x10
hpx 4x10
crunch 4x10
alz. post. incl. 4x10
cyclette 10'
(stretching petto fra le serie di pressa)

e gli altri 2 giorni seguo sempre le altre tabelle "simili" a questa?

Ciao!

[volatile]

Marco,stamani ho ri-fatto questo: (pensavo che mi rispondessi,invece niente,così..)

pressa 4x10
hpx 4x10
crunch 4x10
alz. post. incl. 4x10
cyclette 10'
(stretching petto fra le serie di pressa)

Ora penso che tornerò lunedì pomeriggio,visto che venerdì sera esco e poi sabato alle 14 devo essere di nuovo a lavoro,non penso mi convenga andare in palestra..

A presto,ciao

[Marco pl]

Dovresti cercare di trovalo il tempo. Se non ti alleni almeno 2 volte a settimana, non andrai molto lontano.

[volatile]

Dovresti cercare di trovalo il tempo. Se non ti alleni almeno 2 volte a settimana, non andrai molto lontano.

ok,vedrò di andare allora sabato mattina,oppure domenica ora vedo..ciao!

ma gli esercizi che mi hai scritto(le 3 tabelle),vanno bene x tutti e 3 i giorni? ciaoè devo fare queste cose

Poi volevo un chiarimento..ma a cosa mi serve fare stretching x il petto dopo la pressa?

[Marco pl]

E' un modo come un altro per allungare i pettorali, non è che abbia chissà quali effetti ma male non fa. Dovresti fare l'ultima tabella che ti scritto.

[volatile]

E' un modo come un altro per allungare i pettorali, non è che abbia chissà quali effetti ma male non fa. Dovresti fare l'ultima tabella che ti scritto.

c'è da dire che la mattina fatico un casino..forse è perchè non sono abituato ad allenarmi,però lo trovo molto peso,cmq lo farò..

Quindi ricapitolando,il 1° giorno faccio dove ho la pressa 4x10,il 2° giorno pressa 5x8 e il 3° giorno invece,comincio con gli affondi ok?

Ciao

[Marco pl]

Non devi fare almeno un paio di volte di seguito l'ultimo schema, poi lo modifichiamo.

[volatile]

allora domattina faccio la scheda dove c'è lo "schema" x le alzate posteriori

Poi speriamo che con tutta questa pressa,i polpacci crescano un pò,perchè li ho piccoli davvero... potrei fare un 2x12 di calf alla pressa,che ne dici?

Ciao,notte

[Marco pl]

Se li vuoi allenare almeno 4x12.