Diario di Volatile

[volatile]

Salve a tutti sono un ragazzo di 31 anni,alto 1.90,peso 86kg,con circa l'11,7% di grasso corporeo con postura cifotica.
Mi alleno da 10 anni circa,diciamo i primi 4/5 fatti a modo poi ho un pò calato...
Sono il classico ectomorfo con clavicole larghe,vita stretta,braccia e deltoidi grossi mentre il petto è il mio punto carente,con le spalle in avanti e scapole alate...
Volevo sapere che esercizi devo fare x aumentare la massa del torace e correggere la postura. Esercizi base (come la panca piana) non sento lavorare il petto,ma molto le spalle x esempio..e penso che sia normale x un soggetto come me.Così non la faccio +.Un ragazzo che si allena nella mia palestra,m'ha detto di eseguire il pullover respiratorio con pochissimo peso(2x20-25) dopo le il petto e le gambe x allargare la cassa toracica.Però sinceramente mi sembra un pò poco...io vado 3 volte in palestra,lunedì-mercoledì-venerdì.
X il torace (proprio oggi pomeriggio ho iniziato a fare questi 3 esercizi) eseguo (ripresi proprio qui da un utente che aveva scritto di avere carenza di torace e facendo questi esercizi ha notato la differenza):

Croci a 30° 6+6+6 (stripping)
Chest press 3x8
Crossover ai cavi bassi 3x20

X il resto del corpo eseguo:
GAMBE: pressa,leg curl disteso leg extension e calf in piedi (o alla pressa)
BICIPITI: curling in piedi con bilanciere + curl concentrato alla Arnold
TRICIPITI: al pulley,french press (poco peso x salvaguardare i gomiti)
SPALLE: lento manubri da seduto su panca a 90°,alzate laterali
DORSALI: pulley basso presa larga,lat machine dietro e lat machine davanti presa inversa.

In allegato vi posto un paio di foto così capirete meglio

[Marco pl]

Sebbene io nn sia un medico qualificato, vedo chiaramente non solo un atteggiamento cifotico ma anche una certa iperlordosi: hai infatti la pancia un fuori pur essendo magro.

L'iperolordosi è un po più complessa da gestire e magari è causata da una compensazione alla cifosi.

L'atteggiamento cifotico è invece più semplice da trattare. E' infatti causato da un eccessiva forza dei pettorali rispetto i muscoli a loro antagonisti: adduttori delle scapole, cuffia dei rotatori e deltoidi posteriori.
E chiario quindi che necessiti di rinforzare i muscoli suddetti e allungare i pettorali.

Adduttori delle scapole e delts posteriori si allenano con le alzate posteriori su panca inclinata o con il pulley impugnado una corda invece della maniglia.
La cuffia dei rotatori si allena con le apposite extrarotazioni.

Non basta introdurre questi esercizi nell'allenamento ma bisogna anche farli spesso. Si tratta infatti di muscoli piccoli che recuperano in fretta. In oltre per avere risultati veloci il volume di allenamento del petto devve essere la metà di quello degli antagonisti.

[volatile]

accidenti son messo malino allora...:-(

[Marco pl]

La mia è solo l'opinione di chi ha letto qualcosa in rete, niente di professionale. Credo proprio che dovresti fare vedere da un medico.

[volatile]

Tempo fà andai da un preparatore e mi disse proprio che ero cifotico e in iperlordosi..:-( poi sparì e non seppi + nulla di lui accidenti :-( te che scheda butteresti giù x correggere queste cose? Cmq aspetto anche il consiglio di altri ragazzi,grazie

[Marco pl]

Ti consiglio volentieri e visto che la mia supposizione è stata confermata anche da qual'un altro mi sento anche motivato. Ma guarda sempre con occhio critico quello che ti propongo.

Per aiutarti è però necessario che sia tu a postare tutta la scheda che esegui in questo momento.

[volatile]

Ok grazie ;-) in questo momento mi alleno 3 volte a settimana,lun-merc-ven.

LUNEDI
Croci a 30° 6+6+6
Chest press 3x8
Crossover ai cavi bassi 3x20
Tricipity al pulley 3x8
Distensioni ai cavi 2x12-12

MERCOLEDI'
Lat machine dietro impugnatura media 3x7
Pulley basso sbarra dritta (al petto) 3x10
Lat machine davanti presa inversa 2x10
Trap-bar 3x8
Curling in piedi con bilanciere 3x6
Curl concentrato alla Arnold 2x10
Crunch 3x15

VENERDI'
Pressa 3x8 + 1x12
Leg extension 2x10
Leg curl in piedi 2x10
Calf alla pressa 2x10-12
Alzate laterali 2x10
Crunch 3x15

Alla fine degli esercizi x il petto e le gambe,faccio sempre il pullover respiratorio con poco peso (10kg) 2x20 x la postura

[Marco pl]

Ma scusa chi ti ha consigliato il pullover per la postura? sei hai un atteggiamento iperlordotico di certo nn ti aiuta sollecitare lo poas e allungare gli addominali.

Per quanto riguarda la scheda sarebbe gia tanto se a fine di ogni allenamento facessi 4x10 di alzate posteriori su inclinata escudendo la parte superiore del movimento, e delle extra rotazioni da sdriato 4x15. E poi tanto stretching per i pettorali.

[volatile]

Il pullover x la postura l'ho letto in rete su un sito,mi pare un'articolo su bbzone.it

Quindi sia lun che merc che ven,alla fine devo fare sempre quello che dici te? L'impostazione della scheda è corretta? Se c'è qualcosa che non ti torna cambiala ;-)

[Marco pl]

Per il mio modo di vedere l'allenamento, la tua scheda andrebbe completamente riscritta, ma:
-vuoi migliorare la postura
-è bene fare pochi cambiamenti alla volta

Ora che ci penso per esempio la tua priorità dovrebbe essere proprio la postura corretta, quindi gli esercizi proposti dovresti farli a inizio allenamento bastano 10 minuti. Domani se riesco ti posto un video con l'esecuzione degli esercizi e una spiegazione dettagliata.

[rizzo73]

ciao anch'io ho lo stesso problema con i pettorali sia la bench press piana che alta le sto iniziando ad odiare,tanta fatica ma i pettorali li sento lavorare solo con esecuzioni molto lente e ripetizioni abbastanza elevate ,mi stò trovando molto meglio con le spinte manubri e croci ai cavi bassi, ho iniziato da poco questo tipo di allenamento ma mi sembra vada un pò meglio.

[Marco pl]

Anche tu hai problemi posturali?

[volatile]

ok Marco grazie mille attendo con ansia ;-)

[Marco pl]

Oggi nn sono andato in pale, ma domani li faccio.

[volatile]

ok,cmq non c'è furia mi alleno lunedì ormai ;-) notte,ciao!