Le mie avventure in "Metabolica"

[giacomo82]

Ciao ragazzi;
dopo qualche mese di permanenza su bw, dopo aver ascoltato e acquisito qualche base sull'alimentazione ho deciso finalmente di provare ad impostarmi una nuova dieta "da solo".
Apro quindi questo nuovo post, mantenendo cmq il mio diario, in cui posterò le mie intenzioni e tutti i dati sull'alimentazione quotidiana.
La base su cui mi sono fissato è la metabolica, xò effettuando qualche cambiamento....diciamo pure cambiamenti radicali.
Come avete potuto leggere sul mio diario i miei dati sono i seguenti:
Altezza: 170cm
Peso: 57kg
Vita: 72cm
Polso: 17cm
Collo: 35cm
Braccio: 33cm
Coscia: 53cm
Bf: circa 9%
Peso grasso:5,13kg
Massa magra: 51,87kg

Con questi dati ho calcolato il mio metabolismo basale, seguendo i consigli che mi son stati dati da spot86 (vedi diario)

MET. BASALE: 360 + (Massa Magra x 21.7)
360 + (51,87 x 21,7)
360 + 1125 (arrotondamento per difetto)
1485 KCAL
Essendo un soggetto moderatamente attivo ho moltiplicato il dato x 1.55, ottenendo così 2300 KCAL che corrispondono al mio fabbisogno giornaliero.

CALCOLI:
FABB. GIORNALIERO GIORNI WO (4): 2300 Kcal x 4= 9200 Kcal
FABB. GIORNALIERO GIORNI REST (3): 2070 Kcal x 3= 6210 Kcal
FABBISOGNO TOTALE SETTIMANALE: 15410 Kcal - arrotondo a 15400

PER QUANTO RIGUARDA LA SUDDIVISIONE DEI MACRONUTRIENTI PENSAVO DI COMPORTARMI COSI:
Giorni della settimana (low-carb):
45% Pro
50% Fat
5% Cho
Domenica (ricarica):
20% Pro
25% Fat
55% Cho

Per ora prevedo un solo giorno di ricarica PULITA, in seguito potrei passare a 36/48ore.

[giacomo82]

SUDDIVISIONE MACRONUTRIENTI:
GIORNI WO: 2300Kcal
45% Pro: 1035Kcal/ 4= 258gr (arrotondato)
50% Fat: 1150Kcal/ 9= 128gr (arrotondato)
5% Cho: 115kcal/ 4= 28gr (arrotondato)

GIORNI REST: 2070Kcal
45% Pro: 932Kcal/ 4= 233gr (arrotondato)
50% Fat: 1035Kcal/ 9= 115gr
5% Cho: 103/ 4= 25gr (arrotondato)

RICARICA:
LA RICARICA LA FAR0' SEMPRE IN GIORNI REST, OTTERRO' QUINDI:
20% Pro: 414Kcal/ 4= 103gr (arrotondato)
25% Fat: 517Kcal/ 9= 57gr (arrotondato)
55% Cho: 1139Kcal/ 4= 285gr (arrotondato)

[giacomo82]

Alimentazione 26/12/2007 Lunedì, low-carb

COLAZIONE: 60GR BRESAOLA, 10GR NOCI, 100ML LATTE P.S.;
PRANZO: 80GR PETTO TACCHINO, 110GR RICOTTA, 55GR CRAUTI;
SPUNTINO: 50GR PARMIGIANO;
CENA: 240GR ALBUME, 40GR FETA, 40GR PETTO TACCHINO;
PRENANNA: 150GR FIOCCHI DI LATTE;

KCAL: 1076
PRO: 134gr*4= 536Kcal 50%
FAT: 54,3gr*9= 488,7Kcal 45%
CHO: 12,7gr*4= 50,8Kcal 5%
Valori leggermente arrotondati

[giacomo82]

Alimentazione 27/12/2007 Martedì, low-carb

COLAZIONE: 40GR PETTO TACCHINO, 30GR WHEY, 100ML LATTE P.S., 10GR NOCI;
PRANZO: 80GR BRESAOLA, 40GR FETA, 50GR CRAUTI;
SPUNTINO: 30GR WHEY, 10GR NOCI;
CENA: 110GR TONNO NATURALE, 50GR RICOTTA, 50GR FINOCCHI;
PRENANNA: 150GR FIOCCHI DI LATTE;

KCAL: 1020
PRO: 148,8GR* 4= 595Kcal 58%
FAT: 39,64GR* 9= 357Kcal 35%
CHO: 16,51GR* 4= 66Kcal 7%

PESO ODIERNO: 58KG
Le Kcal di questi 2gg sono state pochissime, l'ho fatto perchè domenica scorsa in ricarica ho davvero esagerato (dolci, cioccolata, nutella, pizza) e mi sentivo molto molto appesantito e parecchio appannato.
Prevedo di aumentarle da giovedì in poi, da questa domenica cmq farò solo ricariche pulite, concedendomi solo il pasto free la domenica sera.

[giacomo82]

Feste in arrivo...

Ebbene si, le feste natalizie si stenno avvicinando e credo che saranno dolori;
quanti di noi riusciranno a trattenersi dagli innumerevoli sgarri che ci passeranno davanti sulle tavole imbandite a festa?
Io non so come mi comporterò ma le domande e le considerazioni che volevo fare sono le seguenti:
Pensavo sicuramente di staccare gli allenamenti nei giorni dal 21 al 26, allenarmi il 27/28 e poi fermarmi ancora fino al 2 di Gennaio.
Ora: che tipo di alimentazione mi consigliate di seguire? Rimango in "metabolica/ ipocalorica oppure stacco anche con la dieta?
Potrei dire "mi faccio 8/10gg di pseudo ricarica" ma credo che i risultati finali sarebbero disastrosi.
Ad ogni modo se sapete quali cibi sarebbero da evitare assolutamente mi fareste un grosso favore a consigliarmi perchè so che sulla mia tavola passerà di ogni.....
Grazie a tutti e buona giornata!

[spot86]

Ebbene si, le feste natalizie si stenno avvicinando e credo che saranno dolori;
quanti di noi riusciranno a trattenersi dagli innumerevoli sgarri che ci passeranno davanti sulle tavole imbandite a festa?
Io non so come mi comporterò ma le domande e le considerazioni che volevo fare sono le seguenti:
Pensavo sicuramente di staccare gli allenamenti nei giorni dal 21 al 26, allenarmi il 27/28 e poi fermarmi ancora fino al 2 di Gennaio.
Ora: che tipo di alimentazione mi consigliate di seguire? Rimango in "metabolica/ ipocalorica oppure stacco anche con la dieta?
Potrei dire "mi faccio 8/10gg di pseudo ricarica" ma credo che i risultati finali sarebbero disastrosi.
Ad ogni modo se sapete quali cibi sarebbero da evitare assolutamente mi fareste un grosso favore a consigliarmi perchè so che sulla mia tavola passerà di ogni.....
Grazie a tutti e buona giornata!

giacomo ma che te fotte...Io mi faccio 10-12 gg (dal 22-23 dice, al 3-4 gennaio) di stop allenamento e a mangiare a capocchia...Sicuro non tento di restare in high fat...Credo mi farò solo pranzo e cena, colazione solo se mi alzo non troppo tardi e poi mangiucchiate varie che capitano (e cioccolatini, dolcetti, aperitivi e cioccolate con gli amici e tutto il resto)
Ma che te faranno mai dieci giorni?

[giacomo82]

Eh si Spot, mi sa che hai ragione tu: non vale la pena farsi paranoie come le mie, specialmente in questi giorni.
Poi per uno come me che dice di essere in massa....ancora meno.
Cmq, cosa dici della mia nuova dieta? A parte le kcal che sono davvero poche ma penso di aumentarle gia da oggi, la suddivisione dei macronutrienti come ti sembra?
Dici che in ricarica 55% di cho son troppo pochi?
I fat li tengo al 25% o li abbasso in ricarica?
Grazie

[alex87alex]

Ti dico quello che faccio io durante le feste: mi continuo ad allenare normalmente, staccando nei giorni in cui si fa festa. Mi alimento cm al solito, sposto la ricarica a natale e se devo uscire con gli amici nn mi faccio nessuna paranoia e mangio quello che mi va. Se fai le vacanze fuori il discorso è diverso: 7-8giorni di stacco totale fuori casa sono xfetti, altrimenti rimani a casa, dai un occhio a quello che ingurgiti senza farti tante pippe e quei pochi giorni che vai in pal spacca le montagne (soprattutto se nell'allenamento nn hai pianificato delle sett di scarico)

[giacomo82]

Ricarica

La Domenica si avvicina sempre di piu;
sarà la mia prima volta in cui proverò una ricarica pulita al 100%, o almeno cercherò di starci dentro.
Ora il mio dubbio era se farla partire dalla colazione della domenica e farla durare fino al prenanna, oppure se iniziarla con il post-wo di sabato.
Nel primo caso non sarebbero neanche 24h, nel secondo invece sarebbero più o meno 36h.
Non sono xo molto convinto sulla cena del sabato sera: di solito se la faccio in casa rimango cmq a regime controllato per cui, dato che pensavo di fare ricarica in tutti i pasti credo mi convenga di più farla iniziare dalla domenica mattina a colazione.

MODALITA' RICARICA:
5gr di cho x kg di peso: 5X 57= 285gr
5gr di cho x kg massa magra: 5x 51,85= 260gr (arrotondato)

Terrei in cosniderazione la prima ipotesi ottenendo cosi un totale Kcalorico di 285 x 4= 1140Kcal

Il restante 45% sarà come detto suddiviso in:
20% pro
25% fat
Ovviamente terrò conto della somma delle Kcal assunte tra il lunedì e il sabato.
in ricarica terrò quindi come tetto max calorico la differenza tra il mio fabbisogno settimanale e il totale accumulato tra lunedì e sabato.

[giacomo82]

Esempio di ricarica

KCAL LUN: 1076
KCAL MAR: 1020
KCAL MER: 1150
KCAL GIO: 1090
KCAL VEN: 1340
KCAL SAB: 1400

Totale su 6gg di dieta: 7076 kcal
FABBISOGNO SETT: 15400 kcal
Differenza: 15400-7076= 8324 Kcal (max utilizzabile in ricarica)

Arrotondiamo a 8000kcal
55% Da cho: 4400Kcal/ 4= 1100gr CHO
25% Da fat: 2000Kcal/ 9= 222gr FAT
20% Da pro: 1600Kcal/ 4 = 400gr PRO

Ovviamente essendo un esempio i valori calcolati sono assurdi cmq il metodo che intendo adottare è questo.
Mi terrò sempre al di sotto della soglia massima di ricarica di un 40/45%
Consigli e pareri sono ben accetti.

[spot86]

Giacomo stai facendo un bordello...
1) calcola il TDEE
2) stai 15-20% SOPRA su media settimanale
3) magari fai shift calorici tra WO e REST, mettendo più cho nei gg di WO (pre e post o solo post)...puoi fare TDEE gg REST, TDEE + 5% gg WO
4) calcola per differenza le kcal della ricarica
5) in ricarica non andrei oltre il DOPPIO delle kcal del max dei gg di scarica...

[spot86]

Ti dico quello che faccio io durante le feste: mi continuo ad allenare normalmente, staccando nei giorni in cui si fa festa. Mi alimento cm al solito, sposto la ricarica a natale e se devo uscire con gli amici nn mi faccio nessuna paranoia e mangio quello che mi va. Se fai le vacanze fuori il discorso è diverso: 7-8giorni di stacco totale fuori casa sono xfetti, altrimenti rimani a casa, dai un occhio a quello che ingurgiti senza farti tante pippe e quei pochi giorni che vai in pal spacca le montagne (soprattutto se nell'allenamento nn hai pianificato delle sett di scarico)

Farei anch'io così se stessi "a casa"...Sono studente fuori sede e torno una 10na di gg per le vacanze...Indi, relax totale (tranne apparato digerente )

[giacomo82]

Giacomo stai facendo un bordello...
1) calcola il TDEE
2) stai 15-20% SOPRA su media settimanale
3) magari fai shift calorici tra WO e REST, mettendo più cho nei gg di WO (pre e post o solo post)...puoi fare TDEE gg REST, TDEE + 5% gg WO
4) calcola per differenza le kcal della ricarica
5) in ricarica non andrei oltre il DOPPIO delle kcal del max dei gg di scarica...

Preferirei fare TDEE nei giorni wo e TDEE - 10% nei giorni rest, purtroppo io ingrasso solo a guardarlo il cibo.
Per quanto riguarda la ricarica sono d'accordo con te sul fatto di non andare oltre il doppio delle kcal del max della somma kcal dal lunedi al sabato.
In teoria guardando l'esempio di prima dovrei stare al max sulle 4000/5000kcal.
piuttosto, consigliami un po di alimenti per effettuare una ricarica il piu pulita possibile.
E' proprio necessario che utilizzi CHO ad alto IG?
Se utilizzassi CHO a basso IG cambierebbe qualcosa?
Grazie

[spot86]

Preferirei fare TDEE nei giorni wo e TDEE - 10% nei giorni rest, purtroppo io ingrasso solo a guardarlo il cibo.
Per quanto riguarda la ricarica sono d'accordo con te sul fatto di non andare oltre il doppio delle kcal del max della somma kcal dal lunedi al sabato.
In teoria guardando l'esempio di prima dovrei stare al max sulle 4000/5000kcal.
piuttosto, consigliami un po di alimenti per effettuare una ricarica il piu pulita possibile.
E' proprio necessario che utilizzi CHO ad alto IG?
Se utilizzassi CHO a basso IG cambierebbe qualcosa?
Grazie

Dai caxx, li sai gli alimenti....Ok per i gg di scarica, prova come hai detto (TDEE, TDEE - 10%) MA ricarica tutto sabato e tutto domenica, sabato fattelo tutto alto IG + qualche pasto libero, domenica fattela molto pulita, IG a scalare (alto a colazione, poi man mano a scalare)...
Ricarichi meglio partendo con alto IG:...

[giacomo82]

Dai caxx, li sai gli alimenti....Ok per i gg di scarica, prova come hai detto (TDEE, TDEE - 10%) MA ricarica tutto sabato e tutto domenica, sabato fattelo tutto alto IG + qualche pasto libero, domenica fattela molto pulita, IG a scalare (alto a colazione, poi man mano a scalare)...
Ricarichi meglio partendo con alto IG:...

Ok sul fatto dello scalare, senti quindi cosa avevo in mente, ti scrivo solo gli alimenti da cui ricavo i cho cosi evitiamo di far confusione:
Parto dalla colazione della domenica con 100gr di gallette di riso, ne faccio altri 100gr nello spuntino di metà mattina, magari con 80gr di bresaola, a pranzo 100/150gr di riso+tonno.
Ora dallo spuntino pomeridiano abbasso l'IG, invece delle gallette farei 80gr wasa aggiungendo sempre una fonte proteica e a cena terrei il pasto free che solitamente è la pizza, tengo bassi i fat mettendo poca mozzarella e gli aggiungo le solite pro (bresaola o crudo).
Per il prenanna sto come al solito sui fiocchi di latte.
Te gusta?