0storie

[Manx]

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Ma sai che Manuel mi ha dato un’ideuzza bella che è di alternare in panca/military bilancere e manubri. Per affinare la sensibilità, l’equilibrio, la padronanza e un sacco di altre cosucce interessanti che scoprirò provando. Il lento da seduto lo metto in frigo.
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la differenza tra il lento avanti in piedi e il military press è esclusivamente nella posizione dei piedi: nel military si tengono le gambe unite e i "piedi a papera" proprio come la posizione di guardia di un soldato. la differenza a livello di stimolazione con il lento "normale" (a zampe larghe per capirci) credo sia minima, forse nulla... io ho provato entrambi gli esercizi e tutta questa differenza non l'ho vista.

nel lento seduto con bilanc./manub. si carica di norma di piü, se c'è lo schienale poi su cui fare leva è ancora meglio. il problema del lento seduto è che si tende a sovraccaricare la zona lombare ed è piü facile sporcare l'esecuzione. Con i manubri poi entra in gioco l'equilibrio.

[stepa]

provo i piedi nei due modi poi decido.

[stepa]

bene bene...
ma hai uno schemino base per i wo cn i pesi? o stai solo prendendo confidenza con gli esercizi in questo periodo?

in effetti sto solo ampliando il mio parco giochi.
una scheda è un'unità intelligente di lavoro, ma io non ci sono ancora.
faccio l'accozzaglia.
non sono il tipo da seguire ciecamente il piano di qualcun altro e non ho la maturità per capire cosa significa costruire una scheda. continuo a leggere in allenamento e dal fatto che rimango solo confusa, mi rendo conto che non sono matura. non ho fretta. era la stessa cosa quando ho cominciato a occuparmi della dieta, penso.

[Manx]

in effetti sto solo ampliando il mio parco giochi.
una scheda è un'unità intelligente di lavoro, ma io non ci sono ancora.
faccio l'accozzaglia.
non sono il tipo da seguire ciecamente il piano di qualcun altro e non ho la maturità per capire cosa significa costruire una scheda. continuo a leggere in allenamento e dal fatto che rimango solo confusa, mi rendo conto che non sono matura. non ho fretta. era la stessa cosa quando ho cominciato a occuparmi della dieta, penso.

in allenamento siamo in troppi e con troppe teste che ragionano in modo diverso

semmai tu posta un abbozzo di scheda, divisa almeno su tre giorni e per gruppo muscolare. Fai uno schema classico "petto bicipiti - dorso tricipiti - zampe - spalle" poi rivediamo noi. Anzi, forse x te andrebbe bene una full body... credo che sia l'ideale (anche se a me non piace)... ci sono due ragazzi validi che sanno come organizzartela (The cousin e The Drifter).

[spot86]

Invece io le full body le trovo molto valide...

@stepa: infatti noi cerchiamo di guidarti nel capire come costruirTI una scheda. Se pensia 2 full body, ti ho scritto qualche post fa + o - cm strutturarle...se ci sono dei "perché?" chiedi

[stepa]

ieri pasto pre wo fruitella, libero, come detto.
18-19 ore di assimilazione

poi oggi:
anaeo wo:

--hyperex (lombari)
3x30
--shoulder press
3x6(5kg)-4(10)-3/4(15) significa >1/2 ma ancora non 1 decente
3x6(5kg)-4(10)-0(15)
3x6(5kg)-3(10)-0(15)
--lat avanti presa stretta in pronazione (palmi verso di me)
3x6(30)-4(35)-1/2(40)
3x6(30)-4(35)-1/2(40)
3x6(30)-4(35)-1/2(40)
--PANCAp no multipower
4x20 (12kg di bilanciere)
--adductor mac
4x4(35)30"
4x6(30)30"
--sqat
3x20 bilanciere liscio
--hammer
4x14(10)30"
--abductor mac
4x4(40)30"
4x6(35)30"
--chest press
3x10-10-5(15)

*al multipower mettevo due dischi da 5kg, oggi panca vera, messi due dischi e wooooooooom bilanciere che vira su e giù come un deltaplano in perturbazione. poggiato, alzata, tolti i dischi, bilanciere liscio. un gusto che non ci credo. mi piace quasi un pizzico di più che il lento su.
*lavoro un'ora e mezza compresi i rest ma mi secca la sensazione crescente che sia tutto troppo dispersivo. solo che per il momento non so come comportarmi, cerco di lasciare indietro meno cose possibile perchè basta saltare una sessione che percepisco di regredire. per dire che sono consapevole di dover cambiare qualcosa, but no panic.

post wo
centr:carote_alb250
semizucca15_alb250+tuo36_avocado80
penso di farmi ancora: centrs_albs250_coccofr_frutta secca

[spot86]

pensavo a qualche routine per iniziare con es. "importanti", cn pesi leggeri e rep alte...qualcosa del genere (ti dò solo una linea giuda):
a: squat-panca piana-lat avanti-alzate laterali-french press-curl manubri
b: stacco-lento avanti-rematore-croci 30°-lat inversa-push down
2-3 x 12-15 giusto per prendere confidenza coi pesi e cn gli esercizi...

[Manx]

pensavo a qualche routine per iniziare con es. "importanti", cn pesi leggeri e rep alte...qualcosa del genere (ti dò solo una linea giuda):
a: squat-panca piana-lat avanti-alzate laterali-french press-curl manubri
b: stacco-lento avanti-rematore-croci 30°-lat inversa-push down
2-3 x 12-15 giusto per prendere confidenza coi pesi e cn gli esercizi...

x me sembra l'ideale, ma visto che molti esercizi li conosce già farei un approccio piü "allenante" e studierei serie e rep specifiche x il grupoo mucolare.

[spot86]

x me sembra l'ideale, ma visto che molti esercizi li conosce già farei un approccio piü "allenante" e studierei serie e rep specifiche x il grupoo mucolare.

sugli es. in cui + "se la sente" se po' fa'!

[Manx]

sugli es. in cui + "se la sente" se po' fa'!

vediamo cosa ne pensa lei

[stepa]

in questo momento sto pensando al cibo.
l'allenamento è una barca che ha cominciato ad affondare, ma prevedo sia un titanic e ci metterà molto. c'è tempo. ho incrementato alcuni massimali da pochissimo e alcuni riesco a fare solo mezza rep. continuo fino a raccogliere tutti i frutti di questo periodo. io sto bene. sento il corpo che c'è, e non ho fretta di puntare alla massima efficacia, perchè le cose devono progredire sintonicamente. sia con i cicli di vita personale, sia con il ciclo alimentare.
addomesticare i cho è veramente la cosa più difficile e appassionante che potessi immaginare.
l'allenamento e la dieta sono l'ossatura che conforma tutti gli altri aspetti della mia vita. e sono la più solida, la più autogestibile, la più sensibile, la più perfetta che posso desiderare.

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Dietary notes
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Fare frutta libero (fino al full, rigorosamente) come ultimo pasto pre wo. Lasciare trascorrere un tempo che ne ho provati diversi e il migliore è 17 ore => fare il wo quando l’energia ha già raggiunto l’apice e sta cominciando a svanire. Stomaco del tutto vuoto da ore, intestino sgombro, memoria del full di cho bella risuonante in tutto il corpo, e in più aggressività durante il wo pensando che dopo 18-20 ore di fasting si mangia. Comunque durante il wo non penso minimamente al cibo, è una vaga consapevolezza implicita. Nel wo, con questo protocollo, sono tutta nel wo.
Non ho mai avuto cali, anzi, ottime sensazioni, l’energia che si consuma man mano che lavoro, ma niente di negativo, appunto la naturale dissipazione. Il giorno che ho aspettato 22 ore sono arrivata in fondo completamente scarica, e questo non è benissimo. I cho pre wo mi danno l’energia di spremermi a fondo, in modo gioioso, con il corpo che ci sta al 100%.

Sistematicamente riscontrato un craving da cho (mai ceduto) la sera dei giorni wo, se nel post wo faccio frull banane, ma anche se faccio frull arance: quindi la prossima mossa è eliminare i cho post wo. Fin qui mi sono tenuta il craving e l’ho smaltito la sera successiva, che coincideva con il pre wo successivo. La cosa interessante è però che non cedendo la sera del wo, il mattino dopo la voglia di cho è nulla, perchè il corpo è in cheto mode. Dunque dopo qualche pasto in cheto mode, il pre wo successivo non è mai stato spinto dal craving: dal desiderio sì, ma non dalla compulsione.
Adesso provo il post wo senza cho. C’è un 3d di dorian 80 (agisco non da sprovveduta) in evidenza in alimentazione in proposito.

Questa settimana NON ho avuto problemi di lucidità. Craving sì, ma la lucidità era sempre buona. Penso che dipenda dal fatto che il corpo comincia ad abituarsi a shiftare velocemente da cho+ (pre e post wo) a cho- (alimentazione tendente a cheto nel resto del tempo). Come dicevo cho nel post wo mi provoca non più appannamento mentale ma craving, quindi provo ad eliminarlo e vedo che succede.

Il pre wo ho provato a farlo a fine giornata, e anche iniziandolo a metà giornata. In un loading unico, in due ore, in tre ore, o a tranches. La migliore resta il loading unico compatto – dritti fino al full & stop.
La cosa migliore è anche, pre wo, finire il pasto cheto e appena il desiderio di cho si accende seguirlo. Anche se fosse subito dopo. Aspettare di digerire il pasto cheto e poi attaccare i cho è controproducente.

Per la prox sett penso di provare così: solo centr carote post wo.
Frutta non appena sento il craving: ma 1 sola porzione (1 frull oppure 1 centr, consumando anche le fibre che rimangono come residuo del centr, eventualmente - rallentano di brutto, avvertito distintamente)
Frutta a morso libero NO.
Più di una porzione di frutta a pasto e/o frutta a morso libero da considerarsi cm pasto libero.
Quindi frutta in qualsiasi momento del giorno, in qualsiasi giorno senta il craving - tranne post wo ma rigorosamente 1 porzione.

Scopo di questo: il protocollo della settimana passata ha dato ottima prova. ma mangiare così tanta frutta, così spesso, mi stanca. non il fasting mi stanca. ma gli ultimi giorni ho avvertito lo stress digestivo, e anche la sensazione di avere sempre lo stomaco pieno è stancante. invece nessun problema di lucidità, perchè ho sempre sfruttato il rising insulinico per dormire, oppure l'ho fatto montare gradualmente, cominciando il loading da metà giornata.

[stepa]

Ho riflettuto anche sull’allenamento.
Uno schema di fondo per gli anaero wo:
1) il primo es è all’hyperext. Come farsi il segno della croce, la prima macchina che incontro uscita dallo spogliatoio. Alterno ormai con squisita sensibilità l’esecuzione pro femorali (con sovraccarico, irrisorio, ma funzionale a far lavorare proprio loro) all’esecuzione pro lombari. Sono due esecuzioni diverse e me le gusto un casino perché è maturità fisica usare la stessa macchina, fare apparentemente lo stesso movimento e produrre effetti interni così distinguibili.
2) il secondo e il terzo esercizio sono quelli allenati al pesone (sistema ondine 6-4-2), a rotazione - pausa di 60” o non ha senso
3) PANCA e per un po’ sarà ospite fissa in questa posizione
4) in mezzo ci sono le gambe e le faccio in due tempi. Alternando abd/add in prima o terza posizione. Alternando in seconda posizione: stacchi con peso oppure squat serio – lo squat post aero wo è 1 altra cosa
5) 2 es a rotazione da lavorare in modo diverso: cercando più volume e rest di 30” => aerobica by pesi (@ Iron Paolo: sono in debito per la formulazione concettuale e consapevole di un’intuizione rozza e implicita – tutta da lavorare, anche l’articolo, letto solo per ¼: fino a questa illuminazione, in pratica)
6) terza posizione di gambe: abd o add

per l’aero mollo un po’ il cyclo per il tapis. Provo, diciamo, e vedo che succede. 5’ cyclo duro d’ingresso per impennare il battito cardiaco. Poi per 30’ me la devo risolvere sul tapis, e 5’ in coda di cyclo veloce. È a sensazione. Penso che sia ora di provare il salto. Se non funzia modifico in base alle evidenze.

[Manx]

stepa scusa, ma le iperestensioni sono x i lombari non x i femorali. ed esiste una macchina x fare le iper? ho capito forse male? non l'ho mai vista. cmq ti consiglio di fare le iper come riscaldamento x lo stacco.

[stepa]

Aero wo (lunedì)

Stacchi 3x30
Lento 3x20
Cyclo 5’ a 39
Tapis 30’ a 31-34-36-31-33-36
Cyclo 2,5’ a 20 mollato agli ultimi 2,5’
Squat 3x15

Il cyclo va in soffitta. 30’ di tapis = puro fun. Scendere per tornare al cyclo insopportabile. Per ora mi concentro sulla pendenza: 15 (max) – 12 -10. velocità 4 - 4,8 – 5,5 (km/h).
Non so, probabilmente la velocità è scarsa, di fatto non mi strema, il lavoro genera solo sensazioni positive. I cicli sono di 5’: 1,5’ walk – 1,5 run – 1 walk – 1 run.

anaero_wo (mercoledì)
sempre rest di 30” - SEMPRE tra serie tra onde di tutti gli ex tranne gli stacchi e hiperext=60”

--Hyperex (femorali)
3x30
--lat inversa
4x [6*25kg-4*30] =>0*35
4x [8*20 – 6*25]
4x [6*20-4*25-2*30 =>0” tra serie 30" rest tra onde]
--chest press (imp // at the floor)
4x [6*15kg-4*20-1*25] 1*25 tre volte su quattro, l’ultima no
--adduttori
4x4*35kg
4x6*30
--stacchi
4x15 (bil 12kg+2+2)
--pancap (bil 12kg)
4x20
--abduttori
4x4*40
4x6*35
--hammer
4x 20-14-10-8*5
--lat convergente presa stretta
4x 20-14-10-8*15

a suo modo essere ritornata a rest di 30" (facevo 60") è un parametro di miglioramento. le macchine sono tarate sulla forza maschile. aumentare di 5 kg in 5 kg per me è un gradino alto. poi magari sono anche non particolarmente forte di mio, ah e senz'altro il mio allenamento non è per niente a fuoco.
comunque i go easy way e very contenta di aver compresso i rest, così ad istinto, ed essermela cavata bene, era da un pò che sentivo psichicamente dispersivo aspettare tanto - solo che fisicamente, all'inizio, se non toccavo i 60" la serie successiva mi usciva lunga la metà di quanto doveva.

dietary notes
-post wo 250 alb only
-pre aero: mandorle20+frull mango (4h assimilazione) works fine (+ 1 porzione di frutta a pasto da metà del giorno prima)
-pre anaero: non ho avuto il coraggio di rinunciare al full loading+assimilazione (19h)

[stepa]

Dy (ig)

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=154910