0storie

[stepa]

anaero_wo

hyperext (coxo femorale)
seriexrep
3x20

lat avanti
seriexrep*kg
3x 6*25|4*30|2*35 (1/2*40)
3x 10*25|8*30|4*35 ultima a ced
3x 10*25|8*30|2*35 ultima a ced
60"rest fra serie e fra onde

hammer
4x 4*15 (60")
4x 8*10 (30")

abductor machine
4x 6*35 (30")
60"
4x 10*30 (30")

lento su (impugnatura parallela floor)
3x 5*10|8*5|1/2*15+1/2*15
2x 4*10ced|8*5
2x 3*10ced|8*5
sempre 60"

adductor mach
4x 8*30 (30")

chest press
2x 6*15|4*20|1/2*25
2x 6*15|4*20
2x 6*15|4*20
sempre 60"

Lavorato più di peso che di volume: niente serie pump finali, no tempo – ed è vero che senza il pump godi solo a metà. Però a tratti tipo alla lat iniziale soprattutto, e un pò al lento su e alla chest ho cominciato a intuire il pump da carichi. Pensi: naaa troppo poco volume non riuscirò a sfinirmi. Invece al terzo set 6 pieno – e x il tipo di sforzo e di stanchezza nuovi ai rest interserie stati di concentrazione/introiezione inediti.

prewo
centr:lim1+daik/cetr1+daik
frull:banana2_banana1_alb150
frull:banana2_banana2_alb250
postwo
frull:banana2_banana1_alb300_coccofrescosurgelato25g
centr:lim1+daik/cetr1+daik/carot3_alb300+linosemi5-10g_semizucca10gr_coccosurg40g

[spot86]

Gli obbiettivi:
1 – max efficienza e benessere muscolare
2 – almeno buona lucidità mentale (per ora sacrifico questo che è uno stato che conosco molto bene, in favore del punto 1, che è uno stato che sto appena imparando a conoscere)
3 – body recomp nel senso di conversione fat->LM
4 – benessere equilibrio interno: pelle, funzionalità renale. funzionalità intestinale, sonno

I punti 1, 2 e 4 sono, anche se non apparentemente, strettamente correlati IMHO (benessere interno -> efficienza fisica <-> lucidità mentale...)
Proverei ad alzare le prot, o meglio a tenerle costanti ad un "buon livello": continua pure con ciò che desideri (banane, carote, cocco, avocado) ma gioca un po' sulle pro per verificare quale qtà ti dà le migliori sensazioni (N.B.: credo che, seppure tu riuscissi a settare al primo tentativo la dieta "perfetta" (per te), te ne accorgeresti prima muscolarmente (punto1), poi mentalmente (punto2), infine fisicamente (punto4)).

Non ho menzionato il punto3...quello è un caso a parte, ovvero la bodyrec la devi impostare secondo il regime alimentare in cui ti senti meglio (ovviamente il tempo in cui ricerchi tale regime nn è tempo perso nel senso della bodyrec...può succedere cmq qualcosa)

Altra cosa che mi sento di consigliarti: alzare un pelino i grassi saturi...ok che sei una donna e la prod endogena di testosterone è 1/10 (?...mi pare così...o qualcosa di simile) di quella di un uomo, ma una spintarella cn un po' di sano colesterolo (qualche medico/nutrizionista, se legge mi dà fuoco) credo si possa dare.

[stepa]

ottimo spot. concordo. saturi=tuorli.
pro penso di fare giorni in cui abbondo. come ieri. perchè last week c'erano giorni in cui il corpo non ne voleva. sospetto che i centrifugati favoriscano il recover di fegato e reni. in certi momenti le pro possono interferire.

[Manx]

stepa se ti va una di queste sere parliamo su msn, ok? dimmi tu quando.
Ciao e buona giornata

[mariasole82]

Ciao Stepa...passo veloce veloce. Un abbraccio

[spot86]

ottimo spot. concordo. saturi=tuorli.
pro penso di fare giorni in cui abbondo. come ieri. perchè last week c'erano giorni in cui il corpo non ne voleva. sospetto che i centrifugati favoriscano il recover di fegato e reni. in certi momenti le pro possono interferire.

Per affaticamento di fegato e reni, occhio che la dieta non sia troppo "gluconeogenica", attribuendo xò la "colpa" dell'affaticamento alle troppe pro...
Pasti di soli cho+pro (a parte certi momenti...mattina, pwo), stimolano la produzione di insulina...GH e catecolamine calano (di qui, ipotizzo, scarsa lucidità...ma può essere soggettivo) e la lipolisi è inibita. Segue un'ipoglicemia "reattiva" (di nuovo, ipotizzo, scarsa lucidità), scende l'insulina e aumenta il glucagone che segnala al fegato di produure glucosio (prima da glicogeno che, in ipocal è ovviamente destinato a calare...per cui poi da gluconeogenesi)...si rialza l'insulina per il glucosio immesso in circolo, ma per la scarza presenza di FFA (nn sono stati immessi grassi, nè c'è stato il tempo di mobilizzarli dal tessuto adiposo in qtà rilevanti, durante i "mini"periodi di ipoglicemia), il glucosio viene subito utilizzato per cui altra GNG per produrne ancora, che immesso in circolo fa di nuovo alzare l'insulina e ricomincia il tutto.
Mettendo qualche fat, quando viene immesso glucosio e l'insulina si alza, pure gli FFA vengono utilizzati causando uno "sparing" di glucosio di una certa misura e il ciclo sarà "smorzato" in un intervallo di tempo minore che rispetto al caso precedente

[stepa]

ciao Manx.
about messanger, lo uso così: trillo libero e messaggi a perdere, in e off line. non costa/implica nulla e la risposta quando arriva arriva.

ps. stepa_wo@ non sta per work out ma per wo_man, nn è un indirizzo dedicato a bb/bw

un appuntamento è possibile, anche. dimmi il tema e ti dico l'ora skerzooo

[stepa]

@mariasole

ciao Sole. in gamba.

[Manx]

ciao Manx.
about messanger, lo uso così: trillo libero e messaggi a perdere, in e off line. non costa/implica nulla e la risposta quando arriva arriva.

ps. stepa_wo@ non sta per work out ma per wo_man, nn è un indirizzo dedicato a bb/bw

un appuntamento è possibile, anche. dimmi il tema e ti dico l'ora skerzooo

il tema fai tu ora x me va bene anche adesso.

[stepa]

@ spot


grazie per il post
alla fine siccome scrivo mentre penso viene fuori poco sintetico, ho salvato per il post dopo, così non 6 vincolato a leggere per forza che magari ti scoraggi e la prox volta ti astieni dal postarmi cose fondamentali come queste.

molto molto molto apprezzato il post. ancora non so dire niente di definitivo. medito.

ps maledette rep gun. ma cm cazz si ricaricano??

[stepa]

rest

Centr:lim1+daik/cetr1+daik
Avocado50g_2uova
Coccofr50g
Centr:lim1+daik/cetr1+daik_250-300alb+linosemi5-10
Centr:lim1+daik/cetr2+daik_50avocado_200alb_semizucca10-15


riflessioni post spot

Io mangio banane solo al mattino (pre wo) e post wo. Solo nei giorni wo.
Al mattino 2 loading di cho pre wo perché le banane del primo pasto si volatilizzano. Non sto a lesinare banane (3-4 a botta) perché mi interessa capire se la cosa funziona, per raffinare e sgrossare il troppo c’è tempo dopo. voglio anche vedere se non centellinando le banane ai momenti giusti, in cui servono, sparisce il bisogno di 16 banane in un colpo solo.
Inoltre: tra mangiarne 1-2 e mangiarne 3 c’è differenza in positivo (se mi fermo a 2 ne voglio ancora se arrivo a 3 sono ok). Tra mangiarne 3 e mangiarne 4 (mi è capitato di volerne 4 per essere felice e l’ho fatto) non c’è differenza in negativo. La cosa interessante è che mangiarne 4 all’interno del protocollo che sto seguendo è uguale a mangiarne 16 per gli effetti positivi, mentre sono azzerati gli effetti negativi.
Il primo loading prewo di banane si volatilizza, dopo un’ora non ce n’è più traccia.
Il secondo loading prewo mi serve per fare il wo.
Tu dici: perché fai il primo? Fai solo il secondo pre wo...
E al mattino centr+albumi+qualk fat (tuorli o noci)…
Pensi questo?
Le banane post wo si volatilizzano come quelle della prima mattina. Non ci sono. Spariscono, dopo un paio d’ore sto catabolizzando, mi è successo ieri, che non ho potuto ri-mangiare prima di 6 ore.
A meno che la sensazione di catabolizzare non sia effetto del sequestro insulinico. Troppo zucchero, tolto dal sangue e stoccato. Possibile. Non so che dire. Però non dovrebbe avvenire in tempi rapidi? Dovrei sentirlo mezz’ora dopo il pasto. Non dopo due ore e passa. Due ore dopo, la sensazione è effettivamente fine carburante. Sbagliato. Fine cho.
Mmh. Fine carburante perché non sto usando i fat for fuel, evidente.
Bisognerebbe garantire uno stato di fat for fuel costante, su cui inserire episodiche iniezioni di cho.
Non è così facile. I cho non si lasciano gestire tanto facilmente. È più facile eliminarli del tutto che assumerne una quantità meno che ottimale.
Oppure la sensazione di catabolizzare (muscoli ‘deboli’ che quasi tremano) è un effetto di ipersensibilità al ciclo insulinico, in fase di adattamento. Insomma l’insulina si alza e si abbassa, tutto normale, io non ci sono abituata e ho delle reazioni estreme punto. E se insisto sparirà. Non so. Tutte ipotesi. Per intanto oggi ho cercato un giorno il più chetogenico possibile, visto che è rest, e ho rinunciato alle carote. Posso farlo, ma non come regola generale. Le carote le voglio. Basta capire bene dove metterle.

tutto sembra ancora molto un casino. ma lo è e non lo è. ho parecchie mosse già in serbo. ma sto a vedere se la week si evolve in conclusione degna, poi le dico.

[spot86]

grazie per il post
alla fine siccome scrivo mentre penso viene fuori poco sintetico, ho salvato per il post dopo, così non 6 vincolato a leggere per forza che magari ti scoraggi e la prox volta ti astieni dal postarmi cose fondamentali come queste.

molto molto molto apprezzato il post. ancora non so dire niente di definitivo. medito.

ps maledette rep gun. ma cm cazz si ricaricano??

non preoccuparti, leggo con interesse i tuoi post, quindi leggo...

risp al p.s.: hai 3rep/24h, non puoi darla allo stesso utente pirma di averne date 30 ad altri utenti

rest

Centr:lim1+daik/cetr1+daik
Avocado50g_2uova
Coccofr50g
Centr:lim1+daik/cetr1+daik_250-300alb+linosemi5-10
Centr:lim1+daik/cetr2+daik_50avocado_200alb_semizucca10-15


riflessioni post spot

Io mangio banane solo al mattino (pre wo) e post wo. Solo nei giorni wo.
Al mattino 2 loading di cho pre wo perché le banane del primo pasto si volatilizzano. Non sto a lesinare banane (3-4 a botta) perché mi interessa capire se la cosa funziona, per raffinare e sgrossare il troppo c’è tempo dopo. voglio anche vedere se non centellinando le banane ai momenti giusti, in cui servono, sparisce il bisogno di 16 banane in un colpo solo.
Inoltre: tra mangiarne 1-2 e mangiarne 3 c’è differenza in positivo (se mi fermo a 2 ne voglio ancora se arrivo a 3 sono ok). Tra mangiarne 3 e mangiarne 4 (mi è capitato di volerne 4 per essere felice e l’ho fatto) non c’è differenza in negativo. La cosa interessante è che mangiarne 4 all’interno del protocollo che sto seguendo è uguale a mangiarne 16 per gli effetti positivi, mentre sono azzerati gli effetti negativi.
Il primo loading prewo di banane si volatilizza, dopo un’ora non ce n’è più traccia.
Il secondo loading prewo mi serve per fare il wo.
Tu dici: perché fai il primo? Fai solo il secondo pre wo...
E al mattino centr+albumi+qualk fat (tuorli o noci)…
Pensi questo?

Forse le prime banane (così come dopo il wo) si volatilizzano xké in pratica (sempre mie ipotesi) accade questo (prendiamo ad esempio dopo il wo):
parti da una certa glicemia
durante il wo questa scende
dopo il wo ristabilisci quella orginaria (prima del wo)...voglio dire (wo+pasto postwo = ZERO, detto alla buona ed esclusivamente da un punto di vista "sensazione di fame/bisogno di nutrimento")...per lo stesso motivo dovrebbe funzionare la tkd (targeted ketogenic diet): i chos post wo nn interrompono la ketosi (se nn per poco tempo) xké vengono prontamente stoccati in glicogeno dei muscoli...questo sta a significare che l'insulina torna subito bassa e il glucagone alto (quindi mobilizzazione FFA -> produzione KB -> ketosi)...
Inoltre, forse il glicogeno epatico è costantemente basso perché il fegato possa riuscire a tenere costante il glucosio nel flusso ematico...

Le banane post wo si volatilizzano come quelle della prima mattina. Non ci sono. Spariscono, dopo un paio d’ore sto catabolizzando, mi è successo ieri, che non ho potuto ri-mangiare prima di 6 ore.

A meno che la sensazione di catabolizzare non sia effetto del sequestro insulinico. Troppo zucchero, tolto dal sangue e stoccato. Possibile. Non so che dire. Però non dovrebbe avvenire in tempi rapidi? Dovrei sentirlo mezz’ora dopo il pasto. Non dopo due ore e passa.

Il ciclo postato sopra, si ripete + volte...quindi si alterano momenti up e momenti down...il tutto io lo immagino come il grafico di una funzione sinusoidale smorzata (nn so se hai presente), che ha dei picchi (in alto e in basso) inizialmente molto intensi e poi, via via sempre meno, fino a tendere ad un valore costante (considerando che l'organismo, dopo 7-8h dall'ultimo pasto glucidico, stia ancora utilizzando i nutrienti in esso contenuto, ipotizzo un "tempo limite" di 7-8h...ovviamente i riscontri fisici si hanno all'inizio, poi è difficile valutare...)

Due ore dopo, la sensazione è effettivamente fine carburante. Sbagliato. Fine cho.

Mmh. Fine carburante perché non sto usando i fat for fuel, evidente.
Bisognerebbe garantire uno stato di fat for fuel costante, su cui inserire episodiche iniezioni di cho

La soluzione nn è così complessa: tenere l'insulina "a bada"...se l'insulina nn si alza troppa, la lipolisi non è bloccata, il muscolo può fare affidamento sugli FFA per l'energia, per cui gli FFA stessi attueranno uno "sparing" di glucosio e la glicemia rimarrà più o meno costante...
Questo si può ottenere semplicemente aggiungengo qualche fat (l'assimilazione deii chos vinene rallentata e si forniscono acidi grassi)

Non è così facile. I cho non si lasciano gestire tanto facilmente. È più facile eliminarli del tutto che assumerne una quantità meno che ottimale.

il fatto è che forse tu pensi che la dieta o è ketogenica o non lo è...in realtà ogni dieta ipocalorica è ketogenica in un certo grado (dipende poi molto anche dalle caratteristiche individuali...un individuo con alta BF facilmente entra in ketosi, xké l'organismo è + propenso a mobilizzare i suo fat endogeni) o cmq "a periodi"...
cmq, il discorso è complesso...e ho perso il filo di quel che stavo dicendo...se mi torna l'illuminazione, ti faccio un cenno

ah ecco, mi son ricordato...conclusione del discorso: il fatto di stare bene o no in ketosi dipende in primis dall'adattamento dell'encefalo (e pochi altri tessuti) ad utilizzare KB

Oppure la sensazione di catabolizzare (muscoli ‘deboli’ che quasi tremano) è un effetto di ipersensibilità al ciclo insulinico, in fase di adattamento. Insomma l’insulina si alza e si abbassa, tutto normale, io non ci sono abituata e ho delle reazioni estreme punto. E se insisto sparirà. Non so. Tutte ipotesi. Per intanto oggi ho cercato un giorno il più chetogenico possibile, visto che è rest, e ho rinunciato alle carote. Posso farlo, ma non come regola generale. Le carote le voglio. Basta capire bene dove metterle.

Ricorda che il catabolismo avviene in tempi molto lunghi e che la sensazione di "debolezza" sia dovuta ad altro...posso azzardare l'ipotesi che il cervello (e pochi altri), preferisca gluscosio e, dal momento che è scarsamente presente, il resto del corpo si "sacrifichi" per lasciarglielo...

tutto sembra ancora molto un casino. ma lo è e non lo è. ho parecchie mosse già in serbo. ma sto a vedere se la week si evolve in conclusione degna, poi le dico.

fammi sapere

P.S.:se qualcosa non è chiaro è xké sicuro manca qualche passaggio...perdonami, ma mi è venuto talmente sonno che per 2 secondi che mi distraggo dimentico cosa stavo scrviendo (vedi sopra)...e ricorda che sono solo ipotesi su cui ho riflettuto (non dico che sono caxxate,eh)

[zanezink]

MI stavo perdendo un diario troppo interressante

[yeah]

giorno
S

[stepa]

@ spot

Fischia spot. Mi porto in testa i tuoi post. Sono meglio della nutella: energia x fare e x pensare.