Potenza1985,ovvero come ricostruire un uomo partendo da 0 o quasi

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  • potenza1985
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    Potenza1985,ovvero come ricostruire un uomo partendo da 0 o quasi

    Ciao,mi chiamo Andrea ed ho 22 anni,breve preambolo iniziale:
    dopo anni in cui la massima attività fisica che mi sono concesso è stata masticare schifezze varie 2 mesi fà mi sono iscritto in palestra.Fino ad un paio di settimane fà ho seguito il tipico modello "alla*****dicane" con discreti risultati (la classica super-partenza del principiante).Poi,con il sopraggiungere del primo periodo di stallo ho iniziato a googleare fino a che non sono approdato in questo stupendo forum (captatio benevolentie),e diciamo che da una settimana a questa parte ho deciso di fare sul serio,o almeno di provarci seriamente....

    Iniziamo quindi dalle misure:
    altezza:182 cm
    linea ombelicale:80 cm
    linea xifoide:92 cm
    braccio:35 cm
    quadricipite:58 cm
    peso: 73 kg
    body fat:la bilancia segna 12,5%,io dubito,penso sia maggiore,in particolare localizzata a coprire gli addominali (dando per scontato che ci siano,in fondo)


    Passiamo alla dieta (che inizierò prossima settimana,lo giuro!)

    Colazione (8.30)
    150ml di albumi e nesqik,una tazzula'e'caffè (1 cucchiaino di zucchero) ed una compressa di Supradyn

    Spuntino (10.30)
    60gr bresaola/90gr tacchino/90 gr tonno/135gr carne in scatola (quando sono fuori)

    W.O. (12.00)
    30' prima 2cps di cee,appena finito (13.00) 40gr di whey,2cps di cee ed una banana

    Pranzo (13.30)
    200gr pasta al sugo o riso,150gr carne rossa,1 pomodoro condito con olio extra abbondante

    Spuntino (17.00)
    come mattina

    Cena (20.00)
    250gr carni bianche o pesce (fresco o tonno) olio extra

    Pre-Nanna (24.00)
    150gr total 0% ,un paio di manciate di all Brain


    E concludiamo in bellezza con l'allenamento:

    petto-tricipiti

    -panca piana 3x(10-8-6) (fondamentale,cerco di spingere al max coi carichi)
    -chest-press 3x10 (quì punto più sulla pulizia e la profondità del movimento)
    -croci su inclinata 3x(10-8-8)
    -parallele 3x(8-8-max) (inserito solo da poco,lo sento tantissimo,coinvolgo sia petto che tric)
    -tricipiti all'ercolina 3x10
    -tric con bilancere sdraiato 3x8

    spalle-gambe

    -lento avanti con manubri 3x8
    -alzate laterali 3x(10-8-6) (esercizio fondamentale ma che odio)
    -quadricipite fem 3x10
    -bicipite fem 3x8
    -calf 3x10
    -addominali (3 cicli di:crunch su inclinata-gambe tese su parallele-gambe tese portate da 0 a 45°)



    dorso-bicipiti

    -rematore bilancere 3x(10-8-6) (anche quì punto sui carichi)
    -lat dietro 3x8 (e quì sulla pulizia e la lentezza)
    -pulley 3x10
    -curl bilancere 3x(10-8-6)
    -concentrati 3x(10-10-max) (alla terza aiutandomi col l'altra mano fino allo stremo)




    Mi raccomando,dateci sotto con consigli,sberleffi,sostegno morale!!!
  • PROTEINS
    latin lover
    • Sep 2001
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    • Habana Veja
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    #2
    mi piace l'unica cosa che ripeto sempre e le gambe con le spalle non mi piacciono propio

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    • Al2
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      • Dec 2005
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      #3
      Originariamente Scritto da potenza1985 Visualizza Messaggio


      Mi raccomando,dateci sotto con consigli,sberleffi,sostegno morale!!!


      ok, se me lo chiedi così...
      a mio avviso potresti seguire l'esempio del tuo avatar
      Originariamente Scritto da pumbaa
      La donna è come la bistecca: quando sanguina bisogna girarla (cit.)

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      • xxam76
        Bodyweb Advanced
        • Jun 2007
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        #4
        Benvenuto tra noi L'alimentazione e' alquanto da rivedere,nesquik e sostanze zukkerine assolutamente da eliminare,e grassi assenti,abbi un pelo di pazienza e avrai una bell' alimentazione. Posta qlk foto,e facci sapere se vuoi partire cn massa o se vuoi eliminare quel po' di adipe ke hai. In bocca al lupo
        CUCCUGYM..si riparte da qui

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        • xxam76
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          #5
          Originariamente Scritto da Al2 Visualizza Messaggio
          a mio avviso potresti seguire l'esempio del tuo avatar
          CUCCUGYM..si riparte da qui

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          • spot86
            Ouksider
            • Dec 2006
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            #6
            Originariamente Scritto da potenza1985 Visualizza Messaggio
            Ciao,mi chiamo Andrea ed ho 22 anni,breve preambolo iniziale:
            dopo anni in cui la massima attività fisica che mi sono concesso è stata masticare schifezze varie 2 mesi fà mi sono iscritto in palestra.Fino ad un paio di settimane fà ho seguito il tipico modello "alla*****dicane" con discreti risultati (la classica super-partenza del principiante).Poi,con il sopraggiungere del primo periodo di stallo ho iniziato a googleare fino a che non sono approdato in questo stupendo forum (captatio benevolentie),e diciamo che da una settimana a questa parte ho deciso di fare sul serio,o almeno di provarci seriamente....

            Iniziamo quindi dalle misure:
            altezza:182 cm
            linea ombelicale:80 cm
            linea xifoide:92 cm
            braccio:35 cm
            quadricipite:58 cm
            peso: 73 kg
            body fat:la bilancia segna 12,5%,io dubito,penso sia maggiore,in particolare localizzata a coprire gli addominali (dando per scontato che ci siano,in fondo) magari posta una foto...


            Passiamo alla dieta (che inizierò prossima settimana,lo giuro!) aggiustiamo un po' le cose !!

            Colazione (8.30)
            150ml di albumi e nesqik,una tazzula'e'caffè (1 cucchiaino di zucchero) ed una compressa di Supradyn
            250ml di albumi, via il nesquik...60-70g allbran OPPURE 5-6fette bisc. integrali con marmellata senza zucch., VIA lo zucchero (usa il dolcificante!!)

            Spuntino (10.30)
            60gr bresaola/90gr tacchino/90 gr tonno/135gr carne in scatola (quando sono fuori) + 20g frutta secca/maionese/15g olio d'oliva...+1a mela grande o 60-70g pane di segale (nei gg in cui ti alleni lasci uguale togli solo la frutta secca/maio/grassi, a meno che non fai questo spuntino + di 2ore prima del WO)

            W.O. (12.00)
            30' prima 2cps di cee,appena finito (13.00) 40gr di whey,2cps di cee ed una banana whey 40g sono effettivi? ok cmq...

            Pranzo (13.30) troppa pasta per uno che vuole dimagrire eh eh eh...100g riso/pasta (SOLO nei gg di WO), nei gg REST sostituisci con 250-300g legumi cotti...
            200gr pasta al sugo o riso,150gr carne rossa anche 170-200g*,1 pomodoro condito con olio extra abbondante verdure tante, olio evo 2cucchiai (20g)

            Spuntino (17.00)
            come mattina come mattina ma senza mela o pane

            Cena (20.00) come al pranzo ma senza pasta/riso o legumi
            250gr carni bianche o pesce (fresco o tonno) olio extra

            Pre-Nanna (24.00)
            150gr total 0% ,un paio di manciate di all Brain via gli allbran...il total perfetto, magari metti un 15-20g di frutta secca per accompagnare..

            *come basi diciamo, come fonti di proteine, carni bianche (170-200g) e pesci magri (200-230g)...2-3volte a settimana invece metti carni rosse (170-200g) e 3-4volte pesci grassi (170-200g): in questi due casi porta l'olio da 20g a 10g


            E concludiamo in bellezza con l'allenamento: non se so molto di allenam, ma sinceramente non mi piace molto...
            petto-tricipiti

            -panca piana 3x(10-8-6) (fondamentale,cerco di spingere al max coi carichi)
            -chest-press 3x10 (quì punto più sulla pulizia e la profondità del movimento)
            -croci su inclinata 3x(10-8-8)
            -parallele 3x(8-8-max) (inserito solo da poco,lo sento tantissimo,coinvolgo sia petto che tric)
            -tricipiti all'ercolina 3x10
            -tric con bilancere sdraiato 3x8

            spalle-gambe

            -lento avanti con manubri 3x8
            -alzate laterali 3x(10-8-6) (esercizio fondamentale ma che odio)
            -quadricipite fem 3x10
            -bicipite fem 3x8
            -calf 3x10
            -addominali (3 cicli di:crunch su inclinata-gambe tese su parallele-gambe tese portate da 0 a 45°)



            dorso-bicipiti

            -rematore bilancere 3x(10-8-6) (anche quì punto sui carichi)
            -lat dietro 3x8 (e quì sulla pulizia e la lentezza)
            -pulley 3x10
            -curl bilancere 3x(10-8-6)
            -concentrati 3x(10-10-max) (alla terza aiutandomi col l'altra mano fino allo stremo)




            Mi raccomando,dateci sotto con consigli,sberleffi,sostegno morale!!!
            --
            Vincenzo T | Oukside | www.oukside.com

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            • potenza1985
              Bodyweb Member
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              #7
              Ciao raga,innnanzitutto grazie degli sberleffi (vabbè,me la sò tirata)e soprattutto dei consigli,in settimana (o cmq quando mi procuro una digitale) posto delle foto,affronterò eventuali istigazioni al suicidio a viso aperto

              xxam,l'obbiettivo che mi sono preposto è quello di mettere su massa più possibile pulita fino ad Aprile,per poi guardarmi di nuovo allo specchio e decidere se c'è o meno qualcosa da definire.

              Spot,ho portato a 200 ml gli albumi e sostituito il nesquik con 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero e 60gr di all-brain.Aggiunta una mela nello spuntino mattiniero.Le prot che uso post-wo sono le ON,in 40gr dovrebbero esserci 30gr effettivi,le prendo in acqua per velocizzare l'assorbimento e poter far pranzo mezz'ora dopo.Diminuisco di 50gr la pasta a pranzo e raddoppio i pomodori (purtroppo non sono un amante delle verdure).


              Proteins,come le alleneresti le gambe (che forse sono il gruppo muscolare su cui spingo di meno,dato che sono già ben strutturate,almeno rispetto al resto)

              Al2,quello è cosa accadrà se per questa estate non divento come lui,ma senza steroidi

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              • potenza1985
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                #8
                Primo allenamento dopo 3 giorni di dieta ferrea:

                -panca piana 3x(10-8-6) 60kg
                -chest-press 3x10 50kg
                -croci su inclinata 3x(10-8-8) 18kg
                -parallele 3x(8-8-12) in apnea
                -tricipiti all'ercolina 3x10 45kg
                -tric con bilancere sdraiato 3x8 26kg

                Oltre al buon allenamento ho notato un incremento del livello di concentrazione soprattutto la mattina,probabilmente da relazionare alla colazione più abbondante ma cmq leggera (rispetto al cornetto+cappuccino che vigeva fino a settimana scorsa)
                Le parallele voi come le fate?Io col busto leggermente inclinato in avanti per coinvolgere i pettorali alti oltre che i tricipiti,che dite?
                PS:che intendete per frutta secca,il muesli o mandorle-noci?
                Altri consigli sul work out?


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                • potenza1985
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                  #9
                  -lento avanti con manubri 3x8 14kg
                  -alzate laterali 3x(10-8-6) 8kg
                  -quadricipite fem 3x10 70kg
                  -bicipite fem 3x8 40kg
                  -calf 3x20 50kg
                  -addominali (3 cicli di:crunch su inclinata-gambe tese su parallele-gambe tese portate da 0 a 45°)

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                  • potenza1985
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                    #10
                    Oggi allenamnmento inficiato da un fastidioso raffreddore
                    -rematore bilancere 3x(10-8-6) 14kg
                    -lat dietro 3x8 40kg
                    -pulley 3x10 50kg
                    -curl bilancere 3x(10-8-6) 26kg
                    -concentrati 3x(10-10-12) 8kg

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