La dieta: Lun/Gio 2100 Kcal; un pò + alte nel refeed. Carbs a 1,75gxKg lbm nei giorni wo (pwo)
COLAZIONE 577 Kcal
Uova albume 200g
Pecorino 50g
Noci 30g
Olio extrav 2 cuc
SPUNTINO 11,00 253 Kcal
Prosciutto 60g
Pistacchi 10g
PRANZO WO 543 Kcal
Macinato di vitellone con grasso 200g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 1 cuc
Parmigiano 10g
Noci 20g
Fish oil 6 cps
PRANZO RIPOSO 531 Kcal
Maiale bistecca 200g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 1 cuc
Noci 10g
Fish oil 6 cps
POST WO 18,30 357 Kcal
Proteine Pharm 40g
Maltodestrine 50g
SPUNTINO RIPOSO 17,00 328 KCal
Barretta:
Proteine Pharm 30g
Burro d'arachidi 30g
Latte PS 20g
CENA WO 403 Kcal
Pollo (fuso) 120g
Spinaci 200g
Patate 250g
CENA RIPOSO 416 Kcal
Gamberetti 250g
Zucchine 400g
Olio extrav 1 cuc
Maionese 15g
RICARICA (10g x Kg lbm carbs HI-IG prime 24H e 5g x Kg lbm carbs LOW-IG seconde 24H)
POST WO Venerdi 18,30 437 Kcal
Maltodestrine 50g
Gallette di riso 40g
Proteine Pharm 15g
Mele 100g
CENA VENERDI
Prosciutto crudo sgrassato 40g
Patate 450g
Olio extrav 1 cuc
Mele 100g
COLAZIONE SABATO
Latte PS 200g
Muesli 100g
Mele 300g
SPUNTINO 11,00 e 18,00 SABATO
Mandaranci 100
PRANZO SABATO
Pasta all'uovo 150g
Salsa pomodoro
Funghi 50g
CENA SABATO RISTORANTE
Antipasto
Pizza o pasta
Alcool
COLAZIONE DOMENICA
Latte PS 200g
Muesli 80g
Mele 200g
Proteine Pharm 50g
PRANZO e CENA DOMENICA
Riso integrale 100g
Misto pesce 200g
Olio extrav 2 cuc
SPUNTINO 18,00 DOMENICA
Proteine Pharm 50g
Pere 150g
SPUNTINO 23,00 DOMENICA
Proteine Pharm 50g
Pistacchi 10g
Lun/Merc
Kcal 2129
Prot 177 (32%)
Grassi 110 (47%)
Carb 112 (21%)
Ven
Kcal 2372
Prot 146 (23%)
Grassi 112 (43%)
Carb 201 (34%)
Mar/Giov
Kcal 2103
Prot 185 (34%)
Grassi 139 (61%)
Carb 30 (5%)
Sab (circa)
Kcal 2901
Prot 79 (12%)
Grassi 42 (15%)
Carb 466 (73%)
Dom
Kcal 2400
Prot 200 (33%)
Grassi 57 (19%)
Carb 277 (48%)
Media Settimanale
Kcal 2300
Prot 165 (28%)
Grassi 102 (40%)
Carb 175 (32%)
Sto lavorando con Ct sui carboidrati che uso in ricarica a causa dei valori del colesterolo tot e LDL alti.
1) nel pwo del ven abbiamo ridotto le malto e inserito le gallette
2) nella colaz di sab e dom abbiamo eliminato le malto e sostituite con le mele
3) nel pranzo/cena dom sosituito il riso parboiled con quello integrale
4) il prossimo passo sarà la sostituzione dei muesli con fiocchi d'avena
allenamento:
dal lun 19 Nov ho iniziato le 2 settimane a 15 ripetizioni. Scheda A-B 3xweek
A)
Military press bil 1x15
Trazioni presa supina stretta 3x5 20 sec (nn riuscendo a farne 15)
DIP 3x5 20 sec (nn riuscendo a farne 15)
Stacco 1x15
B)
Military press man 1x15
Rematore EZ 1x15
Panca piana 1x15
Squat 1x15
DIP e Traz, nn riuscendo a fare 15 reps di seguito faccio 3 serie da 5 reps partendo da 20" di recupero e ne tolgo 5 ad ogni seduta. Arriverò alla prima settimana da 10 reps a farne 10 di fila e spero di aggiungere sovracarico nelle settimane successive.
Sensazioni dopo 2 wo nel pom il terzo:
wo leggeri, veloci e poco voluminosi. Fiatone nello Stacco e nello Squat. Io nn amo farli con reps così alte.
Cmq, ripresi gli allenam (anche se solo 2 finora) dopo la settimana di scarico tot la body comp sembra tornata ai soli valori.
Sn tentato di portare a 2,2g x kg lbm i carbs pwo oppure di alzare le cal della dom (+ difficile xkè mi alzo tardi e faccio - pasti)
COLAZIONE 577 Kcal
Uova albume 200g
Pecorino 50g
Noci 30g
Olio extrav 2 cuc
SPUNTINO 11,00 253 Kcal
Prosciutto 60g
Pistacchi 10g
PRANZO WO 543 Kcal
Macinato di vitellone con grasso 200g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 1 cuc
Parmigiano 10g
Noci 20g
Fish oil 6 cps
PRANZO RIPOSO 531 Kcal
Maiale bistecca 200g
Insalata 100g
Rucola 50g
Olio extrav 1 cuc
Noci 10g
Fish oil 6 cps
POST WO 18,30 357 Kcal
Proteine Pharm 40g
Maltodestrine 50g
SPUNTINO RIPOSO 17,00 328 KCal
Barretta:
Proteine Pharm 30g
Burro d'arachidi 30g
Latte PS 20g
CENA WO 403 Kcal
Pollo (fuso) 120g
Spinaci 200g
Patate 250g
CENA RIPOSO 416 Kcal
Gamberetti 250g
Zucchine 400g
Olio extrav 1 cuc
Maionese 15g
RICARICA (10g x Kg lbm carbs HI-IG prime 24H e 5g x Kg lbm carbs LOW-IG seconde 24H)
POST WO Venerdi 18,30 437 Kcal
Maltodestrine 50g
Gallette di riso 40g
Proteine Pharm 15g
Mele 100g
CENA VENERDI
Prosciutto crudo sgrassato 40g
Patate 450g
Olio extrav 1 cuc
Mele 100g
COLAZIONE SABATO
Latte PS 200g
Muesli 100g
Mele 300g
SPUNTINO 11,00 e 18,00 SABATO
Mandaranci 100
PRANZO SABATO
Pasta all'uovo 150g
Salsa pomodoro
Funghi 50g
CENA SABATO RISTORANTE
Antipasto
Pizza o pasta
Alcool
COLAZIONE DOMENICA
Latte PS 200g
Muesli 80g
Mele 200g
Proteine Pharm 50g
PRANZO e CENA DOMENICA
Riso integrale 100g
Misto pesce 200g
Olio extrav 2 cuc
SPUNTINO 18,00 DOMENICA
Proteine Pharm 50g
Pere 150g
SPUNTINO 23,00 DOMENICA
Proteine Pharm 50g
Pistacchi 10g
Lun/Merc
Kcal 2129
Prot 177 (32%)
Grassi 110 (47%)
Carb 112 (21%)
Ven
Kcal 2372
Prot 146 (23%)
Grassi 112 (43%)
Carb 201 (34%)
Mar/Giov
Kcal 2103
Prot 185 (34%)
Grassi 139 (61%)
Carb 30 (5%)
Sab (circa)
Kcal 2901
Prot 79 (12%)
Grassi 42 (15%)
Carb 466 (73%)
Dom
Kcal 2400
Prot 200 (33%)
Grassi 57 (19%)
Carb 277 (48%)
Media Settimanale
Kcal 2300
Prot 165 (28%)
Grassi 102 (40%)
Carb 175 (32%)
Sto lavorando con Ct sui carboidrati che uso in ricarica a causa dei valori del colesterolo tot e LDL alti.
1) nel pwo del ven abbiamo ridotto le malto e inserito le gallette
2) nella colaz di sab e dom abbiamo eliminato le malto e sostituite con le mele
3) nel pranzo/cena dom sosituito il riso parboiled con quello integrale
4) il prossimo passo sarà la sostituzione dei muesli con fiocchi d'avena
allenamento:
dal lun 19 Nov ho iniziato le 2 settimane a 15 ripetizioni. Scheda A-B 3xweek
A)
Military press bil 1x15
Trazioni presa supina stretta 3x5 20 sec (nn riuscendo a farne 15)
DIP 3x5 20 sec (nn riuscendo a farne 15)
Stacco 1x15
B)
Military press man 1x15
Rematore EZ 1x15
Panca piana 1x15
Squat 1x15
DIP e Traz, nn riuscendo a fare 15 reps di seguito faccio 3 serie da 5 reps partendo da 20" di recupero e ne tolgo 5 ad ogni seduta. Arriverò alla prima settimana da 10 reps a farne 10 di fila e spero di aggiungere sovracarico nelle settimane successive.
Sensazioni dopo 2 wo nel pom il terzo:
wo leggeri, veloci e poco voluminosi. Fiatone nello Stacco e nello Squat. Io nn amo farli con reps così alte.
Cmq, ripresi gli allenam (anche se solo 2 finora) dopo la settimana di scarico tot la body comp sembra tornata ai soli valori.
Sn tentato di portare a 2,2g x kg lbm i carbs pwo oppure di alzare le cal della dom (+ difficile xkè mi alzo tardi e faccio - pasti)
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